12 తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు (ఎందుకంటే మా మోకాళ్లకు బ్రేక్ కావాలి)

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

సురక్షితమైన మరియు ఉత్పాదక వర్కౌట్ రొటీన్ అనేది బ్యాలెన్స్ గురించి (మేము వింటున్నాము క్రంచెస్ క్రంచ్ బార్‌లతో చక్కగా జత చేయండి), కానీ అధిక-తీవ్రత నియమావళి స్థిరమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మీ పరుగులు లేదా ఇంట్లోనే ఇష్టపడితే HIIT వ్యాయామాలు , కీళ్లపై కొంచెం తేలికైన వాటి కోసం మూడు-మైళ్ల జాగ్‌ని మార్చుకోవడానికి ఇది సమయం కావచ్చు. వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ ఎముకలు మరియు కీళ్లపై ప్రభావం చూపే శక్తిని సూచిస్తుంది, ట్రేసీ కార్లిన్స్కీ మరియు లూసీ సెక్స్టన్ , డిజిటల్ ఫిట్‌నెస్ ప్లాట్‌ఫారమ్ సహ వ్యవస్థాపకులు బర్న్ ద్వారా బంధించబడింది మాకు చెప్పండి. అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలు మీ కీళ్లపై మరింత తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు కొన్ని రకాల జంపింగ్ లేదా జోల్టింగ్‌ను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి మీకు మోకాళ్లు లేదా బలహీనమైన చీలమండలు ఉంటే, పేలుడు పదార్థాలు, ప్లైమెట్రిక్ కదలికలు (వంటివి) జంపింగ్ జాక్స్ ) మంటను కలిగించడం లేదా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో చిరిగిపోవడం ద్వారా మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేయవచ్చు. తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు అంటే కీళ్లపై సున్నితంగా ఉండేవి లేదా నడక, సైక్లింగ్, యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటి ద్రవ చలనంలో చేయవచ్చు.

కానీ అధిక-ప్రభావ అంశాల కంటే తక్కువ-ప్రభావ కదలికలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా? అవసరం లేదు. అవి ఇప్పటికీ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి మరియు మీ కండరాలను సవాలు చేస్తాయి (శరీరంపై తక్కువ ఒత్తిడితో మాత్రమే). వాస్తవానికి, తక్కువ-ప్రభావ శిక్షణ మీ మొత్తం బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడటానికి మీ కీళ్ల చుట్టూ ఉండే చిన్న స్థిరీకరణ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, వశ్యత మరియు సంతులనం.

తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మీ కీళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు కోర్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. గాయం రకం మరియు మీ వైద్యుడి నుండి వచ్చిన అభిప్రాయాన్ని బట్టి గాయం నుండి కోలుకునే ఎవరికైనా అవి గొప్ప ఎంపిక. బర్న్ ద్వయం వారి బంధం వారి దినచర్యకు సమతుల్యతను జోడించడానికి అధిక ప్రభావ రోజుల మధ్య తక్కువ-ప్రభావ వర్కౌట్‌లో కలపడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ విధంగా మీరు ఇంకా కోలుకుంటున్నప్పుడు మరియు మీ ఎనర్జీ అవుట్‌పుట్‌ని పెంచుకుంటూ చురుకుగా ఉండగలుగుతారు.

కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే ముందు, మీ కోసం పని చేసే ప్రణాళికను రూపొందించడానికి కోచ్, శిక్షకుడు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం, కానీ తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాల యొక్క సున్నితమైన స్వభావం కొత్త వారికి పని చేయడానికి గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది, కార్లిన్స్కీ మరియు సెక్స్టన్ మాకు చెప్పండి. వాస్తవానికి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే లేదా HIIT, రన్నింగ్ లేదా బాక్సింగ్ వంటి మరింత తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు వెళ్లాలని ఆశించే వారితో సహా ఎవరైనా ఐసోమెట్రిక్ వర్కౌట్ ప్లాన్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

12 తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు

మీ కీళ్లకు విరామం ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? కేవలం కొన్ని పరికరాలతో మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే 12 తక్కువ-ప్రభావ కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. వ్యాయామాలు-కార్లిన్స్కీ మరియు సెక్స్టన్ రూపొందించిన మరియు ప్రదర్శించినవి-ప్రత్యేకంగా మీ కండరాలను వేరుచేయడానికి మరియు మీ ఓర్పును సవాలు చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఒక్క హాప్, స్కిప్, జంప్ లేదా బౌన్స్ లేకుండా పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని పొందడానికి మధ్యలో కొద్దిపాటి విశ్రాంతితో ఈ రొటీన్‌ను రెండుసార్లు (శరీరం యొక్క ప్రతి వైపున ఒకసారి) అనుసరించండి.

సామగ్రి సూచనలు

మీరు ఈ పరికరానికి కొత్త అయితే, ఈ కదలికలలో చాలా వరకు వ్యాయామ సవరణలు ఉంటాయి, ఇవి మొదటి-టైమర్‌లకు గొప్పవి.

1. వ్యాయామం మత్
2. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు ( లూప్ చేయబడింది మరియు కాని లూప్డ్ )
3. గ్లైడర్లు

సంబంధిత: మహిళల కోసం 20 ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లు, ట్రైసెప్ డిప్స్ నుండి ప్రీచర్ కర్ల్స్ వరకు

1. వైడ్ స్టాన్స్ ప్లాంక్ వాక్

మీ పని కోర్, వాలుగా, చతుర్భుజాలు, చేతులు మరియు వెనుక.

దశ 1: గ్లైడర్‌పై ప్రతి పాదంతో ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా ఎత్తండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు మీ అరచేతుల ద్వారా నేల నుండి సమానంగా నొక్కండి. వ్యాయామం అంతటా మీ భుజాలను చతురస్రంగా ఉంచండి.

దశ 2: గ్లైడర్‌లను దూరంగా నెట్టండి మరియు మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండే వరకు వేరు చేయండి. వ్యాయామం అంతటా నేరుగా కాళ్లను నిర్వహించడానికి మీ కోర్ మరియు క్వాడ్‌లను నిమగ్నం చేయండి.

దశ 3: మీ తుంటిని వంచకుండా, గ్లైడర్ నుండి మీ కుడి పాదాన్ని ఎంచుకుని, మీ ఎడమవైపుకి చేరేలా అడుగు పెట్టండి. 1 నుండి 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై ఇతర గ్లైడర్‌కి మారండి, మీ కుడి పాదాన్ని బయటకు తీయండి. ఈ కదలికను 30-45 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

*సవరణ: గ్లైడర్లను డిచ్ చేయండి మరియు అదనపు స్థిరత్వం కోసం మీ పాదాలను నేరుగా నేలపై ఉంచండి.

2. రన్నింగ్ మ్యాన్

మీ పని కోర్, ఏటవాలు, చతుర్భుజాలు, గ్లూట్స్, చేతులు మరియు వెనుక.

దశ 1: మీ ఎడమ పాదాన్ని గ్లైడర్‌పై ఉంచి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ కుడి కాలు నేలపైకి ఆనించి, మీ కుడి తొడను పైకి మరియు మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ మణికట్టు మీద మీ భుజాలను పేర్చండి మరియు మీ తుంటిని మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.

దశ 2: గ్లైడర్‌పై ఉన్న మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ తొడను ముందుకు లాగండి, మీ పాదాలను నేలపైకి జారండి, మీరు ఏకకాలంలో మీ కుడి ఎత్తిన కాలును వెనుకకు విస్తరించండి. కదలికను రివర్స్ చేయడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు జారేటప్పుడు మీ కుడి తొడను మీ ఛాతీ వైపుకు వంచి, లాగండి.

దశ 3: ఈ కదలికను 45 - 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*మార్పు: రెండు పాదాలను ఒకే గ్లైడర్‌పై ఉంచి, రెండు కాళ్లను ఉపయోగించి నెమ్మదిగా లాగి నెట్టండి.

3. గ్లైడింగ్ మౌంటైన్ క్లైంబర్స్

మీ పని చతుర్భుజాలు, కోర్, చేతులు మరియు వెనుక.

దశ 1: గ్లైడర్‌పై ప్రతి పాదంతో ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ మణికట్టు మీద మీ భుజాలను పేర్చండి మరియు మీ తుంటిని మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.

దశ 2: గ్లైడర్ మరియు ఫ్లోర్ మధ్య ఘర్షణను పెంచడానికి మీ ఛాతీ వైపు ఒక కాలును లాగండి. ఈ కదలికను 15-30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

*మార్పు: గ్లైడర్‌లను డిచ్ చేయండి మరియు బదులుగా సాధారణ పర్వతారోహకులను చేయండి.

4. బ్యాండెడ్ కిక్ బ్యాక్స్

మీ పని క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్ మరియు బ్యాక్.

దశ 1: మీ కుడి చీలమండ ముందు మరియు మీ ఎడమ పాదం వంపు చుట్టూ ఒక సర్కిల్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి. మీ కుడి పాదం ముందుకు మరియు ఎడమ కాలు వెనుకకు స్ప్లిట్ స్క్వాట్ స్థానంలో ప్రారంభించండి.

దశ 2: మీ కుడి కాలును వంచి, మీ తొడను నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా తీసుకురండి. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ కుడి మోకాలిని మీ చీలమండపై పేర్చేటప్పుడు మీ కుడి తొడపై మీ మొండెం సమలేఖనం చేయడానికి ముందుకు సాగండి.

దశ 3: బ్యాండ్‌పై టెన్షన్‌తో, మీ ఎడమ మోకాలిని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ ఎడమ పాదాన్ని వెనక్కి తిప్పండి. ఒక బీట్ కోసం పట్టుకోండి. నియంత్రణతో, మీ మోకాలిని వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు వేయండి. ఈ కదలికను 45 - 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*సవరణ: సర్కిల్ బ్యాండ్‌ను దాటవేయండి లేదా తేలికపాటి టెన్షన్‌తో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి.

5. డెడ్‌లిఫ్ట్ రివర్స్ లంజ్ విత్ రో

మీ గ్లూట్స్ పని చేస్తుంది , క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్ మరియు బ్యాక్.

దశ 1: మీ ఎడమ చేతిలో వ్యతిరేక చివరను పట్టుకున్నప్పుడు మీ కుడి పాదం యొక్క వంపు కింద ఒక సర్కిల్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి. మీ కుడి పాదం ముందుకు, ఎడమ పాదం వెనుకకు మరియు భుజాలను నేరుగా మీ తుంటిపై ఉంచి రివర్స్ లంజ్ స్టాన్స్‌లో ప్రారంభించండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ చీలమండ మీద మరియు వెనుక మోకాలిని మీ హిప్ క్రింద పేర్చండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో సహాయపడటానికి మీ కుడి చేతిని ప్రక్కకు చేరుకునేటప్పుడు మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడానికి మీ పక్కటెముకలను లోపలికి మరియు క్రిందికి లాగండి.

దశ 2: మీ వెన్నెముక పొడవుతో, మీరు మీ ఎడమ మోకాలిని క్రిందికి నొక్కినప్పుడు ఒకే చేయి వరుస కోసం మీ ఎడమ చేతిని వెనుకకు లాగండి. నియంత్రణతో, మీ ఎడమ చేతిని వదలండి, మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ కుడి మడమ ద్వారా ఎడమ కాలును పైకి లేపడానికి మరియు నేల నుండి వెనక్కి నెట్టండి. నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

దశ 3: ఈ కదలికను 60 - 90 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*సవరణ: సర్కిల్ బ్యాండ్‌ను దాటవేయండి లేదా తేలికపాటి టెన్షన్‌తో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి.

6. బ్యాండెడ్ గ్లైడర్ లంజ్

మీ పని చతుర్భుజాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, బైసెప్స్, భుజాలు, కోర్ మరియు బ్యాక్ కండరాలు.

దశ 1: మీ కుడి పాదం వంపు కింద పొడవైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి. ప్రతి చేతిలో బ్యాండ్ చివరలను పట్టుకుని, మీ అరచేతులు లోపలికి వచ్చేలా మీ చేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మీ ఎడమ పాదం బంతిని గ్లైడర్‌పైకి నెట్టండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఉంచి లంజ్‌లోకి క్రిందికి క్రిందికి దించడానికి వెనుకకు నొక్కండి. మీ మొండెంను కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి, తద్వారా మీ బరువులో ఎక్కువ భాగం మీ కుడి తొడలో కూర్చుంటుంది.

దశ 2: మీరు నిలబడి మరియు మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేయడంలో సహాయపడటానికి మీ కుడి మడమ మరియు పాదం యొక్క ఎడమ బంతిని (గ్లైడర్‌పై) ఏకకాలంలో నొక్కండి.

దశ 3: మీరు మీ కుడి కాలును వంచి, గ్లైడర్‌ను వెనక్కి నెట్టేటప్పుడు బ్యాండ్‌లను పైకి లాగండి. 60 - 90 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా ఈ కదలికను కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*మార్పు: తేలికైన టెన్షన్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించండి.

7. బ్యాండెడ్ గ్లైడర్ కిక్

మీ పని చతుర్భుజాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, బైసెప్స్, భుజాలు, కోర్ మరియు బ్యాక్ కండరాలు.

దశ 1: మీ కుడి పాదం వంపు కింద పొడవైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి. ప్రతి చేతిలో బ్యాండ్ చివరలను పట్టుకుని, మీ అరచేతులు లోపలికి వచ్చేలా మీ చేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మీ ఎడమ పాదం బంతిని గ్లైడర్‌పైకి దించి, మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఉంచి లంజ్‌లోకి క్రిందికి దించండి. మీ మొండెంను కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి, తద్వారా మీ బరువులో ఎక్కువ భాగం మీ కుడి తొడలో కూర్చుంటుంది.

దశ 2: మీ కుడి కాలు మరియు మొండెం నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ ఎడమ పాదాన్ని నెమ్మదిగా లోపలికి లాగండి, మీరు సుత్తితో మీ పిడికిలిని మీ భుజాల వైపుకు పైకి లాగండి, మీ కండరపుష్టిని పిండుతూ మరియు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

దశ 3: మీరు గ్లైడర్‌ను వెనుకకు నెట్టి, మీ ఎడమ కాలును పూర్తిగా విస్తరించేటప్పుడు నియంత్రణతో చేతులను తగ్గించండి. 60 - 90 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా ఈ కదలికను కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*మార్పు: తేలికైన టెన్షన్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించండి.

8. క్రిస్-క్రాస్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

మీ పని కోర్, వాలుగా, ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వెనుక, లోపలి తొడలు మరియు చతుర్భుజాలు.

దశ 1: మీ మణికట్టు చుట్టూ ఒక సర్కిల్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి మరియు రెండు పాదాలతో వేర్వేరు గ్లైడర్‌లపై ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి.

దశ 2: మీ ఎడమ తుంటిని ఒకదానికొకటి పేర్చబడినంత వరకు తెరిచి ఉంచేటప్పుడు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ ముందు క్రాస్-క్రాస్ చేయండి. మీ మోకాలు తాకకుండా మీ పాదాలను ఖాళీ చేయండి. మీ కుడి పాదం లోపలి అంచుపైకి వెళ్లండి మరియు మీ ఎడమ మడమను గ్లైడర్‌లోకి నొక్కండి. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడానికి మీ లోపలి తొడలను పిండండి మరియు మీ తోక ఎముకను క్రిందికి లాగండి.

దశ 3: ఈ స్థితిని కొనసాగిస్తూ, మీ కుడి చేతితో బ్యాండ్‌ను క్రిందికి పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ వైపున మరొక చివరను పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతిని మీ శరీరం వైపుకి కౌగిలించుకుని, బ్యాండ్‌ని సాగదీయడానికి మీ ఎడమ చేతిని పూర్తిగా వెనుకకు చాచండి. మీ మోచేయిని మృదువుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముంజేయిని తిరిగి లోపలికి తీసుకురండి. 45 - 60 సెకన్ల పాటు ఈ కదలికను కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*సవరణ: గ్లైడర్‌పై మీ మోకాళ్లను పేర్చండి, మీ పాదాలను మీ గ్లుట్స్‌ వైపుకు తిప్పండి మరియు మోకాళ్లపై వక్రీకృత ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రదర్శించండి.

9. సైడ్ ప్లాంక్ పైక్

మీ పని కోర్, వాలుగా, చేతులు, వెనుక, లోపలి తొడలు మరియు చతుర్భుజాలు.

దశ 1: ఒక గ్లైడర్‌తో ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. పైన ఎడమవైపు పేర్చేటప్పుడు మీ కుడి పాదం వైపు గ్లైడర్‌పై ఉంచండి. మీ భుజాలకు అనుగుణంగా మీ బట్‌ను ఉంచి, మీ అరచేతుల ద్వారా సమానంగా నొక్కండి మరియు మీ భుజాలు చతురస్రాకారంలో ఉన్నప్పుడు మీ తుంటిని ఎడమ వైపుకు తెరిచి ఉంచండి. మీ తోక ఎముకను మీ మడమల వైపు క్రిందికి లాగండి మరియు మీ దిగువ వీపును స్థిరీకరించడానికి మీ పక్కటెముక వైపు మీ దిగువ కుడి తుంటిని లాగండి.

దశ 2: మీ కుడి పాదం యొక్క బయటి అంచుని గ్లైడర్‌కు అతుక్కొని, మీ తుంటిని పైకి లేపండి మరియు మీ ఛాతీని మీ తొడల వైపుకు మడవండి మరియు మీ పక్కటెముకలను లాగండి.

దశ 3: మీరు మీ ఎగువ తుంటిని సీలింగ్ వైపు తెరిచినప్పుడు మరియు మీ పక్కటెముక వైపు మీ దిగువ కుడి తుంటిని పైకి లాగినప్పుడు అవి మీ ఛాతీతో సమలేఖనం అయ్యే వరకు మీ తుంటిని నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి. ఈ కదలికను 45 - 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

10. ట్విస్టెడ్ బేర్

మీ పని కోర్ , వాలుగా, చేతులు, వెనుక, లోపలి తొడలు మరియు చతుర్భుజాలు.

దశ 1: ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, రెండు పాదాలను ఒకే గ్లైడర్‌పై ఉంచండి. మీ కుడి పాదాన్ని ఎంచుకొని మీ ఎడమకు ముందు దాటండి. మీ పింకీ కాలి వేళ్లను కనెక్ట్ చేయండి మరియు మీ చీలమండలను కలిపి ముద్దు పెట్టుకోండి. మీ తుంటి, మోకాలు మరియు కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీలు ఎడమవైపుకు తిప్పండి.

దశ 2: మీ తుంటిని మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచుతూ, మీ అరచేతుల ద్వారా సమానంగా నొక్కండి మరియు మీ భుజాలను చతురస్రంగా ఉంచేటప్పుడు ఈ వక్రీకృత స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, నెమ్మదిగా మీ తొడలను మీ ఎడమ మోచేయి వైపుకు లాగండి.

దశ 3: మీ మోకాళ్లు మీ తుంటికి దిగువన ఉన్న తర్వాత ఆపి, గ్లైడర్‌ను నెమ్మదిగా వెనక్కి నొక్కడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిని మెలితిప్పినట్లు ఉంచండి మరియు మీ తోక ఎముకను మీ మడమల వైపుకు లాగండి. ఈ కదలికను 45 - 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

11. గ్లైడింగ్ ట్రైసెప్ డిప్స్

మీ కోర్ పని చేస్తుంది , ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వీపు, లోపలి తొడలు మరియు చతుర్భుజాలు.

దశ 1: ఒకే గ్లైడర్‌పై మీ పాదాలను కలిపి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ భుజాలను నేరుగా మీ మణికట్టు మరియు తుంటి మీద మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉంచండి. మీ తొడలను పైకి లాగడం ద్వారా మరియు మీ తోక ఎముకను మీ మడమల వైపుకు క్రిందికి పొడిగించేందుకు మీ తొడలను పైకి లాగడం ద్వారా మీ క్వాడ్‌లను నిమగ్నం చేయండి. మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ అరచేతులను నేల నుండి దూరంగా నొక్కండి.

దశ 2: మీ భుజాల నుండి నెమ్మదిగా కీలు చేయండి మరియు మీరు గ్లైడర్‌ను మీ శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టేటప్పుడు మీ భుజాలను మీ మణికట్టు వెనుకకు తేలడం ప్రారంభించండి. మీ ముంజేతులను నెమ్మదిగా నేలకు తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను మృదువుగా చేయండి.

దశ 3: మీ ముంజేతులు దిగిన తర్వాత, మీ మోచేతులను త్వరగా క్రాల్ చేసి, ఎత్తైన ప్లాంక్ ప్రారంభ స్థానం వరకు నడవండి. ఈ కదలికను 45 - 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

*మార్పు: గ్లైడర్‌పై మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచి, మోకరిల్లి ప్లాంక్ స్థానంలో ఈ కదలికను చేయండి.

12. ఆర్మీ క్రాల్

మీ పని కోర్, చేతులు, వీపు, లోపలి తొడలు మరియు చతుర్భుజాలు.

దశ 1: ఒకే గ్లైడర్‌పై మీ పాదాలను కలిపి ముంజేయి ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ భుజాలను నేరుగా మీ మణికట్టు మరియు తుంటి మీద మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉంచండి. మీ క్వాడ్‌లు మరియు కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడానికి మీ తొడలను పైకి లాగి, మీ తోక ఎముకను మీ మడమల వైపు క్రిందికి నొక్కండి.

దశ 2: మీ తుంటిని స్థిరంగా ఉంచుతూ, మీ మోచేతులను చాప వెంట ముందుకు వెనుకకు క్రాల్ చేయండి. ఈ కదలికను 15 - 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

*మార్పు: గ్లైడర్‌పై మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచి, మోకరిల్లి ప్లాంక్ స్థానంలో ఈ కదలికను చేయండి.

సంబంధిత: లెగ్ డే మరియు బియాండ్ కోసం 34 లోయర్ బాడీ వ్యాయామాలు

మా వర్కౌట్ గేర్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి:

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు