మీరు మీ గడువు తేదీ నుండి 12 వారాలు లేదా 12 రోజులలో ఉన్నా, అది రహస్యం కాదు గర్భం శరీరంపై భారం పడుతుంది (అమ్మో, హలో, మోస్తున్న మరియు కొత్త జీవితాన్ని సృష్టించడం!). కాబట్టి, నొప్పిని తగ్గించడానికి, పుట్టుక కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు ప్రతిదీ పని క్రమంలో ఉంచడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? కొన్ని మంచి ఓలే ఫ్యాషన్‌లో గర్భం సాగుతుంది.
గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు సాగదీయడం యొక్క నం. 1 నియమం
మీ శరీరాన్ని వినండి, మహరి రెలిన్ , AFPA ప్రీ మరియు ప్రసవానంతర వ్యాయామ నిపుణుడు, PCES ప్రసవానంతర దిద్దుబాటు వ్యాయామ నిపుణుడు మరియు వ్యవస్థాపకుడు శరీర భావనలు మాకు చెప్పండి. మీరు గర్భధారణకు ముందు చేయగలిగినది అయినప్పటికీ, అసౌకర్యంగా భావించే లేదా మీ పొత్తికడుపును చుట్టుముట్టే స్థానాలను నివారించండి. మీ మోకాలిని మీ కాలు మీదుగా దాటడం మరియు తిరగడం వంటి గర్భాశయంలోని ప్రసరణను కత్తిరించే లేదా కుదించగల మూసి ట్విస్ట్‌లతో సాగదీయడం కూడా మీరు నివారించారని నిర్ధారించుకోండి. వైపు బెంట్ మోకాలి, దూరంగా కాకుండా. ఈ కదలికలను నివారించడానికి, ఇక్కడ పేర్కొన్న స్ట్రెచ్‌లకు కట్టుబడి, ఎగువ వీపు మరియు భుజాల ద్వారా (మీ దిగువ వెన్నెముక కాకుండా) మెలితిప్పినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
మరియు రిలాక్సిన్ కోసం చూడండి
మీ శరీరం గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు రిలాక్సిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మీ పెల్విస్‌లోని స్నాయువులను మృదువుగా చేసే హార్మోన్ మరియు మీ గర్భాశయాన్ని విప్పు మరియు వెడల్పు చేయడంలో సహాయపడుతుంది, రెలిన్ వివరిస్తుంది. ప్రతిగా, ఇది మిగిలిన శరీరంలోని స్నాయువులను కూడా వదులుతుంది, మీ మొత్తం వశ్యతను పెంచుతుంది. అతిగా సాగదీయడం వల్ల కలిగే గాయాన్ని నివారించడానికి, నెమ్మదిగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కదులుతున్నప్పుడు మీ కండరాలను అంతటా నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఏవైనా నొప్పి సంకేతాలను తెలుసుకోవచ్చు.
ఎప్పటిలాగే, ఏదైనా కొత్త శారీరక శ్రమలో పాల్గొనే ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి. మీరు ముందుకు వెళ్లడానికి ఒకసారి, యోగా మ్యాట్ మరియు మీకు ఇష్టమైన మెటర్నిటీ లెగ్గింగ్‌లను పట్టుకోండి మరియు తక్షణ ఉపశమనం మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాల కోసం రెలిన్ గో-టు ప్రెగ్నెన్సీ స్ట్రెచ్‌ల ద్వారా ప్రవహించండి.
సంబంధిత: ఫిట్‌నెస్ స్పెషలిస్ట్ మరియు OB/GYN ప్రకారం, శ్రమను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడే 8 వ్యాయామాలు
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్1.పిల్లల భంగిమ
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: తక్కువ వీపు, భుజాల ముందు భాగం, పండ్లు మరియు చీలమండలు
నడుము మరియు తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి పిల్లల భంగిమ చాలా బాగుంది మరియు మీరు చేయగలిగిన అత్యంత రిలాక్సింగ్ స్ట్రెచ్‌లలో ఇది ఒకటి.
దశ 1: మీ మోకాళ్లను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ వెనుక పాదాలను తాకడంతో మీ షిన్‌లపై ప్రారంభించండి. మీ ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ముందుకు మడవండి, తుంటి వద్ద వేలాడదీయండి, వెన్నెముకను పొడిగించండి, తోక ఎముక నుండి పక్కటెముకలను గీయండి మరియు తల కిరీటాన్ని భుజాల నుండి దూరంగా ఉంచండి.
దశ 2: మీ కాళ్ళ మధ్య మీ బొడ్డుతో, మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను నేలపై ముందుకు చాచండి. ఈ స్థానం చాలా రద్దీగా అనిపిస్తే, మీరు మీ నుదిటి క్రింద ఒక చిన్న దిండు లేదా యోగా బ్లాక్‌ని ఉంచవచ్చు. 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్2. స్టాండింగ్ షోల్డర్ ఓపెనర్
కండరాలు లక్ష్యంగా: హామ్ స్ట్రింగ్స్, తక్కువ వెనుక మరియు ఛాతీ ముందు
గర్భం కోసం ఇది నాకు ఇష్టమైన స్ట్రెచ్ మీది హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు తక్కువ వీపు మరియు మీ ఎగువ శరీరం ద్వారా మీకు గొప్ప సాగదీయడం కూడా అందిస్తుంది.
దశ 1 : భుజం ఎత్తు లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉండే వీపు ఉండే కుర్చీని కనుగొనండి. మీ వెనుక కొంత అదనపు గదితో ఒక చేయి పొడవున నిలబడండి. మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచి, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, తుంటికి ఆనించి ఉంచండి.
దశ 2: మీరు మీ కాళ్ళ వెనుక మరియు మీ భుజాల ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించేంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు 90-డిగ్రీల కోణానికి (లేదా ఏది అత్యంత సౌకర్యవంతంగా అనిపించినా) తగ్గించుకోండి. 10 నుండి 20 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. సాగదీయడం నుండి బయటకు రావడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను వదలండి మరియు ఒక సమయంలో ఒక వెన్నుపూసను నెమ్మదిగా పైకి తిప్పండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్3. కూర్చున్న సింగిల్ లెగ్ హామ్ స్ట్రింగ్ + ఇన్నర్ థై స్ట్రెచ్
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: హామ్ స్ట్రింగ్స్, లో బ్యాక్ మరియు అడిక్టర్స్
మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ గట్టిగా ఉన్నప్పుడు, అవి మీ దిగువ వీపుపైకి లాగి నొప్పిని కలిగిస్తాయి. ఈ స్ట్రెచ్ ఆ నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మీ అడిక్టర్‌లు లేదా లోపలి తొడలను కూడా సాగదీస్తుంది, ఇది గర్భధారణ సమయంలో మీ కటి మారినప్పుడు అదనపు బిగుతుగా ఉంటుంది.
దశ 1: ఒక కాలును మీ ముందుకి నేరుగా చాచి, మీ మరో కాలు వంగి కూర్చోండి, తద్వారా మీ పాదం యొక్క ఏకైక భాగం మీ లోపలి తొడపై ఉంటుంది. అవసరమైతే, మీ బెంట్ మోకాలి కింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి. పొడిగించబడిన కాలుకు ఎదురుగా, మీరు మీ మొండెం పైకి ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు ముందుకు వంగి, మీ కాలు మీదుగా మడవండి. సాగదీయడాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి మీ కాలి వేళ్లను వంచండి మరియు మెడ మరియు భుజాలలో ఎటువంటి ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
దశ 2: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ కాళ్ళ మధ్య ఖాళీ వైపు కొద్దిగా లోపలికి తిరగండి. మీ మొండెం నిఠారుగా చేయడానికి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళ మధ్య ముందుకు మడవండి, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు మీ లోపలి తొడలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్4. కాఫ్ వాల్ స్ట్రెచ్
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: దూడలు
మీ గర్భం వృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు మోస్తున్న అదనపు బరువు, కీళ్ల సడలింపు లేదా మీ బయోమెకానిక్స్‌లో మార్పు మీ పాదాలు మరియు దూడలలో బిగుతుకు దారితీయవచ్చు.
దశ 1: బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులతో గోడ ముందు నిలబడండి. మీ మడమ నేలపై లంగరు వేసి గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక అడుగు కాలి వేళ్లను ఉంచండి.
దశ 2: మీ దిగువ దూడలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ కాలు నిటారుగా ముందుకు వంగి ఉంచడం. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్5. స్టాండింగ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: చతుర్భుజాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు
మీరు చాలా ఎక్కువ నడుస్తుంటే లేదా మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళుతున్నట్లయితే, ఈ సాగతీత మీ తొడలకు చాలా ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
దశ 1: గోడ లేదా కుర్చీపై పట్టుకుని, ఒక మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని మీ సీటు వైపుకు తిరిగి పంపండి. మీ ఎత్తైన పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ మధ్యరేఖ వైపు లాగండి.
దశ 2: మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచి, మీ కటి ముందు భాగంలో పైకి లాగండి. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్6. కూర్చున్న చిత్రం నాలుగు
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: బయటి తుంటి, తక్కువ వీపు మరియు గ్లూట్స్
ఈ సాగతీత మీ తుంటిలో నొప్పి లేదా బిగుతును అలాగే తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు సయాటికా నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మీ గర్భధారణ సమయంలో చేయవచ్చు.
దశ 1: మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి, కాళ్లను తుంటి దూరం ఉండేలా కుర్చీలో కూర్చోండి. ఒక అడుగు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ వ్యతిరేక కాలు మోకాలిపై ఉంచండి.
దశ 2: మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేస్తూ ముందుకు వంగండి. తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు మీ బెంట్ మోకాలిపై సున్నితంగా నొక్కవచ్చు. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్7. కూర్చున్న సైడ్ స్ట్రెచ్
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: సైడ్ బాడీతో సహా వాలుగా, లాట్స్ మరియు మీ పక్కటెముకల మధ్య చిన్న కండరాలు
మేము చాలా అరుదుగా మన శరీరం వైపులా విస్తరించి ఉంటాము, కానీ ఈ ప్రాంతం-ముఖ్యంగా దిగువ వీపు దగ్గర-గర్భధారణ తర్వాత కుదించబడి మరియు బిగుతుగా అనిపించవచ్చు. మేము తరచుగా ముందుకు మరియు వెనుకకు వెళ్లడానికి ఇష్టపడతాము కాబట్టి పార్శ్వ లేదా ప్రక్క ప్రక్క దిశలో సాగదీయడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
దశ 1: క్రాస్-లెగ్డ్ పొజిషన్‌లో కూర్చోవడం ప్రారంభించండి. ఒక చేతిని మీ ప్రక్కన నేలపై ఉంచండి, మీరు మరొక చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు ప్రక్కకు వంచండి.
దశ 2: మీ ఎదురుగా ఉన్న తుంటిని నేలపై మరియు ఛాతీని తెరిచి ఉంచేటప్పుడు మీ మొండెం వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్8. సైడ్ నెక్ స్ట్రెచ్
లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలు: ఎగువ ట్రాపెజియస్
కొన్నిసార్లు మీ బొడ్డు పెరుగుతుంది మరియు మీ పెల్విస్ ముందుకు మారినప్పుడు మీ భుజాలపైకి ఊపిరి పీల్చుకునే ధోరణి ఉంటుంది. ఇది భుజం మరియు మెడ బిగుతుకు దారి తీస్తుంది మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఎగువ ట్రాపజియస్ కండరాలలో దీనిని అనుభవిస్తారు.
దశ 1: నిటారుగా కూర్చుని, మీ తలను పక్కకు వంచండి, తద్వారా మీ చెవి మీ భుజం వరకు వస్తుంది. మీ చూపులను ముందుకు మరియు మీ భుజాలను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.
దశ 2: మీరు ఇప్పటికే సాగదీయినట్లు అనిపిస్తే, ఇక్కడ పట్టుకోండి. మీరు సాగదీయడాన్ని మరింత లోతుగా చేయాలనుకుంటే, మీ చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ తలని మీ భుజం వైపుకు మెల్లగా క్రిందికి లాగండి, అదే సమయంలో మీ ఎదురుగా ఉన్న చేతిని నేల వైపుకు చేరుకోండి. 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మెల్లగా విడుదల చేసి, ఎదురుగా పునరావృతం చేయడానికి ముందు తటస్థ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్9. కూర్చున్న స్పైనల్ ట్విస్ట్
కండరాలు లక్ష్యంగా: వెన్నెముక మరియు వెనుక
గర్భధారణ సమయంలో మెలితిప్పినట్లు అద్భుతమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు ఇది నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ ఓపెన్ ట్విస్ట్ చాలా తీవ్రమైనది కాదు మరియు పెల్విస్ లేదా గర్భాశయాన్ని కత్తిరించదు.
దశ 1: క్రాస్-లెగ్డ్ పొజిషన్‌లో కూర్చోవడం ప్రారంభించండి. ఒక చేతిని తీసుకొని ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై ఉంచండి. మీ మరొక చేతిని తీసుకొని మీ వెనుకకు తిరిగి ఉంచండి.
దశ 2: పరపతి కోసం మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ వెన్నెముక ద్వారా పైకి ఎత్తండి మరియు మీరు మీ వెనుకవైపు తిరిగి చూసేటప్పుడు వైపుకు తిప్పండి. 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయడానికి ముందు శాంతముగా నిలిపివేయండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్10. వంతెన పోజ్
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు పెల్విస్ ముందు భాగం
ఈ స్థానం మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెల్విక్ మరియు దిగువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి గొప్పది. ఇది మీ కోసం గొప్ప సున్నితమైన సాగతీత కూడా హిప్ flexors .
దశ 1: మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి (చింతించకండి-ప్రారంభించడానికి ఒక సెకను లేదా రెండు మాత్రమే), పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ మడమల ద్వారా నొక్కడం, మీ మోకాళ్ల నుండి మీ ఛాతీ వరకు నేరుగా వికర్ణ రేఖను సృష్టించడానికి మీ కటిని పైకి ఎత్తండి.
దశ 2: ఈ భంగిమను 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నెమ్మదిగా వెనక్కి తిప్పండి మరియు పునరావృతం చేయండి. మీరు భంగిమను ఎక్కువసేపు ఉంచాలనుకుంటే, మీ తుంటికి దిగువన యోగా బ్లాక్‌ను లేదా బలాన్ని ఉంచండి.
మహరీ రెలిన్/సోఫియా క్రౌషర్11. లైయింగ్ ఛాతీ ఓపెనర్
లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు: పెక్టోరల్ మేజర్ మరియు పెక్టోరల్ మైనర్
గర్భధారణ సమయంలో మీ భంగిమ మారినప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు మీ భుజాల ముందు భాగంలో బిగుతుగా మారవచ్చు. ఇది మీ మెడ మరియు పైభాగంలో నొప్పికి దారితీయవచ్చు లేదా మీరు ముందుకు సాగడం ప్రారంభిస్తే ఊపిరి ఆడకపోవడానికి కూడా దారితీయవచ్చు.
దశ 1: రోల్డ్-అప్ యోగా మ్యాట్ లేదా దుప్పటిని నేలపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ వెన్నెముక పొడవుతో వెనుకకు పడుకుని, చివర తల విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీ చాప పొడవుగా లేకుంటే మీకు అదనపు దిండు అవసరం కావచ్చు). మీరు సౌకర్యవంతమైన పొజిషన్‌ను కనుగొన్న తర్వాత, మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా గోల్‌పోస్ట్ పొజిషన్‌లో మీ చేతులను వైపులా చాచండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల ఎత్తులో నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి.
దశ 2: ఇక్కడ 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తలపైకి, ప్రక్కలకు మరియు వెనుకకు మీ నడుము వైపుకు తీసుకురండి, మీ చేతులను నేలపై మేపుతూ. ఈ కదలికను 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
సవరణ : కార్డ్‌లలో చాపపై పడుకోకపోతే, డోర్‌ఫ్రేమ్ పక్కన నిలబడి, 90-డిగ్రీల కోణంలో ఒక చేతిని పక్కకు పట్టుకోండి. మీ మోచేయి మరియు ముంజేయిని ఫ్రేమ్‌కి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని తెరిచి ఉంచండి. మీరు మీ ఛాతీలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు తిప్పడం కొనసాగించండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయడానికి ముందు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
