అది నీకు తెలుసు ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. కానీ నిజాయితీగా ఉండండి: ఫైబర్ ఏమిటో మీకు తెలుసా ఉంది సరిగ్గా? డైటీషియన్‌ని అడుగుదాం.
ఫైబర్ అనేది మొక్కల ఆహారాలలో జీర్ణం కాని భాగం, ఇది మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలు, గింజలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆకుకూరలు, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ చెప్పారు. బ్రైన్ మెక్‌డోవెల్ . డైటరీ ఫైబర్ రెండు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించబడింది: కరిగే ఫైబర్, ఇది నీటిలో కరిగిపోతుంది మరియు మన గట్‌లోని మంచి బ్యాక్టీరియా ద్వారా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు కరగని ఫైబర్, ఇది కరిగిపోదు మరియు మన మలానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, మెక్‌డోవెల్ వివరించాడు. మన రోజువారీ ఆహారంలో రెండూ ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, మన జీర్ణాశయంలోని మంచి బ్యాక్టీరియాను పోషించగలదు, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, మలబద్ధకాన్ని నివారించవచ్చు మరియు తిన్న తర్వాత మీకు కడుపు నిండుగా అనిపించడంలో (మరియు ఉండటానికి) సహాయపడుతుంది.
50 ఏళ్లలోపు మహిళలు రోజుకు 25 గ్రాముల ఫైబర్ తినాలని, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు రోజుకు 21 గ్రాములు తినాలని ప్రస్తుత పోషకాహార మార్గదర్శకాలు చెబుతున్నాయి. మరియు అవును, తగినంత ఫైబర్ పొందడం ముఖ్యం. తక్కువ డైటరీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పేలవమైన జీర్ణ ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది, అంటే మలబద్ధకం, డైవర్టిక్యులర్ డిసీజ్ మరియు హేమోరాయిడ్స్‌కు ఎక్కువ ప్రమాదం ఉందని మెక్‌డోవెల్ చెప్పారు. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు కూడా పెరుగుతాయి, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఫైబర్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారం అంటే సాధారణంగా తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు తక్కువగా ఉండే ఆహారం. ఫైబర్ తక్కువగా ఉండటంతో పాటు, వివిధ పోషకాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లేని ఆహారం అని కూడా దీని అర్థం. అయ్యో.
గొప్ప వార్త ఏమిటంటే, మీ ఆహారంలో అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను జోడించడం చాలా సులభం. ఒక కప్పు రాస్ప్‌బెర్రీస్‌లో ఎనిమిది గ్రాముల ఫైబర్, ఒక కప్పు హోల్-వీట్ స్పఘెట్టిలో ఆరు గ్రాములు మరియు అర కప్పు బ్లాక్ బీన్స్‌లో 7.5 గ్రాములు ఉంటాయి. అదనంగా, మీ ఆహారంలో ఫైబర్ జోడించడం చాలా క్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీ ప్రస్తుత భోజనాన్ని చూడటం మరియు మీరు ఇప్పటికే తినే దానిలో మీరు మరింత ఫైబర్‌ను ఎలా జోడించవచ్చో చూడాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, మెక్‌డోవెల్ మాకు చెప్పారు. ఉదాహరణకు, వైట్ బ్రెడ్ కంటే 100 శాతం హోల్ వీట్ బ్రెడ్ ఎంచుకోవడం వల్ల ఫైబర్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది. పెరుగులో కొన్ని తాజా బెర్రీలు మరియు బాదం ముక్కలు కలపడం, చియా గింజలు లేదా అవిసె గింజలను మీ ఉదయపు స్మూతీలో ఉంచడం లేదా సూప్‌లు లేదా మిరపకాయలకు బీన్స్ జోడించడం వంటివి మీ భోజనానికి మరింత ఫైబర్ జోడించడానికి వంటగదిలో మీరు తీసుకోగల సులభమైన దశలు. మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను పెంచేటప్పుడు, నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మీరు మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచేలా చూసుకోండి.
మీ ఫైబర్‌ను పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ 14 రుచికరమైన భోజనాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.
సంబంధిత: మైక్రోబయోమ్ అంటే ఏమిటి (మరియు మీరు మీ గురించి ఎందుకు శ్రద్ధ వహించాలి)?
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్1. ఫారో, బ్లాక్ బీన్స్ మరియు తాహినితో సాల్మన్ బౌల్ (27గ్రా ఫైబర్)
ఈ రెసిపీలోని దాదాపు ప్రతి మూలకంలో ఫైబర్ ఉంటుంది: డ్రెస్సింగ్‌లోని రెండు టేబుల్‌స్పూన్‌ల తాహినీలో దాదాపు మూడు గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు పాలకూర మరియు అవకాడో మరో మంచి బూస్ట్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్2. రెడ్ కర్రీ గ్రీన్ బీన్స్ (7గ్రా ఫైబర్)తో వెజ్జీ నికోయిస్ సలాడ్
చాలా సలాడ్‌లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, అయితే క్లాసిక్ ట్యూనా-టాప్డ్ సలాడ్‌లోని ఈ వెజ్జీ రిఫ్ గ్రీన్ బీన్స్‌తో అదనపు జోడిస్తుంది.
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: మైఖేల్ మార్క్వాండ్/స్టైలింగ్: జోడి మోరెనో3. వంకాయ మరియు మిల్లెట్ (35గ్రా ఫైబర్)తో హరిస్సా చిక్‌పా స్టూ
మిల్లెట్ సాపేక్షంగా పాడని ఫైబర్ హీరో. ఈ ధాన్యం 100 గ్రాములకు తొమ్మిది గ్రాముల చొప్పున ప్యాక్ చేయబడుతుంది మరియు ఇది పాస్తా వలె రుచికరమైనది, మేము వాగ్దానం చేస్తున్నాము. ఇది ఆ స్పైసీ స్టూ రుచులన్నింటినీ నానబెట్టనివ్వండి మరియు మీరు కట్టిపడేస్తారు.
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్4. చిక్‌పీ మరియు వెజిటబుల్ కొబ్బరి కూర (32గ్రా ఫైబర్)
చిక్‌పీస్ ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటుంది మరియు ఈ కూరలో మీరు ఎంత ఎక్కువ కూరగాయలను జోడిస్తే అంత మంచి పదార్థాలు మీరు తీసుకుంటారు.
రెసిపీని పొందండి
నిషా వోరా5. క్రీమీ వేగన్ లెంటిల్ మరియు కాల్చిన వెజిటబుల్ బేక్ (11గ్రా ఫైబర్)
జీడిపప్పు క్రీమ్‌తో ఈ వంటకాన్ని శాకాహారం చేయడం వల్ల సాధారణంగా డైరీ ఉన్న చోట ఫైబర్ జోడించబడుతుంది మరియు పైన ఉన్న పైన్ గింజలు అదనపు డాష్‌ను కూడా జోడిస్తాయి.
రెసిపీని పొందండి
ఆబ్రి పిక్ / గొప్ప అభిరుచులు6. కాయధాన్యాలు, దుంపలు మరియు క్యారెట్‌లతో నిమ్మకాయ తాహిని సలాడ్ (19 గ్రా ఫైబర్)
ఏదైనా సలాడ్‌ను భోజనంగా మార్చడానికి కీలకం? పప్పు వేయండి. అవి ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి, ఇది మిమ్మల్ని నింపుతుంది (మీకు ఇప్పుడు తెలిసినట్లుగా).
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్7. అల్టిమేట్ క్వినోవా అవోకాడో బౌల్ (13గ్రా ఫైబర్)
ఇప్పటికి, మీరు బహుశా మా స్నేహితుడు క్వినోవాతో బాగా పరిచయం కలిగి ఉంటారు. ఇది నిజానికి ఒక ధాన్యం కాదు, ఇది ఒక విత్తనం, కాబట్టి ఇది ఫైబర్ యొక్క ఆకట్టుకునే మొత్తంలో ప్యాక్ చేస్తున్నప్పుడు టన్నుల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది.
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్8. పీనట్ సాస్‌తో సోబా నూడుల్స్ (8గ్రా ఫైబర్)
బుక్వీట్ నుండి తయారు చేయబడిన, జపనీస్ సోబా నూడుల్స్ తెలుపు పిండి నూడుల్స్‌కు అధిక ఫైబర్ ప్రత్యామ్నాయం. బఠానీల మాదిరిగానే వేరుశెనగలో కూడా తగిన మొత్తం ఉంటుంది.
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: క్రిస్టీన్ హాన్/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్9. క్యాబేజీ, బంగాళదుంపలు మరియు ఫోంటినాతో బుక్వీట్ గ్నోచీ (6గ్రా ఫైబర్)
మీరు ప్రాజెక్ట్ కోసం ఆసక్తిగా ఉన్నట్లయితే, క్రీమీ రికోటా చీజ్‌తో తయారు చేసిన ఈ ఇంట్లో తయారుచేసిన బుక్వీట్ గ్నోచీ అది అయి ఉండాలి. బంగాళాదుంపలు కూడా ఫైబర్ యొక్క ఆశ్చర్యకరమైన మూలం, ఒక మధ్య తరహా బంగాళాదుంపలో ఐదు గ్రాములు ఉంటాయి. ఫైబర్‌ను మరింత పెంచడానికి క్యాబేజీ మరియు మరిన్ని ఆకుకూరలను జోడించండి.
రెసిపీని పొందండి
నస్సిమా రోథాకర్ / కాలిఫోర్నియా: జీవించడం + తినడం10. క్యారెట్-మిసో డ్రెస్సింగ్‌తో అవోకాడో, ముల్లంగి మరియు వాల్‌నట్‌లు (13గ్రా ఫైబర్)
ఈ కంపోజ్డ్ సలాడ్ రెస్టారెంట్ కిచెన్ నుండి వచ్చినట్లుగా కనిపిస్తోంది, కానీ దీన్ని తయారు చేయడం చాలా సులభం. మీ మంచి కత్తులను పట్టుకుని, ముక్కలు చేసి, సమీకరించండి.
రెసిపీని పొందండి
ఫోటో: లిజ్ ఆండ్రూ/స్టైలింగ్: ఎరిన్ మెక్‌డోవెల్11. బార్లీ రిసోట్టో (10గ్రా ఫైబర్)తో నింపబడిన పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు
ఫైబర్ పవర్‌హౌస్‌లతో పాటు, పుట్టగొడుగులలో కేలరీలు, కొవ్వు మరియు పిండి పదార్థాలు తక్కువగా ఉంటాయి. కాబట్టి క్రీమీ తృణధాన్యాల రూపంలో మరింత ఎక్కువ ఫైబర్‌తో పోర్టోబెల్లో నింపండి. ఒక కాటు మరియు మీరు ఆరోగ్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్నారని మర్చిపోతారు.
రెసిపీని పొందండి
సగం కాల్చిన హార్వెస్ట్ 12. స్వీట్ పొటాటో మరియు బ్లాక్ బీన్ నాచోస్‌తో గ్రీన్ చిల్లీ సల్సా (10గ్రా ఫైబర్)
స్ఫుటమైన తియ్యటి బంగాళాదుంపల కోసం చిప్‌లను మార్చుకోవడం అనేది నాచోస్ యొక్క భోజనానికి విలువైన ప్లేట్‌కు మరింత ఫైబర్‌ను జోడించడానికి ఒక తెలివైన మరియు రుచికరమైన చర్య. అదనంగా, ఇంట్లో తయారుచేసిన టొమాటిల్లో సల్సా మరియు బ్లాక్ బీన్ టాపింగ్ డిష్‌కి మరింత ఫైబర్‌ని జోడిస్తుంది.
నేను ఫుడ్ బ్లాగ్ 13. కాలే మరియు గుడ్లతో స్పైసీ చిల్లీ క్రిస్ప్ వైట్ బీన్ మరియు బార్లీ స్టూ (14గ్రా ఫైబర్)
మిరపకాయ స్ఫుటమైన ఈ శాకాహార వంటకం యొక్క కారంగా ఉంటుంది, ఇది ఫైబర్-రిచ్ పదార్థాలతో నిండి ఉంటుంది. (మరింత కోసం ఎడామామ్ మరియు బ్రౌన్ రైస్‌ను జోడించండి.)
ఆధునిక సరైనది 14. శాఖాహారం స్టఫ్డ్ పెప్పర్స్ (7గ్రా ఫైబర్)
ఉత్తమ భోజనం తినదగిన గిన్నెలలో వస్తుంది. ఈ స్టఫ్డ్ పెప్పర్స్ తయారు చేయడం చాలా సులభం, మరియు మీరు బ్రౌన్ రైస్ లేదా మరొక తృణధాన్యం కోసం వైట్ రైస్‌ను ఉపసంహరించుకుంటే (ముందుగా కొంచెం ఉడికించాలి), మీరు ఇంకా ఎక్కువ జోడించవచ్చు.
సంబంధిత: మేము వారి బెస్ట్ హెల్తీ గట్ చిట్కా కోసం ముగ్గురు పోషకాహార నిపుణులను అడిగాము... మరియు వారందరూ ఒకే విషయం చెప్పారు
