ఇంట్లో చాలా అవసరమైన కార్డియో కోసం 12 సరదా వ్యాయామాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

మీకు మంచి చెమట సేష్ అవసరమైనప్పుడు కానీ జిమ్‌కి వెళ్లలేనప్పుడు, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం అనేది సబ్‌పార్ సెకండ్ ఆప్షన్‌గా భావించవచ్చు. ఖచ్చితంగా, మీరు కొన్ని డంబెల్స్‌ని ఎత్తవచ్చు మరియు బస్ట్ అవుట్ చేయవచ్చు చతుర్భుజ పలక , అయితే కార్డియో గురించి ఏమిటి? మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే అనుభూతి-మంచి, సంగీతం-బ్లేరింగ్, ఎండార్ఫిన్-పంపింగ్ వ్యాయామం గురించి ఏమిటి? శుభవార్త: కొన్ని కష్టతరమైన కార్డియోవాస్కులర్ వర్కవుట్‌లను 6 x 2లో చేయవచ్చు యోగా చాప మీ గదిలో.

కార్డియో వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మంచి ఆరోగ్యానికి కార్డియో, లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం. ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో పాల్గొనడం వల్ల మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను ఫిట్‌గా మరియు పనితీరులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. కార్డియో గుండెకు మంచిదని L.A. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు చెప్పారు డానీ దూకాడు . మరియు బలమైన హృదయం దీర్ఘాయువుకు కీలకం. ఈ రకమైన వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఎండార్ఫిన్ల ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కూడా ఇది గొప్ప మార్గం.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి వాయురహిత కార్యకలాపాలతో తెలివిగా జత చేసినప్పుడు, కార్డియో మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని వివరించడంలో సహాయపడటానికి, సాల్టోస్ ప్రధాన కోర్సు తర్వాత కార్డియోను డెజర్ట్‌గా చూడడానికి ఇష్టపడతాడు. మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు––మీ శరీరం కణజాలంలో నిల్వచేసే శక్తి––బలం శిక్షణ వంటి భారీ ట్రైనింగ్ కోసం ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఎందుకంటే వాయురహిత వ్యాయామం అనేది తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట ప్రయత్నంతో చేసే శీఘ్ర కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీ శరీరం గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడిన సాధారణ చక్కెర) నుండి పొందిన శక్తి ద్వారా మండుతుంది. మంచి బలం వ్యాయామం తర్వాత కార్డియో చేయడం వల్ల మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వలను నొక్కడానికి అనుమతిస్తుంది, ఆ సమయంలో మీరు మీ బరువులో మార్పును చూడటం ప్రారంభించవచ్చు. బాటమ్ లైన్, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు కార్డియో స్వతహాగా గొప్పవి, కానీ సరైన మార్గంలో కలిసి చేసినప్పుడు, అవి అద్భుతమైనవి.

ఇంట్లో మీ ఫిట్‌నెస్ పరిష్కారాన్ని పొందడానికి, దిగువ జాబితా నుండి మీకు ఇష్టమైన ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి కదలికకు సిఫార్సు చేసిన రెప్‌ల సంఖ్యను ఉపయోగించి మూడు రౌండ్‌లను పూర్తి చేయండి. ప్రారంభించడానికి, మా రెసిడెంట్ ట్రైనర్ డానీ ఎక్కువగా ఇష్టపడే ఫైవ్ స్టార్డ్ వ్యాయామాల ద్వారా సైక్లింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి (టో ట్యాప్‌లు, చతురస్రాకారంలో రన్నింగ్, ప్లాంక్ జాక్స్, జంప్ రోప్ మరియు షాడో బాక్సింగ్). ఫ్రీక్వెన్సీ కోసం, అతని సులభంగా గుర్తుంచుకోగలిగే మార్గదర్శకాన్ని అనుసరించండి: వారానికి రెండుసార్లు రెండు దీర్ఘకాల కార్డియో (గరిష్టంగా 30 నిమిషాలు) చేయండి. వారానికి మూడు సార్లు (గరిష్టంగా 15 నుండి 20 నిమిషాలు) కార్డియో యొక్క చిన్న పేలుళ్లు చేయండి. బలం-శిక్షణ రోజుల ముగింపులో చిన్న బరస్ట్‌లను చేర్చాలి. ఇది నా ఖాతాదారులందరికీ నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అలా పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది కామిలా కోహ్లో ? దీన్ని చేద్దాం.

సంబంధిత: 12 ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు మీరు మీ గదిలో చేయవచ్చు

1. హై మోకాలు

దశ 1: మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు ఎత్తండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ పైకి తీసుకురావడానికి త్వరగా క్రిందికి మరియు మారండి.

దశ 2: ఫారమ్‌ను కొనసాగిస్తూ మరియు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచుతూ పనులను వేగవంతం చేయండి. మీరు పరుగెత్తినట్లుగా, మీరు వేగంగా కదులుతూ ఉండాలి.

దశ 3: 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ కదలికను కొనసాగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

2. బట్ కిక్స్

దశ 1: మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ కుడి మడమను మీ బట్ పైకి తీసుకురండి. మీ ఎడమ మడమను మీ బట్ పైకి తీసుకురండి, త్వరగా తగ్గించండి మరియు మారండి.

దశ 2: ఫారమ్‌ను కొనసాగిస్తూ మరియు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచుతూ పనులను వేగవంతం చేయండి. మీరు జాగింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ పాదాల బంతులపై ఉండండి.

దశ 3: 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ కదలికను కొనసాగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

3. కాలి కుళాయిలు

దశ 1: మీ మెట్లు, స్టెప్ స్టూల్ లేదా పాత సాకర్ బాల్‌కు ఎదురుగా మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.

దశ 2: స్థలంలో జాగ్ చేసి, ఆపై మీ ముందు ఉన్న అంశం పైభాగాన్ని నొక్కడానికి కుడి పాదాన్ని పైకి తీసుకురండి. మీ ముందు ఉన్న అంశం పైభాగాన్ని నొక్కడానికి అదే సమయంలో ఎడమ పాదాన్ని క్రిందికి మరియు పైకి తీసుకురండి. మీరు మీ పాదాల బంతుల్లో బౌన్స్ అయ్యే వరకు మీ వేగాన్ని పెంచండి.

దశ 3: 30 నుండి 45 సెకన్ల వరకు ఈ కదలికను కొనసాగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

4. జంపింగ్ జాక్స్

దశ 1: మీ పాదాలను కలిపి నిలబడండి, మీ వైపులా చేతులు సడలించండి.

దశ 2: మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, పైకి దూకి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండే వరకు విస్తరించండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, ఏకకాలంలో వాటిని చాచి ఆపై మీ తలపైకి ఉంచండి.

దశ 3: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ పాదాలను లోపలికి తీసుకురండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా వెనక్కి తీసుకోండి. మొత్తం 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

5. ప్లాంక్ జాక్స్

దశ 1: మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ చేతులతో పుష్-అప్ స్థానంలో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి.

దశ 2: మీరు జంపింగ్ జాక్ చేస్తున్నట్లుగా మీ కాళ్లను వెడల్పుగా బయటకు దూకి, ఆపై తిరిగి కలపండి. మీ చూపును ముందుకు మరియు మీ పెల్విస్ స్థిరంగా ఉంచండి.

దశ 3: 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

6. స్క్వాట్ జంప్స్

దశ 1: హిప్ వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీరు రెగ్యులర్ బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్ చేస్తున్నట్లుగా మీ మోకాళ్లను వంచి, క్రిందికి చతికిలండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి.

దశ 2: మీరు పేలుడుగా పైకి దూకుతున్నప్పుడు మీ పాదాల ద్వారా మీ కోర్ మరియు శక్తిని నిమగ్నం చేయండి. మీరు గాలిలో ఎత్తుకు దూకుతున్నప్పుడు మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి పంపండి. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి.

దశ 3: మీరు దిగినప్పుడు, ఒక రెప్‌ని పూర్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి. ఈ కదలికను సున్నితంగా మరియు వేగంగా ఉంచండి, వీలైనంత తేలికగా ల్యాండింగ్ చేయండి.

దశ 4: మొత్తం 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

7. చతురస్ర నిర్మాణంలో నడుస్తోంది

దశ 1: నేలపై ఒక ఊహాత్మక చతురస్రాన్ని గీయండి, ప్రతి దిశలో దాదాపు ఐదు అడుగులు.

దశ 2: మొత్తం సమయం గది ముందు వైపున, ఎగువ ఎడమ మూలలో ప్రారంభించి, 1 నిమిషం పాటు శీఘ్ర అడుగులతో చతురస్రం చుట్టూ తిరగండి.

దశ 3: 1 నిమిషం పాటు వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక సెట్. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

8. బర్పీస్

దశ 1: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులు సడలించండి.

దశ 2: చతికిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను వెనుకకు దూకుతారు. బలంగా భావిస్తున్నారా? ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు ఒక పుష్-అప్ చేయండి.

దశ 3: మీ పాదాలను ముందుకు దూకి, స్క్వాట్‌లో తిరిగి నిలబడండి, పైకి దూకి మీ చేతులను పైకి చేరుకోండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: ఈ కదలికను 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు కొనసాగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

* బర్పీలు సులభం కాదు. మంచి ఫామ్‌ను కొనసాగిస్తూనే ముందుగా నిర్ణయించిన సమయంలో మీకు వీలైనన్ని పూర్తి చేయండి.

9. జంప్ రోప్

దశ 1: మీకు ఇష్టమైన జంప్ రోప్ పట్టుకోండి మరియు కొంత ఖాళీ స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఎత్తైన పైకప్పులు లేవా? బయటికి తల.

దశ 2: నిలబడి రెండు చేతులతో జంప్ తాడు పట్టుకోండి. మీ మడమల వెనుక జంప్ తాడు ఉంచండి మరియు మీ నడుము దగ్గర ప్రతి హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి.

దశ 3: తాడును పైకి మరియు మీ తలపైకి తిప్పడానికి మీ మణికట్టును ఉపయోగించండి. దూకడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ చూపును ముందుకు చూసేలా పైకి లేపండి. మీరు చాలా ఎత్తుకు దూకవలసిన అవసరం లేదు. మీ పాదాలు భూమి నుండి ఒక అంగుళం మాత్రమే ఉండాలి.

దశ 4: ఈ కదలికను 60 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

10. పర్వతారోహకులు

దశ 1: మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ చేతులతో పుష్-అప్ స్థానంలో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి.

దశ 2: మీకు వీలైనంత వరకు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీ కుడి పాదాన్ని వెనక్కి పంపేటప్పుడు మీ ఎడమ మోకాలిని లాగి, కాళ్లను త్వరగా మార్చండి. మీ పిరుదులను క్రిందికి మరియు మీ తుంటిని సమానంగా ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి మరియు వెలుపలికి వీలైనంత వేగంగా మరియు వేగంగా నడపండి.

దశ 3: 20 రెప్స్ పూర్తి చేయండి (ప్రతి కాలు మీద 10). విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

11. షాడో బాక్సింగ్

దశ 1: అద్దం ముందు, దురదృష్టవంతుడు రూమ్‌మేట్ లేదా మీ ఇంటిలో ఏదైనా ప్రదేశం ముందు నిలబడండి.

దశ 2: మీరు కుడిచేతి వాటం అయితే, మీ ఎడమ పాదంతో మీ కుడి ముందు కొద్దిగా ప్రారంభించండి. మీరు ఎడమచేతి వాటం ఉన్నవారైతే, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమకు కొద్దిగా ముందు ఉంచి ప్రారంభించండి. మీ చేతులతో పిడికిలిని ఏర్పరుచుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైకి తీసుకురండి, మీ చేతులను మీ దవడకు అనుగుణంగా ఉంచండి.

దశ 3: షాడో బాక్సింగ్, విసరడం ప్రారంభించండి రకరకాల పంచ్‌లు జబ్స్, హుక్స్, క్రాస్‌లు మరియు అప్పర్‌కట్‌లు వంటివి. మీ పాదాలపై తేలికగా ఉండండి, మీ కాలి బంతులపై వేగంగా ముందుకు మరియు వెనుకకు కదులుతుంది.

దశ 4: ఈ కదలికను 3 నిమిషాలు కొనసాగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

*ఈ వ్యాయామం అంతటా, మీరు నిజంగా బాక్సింగ్ రింగ్‌లో ఉన్నట్లుగా మీ ముఖాన్ని రక్షించుకోవడానికి మీ చేతులు మరియు ముంజేతులను ఎత్తుగా ఉంచండి.

12. నృత్యం

దశ 1: సంగీతం పెట్టండి.

దశ 2: నాట్యం! మెరెడిత్ గ్రే మాటల్లో చెప్పాలంటే, దాన్ని నృత్యం చేద్దాం. కార్డియో డ్యాన్స్ శారీరకంగా మరియు మానసికంగా కొన్ని అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. కొవ్వును కాల్చడం మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడం పక్కన పెడితే, ఇది మీకు పూర్తి శరీర ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అందించే కొన్ని వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది కేవలం మొత్తం మూడ్ బూస్టర్ మరియు రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క మార్పును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గం. దీని కోసం, నిజంగా దశల వారీ సూచనలు లేవు. మీకు ఇష్టమైన పాటను ధరించండి మరియు ఎవరూ చూడనట్లుగా నృత్యం చేయండి.

మీ స్వంత వ్యాయామాన్ని కొరియోగ్రాఫ్ చేసేటప్పుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో ఖచ్చితంగా తెలియదా? మీరు ప్రస్తుతం ప్రసారం చేయగల మా అభిమాన డ్యాన్స్ కార్డియో తరగతుల్లో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. డాన్స్ బాడీ
2. అమండా క్లూట్స్
3. ఒబే ఫిట్‌నెస్
4. బాడీ బై సిమోన్
5. LEKFIT
6. చట్టం

సంబంధిత: మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 15 ఉత్తమ కోర్ వర్కౌట్‌లు, పరికరాలు అవసరం లేదు

మా వర్కౌట్ గేర్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి:

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు