మహిళలకు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి 10 మార్గాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 11 నిమిషాల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 
• 2 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 5 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021
• 9 గంటల క్రితం చేతి చంద్ మరియు జులేలాల్ జయంతి 2021: తేదీ, తిథి, ముహూరత్, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత

మిస్ చేయవద్దు

• వార్తలు ఈ రాత్రి నిషేధం ముగిసిన తరువాత మమతా ప్రచారాన్ని తిరిగి ప్రారంభించనున్నారు
• ఫైనాన్స్ సోమవారం మారణహోమం తరువాత మార్కెట్లు అధికంగా ఉన్నాయి
• క్రీడలు పిబికెఎస్ వర్సెస్ ఆర్ఆర్ గణాంకాల విశ్లేషణ: సంజు సామ్సన్ ఐపిఎల్ 2021 మొదటి సెంచరీ సాధించాడు
• సాంకేతికం ఉగాడి లేదా గుడి పద్వా వాట్సాప్ స్టిక్కర్లు: ఎలా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలి, వాట్సాప్‌లో ఉగాడి స్టిక్కర్లను షేర్ చేయండి
• సినిమాలు ఎక్స్‌క్లూజివ్! లక్ష్మీ నటి అమికా షైల్ తన గుడి పద్వా ప్రణాళికలపై: నేను మొదటిసారి పురాన్ పోలిని తయారు చేస్తాను
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ఆటోమొబైల్స్ మభ్యపెట్టకుండా నెక్స్ట్-జనరల్ స్కోడా ఆక్టేవియా మచ్చల పరీక్ష: త్వరలో భారతదేశంలో ప్రారంభమవుతుంది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్ లేదా సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ అనేది మీ ఉలి అబ్స్‌ను చూపించే ఫ్లాట్ టమ్మీ, ఇది మీ X కారకాన్ని విస్తరించడం కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది. జెన్నిఫర్ లోపెజ్ హాలీవుడ్ ప్రఖ్యాత ప్రముఖులలో ఒకరు, ఆమె వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్‌ను మనోహరంగా అలంకరించి, మీరు ఆమెను అసూయపడేలా చేస్తుంది.

ఆకర్షణీయమైన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ను నిర్వహించడానికి ఆమె చేసే వ్యాయామం సైడ్-ప్లాంక్ ఏటవాలుగా ఉండే క్రంచ్స్, వీటిని సైడ్-ప్లాంక్ ఏటవాలు మరియు ముంజేయి సైడ్-ప్లాంక్ ట్విస్ట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు. కానీ, కనిపించే వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్‌ను సాధించడానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్ లేదా సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి వ్యాయామాలను చూద్దాం.

1. క్రంచెస్

మీ ఉదర ప్రాంతం యొక్క మధ్య విభాగాన్ని పని చేయడమే లక్ష్యంగా మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి క్రంచ్ వ్యాయామం సరైనది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
• మీ తలపై రెండు వైపులా మీ చేతులను ఉంచండి.
• ఇప్పుడు నెమ్మదిగా, మీ పొత్తికడుపును క్రంచ్ చేయడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపి .పిరి పీల్చుకోండి.
• Hale పిరి పీల్చుకుని కిందకు వెళ్ళండి.
• 2-3 సెట్ల కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

2. ప్లాంక్

ప్లాంక్ వ్యాయామం కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది, కడుపు నుండి ఉబ్బినట్లు తగ్గిస్తుంది మరియు అబ్స్, అంతర్గత మరియు బాహ్య కండరాలు, విలోమ అబ్డోమినిస్, చేతులు, భుజాలు, వెనుక మరియు హిప్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మోకాలి మరియు మీ అరచేతులను మీ ముందు ఉంచండి.
• వంగి, మీ ముంజేతులను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుక నుండి విస్తరించండి.
• ఈ స్థానాన్ని 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
• ఈ మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. సిట్-అప్స్

సిట్-అప్స్ మహిళలకు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి మరొక వ్యాయామం. ఉదర కండరాలు మరియు బాహ్య కండరాలపై సిట్-అప్స్ పనిచేస్తాయి.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో కట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
• మీ చేతులను తలపై దాటండి.
• నెమ్మదిగా, ఉదరం నిశ్చితార్థం చేసుకోవడానికి మీ తల మరియు భుజాలను పైకి ఎత్తండి.
• ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండి తిరిగి వెళ్ళు.
• 2-3 సెట్ల కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

4. అబ్ కర్ల్ వేలాడదీయడం

స్త్రీలు వారి అబ్స్ టోన్ చేయడానికి మరొక వ్యాయామం, ఇది ఉదరం దిగువ కండరాలు, లోపలి అబ్స్ మరియు ట్రాన్స్వర్స్ అబ్స్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• పుల్-అప్ బార్‌పై మీ పట్టును పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్లు డాంగిల్ చేయనివ్వండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి, ఒకేసారి hale పిరి పీల్చుకోండి.
• మీరు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించి, వాటిని తిరిగి తీసుకురండి.
• 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

5. అబద్ధం లెగ్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు చలన సమయంలో మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తాయి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు నేరుగా ఉంచండి.
• అప్పుడు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
• 2-3 సెట్లు చేయండి.

6. సూపర్ వుమన్

ఇది మీ తక్కువ వెనుక మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసే మీడియం-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మీ ముఖంతో నేలపై పడుకోండి.
• మీ కాళ్ళను విస్తరించి ఉంచండి మరియు కాలి వేళ్ళు ముందుకు చూపాలి, మీ చేతులు ముందు భాగంలో విస్తరించాలి.
• మీరు ఎగురుతున్నట్లుగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తి, 5 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకుని, ఆపై విడుదల చేయండి.
• 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

7. సైడ్ ప్లాంక్ ఏటవాలుగా క్రంచ్

మీ అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటూ ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం కోర్ పనిచేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• పడుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్న వైపు వైపు తిరగండి.
• మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ముంజేయిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు మరొక చేతిని మీ తలపై ఉంచండి.
• ఈ సైడ్ ప్లాంక్ స్థానాన్ని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను సూటిగా చాచుకోండి.
• మీ కుడి మోచేయిని మీ ఉదరం వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై తిరిగి వెళ్ళు.
• వారానికి 3 సార్లు 15 రెప్స్ చేయండి.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో పాటు, ఈ డైట్ చిట్కాలు మీకు సరైన సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి సహాయపడతాయి.

1. మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించండి

వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్ పొందడానికి మీరు మీ శరీర కొవ్వును 16 నుండి 19 శాతం మధ్య ఉంచాలి. ద్రవ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం, ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం, ప్రతి భోజనంతో ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగటం, కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ చేయడం ద్వారా మీరు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించవచ్చు.

2. లీన్ ప్రోటీన్ మీద లోడ్ చేయండి

మీ కండరాలకు అవసరమైన పోషకాహారాన్ని ఇవ్వడానికి చికెన్ బ్రెస్ట్, పుట్టగొడుగు, కాయధాన్యాలు, చేపలు, బీన్స్, సోయా మొదలైన లీన్ ప్రోటీన్ తీసుకోండి. కండరాలను మరమ్మతు చేయడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి లీన్ ప్రోటీన్ కూడా ఒక గొప్ప మార్గం.

3. ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు యొక్క సరైన నిష్పత్తి

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్ పొందటానికి, ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. ప్రోటీన్ లీన్ ప్రోటీన్ (25% నుండి 35%), కార్బోహైడ్రేట్ డైటరీ ఫైబర్ (40% -60%) మరియు కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల రూపంలో (15% -25%) ఉండాలి.

ఈ కథనాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి!

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు