మీరు ఉన్నారు f ఈలింగ్ అన్ని వేళలా అలసిపోయి ఉందా? మీరు అలసటతో మేల్కొన్నట్లు మీకు అనిపిస్తుందా? ఒక కొత్త పనిని ఎదుర్కొన్నట్లయితే, మీ మొదటి ప్రతిచర్య మీరు భావించే చోటే, నాకు శక్తి లేదు? ఇవన్నీ ముఖ్యమైన విటమిన్ B12 లోపం యొక్క లక్షణాలు, ఇది ఎనిమిది B విటమిన్లలో అతిపెద్ద మరియు అత్యంత సంక్లిష్టమైన విటమిన్. ఎర్ర రక్త కణాలను ఏర్పరచడం మరియు విభజించడం, నాడీ వ్యవస్థను రక్షించడం వంటి అనేక శారీరక విధులకు విటమిన్ B12 అవసరం. DNA సంశ్లేషణ, మీ శరీరానికి శక్తిని అందించడం, ఇతరులలో. మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత విటమిన్ తీసుకోకపోతే, అది రక్తహీనత మరియు విపరీతమైన అలసటకు దారితీస్తుంది. మరోవైపు, విటమిన్ నాడీ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడమే కాకుండా జుట్టు మరియు చర్మానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది హెయిర్ ఫోలికల్స్ పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మెలనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మీ జుట్టు యొక్క అసలు రంగును నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ B12 తామర మరియు ఇతర చర్మ వ్యాధులకు దారితీసే లక్షణాలతో కూడా పోరాడగలదు. ఇది చర్మం యొక్క తేమను నిలుపుకుంటుంది మరియు పొడిబారకుండా కాపాడుతుంది. మొత్తం ఉన్నప్పటికీ విటమిన్ B12 రిచ్ ఫుడ్స్ మీరు రోజువారీ అవసరం చాలా ఎక్కువ కాదు, మీరు విటమిన్ B12 సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని రోజూ తీసుకునేలా చూసుకోవాలి. నిపుణులు పెద్దలకు రోజుకు 2.4 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ B12ని సిఫార్సు చేస్తారు. కాబట్టి మీరు ఆ మాత్రలను పాప్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి!
విటమిన్ B12 బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో సమృద్ధిగా దొరుకుతుంది. ఎందుకంటే జంతువులు విటమిన్ B12 అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తింటాయి. శాకాహారులు కూడా విటమిన్ యొక్క కొన్ని మంచి మూలాలను కలిగి ఉంటారు. ఈ వీడియో చూడటం ద్వారా విటమిన్ B12 అధికంగా ఉండే ఆహారాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి.
ఒకటి. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు
రెండు. గుడ్లు
3. పోషక ఈస్ట్
నాలుగు. నోరి
5. షిటాకే పుట్టగొడుగులు
6. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు
7. క్లామ్స్
8. చేప
9. పీతలు
10. రొయ్యలు
పదకొండు. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు: విటమిన్ బి రిచ్ ఫుడ్స్
1. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు
పాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం గాఢతలో ఎక్కువగా ఉన్నాయని మనందరికీ తెలుసు, అయితే ఇవి విటమిన్ B12 యొక్క గొప్ప వనరులు. శాకాహారులకు, ఇది ఒక ముఖ్యమైన మూలం అవుతుంది, ఎందుకంటే అనేక ఇతర సహజ వనరులలో మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు ఉంటాయి. సాధారణ పాలు, సాధారణ పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి ఉత్పత్తులు మార్కెట్లో సులభంగా అందుబాటులో ఉండటమే కాకుండా రోజులో ఎప్పుడైనా తినవచ్చు. వాటిని అల్పాహారం, భోజనం లేదా రాత్రి భోజనంలో ఇతర ఆహారాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, వాటిని స్వతంత్రంగా మధ్యాహ్న చిరుతిండి లేదా సాయంత్రం పానీయంగా తీసుకోవచ్చు. మార్కెట్లో అనేక రకాల చీజ్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు స్విస్ చీజ్‌లో విటమిన్ B12 అత్యధిక కంటెంట్ ఉన్నట్లు తెలిసింది. మాంసకృత్తులు, పీచు పదార్థాలు మరియు కొంచెం కొవ్వుతో కూడిన అల్పాహారం కోసం పండు ముక్కతో ఒక ముక్కను జత చేయండి. ఇతర చీజ్‌లలో మోజారెల్లా, రికోటా, పర్మేసన్ మరియు కాటేజ్ చీజ్ (పనీర్) ఉన్నాయి. గమనించదగ్గ ఆసక్తికరమైన అంశం ఏమిటంటే, మానవ శరీరం మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్ల కంటే పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి విటమిన్ B12 ను బాగా గ్రహిస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
చిట్కా: మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉన్నట్లయితే, సాధారణ పెరుగు మరియు నీటిని సమాన భాగాలుగా కలపడం ద్వారా మజ్జిగ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది సమస్యకు కారణం కాదు.
2. గుడ్లు
గుడ్లు బహుముఖమైనవి మాత్రమే కాదు, అవి అవసరమైన పోషకాల యొక్క పవర్‌హౌస్, మరియు విటమిన్ B12లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. విటమిన్ B12 యొక్క అవసరమైన రోజువారీ మోతాదును అందించడానికి రోజుకు ఒక గుడ్డు సరిపోనప్పటికీ, మీరు వాటిని విటమిన్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలతో కలిపి అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందవచ్చు. శ్వేతజాతీయుల కంటే పచ్చసొనలో విటమిన్ బి 12 అధిక స్థాయిలో ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి మరియు పచ్చసొనలో ఉన్నవి సులభంగా గ్రహించబడతాయి. గుడ్డులోని తెల్లసొన తినడం కంటే మొత్తం గుడ్లు తినాలని సిఫార్సు చేయడానికి ఇది కారణం. మీరు వాటిని పచ్చిగా కొనాలనుకున్నా లేదా ఉడికించాలనుకున్నా గుడ్లు సులభంగా దొరుకుతాయి. వాటిని ఉడికించడం కూడా సులభం. కాబట్టి మీ పిక్-ఉడికించిన, గిలకొట్టిన, ఆమ్లెట్ లేదా గుడ్లు బెనెడిక్ట్ తీసుకోండి! మీరు వాటిని సాదాసీదాగా ఇష్టపడకపోతే, వాటిని సలాడ్‌లో టాసు చేయండి, వాటిని శాండ్‌విచ్‌లో నింపండి లేదా వాటిని మీ గ్రేవీస్‌లో ముంచండి!
చిట్కా: రోజులో మీ ఆహారంలో కనీసం ఒక గుడ్డును చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. పోషక ఈస్ట్
ఇది ఒక క్రియారహిత ఈస్ట్, ఇది నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు దీనిని 'నూచ్' అని కూడా పిలుస్తారు, దీనిని వేగన్ చీజ్ అని పిలుస్తారు. చెరకు లేదా దుంప మొలాసిస్ నుండి వచ్చే పసుపు పొడిని మార్కెట్ నుండి కొనుగోలు చేయవచ్చు. వేడి మరియు చల్లటి ఆహారపదార్థాల రుచిని పెంచడానికి వాటిని చల్లుకోవచ్చు. మీ పాప్‌కార్న్‌పై డాష్‌ను జోడించండి, దానిని మీ బ్రెడ్ స్ప్రెడ్‌పై చల్లుకోండి లేదా కొన్నింటిని గ్రేవీ లేదా పాస్తాలో కలపండి. శాకాహారులకు ఇది విటమిన్ B12 యొక్క మంచి మూలం అవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా విటమిన్‌తో బలపడుతుంది. ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఖనిజాలకు కూడా మంచి మూలం. మీరు బలవర్థకమైన పోషక ఈస్ట్‌ను కొనుగోలు చేశారని నిర్ధారించుకోండి.
చిట్కా: పాల కంటెంట్ కారణంగా జున్ను ఉపయోగించలేని వారు, మీ వంటకాలకు జున్ను లాంటి రుచిని అందించడానికి పోషకమైన ఈస్ట్‌ను సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు.
4. నోరి
నోరి అనేది ఒక తినదగిన సముద్రపు పాచి, దీనిని ప్రసిద్ధ జపనీస్ వంటకం సుషీలో ఉపయోగిస్తారు. మీరు పొడి, పెళుసుగా ఉండే షీట్ రూపంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. దీనిని సాస్‌లను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు లేదా శాండ్‌విచ్‌పై లేదా సలాడ్‌పై చల్లుకోవడానికి పౌడర్‌గా మార్చవచ్చు. ఇది క్రంచ్ మరియు దాని స్వంత ఉప్పు రుచిని కలిగి ఉంటుంది. అదనపు ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు విటమిన్ B12 యొక్క మంచి శాఖాహార మూలం.
చిట్కా: నోరి షీట్లను నీటిలో నానబెట్టి, మీకు నచ్చిన సూప్ కోసం సారాన్ని బేస్‌గా ఉపయోగించండి.
5. షిటాకే పుట్టగొడుగులు
నోరి లాగా, షిటేక్ వంటి కొన్ని పుట్టగొడుగులలో కూడా విటమిన్ బి12 పుష్కలంగా ఉంటుంది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో ఈ విటమిన్ చాలా అరుదు కాబట్టి, ఇది మీకు రోజులో అవసరమైన మొత్తం B12 మోతాదును అందించదు. కానీ ఇది ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం లేదా అల్పాహారం సమయంలో ఇతర ఆహారాలతో సులభంగా చేర్చబడుతుంది.
చిట్కా: ఎక్కువగా షిటేక్ పుట్టగొడుగులు పొడిగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని ఉపయోగించే ముందు వాటిని వెచ్చని నీటిలో నానబెట్టండి.
6. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు
మీరు మీ ఉదయం తృణధాన్యాన్ని తెలివిగా ఎంచుకుంటే, మీరు అల్పాహారం ముగించే సమయానికి మీ విటమిన్ B12 మోతాదును పొందవచ్చు! దీని కోసం, మీరు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోవడం అత్యవసరం విటమిన్ B12 . జోడించిన విటమిన్ B12 శ్రేణి తృణధాన్యాల నుండి తృణధాన్యాలకు మరియు బ్రాండ్‌కు బ్రాండ్‌కు మారుతూ ఉంటుంది. మీ ఎంపిక చేసుకునే ముందు చదవండి! మీ శరీరం బలవర్థకమైన తృణధాన్యాల నుండి విటమిన్‌ను బాగా గ్రహించే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే విటమిన్‌ను గ్రహించే ముందు మీ శరీరం విచ్ఛిన్నం చేయనవసరం లేదు. మీరు మీ విటమిన్ B12 తీసుకోవడం పెంచడానికి బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలను ఉపయోగించాలని ఎంచుకుంటే, తక్కువ చక్కెర మరియు ఫైబర్ లేదా తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా ఉండే బ్రాండ్‌ను ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
చిట్కా: మీరు ఉదయాన్నే పాలతో మీ తృణధాన్యాలు కలిపితే, మీరు విటమిన్ B12 తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.
7. క్లామ్స్
ఈ చిన్న, నమలిన షెల్ఫిష్‌లో అనేక పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్ B12 సమృద్ధిగా ఉంటాయి. B12 కాకుండా, అవి జింక్, రాగి, భాస్వరం మరియు ఇనుముకు మంచి మూలాలుగా పనిచేస్తాయి. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలం, మీ శరీరానికి యాంటీఆక్సిడెంట్లను జోడిస్తుంది. మీరు వాటిని చౌడర్ లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు పాస్తా సాస్‌లను తయారు చేయడంతో సహా వివిధ మార్గాల్లో తినవచ్చు. వాటిని తాజాగా, స్తంభింపచేసిన లేదా తయారుగా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
చిట్కా: క్లామ్‌లను ఉడికించడానికి ఉత్తమ మార్గం వాటిని ఆవిరి చేయడం.
8. చేప
హెర్రింగ్‌లు, సాల్మన్‌లు, సార్డినెస్, ట్యూనా మరియు ట్రౌట్‌లతో సహా వివిధ రకాల చేపలు విటమిన్ B12 యొక్క సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
హెర్రింగ్స్: ఇవి విటమిన్ B12ని అందించే చిన్న చేపలు మరియు మంచి మూలం కూడా ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు . వారు ఆరోగ్యానికి బాధ్యత వహిస్తారు, ప్రకాశించే ముఖం మరియు మెరిసే జుట్టు.
సాల్మన్: ఒక్క సాల్మన్ ఫిల్లెట్‌లో కూడా విటమిన్ బి12 పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇందులో అమినో యాసిడ్స్ మరియు ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
సార్డినెస్: ఇవి మృదువైన ఎముకలను కలిగి ఉండే చిన్న ఉప్పునీటి చేపలు. ఎక్కువగా, మీరు వాటిని నీటిలో లేదా నూనెలో నిల్వ చేసిన టిన్‌లలో కొనుగోలు చేయగలుగుతారు. కొన్ని చోట్ల వాటిని తాజాగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. సార్డినెస్ చాలా పోషకమైనవి ఎందుకంటే వాటిలో మంచి మొత్తంలో ప్రతి ఒక్క పోషకం ఉంటుంది. అవి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌కు అద్భుతమైన మూలం.
జీవరాశి: ప్రొటీన్, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌తో సహా పోషకాలు అధికంగా ఉండే చేప ఇది. జీవరాశిలో విటమిన్ B12 యొక్క గాఢత చర్మం క్రింద సరిగ్గా ఉంటుంది. ఇది మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్, ఫాస్పరస్, సెలీనియం మరియు విటమిన్లు A మరియు B3లను కూడా ప్యాక్ చేస్తుంది.
ట్రౌట్: చేపల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన రకాల్లో ఒకటిగా పేరుగాంచిన ఈ మంచినీటి చేప జాతులు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు B విటమిన్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇందులో B12, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ మరియు సెలీనియం వంటి ఖనిజాలు ఉన్నాయి.
చిట్కా: గరిష్ట పోషక విలువను నిలుపుకోవడానికి చేపలను వీలైనంత తక్కువ సమయం పాటు ఉడికించాలి.
9. పీతలు
విటమిన్ B12లో సమృద్ధిగా ఉన్న మరొక గొప్ప మూలం, పీతలు తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్, నియాసిన్ మరియు జింక్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు ఇది ఫోలేట్, ఇనుము మరియు మినరల్ సెలీనియం అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌ను పెద్ద మొత్తంలో సరఫరా చేస్తుంది. ఇందులో విటమిన్ బి12 చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి దీన్ని తినేవారికి చాలా ప్రయోజనం ఉంటుంది. క్రాబ్‌మీట్‌లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండెకు మేలు చేస్తాయి. అంతేకాకుండా పీత మాంసంలో సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది.
చిట్కా: పీతలను కాల్చిన, ఆవిరి మీద లేదా కూరలలో వడ్డించవచ్చు.
10. రొయ్యలు
క్రస్టేసియన్‌లలో రాజుగా పరిగణించబడే రొయ్యలు రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 80 శాతం విటమిన్ B12ను భారీ మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, ఇది లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. దీన్ని కూరగాయలతో వేయించి, సలాడ్‌లకు జోడించండి, రొయ్యల కాక్‌టెయిల్‌ను తయారు చేయండి లేదా వేయించాలి.
చిట్కా: మీ B12 కంటెంట్‌ని పెంచడానికి మరొక చేపతో దీన్ని టీమ్ చేయండి.
