12 హై-ప్రోటీన్ గ్రెయిన్స్ మీ డైట్‌కి జోడించడానికి

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

మీరు దానిని షేక్ లేదా స్టీక్ నుండి పొందవచ్చు, అయితే ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి మరియు ఇది ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది? సరే, మన ఆహార వనరుల నుండి మనం తీసుకునే మూడు స్థూల పోషకాలలో ప్రోటీన్ ఒకటి-అంటే ఇది మీ శరీరం తయారు చేయలేని ఎలైట్ క్లబ్‌కు చెందినది, అయితే జీవించడానికి మీరు తప్పనిసరిగా తినాలి. ప్రోటీన్ దాని మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కజిన్స్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దానిలో శరీరానికి దానిని నిల్వ చేసే సామర్థ్యం లేదు. అందుకని, మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన డైటరీ అలవెన్స్ (RDA) రోజుకు శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాములు (పౌండ్‌కు 0.36 గ్రాములు).

కానీ ప్రోటీన్ మీ శరీరానికి సరిగ్గా ఏమి చేస్తుంది? ఒకరి ఆహారంలో మంచి సంఖ్యలో ప్రొటీన్లను తినడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి, సమగ్రత మరియు రోగనిరోధక శక్తిని కాపాడుకోవచ్చు అని పోషకాహార విభాగాధిపతి డాక్టర్ అమీ లీ చెప్పారు. న్యూసిఫిక్ . మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ శరీరం సన్నగా ఉండే ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది కాబట్టి, తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం చాలా ముఖ్యం అని కూడా ఆమె చెబుతుంది. అయితే, దీన్ని కసాయి దుకాణానికి బుక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మొక్కలు, చిక్కుళ్ళు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు-మీరు ఊహించిన-ధాన్యాలలో చూడవచ్చు. ఇంకా ఏమిటంటే, అధిక-ప్రోటీన్ ధాన్యాలు జంతు మూలాల నుండి ప్రోటీన్ కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి B విటమిన్లు మరియు బూట్ చేయడానికి డైటరీ ఫైబర్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీరు మీ ఆహారం, స్టాట్‌లో చేర్చుకోవాల్సిన అధిక-ప్రోటీన్ ధాన్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

_{*అన్ని పోషకాహార డేటా నుండి సేకరించబడింది USDA .}

సంబంధిత: నిజానికి మంచి రుచినిచ్చే 25 ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ స్నాక్స్

స్పెల్లింగ్ పిండి

కప్పుకు 15 గ్రా ప్రోటీన్, పచ్చి పిండి

డాక్టర్ లీ యొక్క అగ్ర ఎంపికలలో ఒకటి, స్పెల్లింగ్ పిండి అనేది స్టోన్‌గ్రౌండ్ పురాతన ధాన్యం మరియు మీరు సాధారణ పిండి వలెనే ఉపయోగించబడే గోధుమల యొక్క ఆదిమ బంధువు. (ఆలోచించండి: కుకీలు, కేక్‌లు మరియు శీఘ్ర రొట్టెలు.) అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ఈ సులభమైన స్వాప్ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం మరియు గోధుమ పిండితో పోలిస్తే ప్రతి సర్వింగ్‌లో చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉందని డాక్టర్ లీ మాకు చెప్పారు. (Psst: గోధుమ పిండిలో ఒక కప్పుకు 13గ్రా ప్రొటీన్ ఉంటుంది.) అదనంగా, స్పెల్లింగ్ మొత్తం ధాన్యం-ఇది ఎండోస్పెర్మ్, జెర్మ్ మరియు ఊకలను కలిగి ఉంటుంది-అంటే మొత్తం పోషకాల పరంగా, ఇది ప్రతిసారీ ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన పిండిని కొట్టివేస్తుంది.

2. బుక్వీట్

ఒక కప్పుకు 5.7 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

చాలా బేకింగ్ చేయలేదా? బక్ అప్. లేదు, నిజంగా: బుక్వీట్ అనేది మరొక అధిక-ప్రోటీన్ ధాన్యం, ఇది పని చేయడం సులభం మరియు చాలా రుచికరమైనది. డాక్టర్ లీ శాఖాహారులకు బుక్‌వీట్‌ను సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఎందుకంటే ఇందులో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో పాటు, మీ శరీరం వృద్ధి చెందడానికి అవసరమైన మొత్తం ఎనిమిది అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఇందులో ఉంటాయి. ఒక సైడ్ డిష్ లేదా శాఖాహారం గిన్నె కోసం, కొన్ని ఉడికించాలి కాషా ఫార్రోను గుర్తుకు తెచ్చే దంతాల కాటు మరియు వగరు రుచితో మొత్తం బుక్వీట్ గ్రోట్-లేదా హృదయపూర్వక గిన్నెతో మీ పరిష్కారాన్ని పొందండి సోబా నూడుల్స్ , జపనీస్ వంటలలో ప్రధానమైనది వేడిగా లేదా చల్లగా రుచిగా ఉంటుంది.

3. క్వినోవా

ఒక కప్పుకు 8 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

Quinoa ఇప్పుడు కొద్దికాలంగా అన్ని కోపంగా ఉంది మరియు మంచి కారణం ఉంది. ఈ గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యం ప్రోటీన్ మరియు కరిగే ఫైబర్ రెండింటిలోనూ అధికంగా ఉంటుంది-మరియు డాక్టర్ లీ మాకు చెబుతుంది, రెండోది ఆహారంలో ప్రధానమైనది. ప్రోబయోటిక్స్ , ఇది మొత్తం గట్ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. బోనస్: క్వినోవాలో మొత్తం ఎనిమిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి, కాబట్టి క్వినోవా సలాడ్‌లు శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు ప్రత్యేకంగా మంచి ఎంపిక.

4. కముట్

ఒక కప్పుకు 9.82 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

ఈ పురాతన గోధుమలు మా జాబితాలోని ఇతర తృణధాన్యాల యొక్క అన్ని పోషక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి-అమినో ఆమ్లాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు-మరియు తీవ్రంగా ఆకట్టుకునే ప్రోటీన్ కంటెంట్ కూడా. అదనంగా, దృఢమైన ఆకృతి మరియు వగరు రుచి కముట్‌ను తినడానికి ప్రత్యేకంగా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దీన్ని వేడి తృణధాన్యాలుగా లేదా వైట్ రైస్‌కి స్టాండ్-ఇన్‌గా తినడం కష్టం కాదు.

5. మొత్తం గోధుమ పాస్తా

ఒక కప్పుకు 7.6గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

మొత్తం గోధుమ పిండిలో శుద్ధి చేసిన పిండి కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కాబట్టి సంపూర్ణ గోధుమ పాస్తా దాని మరింత ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రతిరూపంతో పోల్చితే ఒక అత్యుత్తమ పోషక ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు. బాటమ్ లైన్: పాస్తా అన్యాయంగా అపఖ్యాతి పాలైంది-మరియు మీరు తదుపరిసారి మీట్‌బాల్స్‌తో హోల్ వీట్ స్పఘెట్టిని తయారు చేస్తే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్-లోడెడ్ కంఫర్ట్ ఫుడ్‌ను కోరుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.

6. కౌస్కాస్

ఒక కప్పుకు 6గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

కౌస్కాస్, నార్త్ ఆఫ్రికన్ వంటలలో ప్రధానమైనది, ఇందులో పిండిచేసిన సెమోలినా యొక్క ఇట్టి-బిట్టీ బంతులను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మా జాబితాలోని కొన్ని దట్టమైన గింజల నుండి వేరుగా ఉండే సున్నితమైన మరియు గాలితో కూడిన ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది. మోసపోకండి, అయితే: ఈ ప్రోటీన్-రిచ్ ధాన్యం మిమ్మల్ని త్వరగా నింపుతుంది, ముఖ్యంగా చంకీ ట్యూనా, స్వీట్ టొమాటోలు మరియు స్పైసీ పెప్పరోన్సినితో పాటు వడ్డించినప్పుడు.

7. వోట్మీల్

ఒక కప్పుకు 6గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

శుభవార్త: మీరు క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం కోసం వేడి గిన్నెలో ఓట్‌మీల్‌ని తీసుకుంటే, మీరు ఇప్పటికే అధిక ప్రోటీన్ ధాన్యం యొక్క ప్రయోజనాలను అనుభవిస్తున్నారు. చాలా (అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన) అల్పాహార తృణధాన్యాల కంటే చాలా మెరుగ్గా ఉంటుంది, ఈ హోల్ గ్రెయిన్ ఎంపిక ఉదయం పూరించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం, అదే సమయంలో మీ మొదటి ఘన ప్రోటీన్ బూస్ట్‌ను పొందుతుంది. గమనిక: గరిష్ట ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం, ప్రయత్నించండి ఉక్కు-కట్ వోట్స్ -ఈ (నెమ్మదిగా వండే) వోట్ మీల్ తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడినది మరియు అత్యధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు అత్యల్ప గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది.

8. మొక్కజొన్న

ఒక కప్పుకు 8 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

మీరు దీనిని పోలెంటా లేదా గ్రిట్స్ అని పిలిచినా, మీరు రుచికరమైన, కానీ పాపం లేని సౌకర్యవంతమైన ఆహారం కోసం మూడ్‌లో ఉన్నప్పుడల్లా మొక్కజొన్న స్లర్రీని వడ్డించవచ్చు. ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం కాకుండా, మొక్కజొన్న కూడా ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది పుష్కలంగా పర్మేసన్‌తో అందంగా జత చేస్తుంది-మీకు తెలుసా, రుచికరమైన మరియు ప్రోటీన్ కారకం రెండింటినీ ఒకేసారి పెంచడానికి.

9. అడవి బియ్యం

ఒక కప్పుకు 7 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

విచిత్రం, కానీ నిజం: వైల్డ్ రైస్ నిజానికి బియ్యం కాదు. దాని సారూప్య రూపాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఈ ధాన్యం సాధారణ బియ్యంతో సంబంధం లేని నాలుగు విభిన్న జాతుల గడ్డి నుండి పండించబడుతుంది. వైల్డ్ రైస్ అనేది పూర్తి ప్రోటీన్-అనగా, అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్-మరియు ఇది జింక్ మరియు ఫాస్పరస్ వంటి ఖనిజాలతో నిండి ఉంటుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను బూట్ చేస్తుంది. బోనస్: మీరు దీనితో సగటు చికెన్ సూప్ లేదా రంగురంగుల బుద్ధ బౌల్‌ని తయారు చేసుకోవచ్చు.

10. ఫారో

ఒక కప్పుకు 8 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

నమలడం, వగరు మరియు 100 శాతం సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది-ఈ దట్టమైన చిన్న ధాన్యం యొక్క ఒక సర్వింగ్ ముఖ్యమైన మినరల్స్ (ఆలోచించండి: ఇనుము మరియు మెగ్నీషియం) మరియు ఫైబర్ లోడ్లను కూడా అందజేస్తుంది. ఫార్రో పూర్తి ప్రోటీన్ కానప్పటికీ, రుచికరమైన ఫార్రో సలాడ్‌ను తయారు చేయడానికి మీరు రెండు కూరగాయలను టాసు చేసినప్పుడు ఇది చాలా త్వరగా మారుతుంది.

11. అమరాంత్

ఒక కప్పుకు 9.3గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

అమరాంత్ ఒక నకిలీ తృణధాన్యం-అంటే సాంకేతికంగా ఇది ధాన్యం కానప్పటికీ, దాని పోషకాహార ప్రొఫైల్ కారణంగా ఇది తృణధాన్యంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, ఈ వృక్షశాస్త్ర వ్యత్యాసాన్ని గురించి ఆలోచించవద్దు: ఇది మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలతో నిండిన పూర్తి ప్రోటీన్ అని మీరు తెలుసుకోవలసినది, ఇందులో ఇనుము మరియు భాస్వరం వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి. ఓహ్, మరియు ఉసిరికాయ మొత్తం మాంగనీస్‌ను కూడా అందిస్తుంది, ఇది ప్రోటీన్‌ను జీవక్రియ చేయడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

12. గోధుమ బెర్రీలు

ఒక కప్పుకు 7 గ్రా ప్రోటీన్, వండుతారు

గోధుమ బెర్రీలు సిద్ధం చేయడానికి కొంచెం ఓపిక పట్టాలి, కానీ మీరు పెద్ద బ్యాచ్‌ను పెంచుకుంటే, మీరు ఈ బహుముఖ ధాన్యాన్ని సలాడ్‌లు, అల్పాహారం గిన్నెలు లేదా లా రిసోట్టోలో కూడా ఆస్వాదించవచ్చు. బహుమతి? మాంసకృత్తులు, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ (కొన్ని పేరు పెట్టడం) యొక్క విపరీతమైన మోతాదు, ఇది రుచికరమైన మరియు తీపి వంటలలో ఒకేలా ఆనందించవచ్చు.

సంబంధిత: మీరు అమెజాన్‌లో కొనుగోలు చేయగల 15 ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ బార్‌లు

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు