మెక్సికో మరియు గ్వాటెమాల స్థానికంగా, చియా విత్తనాలు పురాతన అజ్టెక్లు మరియు మాయన్లకు ప్రధాన ఆహారం. నేడు, వారు వారి విస్తృత ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం సూపర్‌ఫుడ్‌గా పరిగణించబడ్డారు. కానీ మీరు ఆ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఎలా పొందగలరు? చియా గింజలను నీటిలో కలపడం (గ్లాసుకు ఒక టేబుల్ స్పూన్) మీ సులభమైన పందెం అయితే, ఈ చిన్న విత్తనాలు నిజంగా బహుముఖంగా ఉంటాయి. చియా విత్తనాలను మీ దైనందిన జీవితంలో ఎలా ఆస్వాదించాలనే దానితో సహా మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది.
సంబంధిత : లేట్ నైట్ స్నాకింగ్ కోసం 20 ఆరోగ్యకరమైన అర్ధరాత్రి స్నాక్స్
వోట్మీల్ స్టోరీస్/జెట్టి ఇమేజెస్చియా విత్తనాల కోసం పోషక సమాచారం
ఒక ఔన్స్ సర్వింగ్, చియా గింజలు కలిగి ఉంటాయి:కేలరీలు: 138
ఫైబర్: 11 గ్రాములు
ప్రోటీన్: 4 గ్రాములు
కొవ్వు: 9 గ్రాములు (వీటిలో 5 ఒమేగా-3లు)
కాల్షియం: RDIలో 18%
చియా విత్తనాల 4 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
1. అవి పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి (కానీ కేలరీలు కాదు)
చియా విత్తనాలను మంచి కారణంతో సూపర్ ఫుడ్‌గా పరిగణిస్తారు. ముందుగా, ఫైబర్ గురించి మాట్లాడుకుందాం. a నుండి ఒక చార్ట్ చొప్పున మిన్నెసోటా విశ్వవిద్యాలయం నుండి 2005 అధ్యయనం , ఫైబర్ ఎక్కువ సంతృప్తికి, తక్కువ ఇన్సులిన్ స్రావం మరియు ఎక్కువ షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లకు దారితీస్తుంది. సాధారణంగా, ఈ విషయాలన్నీ తక్కువ శరీర బరువును సూచిస్తాయి. ఫైబర్ కూడా తగ్గుతుందని తేలింది రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదం రక్తంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా. చాలా కీలకమైన అంశాలు. కాల్షియం విషయానికొస్తే, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సమంతా కాసెట్టి మాకు చియా విత్తనాలు డైరీ తినని లేదా త్రాగని వారికి కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం అని మాకు చెప్పారు, ఎందుకంటే రెండు టేబుల్ స్పూన్లు మహిళల రోజువారీ లక్ష్యంలో దాదాపు 14 శాతం అందిస్తాయి. ఇవన్నీ ఒక ఔన్స్ సర్వింగ్కు కేవలం 138 కేలరీలు మాత్రమే.
2. అవి కెఫిన్ రహిత శక్తి వనరు
నిర్జలీకరణం మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది. మీ నీటి సీసాలో ఒక టీస్పూన్ చియా గింజలను జోడించండి, విత్తనాలు నీటిని నానబెట్టడానికి ఐదు నిమిషాలు వేచి ఉండండి, ఆపై అన్నింటినీ సిప్ చేయండి. విత్తనాలు మీకు స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తాయి ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ యొక్క సమతుల్య నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి రక్తంలో చక్కెరలో శిఖరాలు మరియు లోయలను కలిగించవు.
3. వాటిలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి
లో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ది అన్నల్స్ ఆఫ్ జనరల్ సైకియాట్రీ , యాంటిఆక్సిడెంట్లు వాపు మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, ఈ రెండూ మెదడు పనితీరును దెబ్బతీస్తాయి కాబట్టి, ఆందోళన తక్కువ యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలకు లింక్ కలిగి ఉండవచ్చు. (రుతుక్రమం ఆగిన స్త్రీలు ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది.) ఆందోళనను తగ్గించడంతో పాటు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు చర్మానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి, రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు కొన్ని వైద్య పరిస్థితులను నిరోధించవచ్చు.
4. అవి మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు
చియా గింజలలో ఫైబర్, ప్రొటీన్ మరియు ఒమేగా-3లు అధికంగా ఉన్నందున, అవి మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. మరిన్ని మానవ అధ్యయనాలు అవసరం అయినప్పటికీ, చియా విత్తనాలు గుండె జబ్బులకు కొన్ని ప్రమాద కారకాలను తగ్గించగలవని ఎలుకల అధ్యయనాలు చూపించాయి.
ప్రయత్నించడానికి 5 చియా సీడ్ వంటకాలు
ప్రతి ఒక్కరూ చియా విత్తనాలను నీటిలో వేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది చాలా సులభం, కానీ మీరు కొంచెం ఎక్కువ ముఖ్యమైన మరియు రుచికరమైన వాటి కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ సూపర్-టేస్టీ వంటకాల్లో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.
1. మచ్చా చియా సీడ్ పుడ్డింగ్
ఉత్తమ స్నాక్స్నిజానికి కేవలం చాక్లెట్ చిప్ కుక్కీలుభోజనాల మధ్య మీకు సంతృప్తి కలిగించేవి మరియు తీపి యొక్క సూచనను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. ఈ రుచికరమైన మాచా చియా సీడ్ పుడ్డింగ్ అలా చేస్తుంది. మీరు బయటకు వెళ్లే ముందు ఉదయం దీన్ని తయారు చేసి, ఆపై ముంచిలు వచ్చే వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.రెసిపీని పొందండి
మరియా సిరియానో/ప్రోబయోటిక్ కిచెన్2. విప్డ్ కాటేజ్ చీజ్ మరియు చియా జామ్‌తో సోర్‌డౌ
అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, చియా జామ్ మరియు కొరడాతో చేసిన కాటేజ్ చీజ్ రెండింటినీ ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు. వారు ఐదు రోజుల వరకు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచుతారు, కాబట్టి మీరు కేవలం నిమిషాల్లో అల్పాహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.రెసిపీని పొందండి
లాస్_ఏంజెలా / జెట్టి చిత్రాలు3. 3-పదార్ధం చియా పుడ్డింగ్
కొద్దిగా...బ్యాకప్ చేసినట్లు భావిస్తున్నారా? ట్రిసియా విలియమ్స్, పాక పోషకాహార నిపుణుడు మరియు ఫుడ్ మ్యాటర్స్ NYC వ్యవస్థాపకుడు, ఒక చక్కని పరిష్కారాన్ని కలిగి ఉన్నారు: ముందు రోజు రాత్రి ఈ సులభమైన మూడు పదార్ధాల చియా పుడ్డింగ్‌ను విప్ చేయండి. ఇది ప్రతి సర్వింగ్కు 7 గ్రాముల ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది (రెసిపీ నాలుగు చేస్తుంది), కాబట్టి ఇది భోజన సమయానికి మరింత రెగ్యులర్‌గా అనిపించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.రెసిపీని పొందండి
బాదం తినేవాడు4. ఆల్మండ్ బటర్ చియా పుడ్డింగ్
చియా గింజలు ఏదైనా వంటకానికి ఫైబర్, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు మరియు ప్రోటీన్‌ల ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును అందిస్తాయి, అంటే అవి అల్పాహార వంటకాలకు అనువైన జోడింపులు. ఇది ప్రత్యేకంగా చియా విత్తనాలను ముందు మరియు మధ్యలో ఉంచుతుంది, వాటిని బాదం వెన్న, బాదం పాలు (లేదా మీకు నచ్చిన ఏదైనా నాన్డైరీ పాలు) మరియు జోడించిన తీపి కోసం మాపుల్ సిరప్‌తో కలపడం. ఫలితం మీ అత్యంత ముఖ్యమైన రోజువారీ భోజనానికి తగిన క్రీము పుడ్డింగ్. ప్రో చిట్కా: మిక్స్‌లో జోడించే ముందు బాదం వెన్నను కరిగించండి; ఇది మరింత సమానంగా పంపిణీ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ERIN MCDOWELL5. అవోకాడో మరియు యాపిల్‌తో గ్రీన్ స్మూతీ
మా ఇష్టమైన మిశ్రమం ఆపిల్, అవకాడో, బచ్చలికూర మరియు అరటిపండును కొద్దిగా కొబ్బరి నీరు మరియు తేనెతో కలుపుతుంది. ఫలితంగా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం సరిపోయే అతి తీపి లేని పానీయం. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ బ్లెండర్‌ను శుభ్రం చేయడానికి ఈ సాధారణ ఉపాయాన్ని ప్రయత్నించండి.రెసిపీని పొందండి
Arx0nt/getty చిత్రాలు8 ఫైబర్ యొక్క ఇతర గొప్ప వనరులు
1. ఓట్స్ (ప్రతి సర్వింగ్కు 4 గ్రాములు)మీరు తగినంత ఫైబర్ తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి ముందుగానే ప్రారంభించడం. మరియు అల్పాహారం కోసం ఓట్స్ తీసుకోవడం కంటే మెరుగైన (లేదా మరింత రుచికరమైన) మార్గం లేదు. వోట్స్‌లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది. మీరు వాటిని మిలియన్ విభిన్న మార్గాల్లో కూడా సిద్ధం చేయవచ్చు. (సరే, మేము అతిశయోక్తి చేస్తున్నాము, కానీ టాపింగ్స్ ఎంపికలు దాదాపు అపరిమితంగా ఉంటాయి.)
2. కాయధాన్యాలు (15.6 గ్రాముల సర్వింగ్)
ఈ చిన్న చిక్కుళ్ళు పోషక శక్తి కేంద్రాలు. ప్రోటీన్ మరియు B విటమిన్ల యొక్క అద్భుతమైన, తక్కువ-కొవ్వు మూలంగా ఉండటంతో పాటు, వారు ఒక సర్వింగ్కు 15.6 గ్రాముల ఫైబర్‌ను ఆకట్టుకునేలా ప్యాక్ చేస్తారు. అదనంగా, అవి బహుముఖమైనవి, ఎందుకంటే అవి జత చేసిన రుచులను ఎక్కువగా గ్రహిస్తాయి.
3. బ్లాక్ బీన్స్ (ప్రతి సర్వింగ్కు 15 గ్రాములు)
ట్రెండ్‌ని గమనిస్తున్నారా? స్పష్టంగా, మనమందరం ఎక్కువగా చిక్కుళ్ళు తినాలి. కాయధాన్యాల మాదిరిగానే, బ్లాక్ బీన్స్‌లో ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. అవి ఫోలేట్ మరియు ఐరన్ వంటి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడా నిండి ఉన్నాయి. ఓహ్, మరియు అవి చాలా సరసమైనవి మరియు మీ షెల్ఫ్‌లో ఎప్పటికీ నిలిచి ఉంటాయి. టాకో మంగళవారం అంత ఆరోగ్యంగా అనిపించలేదు.
4. ఉడకబెట్టిన ఆర్టిచోక్‌లు (ఒక్కో సర్వింగ్కు 10.3 గ్రాములు)
మా అనుభవంలో, ఆర్టిచోక్‌లు (వాస్తవానికి అనేక రకాల తిస్టిల్ జాతులు) చాలా ధ్రువీకరించే ఆహారం. కానీ మీరు బోర్డ్‌లో ఉన్నట్లయితే, ఫైబర్ మరియు టన్నుల యాంటీఆక్సిడెంట్ల రూపంలో రివార్డ్ లభిస్తుందని ఆశించవచ్చు, దీని ప్రకారం ఒక పోలిష్ అధ్యయనం , వృద్ధాప్య సంకేతాలను నెమ్మదిస్తుంది.
5. పచ్చి బఠానీలు (ప్రతి సర్వింగ్కు 8.8 గ్రాములు)
కాబట్టి మా తల్లిదండ్రులు ఎల్లప్పుడూ చిన్నప్పుడు మాపై బఠానీలను బలవంతం చేయడానికి ఒక కారణం ఉంది. ఈ చిన్నారులు కొంచెం చక్కెరను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వారు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ఫైబర్ మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్లలో కూడా ఎక్కువగా ఉంటారు. ధన్యవాదాలు, అమ్మ.
6. రాస్ప్బెర్రీస్ (ఒక సర్వింగ్కు 8 గ్రాములు)
ఫైబర్ ప్రారంభం మాత్రమే. ఎక్కడ రాస్ప్బెర్రీస్ నిజంగా షైన్? అవి మీకు మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌ల యొక్క విభిన్న శ్రేణితో నింపబడి ఉన్నాయి. ఒక కూడా ఉంది పెరుగుతున్న పరిశోధనా విభాగం ఈ స్వీట్ లిటిల్ బెర్రీలు ఊబకాయం మరియు టైప్-2 డయాబెటిస్‌ను ఎలా నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయనే దాని గురించి. మీరు వాటితో వంట చేసినా లేదా అల్పాహారం కోసం మీ ఫ్రిజ్‌లో ఒక చిన్న గిన్నె ఉంచుకున్నా, మనమందరం బహుశా రాస్ప్బెర్రీస్ ఎక్కువగా తింటాము.
7. హోల్ వీట్ స్పఘెట్టి (ప్రతి సర్వింగ్కు 6.3 గ్రాములు)
కాబట్టి మనం స్పఘెట్టిని ఎక్కువగా తినాలా? మేము ఉన్నాం. ఇది గోధుమలు లేదా తృణధాన్యాలు ఉన్నంత వరకు, స్పఘెట్టి, నిజానికి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం పైన, ఈ రకమైన స్పఘెట్టి B విటమిన్లు మరియు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం. మాకు సరిపోతుంది.
8. బేరి (ఒక సర్వింగ్కు 5.5 గ్రాములు)
ఎంత రుచికరమైన ఆహారాలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉందో చెప్పడానికి మనం ఒక్క క్షణం వెచ్చించగలమా? (మమ్మల్ని సంతోషపెట్టినందుకు ధన్యవాదాలు.) బేరిలో ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటాయి కానీ కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటాయి. అవి కూడా, హ్యాంగోవర్‌లను నివారించడంలో సహాయపడతాయి-కాబట్టి అది ఉంది.
