ప్రతి త్రైమాసికంలో ఉత్తమ గర్భధారణ వ్యాయామాలు

అభినందనలు అమ్మా! మీరు ఎదురుచూస్తున్నారని లేదా 30 వారాలలోపు ఉన్నారని మీరు ఇటీవల కనుగొన్నా, ఈ కొత్త అనుభవం మీ వ్యాయామ దినచర్యను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు బహుశా ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండి, మీ వైద్యుడు సరేనన్నట్లయితే, చురుకుగా ఉండటం పూర్తిగా సురక్షితం మరియు ఇది తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరికీ అందించే అనేక ప్రయోజనాల కోసం కూడా ప్రోత్సహించబడుతుంది. నివారించవలసిన కొన్ని కదలికలు ఉన్నాయి (మేము దానిని తరువాత పొందుతాము), వ్యాయామం చేయడం అనేది గర్భంతో పాటు వచ్చే అన్ని నొప్పులు మరియు నొప్పుల నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఒక గొప్ప మార్గం.

మీరు ప్రారంభించడానికి సహాయం చేయడానికి, మేము జట్టుకట్టాము బ్రూక్ కేట్స్ , పూర్వ మరియు ప్రసవానంతర వ్యాయామ నిపుణుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు బ్లూమ్ మెథడ్ , 30 నిమిషాల గర్భధారణ వ్యాయామాన్ని రూపొందించడానికి. ఆమె సిగ్నేచర్ BirthPREP సిరీస్‌లో భాగంగా, ఈ సర్క్యూట్‌లో మీరు ప్రతి త్రైమాసికంలో సురక్షితంగా చేయగలిగే 13 సమ్మేళన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మీరు చూపించకపోయినా లేదా పాప్ చేయబోతున్నారు. మీకు పుట్టుక కోసం మానసికంగా మరియు శారీరకంగా శిక్షణ ఇచ్చేలా సర్క్యూట్ రూపొందించబడింది, మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన మరియు ఇష్టపడే... లేదా తట్టుకోగల కదలికలను ఉపయోగించి విశ్రాంతి మరియు అలసట యొక్క వివిధ దశల ద్వారా మిమ్మల్ని తీసుకెళ్లడం ద్వారా కేట్స్ వివరిస్తుంది.

ఎప్పటిలాగే, ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు ముందుకు వెళ్లడానికి ఒకసారి, మీకు ఇష్టమైన ప్రసూతి లెగ్గింగ్‌లను పట్టుకుని, దిగువ వీడియోను అనుసరించండి, ఆపై మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం గురించి తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాని కోసం చదవండి.

సంబంధిత: గర్భిణీ స్త్రీలు ఇష్టపడే 9 వర్కౌట్ బ్రాండ్‌లు

బర్త్PREP నుండి బ్లూమ్ మెథడ్ పై Vimeo .

ఒకటి. ప్రత్యామ్నాయ రివర్స్ లంగ్స్

*మీ పని చేస్తుంది గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్.

మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మోకాలి నేలపైకి వచ్చే వరకు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు మరియు క్రిందికి ఉంచండి. మీ తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉన్నందున మీ కుడి మోకాలి నేరుగా మీ చీలమండ పైన పేర్చబడిందని నిర్ధారించుకోండి. మీ ఎడమ పాదం ముందుకు వేసి, వైపులా మారండి, మీ కుడి కాలుతో వెనక్కి ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఈ కదలిక ద్వారా ప్రవహించడం కొనసాగించండి.

రెండు. వెయిటెడ్ స్క్వాట్ నుండి రివర్స్ లంజ్ నుండి కర్ట్సీ లంజ్ (ఎడమ కాలు)

*మీ పని చేస్తుంది గ్లుట్స్, క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్, కావ్స్ మరియు అబ్డక్టర్స్.

ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ తుంటిని స్క్వాట్‌గా తగ్గించి నిలబడండి. మీ కుడి కాలుతో వెనుకకు అడుగు వేసి, క్రిందికి దించండి. పైకి లేచి, మీ కుడి కాలి వేళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానం వైపు నొక్కండి. ఆపై మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపు వెనుకకు క్రాస్ చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, పునరావృతం చేయండి, మీ ఎడమ వైపు మొత్తం సమయం పని చేయండి.

3. స్టాటిక్ సింగిల్ లెగ్ లంజ్ హోల్డ్ & పల్స్ (ఎడమ కాలు)

*మీ పని చేస్తుంది గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్.

మీ కుడి కాలుతో వెనుకకు అడుగు వేసి, క్రిందికి దించండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా పల్స్ ప్రారంభించండి. కదలికలను చిన్నగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి.

నాలుగు. లాటరల్ లంజ్ నుండి ఫార్వర్డ్ లంజ్ (ఎడమ కాలు)

*మీ పని చేస్తుంది గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అబ్డక్టర్స్, అడిక్టర్స్ మరియు కోర్.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ ఎడమ కాలును ఉపయోగించి, మీ ఎడమ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ప్రక్కకు మరియు క్రిందికి ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ఎడమ వైపు నుండి వెనక్కి నెట్టండి. తరువాత, ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు ఫార్వర్డ్ లంజ్‌లోకి క్రిందికి దించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ కదలిక ద్వారా ప్రవహించడాన్ని కొనసాగించండి.

5. లాటరల్ లంజ్ నుండి ఫార్వర్డ్ లంజ్ (కుడి కాలు)

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ కుడి కాలును ఉపయోగించి, మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పక్కకు ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కుడి వైపు నుండి వెనక్కి నెట్టండి. తర్వాత, కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు ఫార్వర్డ్ లంజ్‌లోకి క్రిందికి దించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ కదలిక ద్వారా ప్రవహించడాన్ని కొనసాగించండి.

6. వెయిటెడ్ స్క్వాట్ నుండి రివర్స్ లంజ్ నుండి కర్ట్సీ లంజ్ (కుడి కాలు)

పాదాల తుంటి వెడల్పుతో నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్. మీ తుంటిని స్క్వాట్‌గా తగ్గించి నిలబడండి. మీ ఎడమ కాలుతో వెనక్కి వెళ్లి, లంజ్‌లోకి క్రిందికి దించండి. పైకి లేచి, మీ ఎడమ కాలి వేళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానం వైపు నొక్కండి. ఆపై కర్ట్సీ లంజ్ కోసం మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వెనుకకు దాటండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, పునరావృతం చేయండి, మీ కుడి వైపున మొత్తం సమయం పని చేయండి.

7. స్టాటిక్ సింగిల్ లెగ్ లంజ్ హోల్డ్ & పల్స్ (కుడి కాలు)

*మీ పని చేస్తుంది గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్.

మీ ఎడమ కాలుతో వెనుకకు అడుగు వేయండి మరియు లంజ్‌లోకి క్రిందికి దించండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు సూచించినప్పుడు నెమ్మదిగా పల్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. కదలికలను చిన్నగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి.

8. వెయిటెడ్ స్మాల్ ఆర్మ్ సర్కిల్స్

*మీ పని చేస్తుంది భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్.

మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా భుజం ఎత్తులో మీ చేతులను పక్కకు చాచి నిలబడండి. మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ (కానీ లాక్ చేయబడలేదు) చిన్న ఫార్వర్డ్ సర్కిల్‌లను తయారు చేయడం ప్రారంభించండి. మీ భుజాలను క్రిందికి ఉంచి, నిశ్చితార్థం చేసుకున్నప్పుడు, సూచించినప్పుడు సర్కిల్‌లను రివర్స్ చేయండి. అదనపు సవాలు కోసం చిన్న డంబెల్‌లను చేర్చండి.

9. ట్రావెలింగ్ భుజం పెరుగుతుంది

*మీ పని చేస్తుంది డెల్టాయిడ్, ముందరి, ఉచ్చులు మరియు కండరములు.

ప్రతి చేతిలో రెండు చిన్న డంబెల్స్‌తో మీ చేతులతో మీ వైపులా నిలబడండి. మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా, అరచేతులు క్రిందికి వచ్చే వరకు బరువులను నెమ్మదిగా ప్రక్కకు ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ కదలికను వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి, ముందు రైజ్‌తో ప్రారంభించి పార్శ్వ రైజ్‌లో ముగుస్తుంది.

10. W షోల్డర్ ప్రెస్సెస్

*మీ పని చేస్తుంది డెల్టాయిడ్, ట్రైసెప్స్, ఉచ్చులు మరియు ఎగువ ఛాతీ.

మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ నడుము వైపు మోచేతులు మరియు W ఆకారంలో మీ భుజాల ద్వారా చేతులతో నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో ఒక చిన్న డంబెల్‌తో, మీ తలపై ఉన్న బరువులను నేరుగా పైకి నొక్కడానికి మీ మోచేతుల ద్వారా విస్తరించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

పదకొండు. గోల్ పోస్ట్ భ్రమణాలు

*మీ పని చేస్తుంది రొటేటర్ కఫ్.

ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని, మీ అరచేతులు బయటికి ఆనించి, మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా పైకి లేపి గోల్ పోస్ట్ పొజిషన్‌ను రూపొందించండి. మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మణికట్టు మరియు మోచేతులను సమలేఖనం చేస్తూ మీ చేతులను క్రిందికి తిప్పండి. వెనుకకు తిప్పండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

12. ఎగువ కట్‌లతో స్క్వాట్ చేయండి

*మీ పని చేస్తుంది గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్, డెల్టాయిడ్ మరియు బైసెప్స్.

ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ తుంటిని స్క్వాట్‌గా తగ్గించండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా అప్పర్‌కట్ కదలికలో ఒక చేతిని శరీరం అంతటా వ్యతిరేక భుజం వైపుకు నడపండి. మీ చేతిని వెనక్కి తిప్పండి మరియు క్రిందికి క్రిందికి స్క్వాట్‌గా చేయండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఎదురుగా ఉన్న చేతిని పైకి మరియు అడ్డంగా అప్పర్‌కట్ కదలికలోకి నడపండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

13. హామర్ కర్ల్స్తో స్టాటిక్ స్క్వాట్

*మీ పని చేస్తుంది కండరపుష్టి, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు కోర్.

ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ తుంటిని స్క్వాట్‌లోకి దించి పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు మీ వైపులా మరియు అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా, మీ భుజాల వైపుకు ముడుచుకుని, క్రిందికి, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడతాయి. స్క్వాట్ స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ ఈ కదలికను కొనసాగించండి.

యోగ చేస్తున్న స్త్రీ గర్భధారణ వ్యాయామాలు

ట్వంటీ20

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు (ధన్యవాదాలు, సైన్స్!) ఇద్దరికీ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని తిరస్కరించడం లేదు. మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచానికి కొత్త అయినప్పటికీ, వారానికోసారి ప్రినేటల్ యోగా క్లాస్ లేదా బ్లాక్ చుట్టూ నడవడం ద్వారా మీ యాక్టివిటీని పెంచుకోవడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం మాత్రమే మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది కూడా సహాయపడుతుంది తక్కువ రక్తపోటు , ఇది గర్భధారణ సమయంలో పెరుగుతుంది, ప్రీఎక్లంప్సియా మరియు హైపర్‌టెన్షన్‌తో సంబంధం ఉన్న సమస్యలను దూరం చేస్తుంది.

మీరు సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన డెలివరీ కోసం ఆశిస్తున్నట్లయితే, వ్యాయామం కూడా సమస్యలను తగ్గించడానికి మరియు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది మావి ఆరోగ్యం . గర్భం ప్రారంభంలో మరియు మధ్యకాలంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే తల్లుల ప్లాసెంటాలు వేగంగా పెరుగుతాయని మరియు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, కేట్స్ మాకు చెబుతుంది. ఈ 2017 అధ్యయనం ద్వారా BMJ గర్భధారణ సమయంలో శారీరక శ్రమ వల్ల గర్భధారణ బరువు పెరుగుట మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం, అలాగే ప్రణాళిక లేని లేదా అత్యవసర సి-విభాగాన్ని కలిగి ఉండే అసమానతలను కూడా తగ్గిస్తుంది. వర్కవుట్ చేయడం వల్ల మీ శరీరానికి శ్రమతో కూడిన మారథాన్‌లో శిక్షణ కూడా లభిస్తుంది. వ్యాయామం మరియు శ్రమ అదే నొప్పి-ఉపశమన హార్మోన్లను పొందుతాయి, కేట్స్ వివరిస్తుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శరీరానికి ఈ హార్మోన్‌లకు అలవాటు పడేలా శిక్షణ ఇవ్వడం అంటే ప్రసవ సమయంలో ఎక్కువ సామర్థ్యం మరియు సంస్థ. ఇది మీ ప్రసవానంతర రికవరీని వేగవంతం చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుందని మేము చెప్పారా? ప్రసవం చిన్న విషయం కాదు కానీ దాని ప్రకారం ఈ 2000 అధ్యయనం లో ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ పెరినాటల్ ఎడ్యుకేషన్ , మీరు ఎంత ఫిట్టర్‌గా ఉంటే అంత వేగంగా కోలుకుంటారు.

వాస్తవానికి, గర్భధారణ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు అక్కడ ముగియవు. అభిజ్ఞా పనితీరును పెంపొందించడంతోపాటు వ్యాయామం కూడా శిశువుపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధనలో తేలింది గుండె ఆరోగ్యం . గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేసే స్త్రీల పిల్లలు పుట్టిన వెంటనే అధిక Apgar స్కోర్‌లను కలిగి ఉంటారు, కేట్స్ వివరిస్తుంది. Apgar పరీక్ష చర్మం రంగు, హృదయ స్పందన రేటు, ప్రతిచర్యలు, కండరాల స్థాయి మరియు శ్వాస రేటుతో సహా నవజాత శిశువు యొక్క ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఐదు కీలక అంశాలను తనిఖీ చేస్తుంది. ప్రినేటల్ వ్యాయామం శిశువులలో వేగవంతమైన న్యూరోమోటర్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుందని, తద్వారా వారి శారీరక సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఈ 2019 అధ్యయనం ద్వారా ప్రచురించబడింది క్రీడలు & వ్యాయామంలో మెడిసిన్ & సైన్స్ తల్లులు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే శిశువులకు, ముఖ్యంగా బాలికలలో మరింత అధునాతన మోటార్ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. వారు తమ తల కదలికలను పట్టుకోవడం, దొర్లించడం మరియు నియంత్రించడం బాగా చేయగలిగారు, ఇది ట్రయాథ్లాన్‌తో సమానమైన శిశువు. గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల బాల్యంలో ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని ఈ పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయని పరిశోధకులు గుర్తించారు.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం కాదని ఏవైనా పరిస్థితులు ఉన్నాయా?

రక్తహీనత, గుండె జబ్బులతో సహా కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు మునుపటి మావి మరియు అసమర్థ గర్భాశయం గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామాన్ని సురక్షితమైన ఎంపికగా తోసిపుచ్చవచ్చు, కాబట్టి ఏదైనా కొత్తగా ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు టర్మ్ సమయంలో చురుకుగా ఉండగలిగితే, మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు అవసరమైన విధంగా మీ కదలికలను సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యం. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు ముఖ్యంగా మీ పెరుగుతున్న శిశువు బరువుకు మద్దతుగా ఓవర్ టైం పని చేయడం వలన ప్రభావితమవుతాయి. ప్రెగ్నెన్సీ అంతటా మీ ఇన్నర్ కోర్ సిస్టమ్‌ను ఎలా సరిగ్గా ట్యాప్ చేయాలో నేర్చుకోవడం వల్ల మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ గాయాలు లేదా డయాస్టాసిస్ రెక్టి , కేట్స్ వివరిస్తుంది.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నేను ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?

ఇది స్త్రీ నుండి స్త్రీకి మారుతూ ఉంటుంది, కానీ అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ అబ్స్టెట్రిషియన్స్ అండ్ గైనకాలజిస్ట్స్ ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని సిఫార్సు చేస్తుంది. అంటే వారానికి ఐదు రోజుల పాటు రోజుకు 30 నిమిషాలు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి తగినంతగా కదులుతున్నారు కానీ పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోలేరు.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకుంటే, మీరు గర్భధారణకు ముందు చేస్తున్న వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉండండి. మీ అవుట్‌పుట్‌ను పెంచుకోవడానికి లేదా మీరు ఇంతకు ముందు కంటే మిమ్మల్ని మీరు మరింత కష్టతరం చేయడానికి గర్భం సరైన సమయం కాదు, కేట్స్ హెచ్చరిస్తున్నారు. మునుపు చురుకైన వ్యక్తి కోసం, ఆమె క్రియాశీల విశ్రాంతి రోజులతో సహా వారానికి మూడు నుండి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేయాలని సూచిస్తుంది. మీ విశ్రాంతి రోజులు చలనశీలత, యోగా లేదా సున్నితంగా నడవడం లేదా పాదయాత్రపై కూడా దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీరు యాక్టివ్ ప్రీ-బేబీ కాకపోతే, ప్రతిరోజూ ఐదు నిమిషాల తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణతో నీటిని క్రమంగా పరీక్షించండి, ఆపై మీరు శక్తిని పొందుతున్నప్పుడు నెమ్మదిగా పెంచుకోండి. మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఇంటిని శుభ్రపరచడం లేదా తోటపని బ్లాక్ చుట్టూ నడిచినంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు, కాబట్టి మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను ట్రాక్ చేయండి మరియు మీ అవుట్‌పుట్ మరియు శక్తి స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నేను చేయగలిగే ఉత్తమ కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాలు ఏమిటి?

అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ప్రీ-ప్రెగ్నెన్సీలో నిమగ్నమై ఉన్న చాలా కార్డియో ఆప్షన్‌లు ఇప్పుడు కొనసాగించడానికి సరే (అది విను, రన్నర్స్?). ఈ కార్యకలాపాలు భిన్నంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ శరీరం మారుతున్నప్పుడు కొత్త విధానం అవసరం కావచ్చు, కేట్స్ సలహా ఇస్తున్నారు. మీరు కార్డియో యొక్క కొత్త రూపం కోసం వెతుకుతున్నట్లయితే, అధిక తీవ్రతతో కానీ తక్కువ ప్రభావంతో ఉండే వాటికి కట్టుబడి ఉండండి. స్థిర సైక్లింగ్ . మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని తగ్గించేటప్పుడు మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు. ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో తమ కాలి వేళ్లను ముంచేందుకు ఇది గొప్ప మార్గం. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని ఆప్టిమైజ్ చేయగలరు మరియు గాయం ముప్పు లేకుండా సురక్షితంగా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవచ్చు. ఇతర గొప్ప తక్కువ ప్రభావ ఎంపికలు? స్విమ్మింగ్ మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్. మీరు ఇంతకు ముందు ఈతగాడు కాకపోయినా, ఈ చర్య రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ వెన్ను మరియు వెన్నెముకపై మొత్తం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. కొన్ని స్ట్రోక్‌ల సమయంలో మీ కోర్‌ని గుర్తుంచుకోండి, కొన్నింటికి ఇతరుల కంటే ఎక్కువ యాక్టివేషన్ అవసరం కావచ్చు కాబట్టి కేట్స్ సలహా ఇస్తుంది.

మీరు బరువు ర్యాక్‌ను తరచుగా చూసే నమ్మకమైన జిమ్ ఎలుక అయితే, మీరు జాగ్రత్తగా ఉన్నంత వరకు మరియు అదనపు బరువుపై నియంత్రణను కొనసాగించగలిగినంత వరకు, గర్భిణీగా ఉన్నప్పుడు చాలా స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజులు ఖచ్చితంగా సురక్షితంగా ఉంటాయి. స్క్వాట్‌లు, లంజలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అన్నీ సరసమైన గేమ్‌తో పాటు సుత్తి కర్ల్స్, షోల్డర్ ప్రెస్‌లు మరియు ఆర్మ్ సర్కిల్‌లు. గ్ల్యూట్స్, కోర్, అప్పర్ మరియు మిడిల్ బ్యాక్, భుజాలు, ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి వంటి వాటిపై దృష్టి సారించడానికి నాకు ఇష్టమైన కొన్ని ప్రాంతాలు అని కేట్స్ చెప్పారు. నిరోధక బ్యాండ్లు ఏదైనా బాడీ వెయిట్ ఎత్తుగడలో ముందంజ వేసేందుకు కూడా ఇది గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. మితిమీరిన జంపింగ్‌తో పాటు మీ పొత్తికడుపుపై ఎక్కువ డిమాండ్‌ను ఉంచే ఏదైనా కదలికను కలిగి ఉండే కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి (యా, సిట్-అప్స్ చూడండి). మీరు ఛాతీ నొప్పి, మైకము, తలనొప్పి, కండరాల బలహీనత లేదా యోని రక్తస్రావం వంటి ఏవైనా అసాధారణ మార్పులను అనుభవిస్తే, వ్యాయామం చేయడం ఆపివేసి, మీ వైద్యుడికి కాల్ చేయండి.

గర్భధారణ సమయంలో నా శక్తి స్థాయిలు మారతాయా?

మీ శరీరం సర్దుబాట్లు మరియు హార్మోన్లు మందగించినప్పుడు, మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువ అలసిపోయినట్లు మీరు గమనించవచ్చు (అలసటగా మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచలేరు). మరియు ఇది పూర్తిగా సాధారణమైనప్పటికీ, ముఖ్యంగా మీ మొదటి మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, ఇది బలహీనపరుస్తుంది. మీరు చేయగలిగిన గొప్పదనం మీ శరీరాన్ని వినడం. ఆ రోజు పరుగు కోసం మీకు ఉత్సాహం లేకపోతే, దానిని దాటవేసి, మరుసటి రోజు ఉదయం నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శక్తి స్థాయిలు మారవలసి ఉంటుంది (మీరు జీవితాన్ని సృష్టిస్తున్నారు!) మరియు ప్రతి రోజు భిన్నంగా ఉంటుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ స్థాయిలు తరచుగా రెండవ త్రైమాసికంలో ప్రారంభ దశల్లో మారతాయి మరియు మీరు నాల్గవ నెలలో ప్రవేశించినప్పుడు మీరు మరింత శారీరక శ్రమలో పాల్గొనగలుగుతారు.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నేను తప్పించుకోవలసిన వ్యాయామాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

కోర్‌పై ఎక్కువగా దృష్టి సారించే దేనికైనా దూరంగా ఉండాలి. క్రంచ్‌లు, సైడ్ క్రంచ్‌లు వంటి వాలులను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు మరియు రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు లేదా హిప్ డిప్స్ వంటి ఏవైనా మెలితిప్పిన కదలికలను నివారించాలని కేట్స్ సూచిస్తున్నారు. మీరు ఇకపై మీ పొత్తికడుపుపై ఒత్తిడిని నిర్వహించలేనప్పుడు ముందు పలకలను కూడా నివారించాలి. అధిక జంపింగ్, బౌన్స్ లేదా జెర్కీ మూవ్‌మెంట్‌లు అవసరమయ్యే కార్యకలాపాలు కూడా నిషేధించబడవు అలాగే ఏదైనా ఎత్తైన ప్రదేశం లేదా అధిక-సంపర్క క్రీడలు. మీ మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత, మీ గర్భాశయం యొక్క బరువు మీకు మరియు మీ బిడ్డకు రక్త ప్రవాహాన్ని కుదించవచ్చు కాబట్టి, మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కువ కాలం పడుకునేటటువంటి దేనినైనా మీరు నివారించాలి.

గుర్తుంచుకోవలసిన మరొక విషయం మీ వశ్యత. రిలాక్సిన్ అనేది అండాశయాలు మరియు ప్లాసెంటా ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన హార్మోన్ మరియు మీ మొదటి త్రైమాసికంలో అత్యధిక స్థాయిలో ఉంటుంది. ప్రసవానికి (అలాగే మీ పెరుగుతున్న బొడ్డు) మిమ్మల్ని ప్రిపేర్ చేయడానికి మీ కటిలోని స్నాయువులను సడలించడం మరియు అకాల ప్రసవాన్ని నిరోధించడానికి గర్భాశయంలోని సంకోచాలను నిరోధించడం బాధ్యత. అయినప్పటికీ, ప్రభావాలు అక్కడ ఆగవు, ఎందుకంటే శరీరంలోని ఇతర స్నాయువులు కూడా వదులుతాయి, ఫలితంగా తల నుండి కాలి వరకు మరింత వశ్యత ఏర్పడుతుంది. దీని కారణంగా, ఓవర్ స్ట్రెచింగ్ వల్ల కలిగే గాయం ఒక ఖచ్చితమైన ఆందోళన. మీరు ఎంత లోతుగా సాగదీయడం గురించి గుర్తుంచుకోండి, కేట్స్ హెచ్చరించాడు. మీరు గర్భం దాల్చడానికి ముందు లేదా మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి ఒక సూచనను కూడా ఉపసంహరించుకున్నందున అదే విధమైన కదలికల పరిధిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. యోగా వంటి ఫ్లెక్సిబిలిటీ వర్కౌట్‌లు తల్లులను ఆశించేందుకు గొప్ప ఎంపికలు అయినప్పటికీ, కేట్స్ మీ కోర్ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ యాక్టివేషన్‌ను గుర్తుంచుకోవాలని అలాగే బ్యాక్‌బెండ్‌లను నివారించాలని సూచిస్తున్నాయి, ఎందుకంటే అవి మీ పొత్తికడుపు మధ్యరేఖ వెంట ఉన్న బంధన కణజాలంపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

అన్నిటికీ మించి, మీ శరీరాన్ని వినండి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి, అవసరమైన విధంగా కదలికలను సవరించండి మరియు దీన్ని బుక్‌మార్క్ చేయండి మమ్మీ మరియు నేను వ్యాయామం మీ కొత్త కుటుంబ సభ్యుడు వచ్చినప్పుడు.

సంబంధిత: ప్రసవానంతర వ్యాయామం: మీరు తెలుసుకోవలసిన 6 విషయాలు