ప్రతిరోజూ మీ డైట్‌లో మీరు జోడించాల్సిన 16 బయోటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 6 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 7 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 9 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 12 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• సాంకేతికం BSNL దీర్ఘకాలిక బ్రాడ్‌బ్యాండ్ కనెక్షన్‌ల నుండి ఇన్‌స్టాలేషన్ ఛార్జీలను తొలగిస్తుంది
• సినిమాలు కోర్టు నుండి వీరా సతీదార్ అకా నారాయణ్ కాంబ్లే COVID-19 కారణంగా దూరంగా వెళుతుంది
• వార్తలు మంగళూరు తీరంలో ఓడ పడవతో ided ీకొనడంతో ముగ్గురు మత్స్యకారులు చనిపోతారని భయపడ్డారు
• క్రీడలు సానుకూల కరోనావైరస్ పరీక్ష తర్వాత మెడ్వెదేవ్ మోంటే కార్లో మాస్టర్స్ నుండి వైదొలిగాడు
• ఆటోమొబైల్స్ కబీరా మొబిలిటీ హీర్మేస్ 75 హై-స్పీడ్ కమర్షియల్ డెలివరీ ఎలక్ట్రిక్ స్కూటర్ భారతదేశంలో ప్రారంభించబడింది
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా చింతించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

బయోటిన్, విటమిన్ బి 7 లేదా విటమిన్ హెచ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్ మరియు ఇది బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లలో ఒకటి, ఇది మీ శరీరం ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీ జుట్టు, గోర్లు మరియు చర్మం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో బయోటిన్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది మెదడు పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు రోగనిరోధక పనితీరును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది [1] .

బయోటిన్ నీటిలో కరిగే విటమిన్ కాబట్టి, మీ శరీరం దానిని నిల్వ చేయదని అర్థం, కాబట్టి మీరు బయోటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల నుండి పొందాలి. మీ ఆహారంలో బయోటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చడం వల్ల విటమిన్ తగినంత స్థాయిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

బయోటిన్ లోపం నాడీ మరియు చర్మ అసాధారణతకు కారణమవుతుంది. నాడీ అసాధారణతలు మూర్ఛలు, తిమ్మిరి, హైపోటోనియా, మేధో వైకల్యం మరియు పిల్లలలో అభివృద్ధి ఆలస్యం. మరియు చర్మ అసాధారణతలలో జుట్టు రాలడం మరియు కళ్ళు, ముక్కు మరియు నోటి చుట్టూ ఎర్రటి దద్దుర్లు ఉంటాయి [రెండు] . అయినప్పటికీ, బయోటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునే వారిలో బయోటిన్ లోపం చాలా అరుదు.

బయోటిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి, బయోటిన్ అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలను పరిశీలిద్దాం.

1. గుడ్డు

గుడ్లు ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మంచి మూలం. కానీ, గుడ్డు పచ్చసొనలో బయోటిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు దీనిని తీసుకోవడం బయోటిన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. ముడి గుడ్లలో అవిడిన్ అనే ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది బయోటిన్‌తో బంధిస్తుంది మరియు శరీరంలో బయోటిన్ శోషణను నిరోధిస్తుంది. గుడ్లు వండటం మంచి బయోటిన్ శోషణకు సహాయపడుతుంది [3] . 100 గ్రాముల పెద్ద గుడ్డు పచ్చసొనలో 45.9 ug బయోటిన్ ఉంటుంది.

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: గట్టిగా ఉడికించిన లేదా గిలకొట్టిన గుడ్లను తీసుకోండి.

2. కాలేయం

చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం కాలేయం వంటి మాంసం కాలేయంలో బయోటిన్ అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది. బయోటిన్ కాకుండా, మాంసం కాలేయం ప్రోటీన్, ఐరన్, కాపర్, విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ బి 12 లకు మంచి మూలం. 74 గ్రాముల వండిన గొడ్డు మాంసం కాలేయంలో 30.8 ug బయోటిన్, 74 గ్రాముల వండిన చికెన్ కాలేయం 138 ug బయోటిన్ కలిగి ఉంటాయి [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: ఉల్లిపాయలతో వేయించడం ద్వారా చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం కాలేయాన్ని ఆస్వాదించండి, బర్గర్‌లలో చేర్చండి లేదా పాస్తా వంటలలో కత్తిరించండి.

3. గింజలు మరియు విత్తనాలు

గింజలు మరియు విత్తనాలు మంచి బయోటిన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. 30 గ్రా కాల్చిన, సాల్టెడ్ బాదంపప్పులో 1.32 ug బయోటిన్, 30 గ్రా వాల్‌నట్‌లో 0.78 ug బయోటిన్, 31 గ్రా పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు 2.42 ug బయోటిన్ కలిగి ఉంటాయి [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: మీరు పచ్చి గింజలు మరియు విత్తనాలను తినవచ్చు లేదా కదిలించు-వేయించిన వంటలలో చేర్చవచ్చు.

4. సాల్మన్

సాల్మన్, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని మనందరికీ తెలుసు, కాని ఈ కొవ్వు చేప కూడా బయోటిన్ యొక్క మంచి మూలం. సాల్మన్ తీసుకోవడం గుండె మరియు మెదడు పనితీరును ప్రోత్సహించడానికి, శక్తిని అందించడానికి మరియు మంటను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది [5] . 63 గ్రా సాల్మన్ 3.69 మరియు బయోటిన్ కలిగి ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: మీరు సాల్మొన్ రొట్టెలు వేయవచ్చు లేదా బ్రాయిల్ చేయవచ్చు.

5. పుట్టగొడుగు

అన్ని రకాల తినదగిన పుట్టగొడుగులలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు సెలీనియం ఉంటాయి. అవి బయోటిన్ కంటెంట్‌లో కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయి మరియు అధ్యయనాలు పుట్టగొడుగులలో బయోటిన్ ఉండటం వల్ల మాంసాహారులు మరియు పరాన్నజీవుల నుండి రక్షిస్తుందని తేలింది [6] . 120 గ్రాముల తయారుగా ఉన్న పుట్టగొడుగులలో 2.59 ug బయోటిన్ ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: కాల్చిన పుట్టగొడుగులను సలాడ్లకు జోడించండి లేదా వాటిని ఉడికించాలి.

6. అరటి

అరటి అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు తినే పండ్లలో ఒకటి. మనకు తెలిసిన అరటిపండ్లు అధిక పొటాషియం మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కోసం ప్రసిద్ది చెందాయి, వాటిలో బయోటిన్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది. 103 గ్రాముల తాజా అరటిపండ్లలో 0.14 ug బయోటిన్ ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: పండిన అరటిపండ్లను తరచుగా పచ్చిగా తింటారు, అయితే మీరు వాటిని స్మూతీస్ మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు.

7. బ్రోకలీ

బ్రోకలీలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఈ కూరగాయలను పోషక-దట్టమైన కూరగాయలలో ఒకటిగా చేస్తాయి. 113 గ్రా తాజా బ్రోకలీలో 1.07 ug బయోటిన్ ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: ఇది ఆవిరి, కాల్చిన లేదా సాటిస్ చేసిన.

8. అవోకాడో

అవోకాడో పండు అధిక పోషక విలువలకు ప్రసిద్ది చెందింది. ఇందులో విటమిన్ కె, ఫోలేట్, బి విటమిన్లు, పొటాషియం మరియు విటమిన్ సి వంటి అనేక రకాల పోషకాలు ఉన్నాయి. 37 గ్రాముల తాజా అవోకాడోలు 0.36 ఉగ్ బయోటిన్ కలిగి ఉంటాయి [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: మెత్తని అవోకాడోలను టోస్ట్‌లోకి విస్తరించండి, సలాడ్‌లలో అగ్రస్థానంలో చేర్చండి లేదా మీరు అవోకాడో సూప్ తీసుకోవచ్చు.

9. చిలగడదుంప

చిలగడదుంపలలో మంచి మొత్తంలో బయోటిన్ మరియు ఇతర విటమిన్లు మరియు విటమిన్ ఎ, కాల్షియం, విటమిన్ సి, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి. 125 గ్రాముల వండిన తీపి బంగాళాదుంపలలో 2.4 ug బయోటిన్ ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: మీరు తీపి బంగాళాదుంపలను కాల్చవచ్చు లేదా సూప్ గా తీసుకోవచ్చు.

10. పాల ఉత్పత్తులు

పాల ఉత్పత్తులు, పాలు, జున్ను మరియు సాదా పెరుగు మంచి మొత్తంలో బయోటిన్ కలిగి ఉంటాయి. కాల్షియం, భాస్వరం, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ డి, ప్రోటీన్ మొదలైన వాటికి ఇవి కూడా ఒక అద్భుతమైన మూలం. 28 గ్రా చెడ్డార్ జున్నులో 0.40 ug బయోటిన్, 170 గ్రా సాదా పెరుగులో 0.14 ug బయోటిన్ మరియు 236 గ్రా మొత్తం పాలలో 0.22 ug బయోటిన్ ఉన్నాయి [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: అల్పాహారం కోసం పాలు మరియు సాదా పెరుగు కలిగి ఉండండి మరియు మీ అల్పాహారం టోస్ట్ లేదా సలాడ్లకు జున్ను జోడించండి.

11. వోట్స్

వోట్స్ సాధారణంగా తింటున్న అల్పాహారం తృణధాన్యాలు. ఇది ముఖ్యమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు బయోటిన్, మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, ఇనుము, రాగి, జింక్ మరియు భాస్వరం వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కూడిన ధాన్యపు ఆహారం. 190 గ్రాముల వోట్మీల్ 0.36 ug బయోటిన్ కలిగి ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: వోట్స్ ఉప్మా, వోట్స్ పాన్కేక్లు లేదా ఎండిన పండ్లతో రాత్రిపూట వోట్స్ సిద్ధం చేయండి.

12. బచ్చలికూర

పాలకూర ప్రోటీన్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఐరన్, ఫైబర్ మరియు బయోటిన్ వంటి పోషకాలలో పుష్కలంగా ఉండే ఆకుకూర. [7] . స్తంభింపచేసిన బచ్చలికూరలో 83 గ్రాములు 0.58 ug బయోటిన్ కలిగి ఉంటాయి [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: స్మూతీస్, సలాడ్లు మరియు కూరలలో బచ్చలికూర జోడించండి.

13. ఆరెంజ్

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎక్కువగా వినియోగించే పండ్లలో ఆరెంజ్ ఒకటి. ఇది బయోటిన్, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, థియామిన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. 258 గ్రా తాజా నారింజలో 0.13 ug బయోటిన్ ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: మీ ఫ్రూట్ సలాడ్, బ్రేక్ ఫాస్ట్ ధాన్యానికి ఆరెంజ్ వేసి రసం రూపంలో ఉంచండి.

14. రాస్ప్బెర్రీ

రాస్ప్బెర్రీస్ విటమిన్ సి, విటమిన్ ఇ, బయోటిన్, విటమిన్ ఎ మరియు ఇతర పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కోరిందకాయలు తీసుకోవడం మీ గుండె మరియు మెదడును ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది, మధుమేహాన్ని నిర్వహించండి మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. 140 గ్రాముల తాజా కోరిందకాయలలో 0.25 ug బయోటిన్ ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: వాటిని మీ వోట్మీల్, స్మూతీస్ లేదా సలాడ్లకు జోడించండి.

15. స్ట్రాబెర్రీ

స్ట్రాబెర్రీలో విటమిన్లు మరియు మాంగనీస్, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, బయోటిన్ మరియు పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు నిండి ఉన్నాయి. స్ట్రాబెర్రీ తినడం వల్ల అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. 111 గ్రా తాజా స్ట్రాబెర్రీలలో 1.67 ug బయోటిన్ ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: మీ స్మూతీస్, ఫ్రూట్ సలాడ్ లేదా జామ్లలో స్ట్రాబెర్రీలను జోడించండి.

16. టమోటా

టొమాటోస్ బయోటిన్, విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలం. 43 గ్రా టమోటాలలో 0.30 ug బయోటిన్ ఉంటుంది [4] .

మీ ఆహారంలో దీన్ని ఎలా జోడించాలి: టొమాటో సూప్ లేదా కొన్ని గొడ్డలితో నరకడం మరియు మీ చికెన్ సలాడ్లో జోడించండి.

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు