సాధారణ యోగాభ్యాసం మీ మనస్సు, శరీరం మరియు ఆత్మకు ప్రయోజనం చేకూర్చే అన్ని మార్గాలను మేము మీకు చెప్పనవసరం లేదు, అయితే మీరు మమ్మల్ని ఒక్క క్షణం పాటు ఆకర్షిస్తారు, అవునా? ఇక్కడ ఆశ్చర్యం లేదు, కానీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి యోగా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ యొక్క స్ట్రెస్ రిసోర్స్ సెంటర్, యోగా గ్రహించిన ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడం ద్వారా ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన వ్యవస్థలను మాడ్యులేట్ చేస్తుంది: ఇది శారీరక ఉద్రేకాన్ని తగ్గిస్తుంది-ఉదాహరణకు, హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం, రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు శ్వాసక్రియను సులభతరం చేయడం. హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీని పెంచడానికి యోగా సహాయపడుతుందని రుజువు కూడా ఉంది, ఇది ఒత్తిడికి మరింత సరళంగా ప్రతిస్పందించే శరీర సామర్థ్యానికి సూచిక.
మీరు ఇప్పటికే సోలో యోగా ప్రాక్టీస్‌ని ప్రారంభించినట్లయితే, ఇది జంటల యోగాను పరిగణించాల్సిన సమయం కావచ్చు. మీ నాణ్యమైన సమయానికి ఆటంకం కలిగించే ఒత్తిడిని తగ్గించుకుంటూ, మీ భాగస్వామితో రోజూ యోగా చేయడం కలిసి సమయాన్ని గడపడానికి అనువైన మార్గం. నమ్మకాన్ని పెంచుకోవడానికి, మరింత గాఢమైన సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి మరియు కలిసి ఆనందించడానికి జంటల యోగా ఒక అద్భుతమైన మార్గం. మీరు ఒంటరిగా ప్రదర్శించని భంగిమలను ప్రయత్నించడానికి కూడా ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, అనేక భాగస్వామి భంగిమలను ప్రయత్నించడానికి మీరు జంతికల వలె వంగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. అనుభవశూన్యుడు, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన జంటల యోగా భంగిమల కోసం చదవండి. (మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినాలని గుర్తుంచుకోవాలని మరియు గాయం కలిగించే మీ పరిమితులకు మించి మీరు దేనినీ ప్రయత్నించడం లేదని నిర్ధారించుకోండి.)
సంబంధిత : హఠా? అష్టాంగమా? ఇక్కడ యోగా యొక్క ప్రతి రకం, వివరించబడింది
సులభమైన భాగస్వామి యోగా భంగిమలు
సోఫియా గిరజాల జుట్టు1. భాగస్వామి శ్వాస
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. మీ కాళ్లను చీలమండలు లేదా షిన్‌ల వద్ద క్రాస్ చేసి, మీ వెనుకభాగాలు ఒకదానికొకటి విశ్రాంతిగా కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి.
2. మీ చేతులను మీ తొడలు లేదా మోకాళ్లపై ఉంచి, మీ భాగస్వామితో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు మరియు వదులుతున్నప్పుడు మీ శ్వాస ఎలా ఉంటుందో గమనించండి-ప్రక్కటెముక వెనుక భాగం మీ భాగస్వామికి వ్యతిరేకంగా ఎలా అనిపిస్తుందో ప్రత్యేకంగా గమనించండి.
4. మూడు నుంచి ఐదు నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం, ఈ భంగిమ మీ భాగస్వామితో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మరియు మరింత కష్టమైన భంగిమల్లోకి వెళ్లడానికి అద్భుతమైన మార్గం. మీరు పూర్తి రొటీన్ చేయాలనే ఉద్దేశ్యం లేకపోయినా, భాగస్వామి శ్వాస అనేది మిమ్మల్ని మీరు కేంద్రీకరించడానికి మరియు కలిసి ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ప్రశాంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గం.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు2. దేవాలయం
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఒకరినొకరు ఎదుర్కోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ పాదాలను తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను తలపైకి చాచి, మీరు మీ భాగస్వామితో చేతులు కలిసేంత వరకు తుంటిపై ముందుకు సాగడం ప్రారంభించండి.
3. మీ మోచేతులు, ముంజేతులు మరియు చేతులను ఒకదానికొకటి విశ్రాంతిగా తీసుకుని, నెమ్మదిగా ముందుకు మడవడం ప్రారంభించండి.
4. ఒకదానికొకటి సమాన బరువుతో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. ఐదు నుండి ఏడు శ్వాసల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఒకదానికొకటి నడవండి, మీ మొండెం నిటారుగా తీసుకుని మరియు మీ చేతులను క్రిందికి వదలండి.
ఈ భంగిమ భుజాలు మరియు ఛాతీని తెరవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ పైభాగాన్ని మరింత పన్నుల స్థానాలకు ప్రైమ్ చేస్తుంది. అంతకు మించి, ఇది నిజంగా మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు3. భాగస్వామి ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. ఒకదానికొకటి ఎదురుగా కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ కాళ్లను విశాలమైన 'V' ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకోవడానికి, మోకాలిచిప్పలు నేరుగా పైకి మరియు మీ పాదాల అరికాళ్లు తాకినట్లుగా విస్తరించండి.
2. మీ చేతులను ఒకదానికొకటి విస్తరించండి, ముంజేయికి ఎదురుగా ఉన్న అరచేతిని పట్టుకోండి.
3. పీల్చే మరియు వెన్నెముక ద్వారా పొడిగించండి.
4. ఒక వ్యక్తి తుంటి నుండి ముందుకు ముడుచుకున్నప్పుడు మరియు మరొకరు వెనుకకు కూర్చున్నప్పుడు, వారి వెన్నెముక మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా శ్వాసను వదలండి.
5. ఐదు నుండి ఏడు శ్వాసల కోసం భంగిమలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. భంగిమ నుండి బయటకు రావడానికి, ఒకరి చేతులను మరొకరు విడిచిపెట్టి, మొండెం నిటారుగా తీసుకురండి. వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి, మీ భాగస్వామిని ముందుకు మడతలోకి తీసుకురండి.
ఈ భంగిమ ఒక అద్భుతమైన స్నాయువు ఓపెనర్, మరియు మీరు మీ భాగస్వామితో పొజిషన్‌లను మార్చుకునే ముందు మీరు నిజంగా ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్‌లోకి విశ్రాంతి తీసుకుంటే మరియు ఆ ఐదు నుండి ఏడు శ్వాసలను ఆస్వాదించినట్లయితే చాలా ఓదార్పునిస్తుంది.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు4. కూర్చున్న ట్విస్ట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. మీ కాళ్లకు అడ్డంగా వెనుకకు తిరిగి కూర్చొని భంగిమను ప్రారంభించండి.
2. మీ కుడి చేతిని మీ భాగస్వామి ఎడమ తొడపై మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ స్వంత కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. మీ భాగస్వామి తమను అదే విధంగా ఉంచుకోవాలి.
3. మీరు మీ వెన్నెముకను సాగదీసేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ట్విస్ట్ చేయండి.
4. నాలుగు నుండి ఆరు శ్వాసల వరకు పట్టుకోండి, విప్పు మరియు వైపులా మారిన తర్వాత పునరావృతం చేయండి.
సోలో ట్విస్టింగ్ మోషన్స్ లాగా, ఈ భంగిమ వెన్నెముకను సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో మరియు నిర్విషీకరణలో సహాయపడుతుంది. (మీరు మెలితిప్పినప్పుడు మీ వీపు కొద్దిగా పగిలిపోతే చింతించకండి-ముఖ్యంగా మీరు పూర్తిగా వేడెక్కకపోతే, ఇది సాధారణం.)
సోఫియా గిరజాల జుట్టు5. బ్యాక్‌బెండ్/ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. మీ కాళ్లకు అడ్డంగా వెనుకకు వెనుకకు కూర్చొని, ఎవరు ముందుకు మడవాలి మరియు ఎవరు బ్యాక్‌బెండ్‌లోకి వస్తారో కమ్యూనికేట్ చేయండి.
2. ముందుకు మడతపెట్టిన వ్యక్తి తన చేతులను ముందుకు చాచి, తన నుదిటిని చాపపై ఆనించి లేదా మద్దతు కోసం ఒక బ్లాక్‌పై ఉంచుతాడు. బ్యాక్‌బెండ్ చేసే వ్యక్తి తన భాగస్వామి వీపుపైకి వంగి వారి గుండె మరియు ఛాతీ ముందు భాగాన్ని తెరుస్తాడు.
3. ఇక్కడ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఒకరి శ్వాసలను మరొకరు అనుభూతి చెందగలరో లేదో చూడండి.
4. ఐదు శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమలో ఉండండి మరియు మీరు ఇద్దరూ సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మారండి.
మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని మరియు మీ భాగస్వామిని అనుమతించే మరొక భంగిమ, ఇది యోగా క్లాసిక్‌లు, బ్యాక్‌బెండ్ మరియు ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్‌లతో మిళితం చేస్తుంది, ఇవి రెండూ మిమ్మల్ని మీరు వేడెక్కించుకోవడానికి కష్టతరమైన భంగిమలను ప్రయత్నించడానికి అద్భుతమైనవి.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు6. స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. మీ మడమలను ఆరు అంగుళాల దూరంలో ఉంచి, మీ భాగస్వామికి ఎదురుగా నిలబడటం ప్రారంభించండి
2. ముందుకు మడవండి. మీ భాగస్వామి షిన్‌ల ముందు భాగాన్ని పట్టుకోవడానికి మీ కాళ్ల వెనుక మీ చేతులను చేరుకోండి.
3. ఐదు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి.
మీ భాగస్వామి మీకు మద్దతు ఇస్తున్నారు మరియు మీరు వారికి మద్దతు ఇస్తున్నందున, పడిపోయే భయం లేకుండా మీ ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్‌ను మరింత లోతుగా చేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు7. భాగస్వామి సవాసనా
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. మీ వెనుకభాగంలో, చేతితో చదునుగా ఉంచండి.
2. లోతైన విశ్రాంతిని ఆస్వాదించడానికి మిమ్మల్ని మీరు అనుమతించండి.
3. ఇక్కడ ఐదు నుండి పది నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ గురించి మాకు తెలియదు, కానీ ఏ యోగా క్లాస్‌లోనైనా మాకు ఇష్టమైన భాగాలలో సవాసనా ఒకటి. ఈ చివరి సడలింపు శరీరం మరియు నాడీ వ్యవస్థ ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ అభ్యాసం యొక్క ప్రభావాలను నిజంగా అనుభవించడానికి ఒక ముఖ్యమైన సమయం. భాగస్వామితో పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ మధ్య శారీరక మరియు శక్తివంత సంబంధాన్ని మరియు మద్దతును గ్రహించడానికి సవాసనా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఇంటర్మీడియట్ భాగస్వామి యోగా భంగిమలు
సోఫియా గిరజాల జుట్టు8. జంట చెట్టు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. ఈ భంగిమను ఒకదానికొకటి పక్కన నిలబడి, ఒకే దిశలో చూడటం ప్రారంభించండి.
2. కొన్ని అడుగుల దూరంలో నిలబడి, లోపలి చేతుల అరచేతులను ఒకచోట చేర్చి పైకి లాగండి.
2. మోకాలిని వంచడం ద్వారా మీ రెండు బయటి కాళ్లను గీయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ లోపలి నిలబడి ఉన్న కాలు యొక్క తొడల వరకు మీ పాదం దిగువన తాకండి.
3. ఈ భంగిమను ఐదు నుండి ఎనిమిది శ్వాసల వరకు సమతుల్యం చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా వదలండి.
4. వ్యతిరేక దిశను ఎదుర్కోవడం ద్వారా భంగిమను పునరావృతం చేయండి.
చెట్టు భంగిమ, లేదా వృక్షాసనం, మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు ఖచ్చితంగా చేయడం చాలా కష్టమైన భంగిమ. కానీ జంట చెట్టు భంగిమలో ఇద్దరు వ్యక్తులు పాల్గొంటారు, అది నిజంగా నెయిల్ చేయడానికి మీ ఇద్దరికీ కొంత అదనపు మద్దతు మరియు సమతుల్యతను ఇస్తుంది.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు9. బ్యాక్-టు-బ్యాక్ కుర్చీ
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. మీ పాదాల హిప్ వెడల్పుతో మీ భాగస్వామితో వెనుకకు వెనుకకు నిలబడి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ పాదాలను కొద్దిగా బయటకు నడపండి మరియు మద్దతు కోసం మీ భాగస్వాములకు వెనుకకు వంగి ఉండండి. మీకు సుఖంగా ఉంటే స్థిరత్వం కోసం మీరు మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుకోవచ్చు.
2. నెమ్మదిగా, కుర్చీలో కూర్చోండి (మీ మోకాలు నేరుగా మీ చీలమండల మీదుగా ఉండాలి). మీరు కుర్చీ భంగిమను సాధించడానికి మీ పాదాలను మరింతగా సర్దుబాటు చేయాల్సి రావచ్చు.
3. స్థిరత్వం కోసం ఒకరికొకరు వెనుకవైపు నెట్టడం కొనసాగించండి.
4. కొన్ని శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి వచ్చి మీ పాదాలను లోపలికి నడవండి.
కాలిన అనుభూతి, మనం సరైనదేనా? ఈ భంగిమ మీ చతుర్భుజాలను మరియు మీ భాగస్వామిపై మీకున్న నమ్మకాన్ని బలపరుస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు పడిపోకుండా ఉండటానికి మీరు అక్షరాలా ఒకరిపై ఒకరు మొగ్గు చూపుతున్నారు.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు10. బోట్ పోజ్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. చాపకు ఎదురుగా కూర్చొని, కాళ్లను కలిపి ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తుంటి వెలుపల మీ భాగస్వామి చేతులను పట్టుకోండి.
2. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ భాగస్వామికి మీ అరికాలిని తాకండి. మీరు మీ కాళ్ళను ఆకాశం వరకు నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీరు బ్యాలెన్స్ కనుగొనే వరకు, ఒకేసారి ఒక కాలును మాత్రమే స్ట్రెయిట్ చేయడం ద్వారా ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.
4. ఐదు శ్వాసల కోసం ఈ భంగిమలో ఉండండి.
మీరు రెండు పాదాలను మీ భాగస్వామిని తాకడం ద్వారా బ్యాలెన్స్ చేయలేకపోతే చింతించకండి - కేవలం ఒక పాదం తాకడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికీ గొప్ప స్ట్రెచ్‌ని పొందుతారు (మరియు మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, అంత త్వరగా మీరు రెండు పాదాలను గాలిలోకి తీసుకుంటారు).
అధునాతన భాగస్వామి యోగా భంగిమలు
సోఫియా గిరజాల జుట్టు11. డబుల్ డౌన్‌వర్డ్ డాగ్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. రెండూ టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌లో, మణికట్టు మీదుగా భుజాలు, ఒకదాని ముందు ఒకటిగా ప్రారంభమవుతాయి. మీ మోకాళ్లు మరియు పాదాలను ఐదు లేదా ఆరు అంగుళాలు వెనుకకు నడవండి, కాలి వేళ్లను కిందకి లాగండి, తద్వారా మీరు పాదాల బంతులపై ఉంటారు.
2. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కూర్చున్న ఎముకలను పైకి ఎత్తండి మరియు శరీరాన్ని సంప్రదాయ క్రిందికి కుక్క భంగిమలోకి తీసుకురండి.
3. మీ పాదాలను వారి దిగువ వీపు వెలుపలికి సున్నితంగా నడవడానికి అందుబాటులో ఉండే వరకు నెమ్మదిగా పాదాలు మరియు చేతులను వెనక్కి నడవడం ప్రారంభించండి, మీరు ఇద్దరూ స్థిరంగా మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండే వరకు వారి తుంటి వెనుక భాగాన్ని కనుగొనండి.
4. మీరు పరివర్తనల ద్వారా కదులుతున్నప్పుడు ఒకరితో ఒకరు కమ్యూనికేట్ చేసుకోండి, ప్రతి వ్యక్తి మిమ్మల్ని మీరు ఎంత దూరం ముందుకు తీసుకువెళుతున్నారో పూర్తిగా సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
5. ఐదు నుండి ఏడు శ్వాసల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై మీ భాగస్వామిని నెమ్మదిగా మోకాళ్లను వంచి, టేబుల్‌టాప్ వైపు తుంటిని తగ్గించి, ఆపై పిల్లల భంగిమ, మీరు నెమ్మదిగా పాదాలను నేలపైకి వదలండి. మీరు బేస్ డౌన్ డాగ్‌గా వ్యతిరేక వ్యక్తితో పునరావృతం చేయవచ్చు.
ఇది వెన్నెముకలో పొడవును తెచ్చే సున్నితమైన విలోమం. ఇది కమ్యూనికేషన్ మరియు సన్నిహితతను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ డౌన్ డాగ్ పార్టనర్ భంగిమ ఇద్దరికీ గొప్పగా అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే దిగువన ఉన్న వ్యక్తి దిగువ-వెనుక విడుదల మరియు స్నాయువు స్ట్రెచ్‌ను పొందుతాడు, అయితే పైన ఉన్న వ్యక్తి హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు చేయడానికి సన్నాహకంగా వారి ఎగువ-శరీర బలంపై పని చేస్తాడు.
సోఫియా గిరజాల జుట్టు12. డబుల్ ప్లాంక్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో బలమైన మరియు/లేదా పొడవైన భాగస్వామితో ప్రారంభించండి. మీ మణికట్టును భుజాల క్రింద, మీ కోర్ బ్రేస్డ్ మరియు కాళ్లు నేరుగా మరియు బలంగా ఉండేలా చూసుకోండి. రెండవ భాగస్వామి ప్లాంక్‌లో ఇతర భాగస్వామి పాదాలకు ఎదురుగా ఉండేలా చేసి, ఆపై అతని లేదా ఆమె తుంటిపైకి అడుగు పెట్టండి.
2. నిలబడి నుండి, ముందుకు మడవండి మరియు ప్లాంక్‌లో భాగస్వామి చీలమండలపై పట్టుకోండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి మరియు మీ భాగస్వామి భుజం వెనుక భాగంలో ఒక అడుగు పైకి లేపుతూ ఆడండి. అది స్థిరంగా అనిపిస్తే, రెండవ పాదం జోడించి ప్రయత్నించండి, స్థిరమైన పట్టు మరియు నేరుగా చేతులు ఉండేలా చూసుకోండి.
3. మూడు నుండి ఐదు శ్వాసల వరకు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై జాగ్రత్తగా ఒక సమయంలో ఒక అడుగు క్రిందికి వేయండి.
అనుభవశూన్యుడు యొక్క AcroYoga భంగిమగా పరిగణించబడే ఈ వ్యాయామానికి మీకు మరియు మీ భాగస్వామికి మధ్య శారీరక బలం మరియు కమ్యూనికేషన్ అవసరం.
సంబంధిత : ఒత్తిడి ఉపశమనం కోసం 8 ఉత్తమ పునరుద్ధరణ యోగా భంగిమలు
