మీ తొడలను టోన్ చేయడానికి (మరియు గాయాన్ని నిరోధించడానికి) మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 8 స్నాయువు వ్యాయామాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

ఆహ్, హామ్ స్ట్రింగ్స్: కండరాల మధ్య బిడ్డ. వారు కాకపోవచ్చు సెక్సీయెస్ట్ మన శరీర భాగాలలో, హామ్ స్ట్రింగ్స్ నిస్సందేహంగా క్రీడలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో (కుక్క వెనుక కూర్చోవడం, నడవడం మరియు పరిగెత్తడం వంటివి) ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. తరచుగా విస్మరించబడిన ఈ కండరాల సమూహంలో పని చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మాకు మరింత తెలియజేయడానికి, మేము LA-ఆధారిత సెలబ్రిటీ ట్రైనర్‌తో తనిఖీ చేసాము డానీ దూకాడు (ఎవరు అణిచివేసారు Instagramలో వర్చువల్ వర్కౌట్ గేమ్ ఇటీవల).

మీ స్నాయువులకు కొంత TLC ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?

దిగువ జాబితా నుండి మీకు ఇష్టమైన మూడు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి కదలికకు సిఫార్సు చేయబడిన రెప్ మొత్తాన్ని ఉపయోగించి మూడు రౌండ్‌లను పూర్తి చేయండి. ఓహ్, మరియు మర్చిపోవద్దు సాగదీయడం తరువాత. ప్రారంభించడానికి, మా రెసిడెంట్ ట్రైనర్ డానీ అత్యంత ఇష్టపడే మూడు నక్షత్రాల వ్యాయామాల ద్వారా సైక్లింగ్ ప్రయత్నించండి (గుడ్ మార్నింగ్, సింగిల్ లెగ్ RDLలు మరియు స్టెబిలిటీ బాల్ హామ్‌స్ట్రింగ్ కర్ల్స్). ఉత్తమ భాగం? ఇవన్నీ మీ గదిలో ఉన్న సౌలభ్యం నుండి ఒకదానితో సహా కొన్ని పరికరాలతో మాత్రమే చేయవచ్చు డంబెల్స్ యొక్క తేలికపాటి సెట్ మరియు ఎ స్థిరత్వం బంతి .

సంబంధిత: ఇంట్లో కార్డియో: మీరు మీ గదిలో చేయగలిగే 12 వ్యాయామాలు

1. శుభోదయం

*మీ స్నాయువులను వేడెక్కించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. అదనపు సవాలు కోసం, రెండు డంబెల్‌లను పట్టుకుని, వాటిని మీ తల వెనుక మీ భుజాల వెనుక భాగంలో ఉంచండి.

దశ 1: మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మోచేతులు వెడల్పుగా తెరిచి మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.

దశ 2: మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచి, మీ ఛాతీ నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి. మీ వెన్నెముక తటస్థంగా మరియు అబ్స్ నిశ్చితార్థం చేస్తూనే మీ తుంటిని వెనుకకు నొక్కండి.

దశ 3: మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టడానికి మరియు పైకి లేచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

2. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

దశ 1: ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను మీ తొడల ముందు, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంచండి.

దశ 2: మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచి, మీరు నడుము వద్ద ముందుకు అతుక్కున్నప్పుడు మీ తుంటిని వెనుకకు నొక్కండి మరియు బరువులను మధ్య-షిన్ ఎత్తుకు తగ్గించండి.

దశ 3: మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టడానికి మరియు పైకి లేచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

3. సింగిల్ లెగ్ RDLలు (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు)

దశ 1: ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.

దశ 2: మీ కుడి మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు మరియు పైకి పంపండి, నడుము వద్ద ముందుకు వంగి, బరువులను మధ్య-షిన్ ఎత్తుకు తగ్గించండి.

దశ 3: మీ ఛాతీని పైకి లేపడానికి మీ కుడి స్నాయువు మరియు గ్లూట్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ ఎడమ కాలును తగ్గించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

4. సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

దశ 1: మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, అరచేతులు క్రిందికి ఆనించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలు నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచండి, దాదాపు హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.

దశ 2: మీ తొడలను సమలేఖనం చేస్తూ, మీ కాలి వేళ్లు పైకి చూపబడేలా మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ తుంటిని నేల నుండి సమానంగా పైకి లేపడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పిండి వేయండి. మీ దిగువ భాగాన్ని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడంలో సహాయపడటానికి నేల నుండి దూరంగా నెట్టడానికి మీ చేతులను నిమగ్నం చేయండి.

దశ 3: మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపి ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి తగ్గించండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

5. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మార్చ్

దశ 1: మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, అరచేతులు క్రిందికి ఆనించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలు నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచండి, దాదాపు హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.

దశ 2: మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పిండి వేయండి. మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేస్తూ, మీ కుడి కాలును నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మీ తొడలను సమలేఖనం చేస్తూ నిఠారుగా చేయండి.

దశ 3: మీ కుడి కాలును క్రిందికి దించి, మీ తుంటిని మీకు వీలైనంత ఎత్తుగా ఉంచేటప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

6. డంబెల్ గాడిద కిక్స్

దశ 1: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను భుజం-వెడల్పు కాకుండా అన్ని ఫోర్లతో ప్రారంభించండి. మీ కుడి మోకాలి వెనుక క్రీజ్‌లో తేలికైన డంబెల్‌ను సురక్షితంగా ఉంచే వరకు ఉంచండి.

దశ 2: మీ మోకాలిని 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి మరియు మీ కుడి పాదం పైకప్పు వైపుకు తన్నడం ద్వారా మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు వెనుకకు ఎత్తండి. మీ వీపును వంచకుండా ఉంచడానికి మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి.

దశ 3: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కదలికను తిప్పికొట్టడం ద్వారా కాలును తగ్గించండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

7. GHRలు (గ్లూట్-హామ్ రైసెస్)

*GHRలు సాధారణంగా మెషీన్‌లో జరుగుతాయి, కానీ మీరు మీ చెమటతో కూడిన చీలమండలను పట్టుకోవడానికి ఇష్టపడే భాగస్వామితో జత చేయడం ద్వారా అదే బలపరిచే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. మీ వర్కవుట్ మిత్రుడు లేకుంటే నిమగ్నమై ఉంటే, చింతించకండి. మీరు మంచం లేదా కాఫీ టేబుల్ కింద మీ కాలి వేళ్లను గట్టిగా చీల్చడం ద్వారా ఒంటరిగా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. చుట్టూ బరువైన బార్‌బెల్ ఉందా? మీరు దాని వెనుక మీ చీలమండలను కూడా ఉంచవచ్చు.

దశ 1: మీ భాగస్వామి మీ చీలమండల వెనుక భాగంలో గట్టిగా నొక్కినప్పుడు మీ ఛాతీకి ముందు మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి.

దశ 2: మీ తల, ఛాతీ మరియు తొడలను సమలేఖనం చేస్తూ, మీ మోకాళ్ల వద్ద నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. మీ గ్లుట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ని పిండుతూ, మీరు పడిపోబోతున్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు ముందుకు వంగి ఉండండి. మీరు ఆ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను విప్పండి మరియు నేలపై పుష్-అప్ స్థానంలో మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోండి.

దశ 3: ఇక్కడ నుండి, మీ చేతులను పైకి నెట్టండి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లుట్‌లను నిమగ్నం చేయండి, మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి లాగండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

8. స్టెబిలిటీ బాల్ హామ్ స్ట్రింగ్ కర్ల్స్

*స్టేబిలిటీ బాల్ లేదా? ఏమి ఇబ్బంది లేదు. మీ పిల్లలు ఎప్పుడూ ఆడని పెద్ద ఎర్రటి ఎగిరి పడే బంతి కూడా పని చేస్తుంది.

దశ 1: మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, అరచేతులు క్రిందికి ఆనించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న స్టెబిలిటీ బాల్‌పై ఉంచండి.

దశ 2: మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పిండి వేయండి. మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేస్తూ, మీ కాళ్లను నేరుగా బయటకు విస్తరించండి, బంతిని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి.

దశ 3: బంతిని వెనక్కి తిప్పడానికి మీ మోకాళ్లను వంచండి, మీ తుంటిని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి. మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

దశ 4: 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

స్నాయువు వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

రోజువారీ జీవితంలో స్నాయువు కార్యాచరణలు ఏమిటి?

మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ యాంగ్‌కి యింగ్‌గా ఉండటమే కాకుండా, హామ్ స్ట్రింగ్స్ అనేక ఇతర రోజువారీ కార్యకలాపాలలో పాత్ర పోషిస్తాయి. మేము వాటన్నింటినీ చాలా చక్కగా మాట్లాడుతున్నాము: హామ్ స్ట్రింగ్స్ హిప్ మరియు మోకాలి స్థిరత్వానికి, అలాగే హిప్ పొజిషనింగ్ మరియు స్టెబిలైజేషన్‌కు బాధ్యత వహిస్తాయి, సాల్టోస్ వివరించాడు. సామాన్యుల పరంగా, మనం నడిచేటప్పుడు, పరిగెత్తినప్పుడు, కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడినప్పుడు మరియు ఏదైనా తీయడానికి క్రిందికి వంగినప్పుడు మోకాలిని వంచి, మన తుంటిని స్థిరంగా మరియు కేంద్రీకృతంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి హామ్ స్ట్రింగ్స్ బాధ్యత వహిస్తాయి. కాబట్టి మీరు దేనినైనా తిరిగి పొందేందుకు చతికిలబడిన ప్రతిసారీ-అది కిరాణా సామాను లేదా మీ పసిబిడ్డ అయినా-మీరు మీ హమ్మీలకు ధన్యవాదాలు చెప్పవచ్చు.

మన ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో హామ్‌స్ట్రింగ్ వ్యాయామాలను ఎంత తరచుగా చేర్చుకోవాలి?

మీ కోసం అదృష్టవశాత్తూ, హామ్ స్ట్రింగ్స్ తక్కువ-మెయింటెనెన్స్ కండర సమూహం మరియు కొంచెం దూరం వెళ్తాయి. నేను శిక్షణ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను వారానికి రెండు సార్లు మించకుండా పరిమితం చేస్తాను, సాల్టోస్ చెప్పారు. లేకపోతే, మేము ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. రోజర్ అది, కోచ్.

సంబంధిత: మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 15 ఉత్తమ కోర్ వర్కౌట్‌లు, పరికరాలు అవసరం లేదు

మా వర్కౌట్ గేర్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి:

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు