మహిళల కోసం 20 ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లు, ట్రైసెప్ డిప్స్ నుండి ప్రీచర్ కర్ల్స్ వరకు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

మీరు మా లాంటి వారైతే, మీరు Google Michelle Obama కనీసం నెలకు ఒకసారి ఆయుధాలు చేస్తారు. మరియు ఆ రకమైన నిర్వచనాన్ని సాధించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా జిమ్ సభ్యత్వం అవసరమని మీరు భావించినప్పటికీ, మేము మీకు వేరే విధంగా చెప్పడానికి ఇక్కడ ఉన్నాము: మీరు వీటిని కలిపి ఇంట్లోనే బలమైన మరియు సెక్సీ చేతులను చెక్కవచ్చు కాంతి dumbbells మరియు మీ స్వంత శరీర బరువు.

ఈ పనిలో మాకు సహాయం చేయడానికి, మేము ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడిని ఆశ్రయించాము Xtend బర్రే , ఆండ్రియా రోజర్స్ ( వీరి ఇన్‌స్టాగ్రామ్ ప్రేరణాత్మక అందం ) డ్యాన్స్, పైలేట్స్ మరియు బారేలో తన నేపథ్యాన్ని ఉపయోగించి, రోజర్స్ మహిళల కోసం టార్గెట్ చేసిన ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లతో కూడిన మూడు-భాగాల సిరీస్‌ను రూపొందించారు, ఇది మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, పెక్స్ మరియు భుజాలు ఏ సమయంలోనైనా కాలిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఆ భుజాలను వేడెక్కడానికి స్టాండింగ్ ఆర్మ్స్ సిరీస్‌తో ప్రారంభించండి. తర్వాత, మీ ఛాతీని కాల్చడానికి నిలబడి ఉన్న పుష్-అప్స్ సిరీస్‌లోకి వెళ్లండి. ఆపై, మీ ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్‌ను మండించడానికి ఫ్లోర్ ఆర్మ్స్ సిరీస్ ద్వారా ప్రవహించండి. చివరగా, కొన్ని డంబెల్‌లను పట్టుకుని, Mrs. O యొక్క ప్రత్యర్థి (మరియు ట్యాంక్ టాప్‌లో అందంగా కనిపించడం) ఆయుధాల కోసం మిగిలిన ఎనిమిది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.

సంబంధిత: పూర్తి శరీరాన్ని కాల్చడానికి 10-దశల, పరికరాలు లేని వ్యాయామం

నిలబడి చేతులు వ్యాయామాలు

కింది వ్యాయామాల కోసం, మీ పాదాలను హిప్-దూరం వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థంతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. ఈ సిరీస్‌ను పెంచడానికి, రోజర్స్ కిరాణా సామాగ్రిని దూరంగా ఉంచేటప్పుడు దీన్ని చేయాలని సూచించారు. ప్రతి చేతిలో సూప్ డబ్బా ఈ చిన్న, సాధారణ కదలికలను సరికొత్త స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది.

1. వాల్ట్జింగ్ ఆర్మ్స్

మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలకు పని చేస్తుంది.

*మీ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు మీ చేతివేళ్ల ద్వారా విస్తరించడానికి మీ స్వంత ప్రతిఘటనను ఉపయోగించండి.

దశ 1: మీ చేతులను ఓవర్‌హెడ్‌గా ఐదవ స్థానానికి ఎత్తండి (అది ఓవల్ లాగా కొద్దిగా వంచి మోచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న అరచేతుల కోసం బ్యాలెట్ లింగో).

దశ 2: మీ చేతులను V ఫార్మేషన్ ఓవర్‌హెడ్‌లో తెరవండి, మీ చేతుల వెనుక నుండి బయటకు నొక్కండి. ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

2. V ప్రెస్

మీ ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్‌లు, లాట్స్ మరియు భుజాలపై పని చేస్తుంది.

దశ 1: V ఆకృతిలో మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. మీ అరచేతులు బయటకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతుల దిశను మార్చండి.

దశ 2: మీరు రెండు గోడలపైకి నెట్టినట్లుగా బయటకు నొక్కండి.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

3. ఆర్మ్ సర్కిల్స్

మీ భుజాలు, ఉచ్చులు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా నేరుగా విస్తరించండి.

దశ 2: పది సెట్ల కోసం మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి.

దశ 3: పది సెట్ల రెండు సెట్ల కోసం వృత్తాన్ని రివర్స్ చేయండి.

4. హాఫ్ ఆర్మ్ సర్కిల్స్

మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లను పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా నేరుగా విస్తరించండి.

దశ 2: మీ చేతులను పైకి క్రిందికి తీయండి, మీరు పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ అరచేతులను నేల వైపుకు తిప్పండి, మీ మొత్తం చేతితో సగం వృత్తం గీసినట్లు.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

5. పింకీ లిఫ్ట్‌లు

మీ ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లను పని చేస్తుంది.

*మీ కండరాలు అలసిపోయినప్పుడు, మీ భుజాలు మీ చెవుల వైపు పైకి లేపడం ప్రారంభించవచ్చు. ఇది జరుగుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీ తల పైకి ఉండేలా, మీ చూపులు ముందుకు ఉండేలా మరియు మీ భుజాలు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా సరి చేయండి.

దశ 1: మీ అరచేతులు వెనుకకు, పింకీలు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను నేరుగా మీ వైపులా విస్తరించండి.

దశ 2: మీ పింకీ వేళ్లతో మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

స్టాండింగ్ పుష్-అప్స్ వ్యాయామాలు

ప్లాంక్ పుష్-అప్ యొక్క చాలా తక్కువ బెదిరింపు కజిన్‌ను కలవండి. కింది వ్యాయామాల కోసం, నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులను గోడ, బానిస్టర్ లేదా కౌంటర్‌లో నొక్కండి, ఆపై మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీ శరీరం 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు ముందుకు వంగండి. మీ వేళ్లు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మరియు మీ మోచేతులు చూపబడే వరకు మీ అరచేతులను లోపలికి తిప్పండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి.

6. వైడ్ ఎల్బో పుష్-అప్స్

మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది.

దశ 1: పైన పేర్కొన్న స్థితిలో, మీ నుదిటి గోడ నుండి ఒక అంగుళం దూరంలో ఉండే వరకు క్రిందికి నొక్కండి.

దశ 2: మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు బ్యాక్ అప్ నొక్కండి.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

7. స్టాటిక్ పుష్-అప్ హోల్డ్

మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది.

దశ 1: పైన పేర్కొన్న స్థితిలో, మీ నుదిటి గోడ నుండి ఒక అంగుళం దూరంలో ఉండే వరకు క్రిందికి నొక్కండి.

దశ 2: పది సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

దశ 3: ఈ వ్యాయామం ద్వారా పది సార్లు ప్రవహించండి.

8. వైడ్ ఎల్బో పుష్-అప్ పల్స్

మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది.

దశ 1: పైన పేర్కొన్న స్థితిలో, మీ నుదిటి గోడకు సగం వరకు వచ్చే వరకు క్రిందికి నొక్కండి.

దశ 2: ఈ స్థానాన్ని పట్టుకొని, మీ చేతులతో మినీ పల్స్‌లను తయారు చేయండి, ఒక అంగుళం క్రిందికి నొక్కడం మరియు ఒక అంగుళం పైకి వెనుకకు నొక్కడం.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

కింది వ్యాయామాల కోసం, మీరు నాలుగువైపులా సౌకర్యవంతంగా ఉంచుకోవడానికి సరిపోయేంత పెద్ద ప్రాంతాన్ని కనుగొనండి. మీకు సున్నితమైన మణికట్టు ఉంటే, పట్టుకోండి a యోగా చాప లేదా మీ ఇంటిలో కార్పెట్ ఉన్న ప్రాంతానికి తరలించండి.

9. ట్రైసెప్ డిప్స్

మీ ట్రైసెప్స్ (దుహ్), ఛాతీ మరియు భుజం స్టెబిలైజర్‌లను పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ ఛాతీ పైకి ఎదురుగా, చేతులు నిటారుగా మరియు వేళ్లు మరియు కాలి వేళ్లు ఒకే దిశలో ఉండేలా అన్ని ఫోర్లతో ప్రారంభించండి.

దశ 2: మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు మీ బట్‌ను పైకి లేపి, మీ మోచేతులను మీకు వీలైనంత వరకు వంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ అరచేతుల ద్వారా నొక్కండి.

దశ 3 : ఒక పది సెట్ల ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రవహించండి (రెండు సెకన్లు క్రిందికి, రెండు సెకన్లు తిరిగి పైకి లేపండి).

10. చతుర్భుజమైన ప్లాంక్ నుండి డౌన్ డాగ్

మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు కోర్ పని చేస్తుంది.

*ఒక పది సెట్ల ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రవహించండి. పూర్తయిన తర్వాత, ఒక పది సెట్ల ద్వారా వేగవంతమైన వేగంతో ప్రవహించండి.

దశ 1: మీ ఛాతీ నేలకి ఎదురుగా, చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండేలా అన్ని ఫోర్లతో ప్రారంభించండి. మీ కాలి వేళ్లను టక్ చేయండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి, తద్వారా మీ షిన్‌లు నేల నుండి కొద్దిగా పైకి కదులుతాయి.

దశ 2: మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కకు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.

దశ 3: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి.

11. పల్స్‌తో చతుర్ముఖ ప్లాంక్ హోల్డ్

మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు, కోర్, క్వాడ్‌లు మరియు దూడలను పని చేస్తుంది.

* సవాలు హెచ్చరిక! ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పంపింగ్ చేస్తుంది.

దశ 1: మీ ఛాతీ నేలకి ఎదురుగా, చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండేలా అన్ని ఫోర్లతో ప్రారంభించండి. మీ కాలి వేళ్లను టక్ చేయండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి, తద్వారా మీ షిన్‌లు నేల నుండి కొద్దిగా పైకి కదులుతాయి.

దశ 2: ఈ స్థానాన్ని పట్టుకుని, మినీ పుష్-అప్ చేస్తున్నట్లుగా మీ మోచేతులు మరియు పల్స్‌ను వంచండి.

దశ 3: పది రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్ల ద్వారా ప్రవహించండి.

12. ఆల్టర్నేటింగ్ షోల్డర్ ట్యాప్‌లతో ఫుల్ ప్లాంక్

మీ భుజాలు, విలోమ పొత్తికడుపు మరియు వాలుగా పని చేస్తుంది.

*సిరీస్ అంతటా సరైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను నిర్వహించడానికి మీ కాళ్లు మరియు కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి.

దశ 1: పూర్తి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద చేతులు, కాళ్ళు వెనుకకు విస్తరించి, పాదాలు హిప్-దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.

దశ 2: మీ ఎడమ భుజాన్ని నొక్కడానికి మీ కుడి చేతిని ఎత్తండి. నేలకి తిరిగి వెళ్ళు.

దశ 3: మీ కుడి భుజాన్ని నొక్కడానికి మీ ఎడమ చేతిని ఎత్తండి. నేలకి తిరిగి వెళ్ళు. పది రెప్‌ల (ఒక్కో వైపు ఐదు) రెండు సెట్ల కోసం ఈ ఆల్టర్నేటింగ్ షోల్డర్ ట్యాప్‌ల ద్వారా ప్రవహించండి.

13. డంబెల్ హామర్ కర్ల్ + షోల్డర్ ప్రెస్ దువ్వెన

మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలకు పని చేస్తుంది.

* మీకు అవసరం డంబెల్స్ దీని కొరకు! మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే బరువును ఉపయోగించండి, కానీ మీరు ఈ వ్యాయామానికి కొత్త అయితే 2 - 5 పౌండ్లతో ప్రారంభించండి.

దశ 1: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకుని నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులను తిప్పండి, తద్వారా మీరు సుత్తిని పట్టుకున్నట్లుగా అవి ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.

దశ 2: మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాల వరకు వంకరగా ఉంచండి, కొద్దిగా పాజ్ చేసి, మీ కండరపుష్టిని పిండండి. ఆపై మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ తలపై డంబెల్స్‌ని నొక్కండి.

దశ 3: నియంత్రిత కదలికలో, అదే క్రమంలో బరువులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

14. డంబెల్ చెస్ట్ ప్రెస్

మీ పెక్టోరల్స్, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ కాళ్ళను నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంచి, మీ భుజాల వైపులా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ అరచేతులు ప్రారంభ స్థానంలో మీ పాదాలకు ఎదురుగా ఉండాలి.

దశ 2: మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను విస్తరించి, మీ ఛాతీ పైన ఉన్న బరువులను నొక్కండి. మీ వీపును వంచవద్దు. మీ దిగువ వీపు నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయండి.

దశ 3: నియంత్రణలో, మీ భుజాలను దాటే వరకు బరువులను నెమ్మదిగా తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

15. బెంట్-ఓవర్ వరుసలు

మీ లాట్స్, ట్రాప్స్, రోంబాయిడ్స్ (ఎగువ వెనుక) మరియు రొటేటర్ కఫ్‌లను పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకుని నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెం నేలకి ఎదురుగా ఉండే వరకు తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి.

దశ 2: బరువులు మీ మొండెంతో సమానంగా లేదా కొద్దిగా దాటిపోయే వరకు మీ మోచేతులను మీ శరీరం వెనుకకు పైకి మరియు వెనుకకు నడపండి. పైభాగంలో మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కుదించండి, మీరు వాటి మధ్య ఏదైనా పిండడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా.

దశ 3: నియంత్రిత కదలికలో, నెమ్మదిగా బరువులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

16. బెంట్-ఓవర్ రో + ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్

మీ లాట్స్, ట్రాప్స్, రోంబాయిడ్స్ (ఎగువ వెనుక), రొటేటర్ కఫ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకుని నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెం నేలకి ఎదురుగా ఉండే వరకు తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి.

దశ 2: మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ ట్రైసెప్స్‌ని నిమగ్నం చేస్తున్నప్పుడు, మోచేతుల వద్ద వేలాడదీయడం ద్వారా డంబెల్‌లను పైకి వెనుకకు ఎత్తండి.

దశ 3: నియంత్రిత కదలికలో, అదే క్రమంలో బరువులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

17. స్టెబిలిటీ బాల్ ప్రీచర్ కర్ల్స్

మీ కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ పని చేస్తుంది.

* మీకు ఒక అవసరం స్థిరత్వం బంతి దీని కొరకు! మీ చేతిలో సరైన సైజు బంతి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు 5'5 లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, 55 సెం.మీ. మీరు 5'6 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఎత్తు ఉన్నట్లయితే, 65 సెం.మీ. మీరు 6'0 కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, 75 సెం.మీ.

దశ 1: మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి, మీ ముందు నేలపై స్థిరత్వం బంతిని ఉంచండి. ముందుకు వంగి, మీ ఛాతీ మరియు కడుపుని బంతిపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి. క్రిందికి చేరుకుని, రెండు డంబెల్‌లను పట్టుకోండి.

దశ 2: మీ చేతులు నిటారుగా మరియు అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా మీ మోచేతులను బంతిలోకి నొక్కండి మరియు బరువులను మీ భుజాల వైపుకు ముడుచుకోండి. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు పైభాగంలో క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి.

18. స్టెబిలిటీ బాల్ ఛాతీ ప్రెస్ లోకోమోటివ్

మీ భుజాలు, ట్రైసెప్స్, పెక్స్ మరియు కోర్ పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్‌ను పట్టుకుని, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య మధ్యలో ఉంచి, బంతిపై మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి. మీ మోచేతులతో మీ చేతులను వంచి, మీ భుజాలను కలిసేలా రెండు బరువులను పైకి తీసుకురండి.

దశ 2: మీ కుడి చేయి నిఠారుగా ఉండే వరకు మీ భుజానికి అనుగుణంగా ఉంచడానికి మీ ఛాతీ ద్వారా నొక్కండి. త్వరత్వరగా దాన్ని వెనక్కి తీసుకుని, మీ ఎడమ చేతిని పైకి పంపుతూ స్విచ్ చేయండి. కండరాల నిశ్చితార్థాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు ఛాతీని కాల్చడానికి నియంత్రిత కానీ శీఘ్ర వేగంతో ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

19. స్టెబిలిటీ బాల్ సీటెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్

మీ భుజాలు, డెల్టాయిడ్లు, పెక్స్ మరియు కోర్ పని చేస్తుంది.

దశ 1: స్టెబిలిటీ బాల్‌పై సౌకర్యవంతమైన కూర్చున్న స్థానాన్ని కనుగొనండి, ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు బరువును పైకి మరియు బయటికి తీసుకురండి.

దశ 2: మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తూ, రెండు చేతులను స్ట్రెయిట్ అయ్యే వరకు పైకి నొక్కి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

20. స్టెబిలిటీ బాల్ పుష్-అప్

మీ ట్రైసెప్స్, పెక్స్, భుజాలు, లోయర్ బ్యాక్, క్వాడ్‌లు మరియు కోర్ పని చేస్తుంది.

* ఛాలెంజ్ అలర్ట్! ఈ తరలింపు మీ సాధారణ పుష్-అప్ నుండి ఒక మెట్టు, కాబట్టి నెమ్మదిగా తీసుకోండి మరియు మంచి ఫారమ్‌తో వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు మాత్రమే చేయండి.

దశ 1: మీ పాదాల దగ్గర ఉన్న స్థిరత్వ బంతితో పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ పాదాల పైభాగాలను బంతిపై ఉంచండి మరియు అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉంటుంది.

దశ 2: మీ మోచేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచి, మీ పైభాగాన్ని క్రిందికి వదలండి మరియు సాధారణ పుష్-అప్ కదలికను అనుసరించి బ్యాక్ అప్ నొక్కండి. నెమ్మదిగా తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ప్రయత్నించడానికి మరిన్ని ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లు

• 12 ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు మీరు మీ గదిలో చేయవచ్చు
• ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని కాల్చివేసే 15 స్టెబిలిటీ బాల్ వ్యాయామాలు (ప్లస్ కొంత కార్డియో, కేవలం వినోదం కోసం)
• 8-దశల రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వర్కౌట్ రొటీన్ మీరు ఎక్కడైనా చాలా ఎక్కువ చేయవచ్చు

సంబంధిత: 10 కూల్ డౌన్ వ్యాయామాలు మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేయగలవు

మా వర్కౌట్ గేర్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి:

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు