మీరు గాట్ మిల్క్ పెట్టి పెరిగారా? యుక్తవయసులో మీ గోడపై మీసాల ప్రకటనలు, కాబట్టి కోర్సు యొక్క డైరీ కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం మరియు మీ ఎముకలను చక్కగా మరియు బలంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుందని మీకు తెలుసు. కానీ లాక్టోస్-అసహనం, శాకాహారి లేదా పాలను తగ్గించే వారికి, ప్రత్యామ్నాయం ఏమిటి? మేము తట్టాము పోషకాహార నిపుణురాలు ఫ్రిదా హర్జు-వెస్ట్‌మన్ డైరీ లేని ఎనిమిది ఆశ్చర్యకరమైన కాల్షియం రిచ్ ఫుడ్స్ కోసం.
సంబంధిత: 9 రుచికరమైన ప్రోబయోటిక్-రిచ్ ఫుడ్స్ (అవి పెరుగు కాదు)
Alikaj2582/గెట్టి చిత్రాలు1. సార్డినెస్
50 ఏళ్ల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నవారు రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, హర్జు-వెస్ట్‌మాన్ మాకు చెప్పారు. మరియు ఈ చిన్న చేపలలో అవసరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వులు మాత్రమే కాకుండా, అవి కేవలం ఒక చిన్న డబ్బాలో 350 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియంను ప్యాక్ చేస్తాయి. ఒక జంటను సలాడ్‌లో టాసు చేయండి లేదా మీరు వాటిని రుచికరమైన ఉప్పు చిప్స్‌గా తయారు చేయవచ్చు (అవును, నిజంగా).
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్2. నారింజ
మీరు బహుశా ముదురు రంగులో ఉండే పండును విటమిన్ సి పవర్‌హౌస్‌గా భావిస్తారు, కానీ ఒక నారింజలో 70 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం కూడా ఉంటుంది. మరీ చిరిగినది కాదు.
ఏమి చేయాలి: ఓంబ్రే సిట్రస్ అప్‌సైడ్-డౌన్ కేక్
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్3. అంజీర్
కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం కాకుండా, అత్తి పండ్లను అధిక స్థాయిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ కూడా కలిగి ఉంటుంది. రోజుకు సుమారుగా ఐదు ఎండిన అత్తి పండ్లను తినడం వల్ల మీకు దాదాపు 135 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం అందించబడుతుంది, ఇది అవసరమైన రోజువారీ తీసుకోవడం సాధించడంలో మీకు చాలా సహాయం చేస్తుంది, హర్జు-వెస్ట్‌మాన్ చెప్పారు.
ఏమి చేయాలి: ప్రోసియుటో మరియు ఫిగ్ సలాడ్ బోర్డ్
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్4. బ్రోకలీ
విటమిన్ ఎ, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఫాస్పరస్‌తో సహా అవసరమైన పోషకాలతో మనకు ఇష్టమైన క్రూసిఫెరస్ వెజిటబుల్ జామ్-ప్యాక్ చేయడమే కాకుండా, ఇది అసాధారణంగా అధిక స్థాయిలో కాల్షియంను కలిగి ఉంటుంది. అవును, ఇది ఖచ్చితంగా సూపర్ వెజిటబుల్ స్థితిని కలిగి ఉంటుంది.
ఏమి చేయాలి: బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ గ్రాటిన్
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్5. బాదం
చాలా గింజలలో గణనీయమైన మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది, అయితే ఆల్కలీన్ ఏర్పడే కొన్ని ప్రోటీన్‌లలో బాదం కూడా ఒకటి, ఇది రోగనిరోధక పనితీరు మరియు శక్తికి సహాయపడుతుంది, హర్జు-వెస్ట్‌మాన్ మాకు చెప్పారు. బాదం వెన్నపై గింజలు వేయడానికి ఈ అనుమతిని పరిగణించండి (అదనపు చక్కెర కోసం చూడండి, సరేనా?)
ఏమి చేయాలి: బాదం సాస్‌తో స్వీట్ పొటాటో నూడుల్స్
సంబంధిత: రహస్యంగా మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేసే 7 ఆహారాలు
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్6. వైట్ బీన్స్
వైట్ బీన్స్‌లో ప్రొటీన్, ఐరన్, ఫైబర్ మరియు కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఒక్కో సర్వింగ్‌లో దాదాపు 175 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. మిరపకాయ యొక్క వేడెక్కడం గిన్నె కోసం సమయం.
ఏమి చేయాలి :అవోకాడోతో వైట్ టర్కీ మిరపకాయ
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్7. లీఫీ గ్రీన్స్
కాలే వంటి ఆకు కూరలు జీరో కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అధిక స్థాయిలో కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి, హర్జు-వెస్ట్‌మాన్ మాకు చెప్పారు. అక్కడ ఆశ్చర్యం లేదు.
ఏమి చేయాలి: కొబ్బరి మీగడ పాలకూర
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ ఎంసీడోవెల్8. విటమిన్ డి ఆహారాలు
మీరు డైరీ లేదా నాన్-డైరీ ఫుడ్స్ నుండి కాల్షియం తీసుకుంటున్నా, మీ ఆహారంలో తగినంత విటమిన్ డి ఉండటం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ లేకుండా మీ శరీరం కాల్షియంను సరిగ్గా గ్రహించదు, హర్జు-వెస్ట్‌మన్ వివరించారు. సాల్మన్ చేపలు, గుడ్డు సొనలు మరియు స్వోర్డ్ ఫిష్‌లను నిల్వ చేసుకోండి.
సంబంధిత: విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే 6 ఆరోగ్యకరమైన (మరియు రుచికరమైన) ఆహారాలు
