మీరు ప్రోటీన్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీరు బహుశా మాంసం, మత్స్య, చిక్కుళ్ళు, టోఫు , పెరుగు, జున్ను, గింజలు మరియు గుడ్లు - సాధారణ అనుమానితులు. మరియు మీరు తప్పు కాదు-కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్, ప్రోటీన్ కోసం తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఇవి ఉన్నాయి. కానీ ఆహ్లాదకరమైన వాస్తవం: పండ్లలో ప్రోటీన్ కూడా తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది.
ప్రకారంగా FDA , మహిళలు రోజుకు 46 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, పురుషులు రోజుకు 56 గ్రాములు తీసుకోవాలి. ఒక కప్పు పండు సాధారణంగా ఆరు గ్రాముల కంటే తక్కువ ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది, కాబట్టి అవును, మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు పౌండ్లు మరియు పౌండ్ల పదార్థాలను తినవలసి ఉంటుంది. ది నిజమైన పండ్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఆహార సమూహం అందించే ఇతర విటమిన్లు మరియు పోషకాలు, అలాగే ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మరియు ఫైబర్. మరియు మీరు మీ రోజువారీ పండ్ల మోతాదును మరొక ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారంతో కలిపితే, మీరు సంతృప్తికరమైన, ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ పిక్-మీ-అప్‌ని సృష్టించవచ్చు. ఇక్కడ, మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడానికి పది అధిక-ప్రోటీన్ పండ్లు* (అంతేకాకుండా మరింత ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ని పొందేందుకు చిరుతిండి జతలు).
*అన్ని పోషకాహార డేటా నుండి సేకరించబడింది USDA .
సంబంధిత: బోరింగ్ స్టీక్ మరియు బంగాళదుంపలు లేని 30 హై-ప్రోటీన్ మీల్స్
ఖియామ్ యీ లీ/ఐఈమ్/జెట్టి ఇమేజెస్1. జాక్‌ఫ్రూట్ (3 గ్రాముల ప్రోటీన్)
జాక్‌ఫ్రూట్ అత్తి పండ్లకు సంబంధించిన ఉష్ణమండల పండు, మరియు దాని పండని మాంసం యొక్క ఆకృతి అసాధారణంగా లాగిన పంది మాంసం వలె ఉంటుంది. ఒక కప్పు సర్వింగ్‌లో మూడు గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది మూడు గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 110 మిల్లీగ్రాముల గుండె-ఆరోగ్యకరమైన పొటాషియం, అలాగే విటమిన్లు A మరియు C, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ఐరన్ మరియు రిబోఫ్లేవిన్ వంటి ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడా నిండి ఉంది. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ .
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ జత : కారంగా కాల్చిన చిక్పీస్ కొన్ని
Wokephoto17/Getty Images2. జామ (4 గ్రాముల ప్రోటీన్)
మరొక ఉష్ణమండల ట్రీట్, జామ ఒక కప్పుకు నాలుగు గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీరు కనుగొనే అధిక-ప్రోటీన్ పండ్లలో ఒకటిగా చేస్తుంది. సహజంగా సూపర్ స్వీట్ ఫ్రూట్‌లో విటమిన్ సి మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి మీరు చర్మాన్ని తింటే మరియు విత్తనాలు (మీరు చేయగలరు మరియు చేయాలి!).
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ జత : పదునైన చెద్దార్ చీజ్ యొక్క కొన్ని ముక్కలు
ఒలిందానా/జెట్టి ఇమేజెస్3. అవకాడో (3 గ్రాముల ప్రోటీన్)
అవోకాడో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, కానీ ప్రతి కప్పులో మూడు గ్రాముల ప్రోటీన్ కూడా ఉందని మీకు తెలుసా? ప్రకారం సెడార్స్-సినాయ్ , ఇందులో ఫైబర్, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, రిబోఫ్లావిన్, నియాసిన్ మరియు విటమిన్లు C, E మరియు K కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కొవ్వు మరియు ఫైబర్ కలయిక మిమ్మల్ని కూడా నిండుగా ఉంచుతుంది.
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: ఇంట్లో తయారుచేసిన ట్రైల్ మిక్స్ యొక్క స్కూప్
ఆడమ్ స్మిగిల్స్కి/జెట్టి ఇమేజెస్4. నేరేడు పండు (2 గ్రాముల ప్రోటీన్)
ఒక కప్పు పచ్చి (ఎండినది కాదు) నేరేడు పండు మీకు రెండు గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ఇస్తుంది. రాతి పండు కంటి మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి పొటాషియం మరియు విటమిన్లు A, C మరియు E యొక్క మంచి మూలం. వెబ్‌ఎమ్‌డి . మాంసం మరియు చర్మం రెండింటిలోని ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని కూడా సంతృప్తికరంగా ఉంచుతుంది.
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: కాల్చిన బాదంపప్పుల చిన్న చూపు
valeconte/Getty Images5. బ్లాక్బెర్రీస్ (2 గ్రాముల ప్రోటీన్)
ఆశ్చర్యకరంగా, ఒక కప్పు పచ్చి బ్లాక్‌బెర్రీస్‌లో రెండు గ్రాముల ప్రొటీన్‌లు ఉంటాయి (మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఎనిమిది గ్రాముల ఫైబర్). మీరు విటమిన్ సి యొక్క సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యంలో దాదాపు 50 శాతం, అలాగే అధిక స్థాయి ఫ్రీ-రాడికల్-ఫైటింగ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మెదడును పెంచే పాలీఫెనాల్స్‌ను కూడా కనుగొంటారు.
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: అర కప్పు గ్రీకు పెరుగు
జార్జ్ డోల్గిఖ్/జెట్టి ఇమేజెస్6. కివి (2 గ్రాముల ప్రోటీన్)
ఒక కప్పు కివీలో రెండు గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది మరియు మీరు చర్మాన్ని బాగా శుభ్రం చేసినంత వరకు, మీరు దాని ఫైబర్-రిచ్ ప్రయోజనాలను కూడా పొందవచ్చు. కివిలో విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు ఫాస్పరస్, అలాగే ఇనుము కూడా చాలా ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క సర్వింగ్
kevinjeon00/Getty Images7. చెర్రీస్ (1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్)
వేసవిలో అత్యంత రుచికరమైన ట్రీట్‌లో ఒక కప్పుకు 1.6 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది (పిట్, సహజంగా). అవి పొటాషియం యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు కండరాల పనితీరుకు అవసరం, మరియు అవి చాలా యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. చెర్రీస్‌లో మెలటోనిన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది మీకు ఒక పొందడానికి సహాయపడుతుంది ప్రశాంతమైన రాత్రి నిద్ర . (మరియు అవి సీజన్‌లో లేనప్పుడు, మీరు వాటిని స్మూతీస్‌లో కలపడం కోసం స్తంభింపచేసిన వాటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు.)
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: బాదం వెన్న టోస్ట్
Tsvi బ్రేవర్‌మాన్/ఐఈమ్/జెట్టి ఇమేజెస్8. ఎండుద్రాక్ష (1 గ్రాము ప్రోటీన్)
అవి పచ్చి పండ్ల కంటే చక్కెరలో ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి, ఒక ఎండు ద్రాక్షలో ఒక ఔన్స్ (వోంప్, వాంప్) మాత్రమే ఉంటుంది. కానీ ఆ చిన్న మొత్తంలో ఇప్పటికీ ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ మరియు టన్నుల ఫైబర్ మరియు పొటాషియం ఉన్నాయి. ఎండుద్రాక్షలో తగిన మొత్తంలో ఇనుము ఉంటుంది, ఇది నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది రక్తహీనత .
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: కాల్చిన మిశ్రమ గింజల చిన్న వడ్డన
yipengge/Getty Images9. అరటిపండ్లు (1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్)
మీరు దానిని విన్నారు అరటిపండ్లు పొటాషియం అధికంగా ఉంటుంది (కాలు తిమ్మిరి కోసం ఒకటి తినండి!) కానీ అవి ప్రతి కప్పులో 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. అవి ఫైబర్, ప్రీబయోటిక్స్, విటమిన్లు A, B6 మరియు C మరియు మెగ్నీషియం యొక్క అనుకూలమైన మూలం. మరియు FYI, మీరు ఆ స్ట్రింగ్ బిట్‌లను తింటూ ఉండాలి (అకా ఫ్లోయమ్ కట్టలు ): అవి పండులోని అన్ని పోషకాలకు మార్గం లాంటివి.
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: వేరుశెనగ వెన్న యొక్క జంట టేబుల్ స్పూన్లు
జోన్నాట్‌కాజుక్/జెట్టి ఇమేజెస్10. ద్రాక్షపండు (1.3 గ్రాముల ప్రోటీన్)
ఒక కప్పు ఎండ ద్రాక్షపండులో 1.3 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది, 100 కేలరీల కంటే తక్కువ కాదు. ఇతర సిట్రస్ పండ్ల వలె, ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే విటమిన్ సి, అలాగే ఎముకలను నిర్మించే కాల్షియం మరియు ఐరన్‌తో నిండి ఉంటుంది. మరియు ప్రకారం వెబ్‌ఎమ్‌డి ద్రాక్షపండులోని సిట్రిక్ యాసిడ్ మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను నిరోధించవచ్చు (ఇది శరీరంలోని అదనపు కాల్షియంతో బంధిస్తుంది, ఇది బాధాకరమైన స్థితికి దారితీస్తుంది).
ప్రోటీన్-రిచ్ స్నాక్ పెయిరింగ్: సాల్టెడ్ పిస్తా యొక్క కొన్ని స్పూన్లు
సంబంధిత: నిజానికి మంచి రుచినిచ్చే 25 ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ స్నాక్స్
