బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను తగ్గించడానికి అగ్ర వ్యాయామాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

మీరు మీ పనిని వాయిదా వేస్తారా బొజ్జ లో కొవ్వు మీరు మరుసటి రోజు ప్రారంభించాలని ఆలోచిస్తున్నారా? లేదా త్వరలో? ‘త్వరలో’ రావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, లేదా అస్సలు రాలేదు. ఇది మీ కోసం ఇంకా వచ్చిందా? దాని గురించి ఆలోచించు!

పండుగ సీజన్ కోసం మీరు మీ పొదుపు మొత్తాన్ని వెచ్చించిన ఆ అందమైన దుస్తులకు మీరు సరిపోవాలనుకుంటున్నారా? ఇప్పుడు సీరియస్‌గా ఉండి కొన్ని చేయడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం వచ్చింది బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు ! పండుగల సీజన్‌తో, ఆ అదనపు పొరను పోగొట్టుకోవడానికి గతంలో కంటే ఇప్పుడు సమయం ఆసన్నమైంది! ఇది మీరు కనిపించే తీరు గురించి మాత్రమే కాదు, దాని గురించి కూడా ఆరోగ్యంగా ఉండటం .

నిస్సందేహంగా మీరు మీ పొట్ట చుట్టూ ఉన్న ఫ్లాబ్‌ను పోగొట్టుకోవడానికి జీవనశైలిలో కొంచెం మార్పు అవసరం, మరియు దానిని పరిష్కరించడానికి ఖచ్చితమైన వ్యాయామాలను చేర్చడం ఒక అవసరమైన దశ. అవును, మీ రొటీన్ వ్యాయామాలు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌కు సహాయపడతాయి, కానీ మీరు బొడ్డు కొవ్వుపై దాడి చేయాలనుకుంటే, మీ కోసం మేము వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్నాము!

క్రంచెస్

పొట్ట చుట్టూ ఉన్న కొంచెం అదనపు కొవ్వును పరిష్కరించడానికి ఇది ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. వాటిలో టాప్ ర్యాంక్‌ను ఆక్రమించిందని నిపుణులు అంటున్నారు కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు మరియు మీరు వీటిని మీ వ్యాయామాల సెట్‌లో తప్పనిసరిగా చేర్చాలి.

ఎలా: a మీద చదునుగా పడుకోండి యోగా చాప . మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను పైకెత్తి వాటిని మీ తల వెనుకకు, మీ అరచేతులపై మీ తల లేదా మీ చెవుల వెనుక మీ బొటనవేళ్లను ఉంచాలి. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయవద్దు. ఇప్పుడు, ఈ స్థితిలో లోతుగా పీల్చుకోండి. ఆ సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి నెమ్మదిగా ఎత్తండి.

ఏ ఇతర శరీర భాగం యొక్క స్థితిని మార్చకుండా మీ మొండెంను వీలైనంత వరకు ఎత్తండి, ఆపై తిరిగి క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చే స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు మీ మొండెం మళ్లీ ఎత్తినప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు. మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం మధ్య మూడు అంగుళాల దూరం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మీ మెడను వక్రీకరించరు. ది దృష్టి బొడ్డుపై ఉండాలి , కేవలం లిఫ్ట్ మాత్రమే కాదు.

బిగినర్స్ ప్రతి సెట్‌కు 10 క్రంచ్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు ఒక రోజులో కనీసం రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయాలి.

చిట్కా: మీరు మీ ఛాతీపై మీ చేతితో కూడా వీటిని చేయవచ్చు.

ట్విస్ట్ క్రంచెస్

రెగ్యులర్ క్రంచ్ అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవన్నీ ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి రూపొందించబడింది . మీరు ప్రాథమిక క్రంచ్‌లతో పరిచయం పొందడానికి కొన్ని వారాలు పట్టాలి, ఆపై మరింత ప్రభావవంతమైన ఇతర వైవిధ్యాలకు వెళ్లండి. వీటిలో మొదటిది ట్విస్ట్ క్రంచ్.

ఎలా: మీరు గట్టి ఉపరితలంపై (నేలపై చాప) మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ కాళ్ళను వంచాలి. మీ చేతుల స్థానం మీ తల కింద, క్రంచెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇప్పుడు తేడా వస్తుంది, మీ మొండెం ఎత్తడానికి బదులుగా, మీ కుడి భుజాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు ఎత్తండి, ఎడమ భుజం యొక్క కదలికను పరిమితం చేయండి.

ఎదురుగా చర్యను పునరావృతం చేయండి - మీ ఎడమ భుజాన్ని మీ కుడివైపుకి ఎత్తండి. ఇది ఒక పూర్తి రౌండ్. మళ్ళీ, ప్రారంభకులకు, సెట్‌కు మొత్తం 10 క్రంచ్‌లు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు కనీసం రెండు నుండి మూడు సెట్‌లను సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.

చిట్కా: పొట్టపై మెరుగ్గా సాగడం కోసం మిమ్మల్ని పైకి లేపడానికి మీ పొత్తికడుపు మరియు తుంటిని మాత్రమే ఉపయోగించండి.

సైడ్ క్రంచెస్

సహాయపడే క్రంచ్ యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలలో ఒకటి బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న ఫ్లాబ్‌ను కోల్పోతారు , సైడ్ క్రంచ్ సైడ్ కండరాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.

ఎలా: ట్విస్ట్ క్రంచ్ కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోండి, శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ట్విస్ట్ క్రంచ్ మాదిరిగానే ఉంచండి. అప్పుడు, క్రంచ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల వైపుకు వంచండి. బిగినర్స్ రెండు నుండి మూడు సెట్ల సైడ్ క్రంచ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, ప్రతి సెట్‌లో 10 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

చిట్కా: క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు చూడవలసిన కేంద్ర బిందువును కలిగి ఉండండి, తద్వారా మీరు మీ గడ్డం మరియు ఛాతీ మధ్య దూరాన్ని నిర్వహించండి.

రివర్స్ క్రంచెస్

రివర్స్ క్రంచ్ విలోమ పొత్తికడుపుపై ​​ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది కడుపులో లోతైన కండరం. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలికలలో ఒకటి తక్కువ పొట్ట కొవ్వును కోల్పోతాయి , ముఖ్యంగా మహిళలకు. మీరు ఇతర వైవిధ్యాలతో సౌకర్యవంతమైన కొన్ని వారాల తర్వాత రివర్స్ క్రంచ్‌లకు పురోగమించవచ్చు.

ఎలా: క్రంచ్ కోసం పొజిషన్‌లో పడుకోండి మరియు క్రంచ్ చేయడానికి ముందు, మీ కాళ్ళను గాలిలో ఎత్తండి-మీ మడమలు గాలిలో లేదా మీ పిరుదుల వద్ద ఉండవచ్చు. మీరు మీ మొండెం ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తొడలను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి దూరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ ముక్కును మీ మోకాళ్లకు కూడా తీసుకురావచ్చు.

చిట్కా: మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీరు కావాలనుకుంటే మీ చీలమండలను దాటవచ్చు.

ఊపిరితిత్తుల ట్విస్ట్

ఇది కోరుకునే ప్రారంభకులకు వ్యాయామం పొట్ట కొవ్వును త్వరగా తగ్గిస్తాయి . ఇది తక్కువ శరీర వ్యాయామం కూడా మీ కోర్ని బలపరుస్తుంది . ఒకే సమయంలో అనేక కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పొందడానికి మీరు దీన్ని సన్నాహక వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఎలా: మీరు మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడాలి. మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఇప్పుడు, మీ రెండు చేతులను మీ ముందు ఉంచి, అవి మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయబడి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు ఉంచి లంజ్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి.

ఇప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మీ మొండెంతో ఎడమవైపుకు తిప్పండి. తరువాత, మీ ఎడమ వైపున మీ విస్తరించిన చేతులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ నుండి ఎడమవైపు చూపడం గురించి ఆలోచించండి బొడ్డు బటన్ . నెమ్మదిగా మీ చేతులను మధ్యకు తరలించి, వ్యతిరేక పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు మరొక వైపుకు తిప్పండి. మీరు ప్రతి సెట్ కోసం 10 దశలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు ప్రారంభ స్థాయిలో రెండు సెట్లు చేయవచ్చు.

చిట్కా: మీరు ఈ వ్యాయామంతో సహనాన్ని పెంపొందించుకున్న తర్వాత, మీరు మీ చేతుల్లో బరువును (ఔషధ బంతి వంటిది) పట్టుకుని దీన్ని చేయవచ్చు.

కడుపు వాక్యూమ్

కడుపు వాక్యూమ్ వ్యాయామం తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం కంటే మీ శ్వాసపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. కోసం ఇది ఒక గొప్ప టెక్నిక్ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతుంది మరియు వివిధ రకాల శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి శక్తివంతంగా పనిచేస్తుంది.

ఎలా: ఇది సమర్థవంతంగా a సాగిన భంగిమ . కడుపు వాక్యూమ్ చేయడానికి, నేలపై నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఇప్పుడు, మీకు వీలయినంత ఎక్కువగా గాలిని బయటకు వదలండి. ప్రభావవంతంగా, మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలి లేదని మీరు భావించాలి. అప్పుడు, మీ ఛాతీని విస్తరించండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు తీసుకొని పట్టుకోండి.

మీ నాభి మీ వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటే మీరు ఏమి చేస్తారో ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కదలికను చేయండి. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై విడుదల చేయండి. అది ఒక సంకోచం. ఒక సెట్ కోసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఏమి నివారించాలి: ఈ వ్యాయామం ఖాళీ కడుపుతో చేయాలి, లేకుంటే, ఇది జీర్ణ సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. మీరు ఏదైనా గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల సమస్యలతో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీరు దీన్ని దాటవేయవచ్చు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ప్ర. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో ఏ సాధారణ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి?

TO. కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు అవాంఛిత కొవ్వును కరిగించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే ఇది మొత్తం శరీరానికి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు నడక, పరుగు లేదా జాగింగ్‌ని ఎంచుకుంటారు. చురుకైన వేగంతో నడవడం దాదాపు 30-45 నిమిషాలు ప్రతి వారం నాలుగు నుండి ఐదు రోజులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పని చేస్తుంది. మీరు కొంత ఊపిరితిత్తుల బలాన్ని పొందిన తర్వాత, మీరు అదే సమయానికి స్థిరమైన వేగంతో జాగింగ్‌కు పురోగమించవచ్చు మరియు చివరకు మీ దినచర్యలో కొన్ని నిమిషాల పరుగును చేర్చండి.

ప్ర. క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు నేను నా మొండెం చాలా పైకి లాగలేకపోతే ఏమి చేయాలి?

TO. ఇది అన్ని ప్రారంభకులకు సమస్య, మరియు దీని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు పూర్తిగా పైకి రాలేకపోతే, మీకు వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. క్రమంగా, సాధారణ వ్యాయామంతో, మీరు మరింత సులభంగా మరింత మెరుగైన కదలికను సాధిస్తారు. దాన్ని ఓడించండి, వదులుకోవద్దు!

ప్ర. బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఈత మంచి వ్యాయామమా?

TO. స్విమ్మింగ్ కూడా ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం, ఇది శరీరానికి చాలా మంచిది. ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది! కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఈత ఒక గొప్ప మార్గం అయినప్పటికీ, మీరు మీ వారపు దినచర్యలో కొన్ని రకాల క్రంచెస్ మరియు ఇతర నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేర్చుకోవాలి. బొడ్డు కొవ్వును ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది .

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు