ఒక సొగసైన సిక్స్ ప్యాక్ చాలా బాగుంది రెండు ముక్కలు , కానీ బలమైన కోర్ యొక్క ప్రయోజనాలు మీ వార్షిక బీచ్ ట్రిప్‌ను మించి విస్తరించాయి. మీ కోర్ శరీరంలోని కొన్ని ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలతో కూడి ఉంటుంది: ఇది మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం, మీ అత్యంత శక్తివంతమైన ఆస్తి మరియు ఇది లోపల మరియు వెలుపల మీరు చేసే దాదాపు ప్రతి కదలికలో పాల్గొంటుంది. వ్యాయామశాల . కానీ మీరు అందమైన మధ్యభాగాన్ని గొప్పగా చెప్పుకోవడానికి రోజుకు వందల కొద్దీ క్రంచ్‌లు చేస్తూ ఈక్వినాక్స్ వద్ద గంటలు గడపవలసిన అవసరం లేదు. మీ ప్రస్తుత శక్తి దినచర్యలో కొన్ని స్మార్ట్ వ్యాయామాలను చేర్చడానికి మీరు కట్టుబడి ఉంటే నిజమైన ఫలితాలు సాధ్యమవుతాయి.
ఏ కండరాలు కోర్ని తయారు చేస్తాయి?
మీ 'కోర్' మీ బొడ్డు బటన్ పైన మరియు దిగువ ప్రాంతానికి మాత్రమే వర్తిస్తుందని భావిస్తున్నారా? మరలా ఆలోచించు. మీ కోర్ అనేక విభిన్న కండరాల సమూహాలతో కూడి ఉంటుంది, వాటితో సహా:
- గాయం నిరోధించడానికి సహాయం
- భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడండి
- సంతులనాన్ని పెంచడంలో సహాయపడండి
- మొత్తం బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడండి
- పుష్-అప్ స్థానంలో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి. మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ మోచేతులతో మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి లేదా మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడటానికి మీ లెగ్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. మీ దిగువ వీపును పైకి లేపడానికి మీ అబ్స్‌ను కాంట్రాక్ట్ చేయండి. మీ వీపును వంచకుండా మీ బట్‌ను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. మీ మెడ మరియు వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి, మీ చూపులను మీ చేతులకు మించిన ఒక అడుగు దూరంలో కేంద్రీకరించండి.
- అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండండి. 30 నుండి 60 సెకన్లపాటు పట్టుకొని విడుదల చేయండి.
- పుష్-అప్ స్థానంలో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి. మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ మోచేతులతో మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి లేదా మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
- మీ అబ్స్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తూ, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయి వరకు తీసుకురండి, వీలైనంత ముందుకు విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వరకు తీసుకురండి, వీలైనంత ముందుకు విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- పుష్-అప్ స్థానంలో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి. మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ మోచేతులతో మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోండి లేదా మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
- మీ కోర్ని ఎంగేజ్ చేస్తూ, మీ కాళ్లను వెడల్పుగా బయటకు దూకి, ఆపై మీరు జంపింగ్ జాక్ చేస్తున్నట్లుగా తిరిగి కలిసి ఉండండి. మీ చూపును ముందుకు మరియు మీ పెల్విస్ స్థిరంగా ఉంచండి.
- 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి.
- మీ కోర్ని ఎంగేజ్ చేస్తూ, మీ పిరుదులను పైకి మరియు వెనుకకు ఎత్తండి, మీ కాళ్లను క్రిందికి ఉన్న కుక్కకు నిఠారుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి పాదం వైపుకు విస్తరించండి, మీకు వీలైనంత వరకు వెనుకకు చేరుకోండి.
- పుష్-అప్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మళ్లీ క్రిందికి కుక్కకు వెళ్లండి. ఈ సమయంలో, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ పాదం వైపుకు విస్తరించండి, మీకు వీలయినంత వరకు వెనుకకు చేరుకోండి.
- ప్రతి కాలుపై 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 20). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ కుడి భుజాన్ని మీ కుడి మోచేయిపై ఉంచి, మీ కాళ్లను మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి, ఒక పక్క ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిని కొనసాగించండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.
* ఇది దానికదే వర్కవుట్, కానీ దీన్ని మరింత పెంచడానికి మేము భ్రమణాన్ని జోడించబోతున్నాము.
- మీ మొండెం ముందుకు తిప్పండి మరియు మీ చేతిని మీ శరీరం క్రింద థ్రెడ్ చేయండి, దానిని మీ వెనుకకు విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 20). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ మోకాళ్లను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచి అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి.
- మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉండే వరకు అదే సమయంలో మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు చాచండి. మీ తుంటి నేలకు చతురస్రాకారంలో ఉన్నప్పుడు మీ పొడిగించిన చేయి మరియు కాలు రెండింటినీ మీ మొండెంకి అనుగుణంగా ఉంచండి. మీ దిగువ వీపును వంపు లేకుండా ఉంచడానికి మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. పాజ్ చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి కాలుపై 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 20). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- గాలిలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
- నేల మరియు మీ దిగువ వీపు మధ్య సంబంధాన్ని కొనసాగించడం (ఇది కీలకం), మీ మడమ ఉపరితలం నుండి ఒక అంగుళం లేదా రెండు వరకు ఉండే వరకు మీ ఎడమ చేతిని మరియు మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. మీ దిగువ వీపును వంచకుండా ఉండటానికి మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. పాజ్ చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 30). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా ఉంచాలి. మీ తల వెనుక మీ వేళ్లను కలపండి.
- మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు తీసుకురండి, క్రంచ్ చేసి కొద్దిగా మెలితిప్పండి. మీ తల వెనుక పట్టును వదులుగా ఉంచండి మరియు మీ మెడపై లాగవద్దు. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి కాలుపై 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 20). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా ఉంచాలి. మీ చేతులను, అరచేతులను క్రిందికి, నేరుగా మీ బట్ క్రింద లేదా మీ పక్కన నేలపై ఉంచండి.
- నేల నుండి రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపును నేలపై గట్టిగా ఉంచడానికి మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. మీరు పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ నాభిని లోపలికి లాగండి. నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
- 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- 90-డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్లను నేరుగా గాలిలో ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మద్దతు కోసం మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి.
- నేలపై కొన్ని అంగుళాలు ఆపి, మీ కాళ్లను కుడివైపుకు తిప్పండి. మీరు మీ కాళ్లను వెనుకకు లాగడానికి మీ వాలులను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీ ఎడమ భుజాన్ని నేలకు ఆనుకుని ఉంచండి. ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి కాలుపై 6 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 12). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ కాళ్ళను వంచి కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి, తద్వారా మీ మొండెం మరియు తొడలు V ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, మీ వెనుకభాగం, భుజాలు మరియు తలను పైకి లేపడానికి మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ చీలమండలను దాటండి.
- మీరు బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెంను పక్క నుండి పక్కకు తిప్పడానికి మీ వాలులను ఉపయోగించండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు నిశ్చలంగా ఉంచండి.
- ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 30) మరియు పునరావృతం చేయండి.
- 90-డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్లను నేరుగా గాలిలో ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి (అవసరమైతే మీ మోకాళ్లలో కొంచెం వంపుని జోడించండి). మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి.
- మీ అబ్స్ ఉపయోగించి, మీ వేళ్లు మీ కాలి వేళ్లను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు క్రంచ్ అప్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి (ఫ్లాప్ డౌన్ చేయవద్దు).
- 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ వెనుకభాగంలో మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా మీ ముందు ఉంచి పడుకోండి. మీ చేతులు నేలను తాకే వరకు పైకి విస్తరించండి.
- మీ భుజం బ్లేడ్‌లను తీసుకురావడం మరియు నేల నుండి క్రిందికి తగ్గించడం కోసం మీ అబ్స్‌ని ఉపయోగించండి. చిన్న ట్విస్ట్ కోసం మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ కాలు వరకు విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి కాలుపై 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 20). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ కాళ్ళను వంచి కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి, తద్వారా మీ మొండెం మరియు తొడలు V ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, మీ వెనుకభాగం, భుజాలు మరియు తలను పైకి లేపడానికి మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. మీ పాదాలను నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ తోక ఎముకపై సమతుల్యం చేయండి. మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చేరుకోండి. ఇది మీ ఎత్తైన పడవ.
- మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, అదే సమయంలో మీ ఎగువ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్లు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు రెండూ నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు మీ అత్యంత విస్తరించిన ప్రదేశంలో ఉంచాలి. ఇది మీ తక్కువ పడవ. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. ఇది 1 రెప్.
- 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ కాళ్లను వంచి, మీ పిరుదుల నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో నేలపై మీ పాదాలను గట్టిగా అమర్చి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి పైకి తీసుకురావడానికి, క్రంచ్ అప్ చేయడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. మీ చేతులను మీ కాళ్ళకు ఇరువైపులా ఉంచి ముందుకు సాగండి. ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పడానికి మీ వాలులను ఉపయోగించండి, మీ చేతులతో ప్రతి మడమ వెలుపల తేలికగా నొక్కండి.
- ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (మొత్తం 30). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
అదనంగా (చాలా ఉన్నాయని మేము మీకు చెప్పాము), మీ గ్లూట్స్ , లాటిస్సిమస్ డోర్సీ లేదా 'lats' మరియు ట్రాపెజియస్ లేదా 'ట్రాప్స్' కూడా మీ కోర్‌లో భాగంగా పరిగణించబడతాయి.
కోర్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
గొప్ప ప్రశ్న. మేము LA వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించాము డానీ దూకాడు మా కోర్ పని ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది అనే దానిపై కొంత వెలుగునిస్తుంది. బలమైన పునాది లేకుండా మీరు దృఢమైన భవనాన్ని కలిగి ఉండలేరు, అతను మాకు చెప్పాడు. బలమైన కోర్ టెన్నిస్ బాల్‌ను కొట్టడానికి, బేస్‌బాల్ బ్యాట్‌ను ఊపడానికి, ఫుట్‌బాల్ విసిరేందుకు, నేలను తుడుచుకోవడానికి, గ్యారేజీని శుభ్రం చేయడానికి, పసిబిడ్డను తీయడానికి మరియు ఒక మిలియన్ ఇతర కదలికలకు అవసరమైన శక్తిని సృష్టిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ స్పేస్‌లో దశాబ్దానికి పైగా అనుభవంతో, సాల్టోస్ మీకు ఇష్టమైన ఇన్‌స్టాగ్రామ్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌ల రాక్-సాలిడ్ అబ్స్ వెనుక రహస్యం. జెన్ అట్కిన్ , కెమిలా రాబిట్ మరియు ఐమీ సాంగ్ . కానీ బలమైన కోర్ యొక్క ప్రయోజనాలు సెల్ఫీ అసూయకు మించినవి. వారు చేయగలరు:
ఎప్పుడైనా అసౌకర్య వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవలసి వచ్చిందా? బలహీనమైన కోర్ కారణమని చెప్పవచ్చు. ఈ అధ్యయనం కేవలం రెండు వారాల కోర్ స్టెబిలైజేషన్ వ్యాయామాల తర్వాత తక్కువ వెన్నునొప్పిలో గణనీయమైన తగ్గింపును చూపించింది (హూ). ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి వచ్చినప్పుడు భౌతిక చికిత్స కంటే ప్రధాన పనిని మరింత ప్రభావవంతంగా గుర్తించింది. అది ఒక ప్లాంక్ యొక్క శక్తి, ప్రజలు.
మీ ఎట్-హోమ్ కోర్ వర్కౌట్ ప్లాన్
ఆ అబ్స్‌ను కాల్చడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? దిగువ జాబితా నుండి మీకు ఇష్టమైన ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి కదలికకు సిఫార్సు చేసిన రెప్‌ల సంఖ్యలో రెండు రౌండ్‌లను పూర్తి చేయండి. ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, మా రెసిడెంట్ ట్రైనర్ డానీ ఎక్కువగా ఇష్టపడే ఐదు నక్షత్రాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి (ప్లాంక్, రొటేషన్‌తో కూడిన సైడ్ ప్లాంక్, డెడ్‌బగ్, సైకిల్ క్రంచ్ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు). మీరు పూర్తిగా కొత్తవారైతే, ఈ కొత్త కదలికలను కనీసం వారానికి ఒకసారి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడం ద్వారా వాటిని తెలుసుకోండి. మీ స్వంత వేగంతో, మీరు వారానికి మూడు సార్లు వాటిని తీసుకునేంత బలంగా ఉండే వరకు ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచండి.
సంబంధిత: 12 ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు మీరు మీ గదిలో చేయవచ్చు
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్1. ప్లాంక్
ప్లాంక్ అనేది పూర్తి శరీర వ్యాయామం, కానీ ప్రత్యేకంగా, ఇది మీపై పని చేస్తుంది అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (అకా సిక్స్-ప్యాక్), అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా మరియు స్కాపులర్ (భుజం) కండరాలు .
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్2. స్పైడర్ మాన్ ప్లాంక్
మీ పని అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా, ట్రైసెప్స్, స్కాపులర్ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్. ఈ చర్య హిప్ మొబిలిటీని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్3. ప్లాంక్ జాక్స్
మీ పని అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా, స్కాపులర్ కండరాలు , క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్స్.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్4. ప్లాంక్ టు డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ ట్యాప్‌లు
మీ పని అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా, స్కాపులర్ కండరాలు , గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్5. రొటేషన్ తో సైడ్ ప్లాంక్
మీ పని అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా, స్కాపులర్ కండరాలు , లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (అకా మీ లాట్స్) మరియు గ్లూట్స్.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్6. బర్డ్ డాగ్
మీ పని ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరాలు (వెన్నెముక స్థిరీకరణకు ఇది సహాయపడుతుంది) , రెక్టస్ కండరము మరియు గ్లూట్స్.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్7. డెడ్‌బగ్
మీ ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరాలు, అడ్డంగా ఉండే పొత్తికడుపు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్8. సైకిల్ క్రంచ్
మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ముఖ్యంగా దిగువ పొత్తికడుపు), హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా పని చేస్తుంది.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్9. లెగ్ లిఫ్టులు
మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ముఖ్యంగా దిగువ పొత్తికడుపు), హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా పని చేస్తుంది.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్10. విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్
మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా మరియు గ్లూట్స్‌ను పని చేస్తుంది.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్11. రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు
మీ ట్రాన్స్‌వర్స్ అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఇంటర్నల్ మరియు ఎక్స్‌టర్నల్ ఒబ్లిక్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్స్, ఎరెక్టర్ స్పైనె కండరాలు, స్కాపులర్ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్12. టో టచ్స్
మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ముఖ్యంగా ఎగువ పొత్తికడుపు) పని చేస్తుంది.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్13. స్ట్రెయిట్-లెగ్ సిట్-అప్స్ విత్ ఎ ట్విస్ట్
మీ పని అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ముఖ్యంగా ఎగువ పొత్తికడుపు), హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్14. హై బోట్ నుండి లో బోట్
మీ పని అడ్డంగా అబ్డోమినిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ఎగువ మరియు దిగువ పొత్తికడుపు రెండూ), అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా మరియు ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరాలు.
సోఫియా క్రౌషార్ ద్వారా డిజిటల్ ఆర్ట్15. చాలా ట్యాప్స్
మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా పని చేస్తుంది.
సంబంధిత: మహిళల కోసం 20 ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లు, ట్రైసెప్ డిప్స్ నుండి ప్రీచర్ కర్ల్స్ వరకు
మా వర్కౌట్ గేర్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి:
జెల్లా లైవ్ ఇన్ హై వెయిస్ట్ లెగ్గింగ్స్
$ 59 ఇప్పుడే కొనండి
Andi The ANDI Tote
$ 198 ఇప్పుడే కొనండి
ASICS మహిళలు's జెల్-కయానో 25
$ 120 ఇప్పుడే కొనండి
