మంచి రాత్రి నిద్రపోవడానికి మేము ఎన్ని ప్రయత్నాలు చేసినప్పటికీ (చదవండి: రాత్రి 10 గంటలకు ఎండుగడ్డిని కొట్టడం, Instagram విరామం తీసుకోవడం మరియు మా ఫోన్‌ను ఉంచడం దూరంగా మా పడక పట్టిక నుండి), రాత్రి వేళల్లో మనల్ని చాలా తరచుగా ఎగరవేసినప్పుడు మరియు తిప్పడానికి ఒక కీలకమైన అంశం ఉంది: మేము ఆకలితో ఉన్నాము. కాబట్టి, సంసారం కోసం వంటగదిపై దాడి చేయడానికి బదులుగా మమ్మల్ని రాజీనామా చేయండి మిగిలిపోయినవి మేము వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్ వెలుగులో కనుగొని తినవచ్చు (మేము మిమ్మల్ని చూస్తాము, బఫెలో చికెన్ వింగ్స్), మేము లోతుగా డైవ్ చేసాము మరియు నిపుణులను సంప్రదించాము. ఇక్కడ 25 ఉత్తమమైనవి ఆరోగ్యకరమైన అర్ధరాత్రి స్నాక్స్, నిజాయితీగా, మేము రోజులో ఎప్పుడైనా తింటాము.
సంబంధిత: క్విజ్: మీ గురించి మాకు చెప్పండి మరియు ఈ రాత్రి మీరు ఏ అర్ధరాత్రి స్నాక్ చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్1. హమ్మస్ మరియు హోల్ గ్రెయిన్ క్రాకర్స్ లేదా వెజ్జీస్
మేము తెలుసు మేము ప్రేమించడానికి ఒక కారణం ఉంది చిక్పీస్ . అవి ప్రొటీన్‌తో నిండి ఉన్నాయి—ప్రతి రెండు టేబుల్‌స్పూన్‌లకు మూడు గ్రాములు, న్యూయార్క్ నగరానికి చెందిన పోషకాహార నిపుణుడు మరియు రచయిత డారిల్ జియోఫ్రే చెప్పారు. మీ యాసిడ్ నుండి బయటపడండి . చిక్‌పీస్‌లో లైసిన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు తహినిలో అమినో యాసిడ్ మెథియోనిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వ్యక్తిగతంగా, [చిక్పీస్ మరియు తాహిని] అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్లు, కానీ మీరు వాటిని కలిపి హమ్మస్‌ను తయారు చేసినప్పుడు, అవి పూర్తి ప్రోటీన్‌ను సృష్టిస్తాయి. ఎందుకు పూర్తి ప్రోటీన్లు చాలా ముఖ్యమైనవి, మీరు అడగండి? ప్రాథమికంగా, అవి మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి, అంటే ఇకపై కడుపుతో అల్లరి చేయకూడదు. అర్థరాత్రి అల్పాహారం కోసం, మీరు పచ్చి కూరగాయలు లేదా ఎజెకిల్ రొట్టె కోసం హుమ్ముస్‌ను డిప్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, అని జియోఫ్రే చెప్పారు. మనం చేస్తే పట్టించుకోకండి.
యత్నము చేయు: స్వీట్ పొటాటో హమ్మస్
దానిని కొను: వెజికోపియా క్రీమీ ఒరిజినల్ హమ్మస్
సైమన్ పాస్క్/ది హ్యాపీ బ్యాలెన్స్2. వోట్మీల్
మీరు బహుశా అనుబంధించవచ్చు వోట్మీల్ తెల్లవారుజామున, కానీ ఇది రాత్రిపూట ప్రయోజనాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉంది. స్టార్టర్స్ కోసం, వోట్స్ అనేది సంక్లిష్టమైన కార్బ్, ఇది నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్‌లను నియంత్రిస్తుంది. మరియు మీరు వోట్మీల్ యొక్క వెచ్చని గిన్నెను హాయిగా మరియు ఓదార్పునిస్తే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. a ప్రకారం కొలంబియా యూనివర్సిటీ అధ్యయనం , పిండి పదార్థాలు నిజానికి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌ను విడుదల చేయడానికి మీ మెదడుతో పని చేస్తాయి సెరోటోనిన్ , ఇది మిమ్మల్ని ప్రశాంత స్థితిలోకి చేర్చుతుంది మరియు ప్రశాంతమైన నిద్ర కోసం మీ శరీరం మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
యత్నము చేయు: చమోమిలే మరియు మాపుల్ గంజి
దానిని కొను: ప్రకృతి మార్గం సేంద్రీయ వోట్మీల్
కుకీ మరియు కేట్ 3. పాప్ కార్న్
మీరు తృష్ణను అణచివేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా ఆహార కోమాలో ఉంచుకోలేరు. అక్కడే పాప్ కార్న్ అమలులోకి వస్తుంది. వ్యసనపరుడైన స్ఫుటమైన, ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండి సహజంగా తేలికైనది (సుమారు 100 కేలరీలతో కూడిన మూడు-కప్ సర్వింగ్ గడియారాలు), కాబట్టి మీరు పడుకునే ముందు బరువు తగ్గకుండా నోష్ చేయవచ్చు. ఓహ్, మళ్ళీ సంక్లిష్టమైన కార్బ్ ఫ్యాక్టర్ కూడా ఉంది- తృణధాన్యాల నిద్రవేళ చిరుతిండి మీ పక్కటెముకలకు కుకీ లేదా ఐస్ క్రీం గిన్నె కంటే చాలా పొడవుగా అంటుకుంటుంది…ఆ శబ్దం వలె ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. మీరు ఉండాలనుకుంటే నిజంగా ఆరోగ్యకరమైనది, మీరు ఎయిర్ పాప్పర్‌లో పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు, ఇది మొక్కజొన్న గింజలను నూనె లేదా వెన్నకు బదులుగా గాలితో-మీరు ఊహించినట్లుగా పాప్ చేయవచ్చు.
యత్నము చేయు: పర్ఫెక్ట్ స్టవ్‌టాప్ పాప్‌కార్న్
దానిని కొను: లెస్సర్ ఈవిల్ ఆర్గానిక్ పాప్‌కార్న్
కొంత ఓవెన్ ఇవ్వండి 4. తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు మరియు పండు
గ్రీక్ పెరుగు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం అని మాకు ఇప్పటికే తెలుసు, అయితే ఇది కొన్ని ZZZలను పట్టుకోవడంలో మాకు సహాయపడుతుందని మాకు తెలియదు. పెరుగులోని కాల్షియం మీ మెదడుకు ట్రిప్టోఫాన్ మరియు మెలటోనిన్ మరియు ఒకదానిని ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది యూనివర్సిటీ ఆఫ్ పెన్సిల్వేనియా నిద్ర అధ్యయనం ఇది మీకు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని కూడా సూచిస్తుంది. చక్కెర కలిగిన స్వీటెనర్ (ఇది మీ బ్లడ్ షుగర్‌ను బయటకు పంపే అవకాశం ఉంది)పై లోడ్ చేయడానికి బదులుగా, తాజా పండ్లు మరియు క్రంచీ చియా గింజలతో మీ గిన్నె పైన ఉంచండి. (ఓహ్, మరియు మీరు కొవ్వు పదార్ధాల వల్ల గుండెల్లో మంట మరియు అజీర్ణానికి గురవుతుంటే, తక్కువ కొవ్వు ఎంపికకు కట్టుబడి ఉండండి.)
యత్నము చేయు: సులభమైన గ్రీక్ యోగర్ట్ పర్ఫైట్స్
దానిని కొను: స్టోనీఫీల్డ్ ఆర్గానిక్ తక్కువ కొవ్వు సాదా పెరుగు
రెండు బఠానీలు మరియు వాటి పాడ్ 5. ఒక పీనట్ బటర్ మరియు జెల్లీ శాండ్‌విచ్
మా చిన్ననాటి ఇష్టమైనది నిజంగా అర్ధరాత్రి చిరుతిండి అని ఎవరికి తెలుసు? ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది: ప్రకారం నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ , వేరుశెనగ వెన్న ట్రిప్టోఫాన్ (నిద్రను ప్రేరేపించే అమైనో ఆమ్లం) యొక్క సహజ మూలం. మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ట్రిప్టోఫాన్ మెదడుకు మరింత అందుబాటులో ఉండేలా చేస్తాయి. ప్రోటీన్-రిచ్ పీనట్ బటర్ మరియు కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్ధాల కలయిక స్వచ్ఛమైన నిద్రవేళ మేజిక్.
యత్నము చేయు: దాల్చిన చెక్క టోస్ట్ PB&J
దానిని కొను: స్మకర్స్ అన్‌క్రస్టబుల్స్ తగ్గించిన చక్కెర
మినిమలిస్ట్ బేకర్ 6. గుమ్మడికాయ గింజలు
లవణం, కరకరలాడే మరియు మిమ్మల్ని నిద్రపుచ్చడానికి నిశ్చయమైన మార్గం ఏమిటి? గుమ్మడికాయ గింజలు , కోర్సు యొక్క. ప్రకారంగా అమెరికన్ స్లీప్ అసోసియేషన్ , ఈ అబ్బాయిలు నిద్ర-ప్రేరేపిత ఖనిజ మెగ్నీషియం మరియు అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ యొక్క మంచి మూలం. అవి జింక్‌తో కూడా నిండి ఉన్నాయి, ఇది మెదడు ఆ ట్రిప్టోఫాన్‌ను సెరోటోనిన్‌గా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. అవి సంతృప్తికరంగా క్రంచీగా మరియు బూట్ చేయడానికి రుచికరంగా ఉన్నాయని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.
యత్నము చేయు: కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు
దానిని కొను: మార్కెట్ సేంద్రీయ గుమ్మడికాయ గింజలను వృద్ధి చేయండి
యమ్ యొక్క చిటికెడు 7. అరటిపండ్లు మరియు వేరుశెనగ వెన్న
కాలు తిమ్మిరిని నివారించడానికి లేదా ఉపశమనానికి అరటిపండ్లు తినమని మీ హైస్కూల్ ట్రాక్ కోచ్ మీకు ఎలా చెప్పారో గుర్తుందా? అరటిపండులో పొటాషియం ఉంటుంది, ఇది కండరాల సడలింపుకు సహాయపడుతుంది. గెలుపొందిన అర్ధరాత్రి అల్పాహారం కోసం వేరుశెనగ వెన్నతో కలపండి, ఎందుకంటే ఇది రుచికరమైనది మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నిండి ఉంటుంది, మిమ్మల్ని సంతృప్తిగా ఉంచుతుంది, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ . మరియు మీరు ఖచ్చితంగా పండిన అరటిపండుపై కొంత PBని చప్పరించవచ్చు మరియు దానిని ఒక రోజు అని పిలవవచ్చు, కాంబో నుండి ఆరోగ్యకరమైన రెండు-పదార్ధాల ఐస్ క్రీం ట్రీట్‌ను ఎందుకు తయారు చేయకూడదు? (లేదా బదులుగా సైజు కోసం ఈ ఆర్గానిక్ బనానా బైట్స్‌ని ప్రయత్నించండి.)
యత్నము చేయు: పీనట్ బటర్ బనానా ఐస్ క్రీమ్
దానిని కొను: బర్నానా ఆర్గానిక్ నమిలే వేరుశెనగ వెన్న బనానా బైట్స్
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్8. కొన్ని గింజలు
మీరు మా లాంటి సోమరిపోతులైతే, మీరు అల్పాహారం కోసం ఎక్కువ వంటలు మరియు వంటకాలు చేయకూడదు. కొన్ని గింజలు నో-కుక్ బిల్లుకు సరిపోతాయి, వాటి అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కారణంగా. గియోఫ్రే మాట్లాడుతూ, గింజలు (ప్రత్యేకంగా సేంద్రీయమైనవి) రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడంలో, మంటతో పోరాడటానికి, ఆకలి కోరికలను తగ్గించడంలో, బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే పోషకాహార పవర్‌హౌస్‌లు. అతని గో-టాస్? ముడి బాదం, పిస్తా మరియు మకాడమియా. [అవి] ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో అధికంగా ఉంటాయి, అవి ఆకలిని అణిచివేస్తాయి, మెదడు పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్లస్, ప్రకారం నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ , బాదం మరియు వాల్‌నట్‌లలో ప్రత్యేకంగా నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ ఉంటుంది. మీరు మొత్తం బ్యాగ్‌కి కాకుండా కొన్నింటికి కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి-అది క్వార్టర్ కప్‌కు 200 కేలరీలు వరకు పని చేస్తుంది, ఇవ్వండి లేదా తీసుకోండి.
యత్నము చేయు: వేయించిన మిశ్రమ గింజలు
దానిని కొను: సేంద్రీయ ముడి బాదం
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్9. బాదం వెన్న
గింజల గురించి మాట్లాడుతూ, బాదం వెన్న సమానంగా అనుకూలమైన గ్రాబ్-అండ్-గో (ఎర్, స్నూజ్) ఎంపిక. మరియు పావు కప్పు బాదంలో మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మెగ్నీషియం 24 శాతం ఉందని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మరింత ట్రిప్టోఫాన్ మరియు పొటాషియం, అవి అర్థరాత్రి ఆకలి బాధలకు నో-బ్రేనర్. మెగ్నీషియం ఇది ఒక గొప్ప రిలాక్సేషన్ మినరల్ కూడా, కాబట్టి ఇది నిద్రవేళ సమీపిస్తున్న కొద్దీ మీకు గాలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. బాదం వెన్న గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇవి రోజులో ఏ సమయంలోనైనా మీకు మంచివి. సెడార్స్-సినాయ్ మెడికల్ సెంటర్ . మీరు ఎంచుకునే బాదం వెన్న పచ్చిగా మరియు అదనపు చక్కెర లేకుండా ఉన్నంత వరకు, ఇది మొత్తం బాదం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.
యత్నము చేయు: పాలియో ఆల్మండ్ బటర్ గ్రానోలా బార్స్
దానిని కొను: జస్టిన్ యొక్క ఆల్మండ్ బటర్
లెక్సీ'శుభ్రమైన వంటగది 10. ఒక టర్కీ శాండ్‌విచ్
థాంక్స్ గివింగ్ విందు మధ్యలో మీ అంకుల్ బిల్ నిద్రలోకి జారుకున్నప్పుడు మీరు ఎప్పటికీ మర్చిపోలేరు. ఇది బహుశా ధన్యవాదాలు టర్కీ , ఇది సెరోటోనిన్-ఉత్పత్తి చేసే ట్రిప్టోఫాన్‌లో సమృద్ధిగా ప్రసిద్ది చెందింది మరియు అర్ధరాత్రి అల్పాహారం కోసం ఇది సరైన ఎంపికగా చేస్తుంది. కొన్ని కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు (మీరు జాస్మిన్ రైస్ లేదా చిలగడదుంపల మార్గంలో కూడా వెళ్లవచ్చు,) నార్త్ వెస్ట్రన్ మెడిసిన్ ), లేదా తక్కువ క్యాలరీలో ఉంచండి మరియు బదులుగా పాలకూర ర్యాప్‌లో కొన్ని ముక్కలను వేయండి.
యత్నము చేయు: టర్కీ పాలకూర ర్యాప్ శాండ్‌విచ్
దానిని కొను: హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ ఓవెన్-రోస్ట్డ్ టర్కీ బ్రెస్ట్ డెలి స్లైసెస్ ద్వారా 365
బాదం తినేవాడు 11. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
కాటేజ్ చీజ్ ఆరోజున చప్పగా, నీరసంగా బరువు తగ్గించే ప్రధాన అంశంగా చెడ్డ ర్యాప్ వచ్చింది, అయితే ఇది నిద్రలేమికి (బూట్ చేయడానికి రుచిగా ఉంటుందని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు) దాచిన రత్నం. లీన్ ప్రొటీన్ (ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కేసైన్ నుండి వస్తుంది) పైన పేర్కొన్న సెరోటోనిన్‌ను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇటీవలి అధ్యయనం కేంబ్రిడ్జ్ యూనివర్శిటీ నుండి, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు మరింత సంతృప్తిని కలిగించడంలో సహాయపడటం మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం మీ విశ్రాంతి శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. స్నూజ్ ఫ్యాక్టర్‌ని పెంచాలనుకుంటున్నారా? మెలటోనిన్ యొక్క అదనపు టచ్‌తో 100 క్యాలరీల అర్ధరాత్రి స్నాక్ కోసం రాస్ప్‌బెర్రీస్‌తో అరకప్ సర్వ్ చేయండి.
యత్నము చేయు: కాటేజ్ చీజ్ అల్పాహారం బౌల్
దానిని కొను: మంచి సంస్కృతి సేంద్రీయ తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్12. వండిన ఎడమామె
ఈ సమీకరణాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ప్రోటీన్ ప్లస్ ఫైబర్ మీ జీవితంలో ఉత్తమ రాత్రి నిద్రకు సమానం. ఎడమామ్ (వారి పాడ్‌లలో సోయాబీన్స్) రెండూ వాటి కోసం వెళ్తాయి, కాబట్టి మీకు త్వరగా కాటు అవసరమైనప్పుడు ఇది సహజమైన ఎంపిక. మరియు సోయాలోని నిర్దిష్ట సమ్మేళనాలు (సోయా ఐసోఫ్లేవోన్స్ అని పిలుస్తారు) ప్రకారం, నిద్ర వ్యవధిని సంభావ్యంగా పెంచుతాయి. ఈ జపనీస్ అధ్యయనం .
యత్నము చేయు: కాల్చిన ఎడమమామె
దానిని కొను: హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ ఆర్గానిక్ షెల్డ్ ఎడమామ్ ద్వారా 365
కొంత ఓవెన్ ఇవ్వండి 13. గుడ్లు
గుడ్లు ఎందుకు ఆరోగ్యకరమైన అర్ధరాత్రి అల్పాహారం అని ఇప్పటికి మీరు బహుశా ఊహించవచ్చు: అవి ప్రొటీన్-రిచ్ మరియు ట్రిప్టోఫాన్‌తో నిండి ఉన్నాయి. ది అమెరికన్ స్లీప్ అసోసియేషన్ ఆ కారణంగా వారు మీకు నిద్రపోయేలా చేయవచ్చని చెప్పారు, అయితే అవి సులభంగా తినడానికి భాగాలుగా మరియు ప్యాక్ చేయబడటం మాకు చాలా ఇష్టం. అదనంగా, సలాడ్‌లు మరియు టోస్ట్‌ల కోసం మీరు మీ ఫ్రిజ్‌లో ఖచ్చితంగా జామీ గుడ్లను కలిగి ఉన్నారు, సరియైనదా?
యత్నము చేయు: అంతా డెవిల్డ్ గుడ్లు
దానిని కొను: ఆర్గానిక్ వ్యాలీ ఫ్రీ-రేంజ్ అదనపు-పెద్ద గుడ్లు
ఫోటో/స్టైలింగ్: టారిన్ పైర్14. చీజ్ మరియు క్రాకర్స్
నిద్ర విషయానికి వస్తే, జున్ను ఆశ్చర్యకరంగా ధ్వనించే ఎంపిక. ఎందుకంటే ఇందులో క్యాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది మెరుగైన నిద్రతో ముడిపడి ఉంది . ఇది మంచి కొలత కోసం ప్రోటీన్‌తో పాటు కొంత ట్రిప్టోఫాన్ మరియు మెలటోనిన్‌తో కూడా లోడ్ చేయబడింది. కొన్ని తృణధాన్యాల క్రాకర్లు, మొలకెత్తిన రొట్టె లేదా కొన్ని చీజ్ ముక్కలను జత చేయండి ఆపిల్ అంతిమ ప్రోటీన్-కార్బ్ కలయిక కోసం ముక్కలు.
యత్నము చేయు: విప్డ్ హనీ రికోటా మరియు బేకన్‌తో రిట్జ్ క్రాకర్స్
దానిని కొను: కలాబ్రేస్ స్నాక్ ప్యాక్
మినిమలిస్ట్ బేకర్ 15. అవోకాడో టోస్ట్
అవో టోస్ట్ బలిపీఠం వద్ద పూజించే మిలీనియల్స్ కోసం శుభవార్త: డాక్టర్ జియోఫ్రే పండును (అవును, ఇది ఒక పండు) దేవుని వెన్న అని పిలుస్తుంది. ఎందుకంటే ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అరటిపండ్ల కంటే ఎక్కువ పొటాషియం మరియు మీ జీర్ణక్రియను అదుపులో ఉంచడానికి ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. దీన్ని ఒక స్థాయికి తీసుకురావాలనుకుంటున్నారా? కొద్దిగా అదనపు కిక్ కోసం మొలకెత్తిన రొట్టె, టొమాటో, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, జీలకర్ర, సముద్రపు ఉప్పు, చూర్ణం చేసిన నల్ల మిరియాలు మరియు జలపెనోతో మీ టోస్ట్‌ను తయారు చేయమని డాక్టర్ జియోఫ్రే సూచిస్తున్నారు. భాగం అర్ధరాత్రి అల్పాహారం, భాగం రుచినిచ్చే భోజనం.
యత్నము చేయు: వేగన్ అవోకాడో టోస్ట్
దానిని కొను: ఆర్గానిక్ హాస్ అవకాడోస్
ఫోటో: నికో షింకో/స్టైలింగ్: సారా కోప్‌ల్యాండ్16. తాజా కూరగాయలు
పచ్చి కూరగాయలతో మీరు ఎప్పటికీ తప్పు చేయలేరు. ట్రిక్ వాటిని మీరు నిజంగానే ఉత్తేజపరిచేలా చేస్తుంది కావాలి వాటిని తినడానికి. (ఈ కాల్చిన రెడ్ పెప్పర్ సాస్ అలానే చేస్తుంది, కానీ మీరు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచిన డ్రెస్సింగ్‌పై కూడా మొగ్గు చూపవచ్చు.) ఒకే ఒక్క హెచ్చరిక? నిద్రవేళకు ముందు ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్‌గా ఉండకుండా ఉండటానికి ఫైబర్ (క్యారెట్ మరియు దుంపలు వంటివి) ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలకు దూరంగా ఉండండి, అంటున్నారు నిద్ర ఆరోగ్య పరిష్కారాలు. క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటివి కూడా రాత్రిపూట ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి పెద్ద మొత్తంలో కరగని ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. బదులుగా, పాలకూర, కాలే, టమోటాలు మరియు కివి మరియు చెర్రీస్ వంటి పండ్లను కూడా తీసుకోండి.
యత్నము చేయు: రోమెస్కో సాస్‌తో స్ప్రింగ్ క్రూడిట్స్
దానిని కొను: రాంచ్ డిప్‌తో ఎర్త్‌బౌండ్ ఫార్మ్ ఆర్గానిక్ వెజిటబుల్ ట్రే
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్17. గ్వాకామోల్
అవోకాడో టోస్ట్ టు-స్నాక్ లిస్ట్‌లో ఉంటే, అలానే ఉంటుంది గ్వాకామోల్ . డాక్టర్ జియోఫ్రే పైన పేర్కొన్నట్లుగా, అవకాడోలోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి మరియు ఇందులోని పొటాషియం కంటెంట్ మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. గ్వాక్‌లోని అదనపు పదార్థాలు మీ నిద్రను కూడా పెంచుతాయి: టమోటాలు లైకోపీన్‌తో నిండి ఉంటుంది, ఇది గుండె మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే నిద్రను ప్రేరేపించే పొటాషియం, ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉంటుంది ఉల్లిపాయలు మీ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించడంలో మరియు సడలింపులో సహాయం చేస్తుంది. (మీకు యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లేదా అజీర్ణం ఉంటే నిమ్మరసం మీద తేలికగా తీసుకోండి.) డిప్‌లో ఉత్తేజకరమైన కొత్త ట్విస్ట్ కోసం, ఈ స్పైసీ అవోకాడో హమ్మస్‌ని ప్రయత్నించండి, ఇందులో పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన రెండు ప్రధాన పదార్థాలను ఒక క్రీమీ ప్యాకేజీలో అందించండి. పిటా చిప్స్, చెర్రీ టొమాటోలు లేదా క్రాకర్‌లను ముంచండి లేదా ఒక చెంచా గుప్పెడు మరియు రాత్రి అని పిలవండి.
యత్నము చేయు: స్పైసి అవోకాడో హమ్ముస్
దానిని కొను: 365 హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ సాంప్రదాయ గ్వాకామోల్
ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్18. ఒక స్మూతీ
ఉదయం అంతా సరదాగా ఎందుకు ఉండాలి? స్మూతీలను రాత్రిపూట కూడా సిప్ చేయవచ్చు మరియు మీరు వాటిలో ఉంచినంత ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. వంటి అనేక నిద్ర-స్పూర్తినిచ్చే ఆహారాలను మిళితం చేయడం టార్ట్ చెర్రీ రసం, పిస్తాపప్పులు లేదా అవోకాడో మీకు గరిష్టంగా హాయిగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు స్మూతీలో కేఫీర్ లేదా పెరుగును ఉపయోగిస్తే, ది ప్రోబయోటిక్స్ మీ మెదడులో సెరోటోనిన్ విడుదలకు కూడా సహాయపడగలదని పోషకాహార నిపుణుడు ఫ్రాన్సిస్ లార్జ్‌మాన్-రోత్, RDN చెప్పారు. మరింత నిద్ర మద్దతు కోసం మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే జనపనార లేదా చియా గింజలను జోడించండి. ఈ ఆకుపచ్చ స్మూతీలోని అవకాడో మరియు చియా గింజలు మీకు కడుపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి, అయితే అరటిపండు మరియు గ్రానీ స్మిత్ యాపిల్ మీ అర్థరాత్రి కోరికను తీర్చేంత తీపిని అందిస్తాయి.
యత్నము చేయు: అవోకాడో మరియు ఆపిల్‌తో ఆకుపచ్చ స్మూతీ
దానిని కొను: డైలీ హార్వెస్ట్
ఫోటో: ఎరిక్ మోరన్/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్19. వెజ్జీ చిప్స్
మా క్రిప్టోనైట్: పొటాటో చిప్స్. మనం రెప్పవేయకుండానే మిలియన్ల కొద్దీ వాటిని తినవచ్చు, కానీ ఉప్పు మరియు నూనె అంతా కలిపిన వెంటనే నిద్రపోవడం వల్ల ఉబ్బరం మరియు జిడ్డుగా అనిపిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ గుమ్మడికాయ ప్రత్యామ్నాయాలు స్ఫుటంగా మరియు రుచిగా ఉంటాయి-వేయించడానికి మైనస్. కానీ టర్నిప్ చిప్స్, క్యారెట్ చిప్స్ మరియు చిలగడదుంప చిప్స్ వంటి అల్పాహారం కోసం ఇతర విటమిన్-రిచ్ రకాలు కూడా ఉన్నాయి. అవి వేయించిన (లేదా నూనె లేకుండా గాలిలో వేయించిన) బదులుగా కాల్చినంత కాలం, అవి ఒక ఘనమైన ఎంపిక. నిద్ర సలహాదారు .
యత్నము చేయు: సులభమైన గుమ్మడికాయ చిప్స్
దానిని కొను: బ్రాడ్ యొక్క రా ఆర్గానిక్ స్వీట్ పొటాటో చిప్స్
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్20. స్వీట్ పొటాటో ఫ్రైస్
మేము ఇష్టపడని ఫ్రెంచ్ ఫ్రైని ఎన్నడూ చూడలేదు, కానీ వీటిని వేయించడానికి బదులుగా కాల్చినందున, అవి తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి మరియు తయారు చేయడానికి తక్కువ గజిబిజిగా ఉంటాయి. అవి కూడా తయారు చేయబడ్డాయి చిలగడదుంపలు , ఇది ఒక టన్ను విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు నిద్రవేళకు ముందు మిమ్మల్ని పట్టుకోవడానికి కొంచెం ప్రోటీన్‌ని కలిగి ఉంటుంది. కానీ ముఖ్యంగా, వారు విశ్రాంతితో నిండి ఉన్నారు పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం (ముఖ్యంగా మీరు వారి చర్మాన్ని వదిలేస్తే). వారి కార్బ్ కంటెంట్ మీ మెదడు ట్రిప్టోఫాన్‌ను గ్రహించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ఇది సెరోటోనిన్-ఉత్పత్తి చేసే నియాసిన్‌గా మార్చబడుతుంది.
యత్నము చేయు: కాల్చిన స్వీట్ పొటాటో ఫ్రైస్
దానిని కొను: హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ ద్వారా 365 క్రింకిల్-కట్ స్వీట్ పొటాటో ఫ్రైస్
కొంత ఓవెన్ ఇవ్వండి 21. బీఫ్ జెర్కీ
ప్రొటీన్ మీరు దానిని ఎక్కువగా తీసుకోనంత కాలం, అర్థరాత్రి కోరికగా అనిపించినప్పుడు వెళ్లవలసిన మార్గం. నిద్రవేళకు ముందు ఎక్కువ భాగం తినడం వల్ల జీర్ణక్రియ కోసం మీ శరీరాన్ని పైకి లేపవచ్చు, అలాగే నిద్రవేళకు ముందు చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ మీకు చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది శక్తి ఎండుగడ్డిని కొట్టే ముందు. కానీ మీరు ఏదైనా రుచికరమైన మరియు సంతృప్తికరంగా ఉన్నట్లయితే, ఒక చిన్న ముక్క లేదా రెండు (ముఖ్యంగా మీరు కీటో లేదా పాలియో వంటి డైట్‌లో ఉన్నట్లయితే) తీసుకోవడం సరి. స్టోర్-కొనుగోలు చేసిన ప్రాసెస్ చేయబడిన జెర్కీపై మొగ్గు చూపే బదులు మీ స్వంతం చేసుకోండి. జెర్కీ ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం; ఇది సాధారణంగా ఉప్పు ద్రావణంలో నయమవుతుంది కనుక ఇది సోడియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుందని గమనించండి. కాబట్టి, మీరు 24/7 దానిపై నోష్ చేయకూడదు, ప్రత్యేకించి మీకు అధిక రక్తపోటు ఉన్నట్లయితే.
యత్నము చేయు: గోమాంస జెర్కీ
దానిని కొను: హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ తగ్గించిన సోడియం గ్రాస్-ఫెడ్ బీఫ్ జెర్కీ ద్వారా 365
సాలీ'బేకింగ్ వ్యసనం 22. కాల్చిన చిక్పీస్
మీరు హమ్మస్‌ని ఇష్టపడతారు-ఈ చిన్న రత్నాలను వాటి స్వచ్ఛమైన, స్ఫుటమైన రూపంలో ఎందుకు జరుపుకోకూడదు? చిక్‌పీస్‌లో ప్రొటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ ఉన్నాయి, వీటిని ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా మారుస్తుంది. కానీ వాటిలో టన్ను నిద్రను కలిగించే ట్రిప్టోఫాన్, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మరియు ఉన్నాయి ఫోలేట్ , ఇది మీ నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అసమానత ఏమిటంటే, మీరు కిరాణా దుకాణంలో క్రిస్పీ చిక్‌పీస్‌ని చూసారు, కానీ మీ స్వంతంగా తయారు చేసుకోవడం చాలా సులభం, వాటిని మీ ఇష్టానుసారం మసాలా చేయడం మరియు పొడిగా మరియు క్రంచీగా ఉండే వరకు వాటిని కాల్చడం.
యత్నము చేయు: కాల్చిన దాల్చినచెక్క-చక్కెర చిక్పీస్
దానిని కొను: కుంకుమపువ్వు రోడ్ ఆర్గానిక్ సీ సాల్ట్ క్రంచీ చిక్‌పా స్నాక్
ఫుడ్ ఫెయిత్ ఫిట్‌నెస్ 23. తృణధాన్యాలు మరియు పాలు
వోట్మీల్ లాగా, ధాన్యం ఉదయం పూట మొదటి విషయంగా రాత్రిపూట కూడా అంతే మంచిది. అనేక మొక్కజొన్న ఆధారిత తృణధాన్యాలు కలిగి నుండి అధిక గ్లైసెమిక్ పిండి పదార్థాలు , అవి మీరు నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గించగలవు. ఇంకా మంచిది, పాలు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి అవసరమైన ఖనిజం. మీ కేలరీలను తక్కువగా ఉంచడానికి మరియు భోజనం మరింత జీర్ణమయ్యేలా చేయడానికి తక్కువ చక్కెరతో ఏదైనా ఎంచుకోండి మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలను ఉపయోగించండి.
యత్నము చేయు: పాలియో సిన్నమోన్ టోస్ట్ క్రంచ్
దానిని కొను: త్రీ విషెస్ తియ్యని ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు
పాల్ బ్రిస్మాన్/ఆంటోని: లెట్'డిన్నర్ చేయండి24. వైట్ రైస్
వైట్ రైస్ యొక్క అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఇది మీ బ్లడ్ షుగర్ మరియు ఇన్సులిన్‌కు సహజమైన బూస్ట్ ఇస్తుంది, తత్ఫలితంగా ట్రిప్టోఫాన్ మీ మెదడును నిద్రపోయేలా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అమెరికన్ స్లీప్ అసోసియేషన్ . డైటీషియన్ ప్రకారం, బియ్యంలో మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉందని చెప్పనవసరం లేదు, ఇది నిద్రకు కూడా సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణం కావడం సులభం సమీనా ఖురేషి , RD. దీన్ని మరింత సంతృప్తికరంగా మరియు ఓదార్పుగా చేయాలనుకుంటున్నారా? మీకు అదనపు ఆకలిగా అనిపిస్తే, గ్రీన్ టీ ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు సాల్మన్‌తో కూడా జత చేయండి— కొవ్వు చేపలు విటమిన్ డి అధిక స్థాయిలు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు.
యత్నము చేయు: ఆంటోని పోరోవ్స్కీ యొక్క సాల్మన్ మరియు స్పినాచ్ రైస్ బౌల్ విత్ గ్రీన్ టీ బ్రత్
దానిని కొను: హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ వైట్ థాయ్ జాస్మిన్ రైస్ ద్వారా 365
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్25. సోర్బెట్
ఆ రాత్రుల కోసం మీ గుండె 'ఐస్ క్రీం' అని ఏడుస్తుంది, కానీ మీ మెదడు 'మేము దాని కంటే బాగా చేయగలము' అని చెబుతుంది. ఇక్కడ క్యాచ్ ఉంది: పాల ఐస్ క్రీం కంటే సోర్బెట్ కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ చక్కెరలో కూడా అంతే ఎక్కువగా ఉంటుంది. షుగర్ లేనిదాన్ని కనుగొనడం-లేదా ఇంకా మెరుగైనది, మీ స్వంతం చేసుకోవడం-దిండును కొట్టే ముందు మీకు షుగర్ రష్ రాకుండా చూసుకోవడం ముఖ్యం. (ఆ గమనికపై, ఎ 2014 అధ్యయనం షుగర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం మొత్తం నిద్రలేమితో ముడిపడి ఉందని కనుగొన్నారు.) ఇది బ్లెండింగ్ అంత సులభం ఘనీభవించిన పండు పాలు స్ప్లాష్ తో. ( ఘనీభవించిన పెరుగు ఘనమైన ఐస్ క్రీం ప్రత్యామ్నాయం కూడా.) మీరు ఇష్టపడే ఏదైనా ఫ్లేవర్‌ని ఎంచుకోండి, అయితే మేము ఈ రెండుసార్లు స్తంభింపచేసిన పుచ్చకాయ వెర్షన్‌కు పాక్షికంగా ఉంటాము, అది అదనపు చక్కెరను కోరదు. ఇది డైరీ రహితంగా మరియు సాధ్యమైనంత స్వచ్ఛమైన పండ్లకు దగ్గరగా ఉంటే మీరు దానిని సులభంగా జీర్ణం చేసుకోవచ్చు.
యత్నము చేయు: ఒక పదార్ధం పుచ్చకాయ సోర్బెట్
దానిని కొను: టాలెంటి రోమన్ రాస్ప్బెర్రీ డైరీ-ఫ్రీ సోర్బెట్
సంబంధిత: మీరు కిరాణా దుకాణంలో కొనుగోలు చేయగల 30 ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు
