చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ ప్రొటీన్‌లను సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్ ఆహారాలు అని పిలుస్తారు, ఇవి వారు ఇష్టపడే విధంగా పెద్ద మొత్తంలో సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, ఈ డైట్ ఎసెన్షియల్స్ కండరాలను పొందడం కంటే చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. మన శరీరంలోకి ఇంధన శక్తి, కొవ్వును తగ్గించే ప్రక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు సంపూర్ణంగా సరిపోయే జీవనశైలిని అందిస్తుంది.
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ చాలా మంది వ్యక్తులు సహవసిస్తారు శారీరక బలంతో ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ , వారు దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో మరియు నేర్చుకోవడంలో కూడా సహాయపడతారనేది అంతగా తెలియని వాస్తవం. కాబట్టి, మీరు మీ చేతుల్లో కొన్ని డంబెల్స్‌ని పొందాలని ప్లాన్ చేస్తున్నట్లయితే లేదా ప్రెజెంటేషన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లయితే, ప్రోటీన్‌లో కొంత భాగం మాత్రమే మీకు మేలు చేస్తుంది! మరియు ప్రో-టీనింగ్‌లో మిమ్మల్ని ప్రోగా చేయడానికి, మేము 11 ప్రొటీన్-రిచ్‌లను నమోదు చేసాము రెండు శాఖాహారులకు ఆహారాలు మరియు మాంసాహారులు… ఇది ఆరోగ్యాన్ని అలవరచుకునే సమయం!
ఒకటి. క్వినోవా
రెండు. గింజలు మరియు విత్తనాలు
3. ఆకుపచ్చ బటానీలు
నాలుగు. పాల
5. టోఫు
6. బీన్స్ మరియు పప్పులు
7. గుడ్లు
8. చికెన్ బ్రెస్ట్
9. రొయ్యలు
10. చేప
పదకొండు. టర్కీ
12. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
క్వినోవా
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ ఈ ధాన్యం ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంది. ఇది ప్రోటీన్‌తో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా గ్లూటెన్ రహితంగా మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటుంది. క్వినోవా తక్కువ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మీ జీవక్రియను పెంచండి ! చాలా ప్రొటీన్ల మాదిరిగా కాకుండా, క్వినోవా అనేది పూర్తి ప్రోటీన్, ఇది మన శరీరాలు స్వయంగా తయారు చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నాయని సూచిస్తుంది.
క్వినోవా తినడం వల్ల మీ అంగిలి విసుగు చెందితే, క్వినోవాలో 120 కంటే ఎక్కువ రకాలు ఉన్నాయి కాబట్టి మీకు కొన్ని ఇతర క్వినోవా ఎంపికలు ఉన్నాయి.
మీరు క్వినోవా ప్రపంచంలో కొత్తగా వచ్చినవారైతే, తెలుపు మరియు పసుపు రంగులు ప్రారంభించడానికి, తేలికపాటివి. ఆ తరువాత, ఎరుపు మరియు నలుపు కొద్దిగా బలమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి.
మీరు క్వినోవాకు బానిసలైతే (మేము ఆశ్చర్యపోము) మీరు గమనించాలి: తరువాతి రకం క్వినోవా తేలికైన వాటి కంటే వాటి ఆకారాన్ని మెరుగ్గా కలిగి ఉంటుంది.
చిట్కా: దీన్ని సలాడ్‌లలో లేదా సాధారణ ధాన్యాల స్థానంలో ఉపయోగించండి, ఎంపికలు చాలా బాగున్నాయి!
గింజలు మరియు విత్తనాలు
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ మీరు ఒక అయితే ఆసక్తిగల అల్పాహారం … ఆరోగ్యంగా చేయండి! మీరు ఇప్పుడు మీ శరీరంలోకి ప్రొటీన్‌ను చేరుస్తున్నారని తెలుసుకుని, గింజలను తినడం కొనసాగించవచ్చు. ఈ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మంచీలు మీ స్పైక్ శక్తితో కూడిన శరీరం మరియు వేడి. అదనంగా, అవన్నీ విభిన్నమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు రుచిగల వైవిధ్యం నుండి ఎంచుకోవచ్చు.
దీని నుండి ఎంచుకోండి: బాదం, వేరుశెనగ, గుమ్మడి గింజలు, జనపనార గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, చియా గింజలు, నువ్వులు... మీరు ఎంపిక చేసుకోలేకపోతే, అన్నీ కలిగి ఉండండి! గింజల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, చాలామంది ఎండిన కొబ్బరిని మరచిపోవచ్చు. ఈ క్రంచీ వైపు ప్రోటీన్ కంటే కొవ్వు కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉందని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
చిట్కా: మీ గింజల వినియోగాన్ని పరిమితుల్లోనే ఉంచుకోండి, ఎందుకంటే చాలామందికి అధిక కొవ్వు పదార్థం ఉంటుంది.
ఆకుపచ్చ బటానీలు
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ ఈ ఆకుపచ్చ అందాలు అద్భుతమైన మూలం ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు . ఈ బఠానీలలో కొన్ని మీకు దాదాపు 9 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ని అందిస్తాయి. అంతేకాకుండా, అవి A, K మరియు C విటమిన్లతో కూడా లోడ్ చేయబడతాయి మరియు అనేకం కలిగి ఉంటాయి విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ . కాబట్టి, మీకు ఇష్టమైన మసాలా మిక్స్‌తో వాటిని టాసు చేయండి లేదా వాటిని రుచికరమైన గ్రేవీలో జోడించండి మరియు మీరు వెళ్ళడం మంచిది. అలాగే గమనించండి, బఠానీలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి.
చిట్కా: ఫైబర్‌తో పాటు పచ్చి బఠానీలను పాపింగ్ చేయడం అలవాటు చేసుకోకండి, అవి ఉబ్బరానికి కారణమయ్యే యాంటీ-న్యూట్రియంట్‌లను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
పాల
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ డైరీ ప్రోటీన్ యొక్క శక్తివంతమైన మూలం! పాలు, పెరుగు, జున్ను, మజ్జిగ గురించి ఆలోచించండి... అవును, సరైన పాల ఉత్పత్తులలో రెండు ఉంటాయి ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు : పాలవిరుగుడు మరియు కేసైన్. పాలవిరుగుడు వేగంగా జీర్ణం అయినప్పుడు, కేసైన్ దాని స్వంత సమయాన్ని తీసుకుంటుంది. పెరుగు మరియు జున్ను ప్రోటీన్ యొక్క అధిక-నాణ్యత మూలాధారాలుగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే మన శరీరాలు సహజంగా ఉత్పత్తి చేయలేని అన్ని సమగ్ర అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.
చిట్కా: ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మోతాదు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగు కోసం ప్రతిరోజూ సహజమైన పెరుగును సేవించండి!
టోఫు
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ టోఫు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క అన్యదేశ వెర్షన్ తప్ప మరొకటి కాదు, ఈ రెండూ దృశ్య సారూప్యతలను కలిగి ఉంటాయి కానీ రుచికి భిన్నంగా ఉంటాయి. టోఫు సోయా పాల నుండి తయారు చేయబడుతుంది మరియు ప్రోటీన్ మరియు సూక్ష్మపోషకాలు మరియు స్థూల పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. ఇది బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
చిట్కా: టోఫు గ్రేవీస్‌లో మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది మరియు సలాడ్‌లు మరియు కూరలలో ఆనందించవచ్చు.
బీన్స్ మరియు పప్పులు
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ రాజ్మా, వైట్ బీన్స్, మూంగ్, పప్పులు... మీరు దీనికి పేరు పెట్టండి. చాలా రకాల బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ప్రతి సర్వింగ్‌కు అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ప్రొటీన్-ప్యాక్డ్ లెగ్యూమ్స్‌లో a వివిధ రకాల విటమిన్లు , ఖనిజాలు మరియు ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలు. రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగులను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయని మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి.
చిట్కా: బీన్స్ యొక్క ఆదర్శ పరిమాణం రోజుకు కలిగి ఉంటాయి ఒక కప్పు, కాబట్టి మీరు మీ పప్పు తినేలా చూసుకోండి!
గుడ్లు
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు మీరు వాటిని అనేక విధాలుగా ఆనందించవచ్చు! మీరు వాటిని వేటాడవచ్చు, గిలకొట్టవచ్చు లేదా కాల్చవచ్చు (మరియు అవి అన్ని రూపాల్లో సమానంగా రుచిగా ఉంటాయి). మరియు చాలా మంది ప్రజలు అనుకున్నదానికంటే అవి ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
ఒక పెద్ద గుడ్డులో 6.28 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనలో 3.6 గ్రా ఉంటుంది. ఇప్పుడు అది ప్రోటీన్ యొక్క నెరవేర్పు వడ్డన! అయితే, ఇది గమనించడం ముఖ్యం: పచ్చసొన ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది మరియు తెల్లటి కోటు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది! కాబట్టి మీరు భారీ ప్రయాణంలో ఉన్నట్లయితే, పచ్చసొనను తీసివేయడం తెలివైన నిర్ణయం.
చిట్కా: గుడ్లు తక్కువ క్యాలరీలు మాత్రమే కాదు, తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నవి మరియు రోజులో ఏదైనా భోజనం కోసం త్వరగా తినవచ్చు!
చికెన్ బ్రెస్ట్
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను నిస్సందేహంగా మాంసాహారులందరూ ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే వాటిని సలాడ్‌లో కలపవచ్చు లేదా క్రీము పాస్తాలో చేర్చవచ్చు మరియు మీ మాంసం కోరికను సులభంగా చల్లార్చవచ్చు. అవి ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు కార్బ్-రహితంగా ఉంటాయి! నిజమే, ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులారా, మీరు మీ టేస్ట్‌బడ్‌లను ఎలాంటి అపరాధభావం లేకుండా చికెన్ బ్రెస్ట్‌ల సర్వింగ్‌లో ముంచెత్తవచ్చు.
చిట్కా: చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు రెగ్యులర్‌లో ఖరీదైన కొనుగోలుగా మారవచ్చు, చికెన్ తొడ కూడా గొప్ప ఎంపిక.
రొయ్యలు
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ యొక్క ఈ మూలం కేలరీలు, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది. మరియు నిస్సందేహంగా డైట్ దివాస్ అందరికీ ఇది ఒక కల. రొయ్యలు రుచికరమైనవి మాత్రమే కాకుండా అస్టాక్సంతిన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇది వాపు మరియు ఆక్సీకరణ నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, అవి కేవలం కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
చిట్కా: ఇతర సీఫుడ్‌లతో పాటు రొయ్యలు సాధారణంగా ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ దానిపై ఆధారపడవచ్చు.
చేప
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ చేపలలో ప్రోటీన్ల విలువ చాలా ఎక్కువ. అయినప్పటికీ, ఒక చేపలో ప్రోటీన్ యొక్క ఖచ్చితమైన విలువ మీరు ఎంచుకున్న చేప జాతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అత్యంత సాధారణ చేపల 3-ఔన్స్ సర్వింగ్ పరిమాణంలో, మీరు 16 మరియు 26 గ్రాముల మధ్య ప్రోటీన్ పొందుతారు. సాల్మన్‌లో అత్యధికంగా ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.
చిట్కా: చేపలు తినడం వల్ల ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. చేపల మంచి వడ్డన గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన మెదడు పనితీరు, దృష్టి అభివృద్ధి మరియు నరాలకు సహాయపడుతుంది.
టర్కీ
చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్ టర్కీ ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి! సుమారు 100 గ్రా టర్కీ బ్రెస్ట్ మాంసంలో 29 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కండరాల క్షీణతను నివారిస్తుంది మరియు కండరాల నిలుపుదలని ప్రోత్సహిస్తుంది కాబట్టి ఇది సీనియర్ సిటిజన్లకు అద్భుతమైనది. టర్కీ గుండె ఆరోగ్యానికి గొప్పది మరియు హృదయనాళ సామర్థ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది ఫోలేట్ మరియు కూడా కలిగి ఉంటుంది B12 మంచిది ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణం మరియు పనితీరు కోసం.
చిట్కా: మీరు టర్కీ నుండి కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, దాని చర్మాన్ని తీసివేయండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్ర. ఒక వ్యక్తి ఎంత మొత్తంలో ప్రొటీన్‌ను ఆదర్శంగా తీసుకోవాలి?
TO. ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్. RDA అనేది మీ ప్రాథమిక పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి అవసరమైన పోషకాల మొత్తం. ఒక రకంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి ఇది కనీస మొత్తం. చురుకైన వ్యక్తుల కోసం, RDA అనేది వారి మొత్తం క్యాలరీ వినియోగంలో 10 శాతం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం.ప్ర. ప్రొటీన్ యొక్క కృత్రిమ మూలాల కంటే సహజమైన ప్రొటీన్లు మంచివా?
TO. ఇది సాధారణ ప్రశ్న అయినప్పటికీ, సమాధానం ఎప్పుడూ అలాగే ఉంటుంది. బల్కింగ్‌కు ఏది మంచిదో చెప్పడం అసాధ్యం. రెండు మూలాలలో అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, సౌలభ్యానికి సంబంధించి, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుంది! దీనికి ఎక్కువ జీర్ణక్రియ అవసరం లేదు మరియు తక్షణ శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది.ఇది కూడా చదవండి: శాఖాహారులకు టాప్ విటమిన్ B12 ఆహారాలు
