మీరు ఇంటి పనులు చేసుకుంటూ హఠాత్తుగా వెన్నునొప్పి రావడం ఎప్పుడైనా జరిగిందా? లేదా బహుశా మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మరియు మీరు తిరగడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మరియు అకస్మాత్తుగా, మీ దిగువ వెన్ను నొప్పితో రెమ్మలు వేస్తుందా? మనమందరం అక్కడ ఉన్నాము: మనం ఏదైనా ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మనకు బాగా కలిగే నొప్పి. కాబట్టి ప్రస్తుతం మనకు కావలసింది కొన్ని తక్కువ వెన్నునొప్పికి ఇంటి వ్యాయామాలు .
దిగువ వీపు, పొట్ట మరియు తుంటి కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం వలన ఈ గృహ వ్యాయామాలు సహాయపడే ఎక్కువ కోర్ స్థిరత్వానికి దారి తీస్తుంది. అన్నింటికంటే ఉత్తమమైనది, మనం WFH అయితే, మనం చేయవచ్చు ఇంటి వ్యాయామాలు నడుము నొప్పికి మన వెండి పొర. మీరు చేయాల్సిందల్లా వీటి కోసం దాదాపు 20 నిమిషాల నుండి అరగంట వరకు కేటాయిస్తే చాలు ఇంట్లో తక్కువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు , మరియు మీరు తిరిగి పనికి వెళ్ళే ముందు, మీ వెన్నునొప్పి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. దిగువ వెన్నునొప్పి కోసం మా WFH వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.
ఒకటి. పిల్లి మరియు ఆవు వ్యాయామాలు
రెండు. వెనుక పొడిగింపుల వ్యాయామాలు
3. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి
నాలుగు. తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు: నడుము నొప్పికి ఇంటి వ్యాయామాలు
పిల్లి మరియు ఆవు వ్యాయామాలు
పిల్లి మరియు ఆవు వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని వేడి చేస్తుంది మరియు మీ వెనుకకు ఎక్కువ చలనశీలతను తెస్తుంది అయితే మీ వీపు మరియు మెడ మంచి సాగదీయడం . ఇది మీ పొత్తికడుపు అవయవాన్ని కూడా మెత్తగా ప్రేరేపిస్తుంది.
చాపపై నాలుగు కాళ్లపై వెళ్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ భుజం స్థాయిలోనే ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులు చాప పైభాగానికి చూపుతూ ఉండాలి. ఇప్పుడు మీరు మీ తల మరియు మీ పిరుదులను పైకి కదిలేటప్పుడు మీ వీపును ముంచండి. మీ లాగడానికి ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి బ్యాక్ అప్ మరియు మీ తల క్రిందికి వంచి నేలకి. మీరు ఒక భంగిమ నుండి మరొకదానికి మారుతున్న ప్రతిసారీ, మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి.
చిట్కా: ఒక కోసం ఉదయం ఈ వ్యాయామం మొదటి విషయం చేయండి బలమైన దిగువ వీపు మరియు మీరు మారుతున్నప్పుడు నిర్ధారించుకోండి పిల్లికి ఆవు భంగిమ , పరివర్తన నెమ్మదిగా ఉంది.
వెనుక పొడిగింపులు E వ్యాయామాలు
వెనుక పొడిగింపులు a దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు గొప్ప మార్గం . ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కూడా మారకుండా ఉంటారు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మీ బట్, తుంటి మరియు భుజాలలో.
చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ పక్కన ఉంచండి మరియు శ్వాస తీసుకుంటూ మీ ఛాతీని పైకి లేపండి. మీకు వీలైనంత వరకు పైకి కదలడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఐదు సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ చేతుల్లోని టెన్షన్‌ని వదిలించుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ భంగిమకు తిరిగి వెళ్లండి.
చిట్కా: నువ్వు చేయగలవు వెనుక పొడిగింపులలో పురోగమిస్తూ ఉండండి . ముందుగా, హాఫ్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తదుపరి స్థాయిలో, మీ చేతులు చాచు పూర్తిగా. మూడవ స్థాయిలో, మీ చేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి మరియు దాని మద్దతు లేకుండా, మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీరు మీ చేతులను ముందుకు ఉంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి
ఈ వ్యాయామం ఒక అద్భుతమైన మార్గం మీ హిప్ మొబిలిటీని మెరుగుపరుస్తుంది అదే సమయంలో, మీ వీపును బలోపేతం చేయడం . మీరు ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ గ్లూట్స్‌లో మంటను అనుభవిస్తారు మరియు స్థిరత్వంతో, కదలిక పరిధిని మెరుగుపరచగలుగుతారు.
మీ రెండు కాళ్లను వంచి, మీ అరచేతులను మీ తుంటి వైపులా చాప మీద పడుకోండి. ఇప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు వాటిని వీలైనంత పైకి నెట్టండి. మీ గ్లూట్‌లను పైకి నెట్టేటప్పుడు, మీ వీపు ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోండి. ఇప్పుడు ఆ స్థానాన్ని ఐదు సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మీరు a ఉపయోగించవచ్చు సాగిన బ్యాండ్ లూప్ మీ కాళ్లు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి.
చిట్కా: మీరు ప్రాథమిక గ్లూట్ వంతెనలతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మీ గ్లూట్‌లను పైకి నెట్టినప్పుడు, ఒక కాలు పైకి చాచడానికి ప్రయత్నించండి, దానిని క్రిందికి తీసుకుని ఆపై మీ గ్లూట్‌లను ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి. ఈ వైవిధ్యం మీ గ్లూట్స్, హిప్స్, మొత్తం కోర్ మరియు మీ కాళ్ల వెనుక భాగాన్ని మరింత బలోపేతం చేస్తుంది.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు: నడుము నొప్పికి ఇంటి వ్యాయామాలు
ప్ర. నడుము నొప్పికి ఇంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు ఏమిటి?
TO. ఇంట్లో పని చేయడం చాలా గొప్పది అయినప్పటికీ, ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము విశ్వసిస్తాము, ప్రత్యేకించి మీకు ఏదైనా వైద్య చరిత్ర ఉంటే. కానీ మీరు వెళ్లడం మంచిదైతే, మీ వ్యాయామ పాలనలో శిశువు అడుగులు వేయడం రాధికా తల్సానియా వలె ముందుకు సాగడానికి మార్గం వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడు కల్ట్ వద్ద. ఫిట్, ముంబై వివరిస్తుంది. విషయానికి వస్తే మూడు విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి కోసం ఇంట్లో పని తక్కువ వెన్నునొప్పి. మొదట, సీక్వెన్సింగ్ వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి విషయానికి వస్తే చాలా తక్కువ వెనుక వ్యాయామాలు లేదా ఆ విషయం కోసం ఏదైనా వ్యాయామం కోసం.
కనీసం లోడ్ చేయబడిన వ్యాయామాల నుండి ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వాటిని స్కేల్ చేయండి. రెండవ ముఖ్యమైన విషయం భంగిమ మరియు సాంకేతికత. ఇక్కడ తప్పు చేయలేరు, ముఖ్యంగా తక్కువ వెన్నునొప్పితో. మూడవది పునరావృత్తులు యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు మీరు ఎన్నిసార్లు చేయగలరో రోజంతా వ్యాయామాలు . కాబట్టి మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు తీవ్రతను తక్కువగా ఉంచవచ్చు మరియు మీరు కదలికను ఎక్కువసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. అలాగే, మొదట్లో రోజుకు ఒకసారి వ్యాయామం చేయడం వల్ల నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
అయితే, మీరు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల వంటి ఒకే రకమైన వ్యాయామం చేస్తుంటే, ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు గంటల తర్వాత వ్యాయామం చేయడం సహాయపడుతుంది. నయం మరియు మీ వెనుక బలోపేతం .
ప్ర. మీకు నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు నివారించాల్సిన వ్యాయామాలు ఏమిటి?
TO. ఇది నొప్పి యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు అనుభవిస్తున్నట్లయితే a తక్కువ వెన్నునొప్పి యొక్క అధిక స్థాయి మరియు చాలా అసౌకర్యాలు, మీ వెనుకభాగంలో ఫ్లాట్ వేయడం ఉత్తమ సమాధానం. అయితే, ఒకసారి మీరు మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి లేదా మీ వైద్యుడు మరియు వారు మీకు ముందుకు వెళతారు, మీరు కొన్ని ప్రాథమిక పనులు చేయాలనుకోవచ్చు కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ. నడుము నొప్పి సమయంలో, ఎవరైనా ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, HIIT లేదా ఎలాంటి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి మరియు చైతన్యం మరియు అవసరమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి. దిగువ వీపును బలపరిచే వ్యాయామాలు , టల్సానియా చెప్పింది.
