విటమిన్లు మీ శరీరానికి ముఖ్యమైన పోషకాలు, ఎందుకంటే అవి మీ శరీరంలో అనేక విధులను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ పోషకాలలో చాలా వరకు జంతు ఉత్పత్తుల ద్వారా సులభంగా కనుగొనవచ్చు, శాకాహారులు తరచుగా సహజ విటమిన్ మూలాల కొరత కారణంగా తమను తాము ప్రతికూలంగా కనుగొంటారు.
అటువంటి విటమిన్ B12, ఇది సముచితంగా తీసుకుంటే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ సమానంగా, లోపం ఉన్నట్లయితే సమస్యలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, శాఖాహారులు తరచుగా రోజువారీ అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందడం కష్టం. మీరు శాఖాహారులైతే చింతించకండి, ఇప్పుడు మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి విటమిన్ B12 పుష్కలంగా ఉన్న అనేక ఆహార ఉత్పత్తులను కనుగొనవచ్చు.
ఒకటి. విటమిన్ బి అంటే ఏమిటి?
రెండు. శాఖాహారులకు విటమిన్ బి ఆహారాలు
3. పాలు మరియు పెరుగు
నాలుగు. చీజ్
5. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు
6. పోషక ఈస్ట్
7. నోరి
8. షిటాకే పుట్టగొడుగులు
9. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
విటమిన్ B12 అంటే ఏమిటి?
విటమిన్ B12 ను కోబాలమిన్ అని కూడా పిలుస్తారు మరియు ఆర్కియా లేదా బ్యాక్టీరియా ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడిన నీటిలో కరిగే విటమిన్. ఇది నాడీ వ్యవస్థ, మెదడు మరియు రక్త కణాల ఆరోగ్యకరమైన పనితీరును ప్రభావితం చేసే ఒక సమగ్ర పోషకం.
ఏ మానవుడు లేదా శిలీంధ్రాలు ఈ విటమిన్‌ను సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేవు, జంతువుల సారం సహజంగా B12ని కలిగి ఉంటుంది, అందుకే శాఖాహారులు తరచుగా ఈ విటమిన్ యొక్క తక్కువ స్థాయిని కలిగి ఉంటారు. అయినప్పటికీ, విటమిన్ B12 తగ్గిన స్థాయిలను వినియోగించే మానవులు రక్తహీనత మరియు నాడీ వ్యవస్థకు నష్టం వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల, ప్రతి ఒక్కరూ విటమిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి వారి తీసుకోవడంపై చెక్ ఉంచడం చాలా అవసరం.
శాఖాహార ఆహారంలో B12 యొక్క విశ్వసనీయ వనరులు బలవర్థకమైన ఆహారాలు మరియు మొక్కల పాలు. తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి విటమిన్ బి12 రిచ్ ఫుడ్స్ శాకాహారులు తమ భోజనంలో చేర్చుకోవచ్చు.
నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ 14 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులు B-12 2.4 మైక్రోగ్రాములు (mcg) తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేసింది మరియు పెద్దలు మరియు యుక్తవయస్సులో ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలకు, అవసరమైన ఆదర్శ మోతాదు 2.6 mcg B-12, మరియు వయోజన మరియు కౌమారదశలో పాలిచ్చే స్త్రీలకు. , ఇది రోజుకు 2.8mcg.
శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 ఆహారాలు
ప్రజాభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా, శాఖాహారులు వారి B12 తీసుకోవడం కోసం వివిధ ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు ఖచ్చితంగా సప్లిమెంట్లు మరియు బాహ్య తీసుకోవడం ఆశ్రయించే ముందు, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఈ క్రింది ఎంపికలను జోడించడాన్ని పరిగణించండి. కొత్త ఆహార జీవనశైలికి సర్దుబాటు కావడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు కానీ మీ ఆహారంలో మార్పుకు అనుగుణంగా మీ శరీరాన్ని అనుమతించడానికి దీన్ని క్రమం తప్పకుండా అనుసరించండి. విటమిన్ B12 మీ జీర్ణవ్యవస్థ మరియు రక్త ప్రసరణను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, కాబట్టి మీ శరీరంలో సానుకూల మార్పులను గమనించడానికి మీకు సమయం పట్టదు.పాలు మరియు పెరుగు
సహా పాల ఉత్పత్తులు మీ భోజనంలో పొందేందుకు సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి తగినంత విటమిన్ B12 శాఖాహారం ఆహారంలో. మీ తీసుకోవడం మానిటర్ చేయడానికి, కింది B12 కంటెంట్‌ను గమనించండి -
- 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలలో 1.2 మైక్రోగ్రాములు (mcg), లేదా మీకు అవసరమైన రోజువారీ విలువలో 50 శాతం (DV)
- 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో 1.1 mcg లేదా మీ DVలో 46 శాతం
చిట్కా: మీ అల్పాహారంతో పాలు, మధ్యాహ్నం పానీయంగా పెరుగు మరియు చిరుతిండిగా కొన్ని చీజ్ ముక్కలను ప్రయత్నించండి.
చీజ్
చిత్రం: పెక్సెల్స్ దాదాపు అన్ని రకాల చీజ్‌లలో విటమిన్ B12 అధికంగా ఉంటుందని మరియు వాటికి మంచి మూలం అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి ఎవరు శాఖాహారులు . నిపుణులు మోజారెల్లా, ఫెటా మరియు స్విస్ చీజ్ గొప్ప వనరులు అని అంటున్నారు! మీ పోషకాహార నిపుణుడు లేదా ఆరోగ్య నిపుణుడితో మీరు ప్రతిరోజూ వినియోగించే సురక్షితమైన పరిమాణాల గురించి తెలుసుకోండి. సాధారణంగా, ఒక స్విస్ చీజ్‌లో 0.9 mcg విటమిన్ లేదా మీ DVలో 38 శాతం ఉంటుంది.
చిట్కా: మీరు బయటకు వెళ్లే ముందు, మీరు తినే చీజ్‌లోని కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్‌ను అర్థం చేసుకోండి.
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు
చిత్రం: పెక్సెల్స్ మీరు మీ ఉదయం తృణధాన్యాల ప్యాకేజింగ్‌ను బాగా చదవాలి మరియు వాటిలో కొన్ని విటమిన్ B12 యొక్క మంచి మోతాదును అందజేస్తాయని మీరు గ్రహిస్తారు. ఇది ప్రత్యేకంగా అనుసరించే వారికి సహాయపడుతుంది శాఖాహారం ఆహారం మరియు సహజమైన ఆహారాలతో ఈ విటమిన్‌ను సరైన రీతిలో తీసుకోవడం చాలా కష్టం. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు సహాయపడతాయి. బ్రాండ్ నుండి బ్రాండ్‌కు పరిమాణం మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, మీరు అటువంటి బలవర్థకమైన తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు దానితో అనుబంధంగా ఉండవచ్చు ఇతర సహజ ఆహారాలు అవి విటమిన్ యొక్క మంచి మూలాలు.
చిట్కా: మీ అల్పాహారం యొక్క ఆరోగ్య గుణాన్ని పెంచుకోవడానికి చక్కెర తక్కువగా ఉండే తృణధాన్యాల తృణధాన్యాలకు కట్టుబడి ఉండండి.
పోషక ఈస్ట్
చిత్రం: పెక్సెల్స్ శాఖాహారులకు మరొక గో-టు ఫుడ్ ఎంపిక పోషక ఈస్ట్. తరచుగా అణగదొక్కబడుతుంది, ఈ బలవర్థకమైన ఉత్పత్తి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. తో పాటు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు , ఈస్ట్ ఒక ఘాటైన రుచిని అందిస్తుంది మరియు మీ వంటకు చీజీ, నట్టి రుచిని జోడిస్తుంది. అంతేకాకుండా, కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ 100 శాతం బలవర్ధకమైన పోషక ఈస్ట్ 2.4 mcg విటమిన్ B12 లేదా 100 శాతం DVని అందిస్తుంది. రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటం గురించి మాట్లాడండి - తల్లులందరికీ సరైన పరిష్కారం.
చిట్కా: శాకాహార సాస్‌లు లేదా కూరలకు పోషకమైన ఈస్ట్‌ని జోడించి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన, పోషకాహారం మరియు రుచికరమైన అల్పాహారం కోసం, గాలిలో పాప్‌కార్న్‌పై పోషక ఈస్ట్‌ను చల్లుకోండి, చీజ్ సాస్‌లతో కలపండి లేదా సూప్‌లలో కూడా జోడించండి.
నోరి
ఉమామి రుచితో రుచికరమైన తినదగిన సీవీడ్‌లో విటమిన్ బి12 ఎక్కువగా ఉంటుంది. జపనీస్ వంటకాలలో ప్రధానమైన నోరి షీట్లు ఇప్పుడు భారతదేశంలో సులభంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు షీట్లను పొందవచ్చు మరియు వాటిని సాస్‌లను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు లేదా వాటిని పొడి చేసి సూప్‌లో చేర్చవచ్చు. పౌడర్‌ను శాండ్‌విచ్‌లు మరియు సలాడ్‌లపై చిలకరించడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చాలా తక్కువ కేలరీలు మరియు రుచి మరియు పోషణలో అధికంగా ఉంటుంది మరియు శాఖాహారులకు విటమిన్ B12 యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
చిట్కా: మీరు షీట్లను నీటిలో నానబెట్టి, రుచిగల సారాన్ని సూప్ బేస్గా ఉపయోగించవచ్చు.
షిటాకే పుట్టగొడుగులు
పుట్టగొడుగులను భారతదేశంలోని శాఖాహార సమాజం పెద్దగా పట్టించుకోని సూపర్ ఫుడ్స్. అవి ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు రుచికరమైనవి మరియు ఏదైనా వంటకానికి జోడించినప్పుడు కొత్త రుచిని జోడిస్తాయి. షిటేక్ మష్రూమ్స్ వంటి కొన్ని రకాల పుట్టగొడుగులలో విటమిన్ బి12 ఎక్కువగా ఉంటుంది. మొక్కల ఆధారితమైనది కాబట్టి ఈ విటమిన్ యొక్క మూలాలు కొన్ని ఉన్నాయి, పుట్టగొడుగులు మీ రోజువారీ అవసరాలను పూర్తి చేయకపోవచ్చు, కానీ ఖచ్చితంగా పోషకాహారంగా ఉంటాయి. అలాగే, పుట్టగొడుగులు బహుముఖమైనవి మరియు వివిధ రకాల వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు మరియు అల్పాహారం, భోజనం, స్నాక్ మరియు డిన్నర్ వంటకాలలో చేర్చవచ్చు.
చిట్కా: మా మార్కెట్‌లలో, మీరు పొడి షిటేక్ పుట్టగొడుగులను మాత్రమే పొందుతారు కాబట్టి వాటిని ఉపయోగించే ముందు వెచ్చని నీటిలో వాటిని రిఫ్రెష్ చేయండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్ర. మీ శరీరంలో విటమిన్ బి12 తక్కువగా ఉందో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?
TO. యొక్క కొన్ని ప్రముఖ లక్షణాలు విటమిన్ B12 లోపం బలహీనత, తేలికపాటి తలనొప్పి, గుండె దడ మరియు ఊపిరి ఆడకపోవడం. నోటి పుండ్లు లేదా పొడి పెదవులు కూడా లోపానికి సూచిక.
ప్ర. సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం సురక్షితమేనా?
TO. సాధారణంగా, ఒక నిర్దిష్ట వయస్సు తర్వాత, శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరించే వారు రోజువారీ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మంచిది, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన లోపం ఉన్నవారు. మీరు ప్రతిరోజూ రంగురంగుల క్యాప్సూల్స్‌ను పాప్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు ఉన్న ఏకైక షరతు ఏమిటంటే, మీరు మీ వైద్యునితో క్షుణ్ణంగా సంప్రదించి, మీ నిర్దిష్ట ఆరోగ్యం మరియు పోషకాహార అవసరాలకు సూచించిన విధంగా మాత్రమే సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. అలాగే, కేవలం వాస్తవం మీద విశ్రాంతి తీసుకోకండి మీరు సప్లిమెంట్లు తీసుకుంటున్నారు , సంబంధం లేకుండా మంచి మరియు సమతుల్య ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి.
ప్ర. విటమిన్ బి12 ఇంజెక్షన్లు తీసుకోవడం మంచిదేనా?
చిత్రం: పెక్సెల్స్ TO. ఇవి మీరు మీ స్వంత అభీష్టానుసారం తీసుకోవలసిన షాట్‌లు కావు. ఒక వైద్యుడు వాటిని మీ కోసం సూచించాలి, అది కూడా మంచి కారణంతో. అవి సాధారణంగా విటమిన్ యొక్క తీవ్రమైన లోపంతో బాధపడేవారికి లేదా వైద్యపరంగా వైద్యపరంగా సరిపోతాయని చూసే మరొక భయంకరమైన స్థితిలో ఉన్నవారికి సూచించబడతాయి.
ఇది కూడా చదవండి: నిపుణుల మాట: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం కంటే ఇంట్లో వండిన ఆహారం ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుంది
