మీ చిన్నారితో చేయవలసిన ఉత్తమ బేబీ వర్కౌట్‌లు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

ప్రసవానంతర వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు టోన్ చేయడం, మీ శక్తిని పెంచడం, మీరు బాగా నిద్రపోవడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. కానీ బలహీనమైన కండరాలు, శరీరం నొప్పులు మరియు సాధారణ అలసట కారణంగా, మీరు సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు లేదా మళ్లీ పని చేయడం ప్రారంభించడానికి మీరు కొంచెం భయపడి ఉండవచ్చు. అదనంగా, ఎల్లప్పుడూ సమయ సమస్య ఉంటుంది. ఖచ్చితంగా, శిశువు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరు వ్యాయామంలో దూరి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఈ ఏడు తల్లి మరియు బిడ్డ వ్యాయామాలతో మీ సరికొత్త చిన్నారిని కూడా చర్యలో పాల్గొనవచ్చు.

సంబంధిత : పిల్లలు ఎప్పుడు తిరగటం ప్రారంభిస్తారు? శిశువైద్యులు మరియు నిజమైన తల్లులు చెప్పేది ఇక్కడ ఉంది

1. బేబీ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

మీ బిడ్డను మీ ఛాతీకి ఎదురుగా ఉంచి, మీ మోచేతులు వంచి, మీ పక్కటెముకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కి పట్టుకొని, అడ్డంగా కూర్చోండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. (ఇది ఆ క్షణం లాగా ఉండాలి మృగరాజు సింబాను జంతు రాజ్యానికి సమర్పించినప్పుడు.) పాజ్ చేసి, ఆపై మీ బిడ్డను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. పది సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సెట్లు చేయండి.

2. వాకింగ్ లంగ్స్

ఎత్తుగా నిలబడి నేరుగా ముందుకు చూసేటప్పుడు మీ బిడ్డను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలుతో పెద్ద అడుగు వేసి రెండు మోకాళ్లను 90 డిగ్రీలు వంచండి. మీ వెనుక మోకాలు నేలకు చేరుకునేటప్పుడు, మడమ పైకి లేపినప్పుడు మీ ముందు మోకాలిని మీ చీలమండపై ఉంచండి. వెనుక కాలును నెట్టండి మరియు మీ పాదాలను కలిసి అడుగు పెట్టండి. వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

3. బేబీ-వెయిట్ స్క్వాట్స్

మీ తల ముందుకు మరియు మీ ఛాతీని పైకి మరియు వెలుపల ఉంచి నిలబడండి. మీ బిడ్డను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, ఆపై మీరు ఊహాత్మక కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టండి. మీ తొడలు నేలకి వీలైనంత సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు మీ చీలమండల మీద ఉండాలి. నిలబడటానికి బ్యాక్ అప్ నొక్కండి. పది సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సెట్లు చేయండి.

4. పీకాబూ పుష్-అప్స్

మీ బిడ్డను కుషన్డ్ ఉపరితలంపై పడుకోబెట్టి, పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి (మీ మోకాళ్లపై పూర్తిగా మంచిది). మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, మీ బిడ్డతో ముఖాముఖి వచ్చేలా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేస్తూ, మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. పది సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సెట్లు చేయండి. మీరు పుష్-అప్ స్థానం యొక్క పై భాగాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా దీనిని ప్లాంక్‌గా కూడా మార్చవచ్చు. (గమనిక: మా ఆరాధ్య మోడల్ లాగా మీ చిన్నారి కూడా కూర్చోకూడదనుకుంటే, మీరు ఆ ప్రతినిధులను పొందుతున్నప్పుడు వారు చుట్టూ తిరుగుతారు.)

5. బేబీ బెంచ్ ప్రెస్

మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై ముఖంగా పడుకోండి. మీ అబ్స్ కాంట్రాక్ట్ చేయండి. మీ బిడ్డను మీ ఛాతీ పైన సురక్షితంగా పట్టుకోండి. మీ చేతులను నేరుగా పైకి నొక్కండి, పాజ్ చేసి, ఆపై మీ బిడ్డను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. పది సార్లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సెట్లు చేయండి.

6. ఒక స్త్రోలర్‌తో షికారు చేయండి

ఇది ఒకరకంగా స్పష్టంగా కనిపిస్తోంది, కానీ మీ శిశువు యొక్క స్త్రోలర్‌ను బ్లాక్ చుట్టూ నెట్టడం గొప్ప వ్యాయామం-మరియు ఇంటి నుండి బయటకు రావడానికి ఒక సాకు. మీరు మరింత శ్రమతో కూడుకున్న కార్యకలాపాల కోసం మీ వైద్యుని నుండి ముందుకు సాగిన తర్వాత, మీరు దీన్ని తేలికపాటి జాగ్‌గా కూడా మార్చవచ్చు.

7. బేబీ యోగా

సరే, కాబట్టి ఇది తల్లి కంటే బిడ్డకు కొంచెం ఎక్కువ, కానీ ఇది చాలా అందంగా ఉంది, మేము దానిని చేర్చవలసి వచ్చింది. నమస్తే, బేబీ.

ప్రసవానంతర వ్యాయామం గురించి తెలుసుకోవలసిన 4 విషయాలు

1. మీరు పుట్టిన తర్వాత వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించవచ్చు?

ప్రతి స్త్రీ ప్రసవానంతర రికవరీ భిన్నంగా ఉంటుంది కాబట్టి, బోస్టన్‌లోని బెత్ ఇజ్రాయెల్ డీకనెస్ మెడికల్ సెంటర్‌కు చెందిన MD, హుమా ఫరీద్, ప్రసవించిన తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించే సమయం ఆ స్త్రీ గర్భధారణ సమయంలో ఎంత వ్యాయామం చేసింది, ఆమెకు ఎలాంటి డెలివరీ జరిగింది మరియు ఉందా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. డెలివరీ సమయంలో ఏవైనా సమస్యలు ఉన్నాయి.

అలాగే, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి గర్భధారణకు ముందు నిర్ణయించే అంశం. మీరు గర్భవతి కావడానికి ముందు మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు మంచి శారీరక స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, ప్రసవించిన తర్వాత మీరు దానిని తిరిగి పొందడం సులభం అవుతుంది. కానీ మీరు ఇంతకు ముందు చేసినవన్నీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు లేదా కనీసం రెండు నెలల పాటు కొత్త రొటీన్‌ను ప్రారంభించవద్దు, అని చెప్పారు ఫెలిస్ గెర్ష్, M.D., ఇర్విన్ యొక్క ఇంటిగ్రేటివ్ మెడికల్ గ్రూప్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు డైరెక్టర్ మరియు రచయిత PCOS SOS: మీ లయలు, హార్మోన్లు మరియు సంతోషాన్ని సహజంగా పునరుద్ధరించడానికి గైనకాలజిస్ట్ లైఫ్‌లైన్ .

సాధారణంగా, సంక్లిష్టమైన యోని డెలివరీని కలిగి ఉన్న స్త్రీలకు, వారు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించిన వెంటనే వారు క్రమంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, డాక్టర్ ఫరీద్ చెప్పారు. చాలా మంది మహిళలు క్లిష్టతరమైన డెలివరీ తర్వాత నాలుగు నుండి ఆరు వారాల తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామం చేయగలుగుతారు. వ్యాయామ దినచర్యను (సాధారణంగా మీ ప్రామాణిక ఆరు వారాల ప్రసవానంతర తనిఖీ సమయంలో) ప్రారంభించడం గురించి మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి, ప్రత్యేకించి మీకు సిజేరియన్ జననం లేదా ఇతర సమస్యలు ఉంటే. సి-సెక్షన్ ఉన్న మహిళలకు, డెలివరీ తర్వాత [ప్రారంభ సమయం] ఆరు వారాల వరకు పొడిగించబడవచ్చు. ప్రసవానంతర ఆరు వారాలలోపు మహిళలు సురక్షితంగా జిమ్‌కి తిరిగి రావచ్చు, అయితే వారి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ప్రసవానంతర మూడు నెలల వరకు వారి గర్భానికి ముందు స్థితికి తిరిగి రాకపోవచ్చు.

దానికి కారణం రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్, ప్రసవానికి సన్నాహకంగా మీ కీళ్లను వదులుతుంది. ఇది పుట్టిన తర్వాత మీ శరీరంలో బాగానే ఉంటుంది, అంటే మీరు చలించిపోతారు మరియు ఎక్కువ నొప్పులు మరియు నొప్పులను అనుభవించవచ్చు. కాబట్టి మీరు మీ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను ప్రారంభించేటప్పుడు గుర్తుంచుకోండి. డాక్టర్. ఫరీద్ మీ శరీరం ఎలా నయం అయిందనే ఆలోచన పొందడానికి బ్లాక్ చుట్టూ చురుకైన నడకతో ప్రారంభించాలని సూచిస్తున్నారు. మొత్తంమీద, మీరు క్రమంగా మరియు సున్నితంగా ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. ఏ కొత్త తల్లి వెంటనే మారథాన్‌లో పరుగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉండదు, కానీ మీరు ఉండవచ్చు అనుభూతి మీరు ఇప్పుడే ఒకటి నడిచినట్లు.

నా రోగులకు వారి శరీరాలను వినండి మరియు వారు సహేతుకంగా భావించినంత ఎక్కువ లేదా తక్కువ వ్యాయామం చేయాలని నేను సలహా ఇస్తున్నాను, డాక్టర్ ఫరీద్ చెప్పారు. వ్యాయామం చేయడం వల్ల నొప్పి వస్తుంటే, వారు మళ్లీ ప్రారంభించడానికి ముందు ఒకటి నుండి రెండు వారాలు వేచి ఉండాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వారు క్రమంగా వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచాలి మరియు సి-సెక్షన్ ఉన్న మహిళలకు, ఆరు వారాల పాటు భారీ ట్రైనింగ్ (బరువు శిక్షణ వంటివి) నివారించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. పది నుండి 15 నిమిషాల వ్యవధిలో చురుకైన నడకలతో క్రమంగా ప్రారంభించి, క్రమంగా పెంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

డాక్టర్. గెర్ష్ ప్రతి భోజనం తర్వాత బాగా వేగవంతమైన నడకను తీసుకోవాలని మరియు యోని ప్రసవాల కోసం ఆరు వారాల ప్రసవానంతర మరియు సి-సెక్షన్ తర్వాత ఎనిమిది వారాలలో తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాల వరకు కూడా పని చేయాలనుకోవచ్చు.

పరిగణించవలసిన ఇతర తక్కువ-ప్రభావ ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు స్విమ్మింగ్, వాటర్ ఏరోబిక్స్ మరియు సున్నితమైన యోగా లేదా సాగదీయడం. వ్యాయామశాలలో, నిశ్చలమైన బైక్, ఎలిప్టికల్ లేదా మెట్ల అధిరోహకుడిపై ఎక్కండి.

2. పుట్టిన తర్వాత మీరు ఎంత వ్యాయామం చేయాలి?

U.S. ఆఫీస్ ఆఫ్ డిసీజ్ ప్రివెన్షన్ అండ్ హెల్త్ ప్రమోషన్ యొక్క ఫిజికల్ యాక్టివిటీ గైడ్‌లైన్స్ ప్రకారం, పెద్దలు కనీసం వారానికి 150 నిమిషాల వ్యాయామం (రోజుకు దాదాపు 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు లేదా ప్రతిరోజూ మూడు పది నిమిషాల నడకలు). కానీ వాస్తవికంగా, కొత్త శిశువులతో ఉన్న చాలా మంది మహిళలు వ్యాయామం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడానికి కష్టపడుతున్నారని డాక్టర్ ఫరీద్ చెప్పారు. ఒక స్త్రీ వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరక్కపోతే మరియు ఇప్పుడే ప్రసవిస్తే, నేను ఆమెకు విశ్రాంతి ఇవ్వమని మరియు ఆమెకు వీలైనప్పుడు వ్యాయామం చేయమని ప్రోత్సహిస్తాను. స్త్రోలర్ లేదా క్యారియర్‌లో బిడ్డతో కలిసి నడవడం అనేది వ్యాయామం యొక్క గొప్ప రూపం. మరియు ఆమెకు సమయం దొరికినప్పుడు, ఆమె జిమ్‌లో మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను తిరిగి ప్రారంభించవచ్చు. కొన్ని జిమ్‌లు బేబీ సిట్టింగ్ సేవలను కూడా అందిస్తాయి లేదా మీ చిన్నారికి తగినంత వయస్సు వచ్చిన తర్వాత మీరు బేబీ బూట్ క్యాంప్ ప్రోగ్రామ్ వంటి మమ్మీ-నా-ఫిట్‌నెస్ తరగతులను చూడవచ్చు. అలాగే, ఇండోర్ సైక్లింగ్ వంటి కొన్ని తరగతులు ప్రసవానంతర తల్లులకు చాలా తీవ్రమైన కదలికలను కలిగి ఉండవచ్చని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు ఇటీవలే ప్రసవించినట్లు బోధకుడికి తెలియజేయండి మరియు వారు అవసరమైన సర్దుబాట్లను అందించగలరు.

3. కెగెల్స్ నిజంగా అవసరమా?

విస్తరించిన అబ్ కండరాలతో పాటు, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కూడా బలహీనంగా ఉంటుంది. గర్భధారణ మరియు ప్రసవ సమయంలో దెబ్బతినే మూత్రాశయ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడటానికి, డాక్టర్ ఫరీద్ కెగెల్ వ్యాయామాలను అభ్యసించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. నడకతో పాటు, మీరు మీ ప్రసవానంతర దినచర్యలో చేర్చే మొదటి వ్యాయామాలలో కెగెల్స్ ఒకటి. వాటిని చేయడానికి, మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ముందు నుండి వెనుకకు బిగించడం ద్వారా మూత్ర విసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు నటించండి. పట్టుకొని విడుదల చేయండి. ఇలా ప్రతిసారీ పది సెకన్లపాటు 20 సార్లు, రోజుకు ఐదుసార్లు చేయండి. ఇది మూత్రాశయం మరియు ప్రేగు నియంత్రణతో పాటు ప్రసవానంతర సెక్స్ కోసం మీ యోనిని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

4. కోర్ వర్క్ గురించి ఏమిటి?

గర్భధారణ సమయంలో, మీ బొడ్డు విస్తరిస్తున్నప్పుడు, పొత్తికడుపు యొక్క బంధన కణజాలం విస్తరించి ఉంటుంది మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (మీ పొత్తికడుపు వైపులా నిలువుగా నడిచే కండరాలు) వేరుగా లాగి మధ్యలో వేరు చేయవచ్చు. దీనిని డయాస్టాసిస్ రెక్టి అని పిలుస్తారు మరియు చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలు దీనిని అనుభవిస్తారు. కొంతమంది స్త్రీలలో, గ్యాప్ త్వరగా ముగుస్తుంది, మరికొందరికి ప్రసవానంతర ఆరు నెలల వరకు వేరుగా ఉండవచ్చు. మీరు మీ బిడ్డను ప్రసవించిన కొన్ని నెలల తర్వాత కూడా మీ బొడ్డు గర్భవతిగా కనిపిస్తే, మీకు డయాస్టాసిస్ రెక్టి ఉండవచ్చు. అందుకే ఆ సిక్స్ ప్యాక్‌ని తిరిగి పొందడం (లేదా మొదటిసారి) సవాలుగా ఉంటుంది.

మిలియన్ క్రంచ్‌లు చేయడానికి బదులుగా, కండరాలను దూరంగా నెట్టడం ద్వారా పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు, దీన్ని ప్రయత్నించండి పలకలు మరియు మీ ప్రధాన బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని తిరిగి పొందడానికి మీ లోతైన పొత్తికడుపు కండరాలను (ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్ లేదా TVA కండరం అని పిలుస్తారు) బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. డయాస్టసిస్ రెక్టీ ఎంత తీవ్రంగా ఉందో బట్టి, ప్రసవానంతర శిక్షణలో నైపుణ్యం కలిగిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని మీరు చూడవలసి ఉంటుంది కాబట్టి ఏదైనా AB వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని అడగండి.

సంబంధిత : నేను నా బిడ్డకు ప్రోబయోటిక్స్ ఇవ్వాలా? లేక డబ్బు వ్యర్థమా?

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు