మీరు మీ పిల్లల గిన్నెల నుండి చక్కెరతో కూడిన తృణధాన్యాలను ఉంచడం గురించి మొండిగా ఉన్నారు మరియు బదులుగా బాక్స్‌లో చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న అల్పాహార ధాన్యాలను మాత్రమే ఇంటికి తీసుకురావాలి: బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు. అయితే వారు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని దీని అర్థం? నిజాన్ని తెలుసుకోవడానికి మేము డాక్టర్ ఫెలిసియా స్టోలర్, DCN, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు ఎక్సర్సైజ్ ఫిజియాలజిస్ట్‌తో మాట్లాడాము.
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు అంటే ఏమిటి?
అన్ని బలవర్థకమైన ఆహారాలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సహజంగా కాకుండా మానవీయంగా జోడించబడతాయి. విటమిన్ లోపంతో సంబంధం ఉన్న అనారోగ్యాలను నివారించే మార్గంగా గత శతాబ్దంలో ఫోర్టిఫికేషన్ వచ్చింది, స్టోలర్ చెప్పారు. ఫోర్టిఫికేషన్ అనేది 'ప్రధానమైనవి'గా పరిగణించబడే మరియు చాలా మందికి అందుబాటులో ఉండే ఆహారాలలోకి ప్రవేశించింది. అందుకే సాధారణంగా బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులలో తృణధాన్యాలు, ధాన్యాలు, బేబీ ఫార్ములా, పాలు మరియు రసం వంటివి ఉంటాయి. చాలా బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు ముందుగా ప్యాక్ చేయబడ్డాయి మరియు చల్లగా ఆస్వాదించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి, అయితే మీరు సూపర్ మార్కెట్‌లో బలవర్థకమైన వోట్మీల్ మరియు వేడి తృణధాన్యాలను కూడా కనుగొనవచ్చు.
తృణధాన్యాలు 100 శాతం తృణధాన్యంగా ఉంటే తప్ప, తృణధాన్యాన్ని వాటి మొదటి పదార్ధంగా జాబితా చేసే ఏదైనా సిద్ధంగా ఉన్న తృణధాన్యాలు తప్పనిసరిగా బలపరచబడాలి. USDA . [U.S. లో] అన్ని గోధుమల నుండి పొందిన ఆహారాలు B విటమిన్లు, ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు మరిన్నింటితో బలపరచబడ్డాయి, స్టోలర్ చెప్పారు. కాబట్టి, U.S. (బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల కోసం హుర్రే)లో పాలు మరియు రసం సాధారణంగా కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో బలపరచబడినప్పటికీ, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు అదనపు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
వ్యత్యాసం ముఖ్యమైనది కావచ్చు. ఉదాహరణకు, ప్రామాణిక గోధుమలతో తయారు చేయబడిన ఒక కప్పు తృణధాన్యం మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన ఇనుములో 10 శాతం కలుస్తుంది. తో చేసిన తృణధాన్యాలు అదే మొత్తం పటిష్టమైన గోధుమలు సులభంగా కవర్ చేయవచ్చు 100 శాతం మీ రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం, ఒక కప్పుకు 40 mg వరకు ఉంటుంది. ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ ఫోర్టిఫైయర్‌లు ఉన్నాయి, అలాగే అవి మీకు ఎందుకు మంచివి:
- క్రాక్లిన్ వోట్ బ్రాన్ (ఇది స్టోలర్ యొక్క గో-టు.)
- మొత్తం ధాన్యం
- కాశీ GO లీన్ ఒరిజినల్
- నేచర్స్ పాత్ ఫ్లాక్స్ ప్లస్ మల్టీబ్రాన్ ఫ్లేక్స్
- ప్రత్యేక K ఒరిజినల్
- పోస్ట్ గ్రేట్ గ్రెయిన్స్ క్రంచీ పెకాన్
- జీవితానికి ఆహారం యెహెజ్కేలు 4:9 మొలకెత్తిన ధాన్యపు తృణధాన్యాలు
- లవ్ గ్రోన్ ఒరిజినల్ పవర్ ఓ
- ఫైబర్ వన్ హనీ క్లస్టర్‌లు
- మేజిక్ చెంచా ధాన్యం
- పూర్తిగా ఎలిజబెత్ గ్రానోలా (సీనియర్ ఎడిటర్ దారా కాట్జ్ దీన్ని ఇష్టపడుతున్నారు కీటో, గ్లూటెన్ లేని ఒకటి )
- ఛాంపియన్ అల్ట్రా ఫైబర్ తృణధాన్యాల వంటి పూప్ (Psst, బాబీ బ్రౌన్ దీనిని అల్పాహారంగా తింటాడు.)
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమా?
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చని స్టోలర్ చెప్పారు. మీరు ప్రతిరోజూ మల్టీవిటమిన్ తీసుకోకపోతే లేదా బాగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోకపోతే, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మీ రోజువారీ సిఫార్సు చేయబడిన విటమిన్ మరియు మినరల్ గణనలను పొందడానికి సులభమైన మార్గం. ఇవి ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలు, పిల్లలు మరియు శాఖాహారులకు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. దాదాపు అన్ని తృణధాన్యాలు బలవర్థకమైనవి, కాబట్టి 'ఆరోగ్యకరమైన' ప్రశ్న ఎంపికలో ఒకటిగా మారుతుంది. మీరు ఆహార లేబుల్‌పై ఏమి చూస్తున్నారు? నా కోసం, నేను కేలరీలు మరియు ఫైబర్‌ని చూస్తాను.
కాబట్టి, ఇది నిజంగా తృణధాన్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరికి నిజమైన పోషకాహారం లేదు లేదా ఒక టన్ను చక్కెర లేదా కొవ్వు ఉంటుంది (మేము మీ కోసం చూస్తున్నాము, ప్రియమైన కాప్'న్ క్రంచ్). ఆరోగ్యకరమైన బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాల నుండి తయారవుతాయి, ఇవి అధిక ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. అల్పాహారం కోసం బోలెడంత ఫైబర్ మరియు/లేదా ప్రొటీన్ = లంచ్ వరకు సంతృప్తిగా ఉన్న అనుభూతి. మీరు ఎంత ఫైబర్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి? ప్రతి సర్వింగ్‌లో కనీసం 4 నుండి 5 గ్రాముల ఫైబర్‌తో తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, అని స్టోలర్ చెప్పారు.
ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు యొక్క సంభావ్య ప్రతికూలతలు
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రోత్సాహకాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది సాంకేతికంగా చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోవడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ప్రకారం, ఇది ఒత్తిడికి సంబంధించినది కాదు. కడుపు నొప్పి అనేది చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తినడం వల్ల సంభావ్య స్వల్పకాలిక పరిణామం; దీర్ఘకాలిక, అధిక వినియోగం (విటమిన్ A, నియాసిన్ మరియు జింక్) యొక్క పరిణామాలలో కాలేయం మరియు అస్థిపంజర నష్టం మరియు బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఉన్నాయి. మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ ఆహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి. ఇది తగినంత సమతుల్యతతో ఉంటే, మీరు మీ సప్లిమెంట్లను లేదా మల్టీవిటమిన్‌లను పూర్తిగా దాటవేయవచ్చు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలతో అతిగా తినడం వల్ల మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
కానీ మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా తృణధాన్యాల నుండి దూరంగా ఉంటే, మీరు పునఃపరిశీలించవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు పిండి పదార్థాలు లేదా జోడించిన చక్కెరతో వేలాడదీయబడతారని స్టోలర్ చెప్పారు. తృణధాన్యాలు ధాన్యాల నుండి వచ్చాయి, అంటే అవి పిండి పదార్థాలు కలిగి ఉంటాయి, ఇది లేబుల్‌పై గ్రాముల పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరకు సమానం. కాబట్టి, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాల విషయానికి వస్తే (మీరు కీటో లేదా మరొక తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకుంటే తప్ప) పిండి పదార్థాలు లేదా చక్కెరను తగ్గించే గింజలను మీరే తయారు చేసుకోకండి; మీ కంటే తక్కువ చక్కెరతో అధిక ఫైబర్ కలిగిన తృణధాన్యాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి నిజానికి తినడం ఆనందించండి. (BTW, ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మహిళలు తమ రోజువారీ చక్కెరను ఆరు టీస్పూన్లకు మరియు పురుషులు రోజుకు తొమ్మిది టీస్పూన్లకు లేదా వరుసగా 25 మరియు 36 గ్రాములకు పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు… మీరు సోడా డబ్బా ఎనిమిది కలిగి ఉన్నారని పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు ఇది చాలా ఎక్కువ కాదు.) ఓహ్, మరియు ఇది గిన్నెను పైకి నింపే బదులు దాని సిఫార్సు చేసిన సర్వింగ్ సైజు ప్రకారం అప్పుడప్పుడు తృణధాన్యాన్ని కొలవడానికి మిమ్మల్ని (లేదా, అహెమ్, మమ్మల్ని) చంపను.
ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాల కోసం షాపింగ్ చేయాలా? మేము వీటిని ఇష్టపడతాము
అన్ని న్యాయంగా, కెల్లాగ్స్, పోస్ట్ మరియు జనరల్ మిల్స్ మధ్య, అవన్నీ కొన్నింటిని ఇతరులకన్నా ఆరోగ్యంగా పరిగణించవచ్చని స్టోలర్ చెప్పారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు కిరాణా దుకాణంలో చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని కనుగొనడానికి మీరు చాలా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఎక్కడ చూడాలి మరియు దేని కోసం వెతకాలి (అంటే, ఎక్కువ ఫైబర్, తక్కువ చక్కెర) తెలుసుకోవాలి. ప్రో చిట్కా: మీరు షాపింగ్ చేసినప్పుడు వెతకండి. సూపర్ మార్కెట్‌లోని మొదటి రెండు అల్మారాలను చూడమని నేను సూచిస్తున్నాను. ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు షెల్ఫ్‌లో కూర్చుంటాయి.
మీ షాపింగ్ జాబితాకు జోడించడానికి ఇక్కడ 12 ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి:
సంబంధిత: మేజిక్ స్పూన్-కీటో-ఫ్రెండ్లీ, తక్కువ-కార్బ్, గ్లూటెన్-ఫ్రీ తృణధాన్యాలు అమ్ముడవుతూనే ఉన్నాయి-ఇప్పుడే 2 కొత్త రుచులు జోడించబడ్డాయి
