కండరాలను నిర్మించడానికి టాప్ 21 ఆహారాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 5 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 6 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 8 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 11 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• వార్తలు అమెరికన్ శిక్షకులు భారతీయ విద్యావంతుల కోసం ఇంగ్లీష్ కోర్సులను నడిపిస్తారు
• క్రీడలు ఐపీఎల్ 2021: 2018 వేలంలో పట్టించుకోన తర్వాత నా బ్యాటింగ్‌పై పనిచేశానని హర్షల్ పటేల్ చెప్పారు
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా ఆందోళన కలిగించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• సాంకేతికం AGR బాధ్యతలు మరియు తాజా స్పెక్ట్రమ్ వేలం టెలికాం రంగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది
• సినిమాలు గుడి పద్వా 2021: మాధురి దీక్షిత్ తన కుటుంబంతో శుభోత్సవాన్ని జరుపుకున్నట్లు గుర్తు చేసుకున్నారు
• ఆటోమొబైల్స్ మహీంద్రా థార్ బుకింగ్స్ కేవలం ఆరు నెలల్లో 50,000 మైలురాయిని దాటింది
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

కండరాల నిర్మాణం, కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచడం మరియు కండరాల టోనింగ్ బహుశా శరీర నిర్మాణంలో చాలా అంతుచిక్కని అంశాలు. ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు ప్రోటీన్‌లే ముఖ్యమని సిఫారసు చేస్తున్నప్పటికీ, ఇది 'కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ఆహారాలు' కోసం తయారుచేసే ప్రోటీన్లు మాత్రమే కాదు.

మీరు కండరాలను పొందాలని అనుకున్నప్పుడు మీ మనసులోకి వచ్చే మొదటి విషయం జిమ్. వ్యాయామశాలలో లెక్కలేనన్ని గంటలు పని చేయడం వల్ల అవసరమైన ఫలితం లభిస్తుందని మీరు అనుకుంటున్నారు. కానీ, అనేక ఉదాహరణల నుండి చూసినట్లుగా, చాలా మంది ఈ ఆలోచన నుండి ప్రయోజనం పొందరు. వ్యాయామశాలతో పాటు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఆహారం కూడా ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుందని ప్రజలు మర్చిపోతారు.

దామాషా పరిమాణంలో తినేటప్పుడు ఆహారాల కలయిక కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాసంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మేము ఆహారాలను పరిశీలిస్తాము. కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరిచే ఈ ఆహారాలు కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరిచే ఆహారాలుగా కూడా చూడవచ్చు, ఎందుకంటే కండరాల సామర్థ్యాలను పెంచే సామర్థ్యం కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల బలం రెండింటికీ సంబంధించినది.

శాఖాహారం నుండి మాంసాహారం నుండి శాకాహారి వరకు - మేము ఇవన్నీ కవర్ చేసాము.

1. మొత్తం గుడ్లు

ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, గుడ్లు కూడా ముఖ్యమైన విటమిన్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడానికి అద్భుతమైన ఆహారంగా చేస్తాయి [1] . కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం నివారించడానికి గుడ్లు మానుకోవాలి అనే అభిప్రాయం ఉండకండి. జీర్ణక్రియకు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడే మంచి కొవ్వు వీటిలో ఉంటుంది.

మీ వ్యాయామం తర్వాత మొత్తం గుడ్లు తినడం వల్ల తెల్ల గుడ్లతో పోల్చితే కండరాల పెరుగుదలను 40 శాతం మెరుగుపరుస్తుంది [రెండు] .

2. లీన్ బీఫ్

జింక్, ఐరన్ మరియు బి విటమిన్లు, అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లం యొక్క గొప్ప వనరు, సన్నని గొడ్డు మాంసం కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి [ 3] . 170 గ్రాముల సన్నని గొడ్డు మాంసం కలిగి ఉండటం ఉత్తమమైనదిగా భావిస్తారు [4] .

3. సాల్మన్

సాల్మన్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఇవి ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం. సాల్మన్ లోని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ నిస్సందేహంగా కండరాలను నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రయోజనకరమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా నిలుస్తుంది [5] .

4. టోఫు

టోఫు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మూలం మరియు ఇది ఒక ప్రసిద్ధ సోయా ఉత్పత్తి [6] . ఐసోఫ్లేవోన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతుంది, టోఫులో శరీర నిర్మాణానికి అవసరమైన పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి [7] .

5. పూర్తి కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్

కాటేజ్ చీజ్ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది [8] . ఇది ప్రత్యక్ష సంస్కృతులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాతో కూడా లోడ్ అవుతుంది, ఇది బలమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరమైన పోషకాల విచ్ఛిన్నం మరియు శోషణను పెంచుతుంది [9] .

6. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు

పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు పెరుగు (గ్రీకు), మజ్జిగ మరియు కేఫీర్ అధిక మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆహార పదార్థాల విచ్ఛిన్నం ద్వారా శరీరాన్ని గ్రహించగలవు [10] . ఇది ఆరోగ్యకరమైన కండరాల నిర్మాణ ఆహారంగా మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన శాఖాహార ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది [పదకొండు] .

7. తక్కువ కొవ్వు పాలు

పాలలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ 20 శాతం, కేసిన్ ప్రోటీన్ 80 శాతం ఉంటుంది [12] . కాసిన్ నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే రేటును కలిగి ఉంటుంది, ఇది పాలవిరుగుడు యొక్క జీర్ణక్రియ రేటును సమతుల్యం చేస్తుంది. ఇది మీ వ్యాయామాల ద్వారా జీవించడానికి మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు శరీర నిర్మాణానికి ఉత్తమమైన అధిక ప్రోటీన్ శాఖాహార ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది [13] .

8. సోయాబీన్స్

సోయాబీన్స్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలతో నిండి ఉన్నాయి, ఇది వాటిని శాకాహారి కండరాల నిర్మాణ ఆహారంగా మారుస్తుంది [14] . ఒక కప్పుకు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగిన ఈ చిక్కుళ్ళు ఉడకబెట్టి తినవచ్చు.

9. క్వినోవా

ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ క్వినోవా అధికంగా ఉండటం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది [పదిహేను] . సోయాబీన్స్ మాదిరిగా, క్వినోవాలో కూడా కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన మొత్తం తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి మరియు బంక లేనివి [16] .

క్వినోవాలో ప్రోటీన్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఒక కప్పు వండిన క్వినోవాలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా మారుతుంది.

10. వోట్స్

వోట్స్ ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆహార ఫైబర్స్ యొక్క మంచి మూలం, ఇవి జీవక్రియ రేటును పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు శిక్షణా సమయంలో పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి [17] . వోట్స్‌లో విటమిన్ ఇ, ఫోలిక్ యాసిడ్, థియామిన్, బయోటిన్, జింక్ మరియు ఐరన్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను పెంచే రేటును పెంచుతాయి [18] [19] . వోట్స్ ను ప్రీ-వర్కౌట్ చిరుతిండిగా తినవచ్చు.

11. బ్రౌన్ రైస్

బ్రౌన్ రైస్‌లో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే రేటును కలిగి ఉంటాయి [ఇరవై] . ఇది కొంతకాలం నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేస్తుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల 50-60 శాతం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం ద్వారా జరగాలి, బ్రౌన్ రైస్ కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా మారుతుంది [ఇరవై ఒకటి] .

12. చిలగడదుంప

తీపి బంగాళాదుంపలలో తక్కువ కేలరీల 'పవర్‌హౌస్' కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఇవి భారీ వ్యాయామం సెషన్ తర్వాత కూడా మీ శక్తి స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచుతాయి [22] . కొవ్వును కాల్చడానికి, ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి అవసరమైన ఆహార ఫైబర్స్ యొక్క గొప్ప వనరు ఇవి. [2. 3] .

13. బచ్చలికూర

ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆకు ఆకులో ఫైటోఎక్డిస్టెరాయిడ్స్ ఉంటాయి, ఇవి కండరాల పెరుగుదలను 20 శాతం వరకు పెంచడానికి సహాయపడతాయి [24] . ఆకుకూరలలో ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కండరాల మరియు కణజాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలలో అంతర్భాగం

14. ఆస్పరాగస్

ఈ ఆకుపచ్చ కూరగాయలో అధిక స్థాయిలో ఆకుకూర, తోటకూర భేదం ఉన్నాయి, ఇవి శరీరంలో అదనపు నీరు మరియు ఉప్పును పీల్చుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన కండరాల పెరుగుదలను పెంచడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది [26] .

15. అవోకాడో

అవోకాడోస్ యొక్క రెగ్యులర్ మరియు నియంత్రిత వినియోగం కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు సూచించాయి [27] . ఎందుకంటే, అవోకాడోస్‌లో లభించే కొవ్వుల వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడం టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది [28] .

16. యాపిల్స్

ఈ పండులో కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కండరాల అలసటను నివారించడానికి సహాయపడే పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి [29] . ఆపిల్లలోని పాలిఫెనాల్స్ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియకు సహాయపడతాయి మరియు సరైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.

17. తేదీలు

తేదీలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. అవి ఖచ్చితంగా కొవ్వును కలిగి ఉండవు, ఇవి కండరాల నిర్మాణానికి అద్భుతమైన పండ్లను చేస్తాయి [30] . అదేవిధంగా, ఈ పొడి పండ్లలోని పొటాషియం కంటెంట్ శరీరంలో కండరాలు మరియు ప్రోటీన్లను నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది [31] .

18. ప్రూనే

ప్రూనేలో బోరాన్ అనే ఖనిజం ఉంటుంది, ఇది బలమైన కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది [32] . ప్రూనేలో కొవ్వు త్వరగా కాలిపోవడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడే ఆహార ఫైబర్స్ ఉంటాయి.

19. సీతాన్

సీతాన్ అనేది మొక్కల ఆహారం (గోధుమలలో హైడ్రేటెడ్ గ్లూటెన్ నుండి తయారవుతుంది), దీనిని మాంసాహార ఆహార ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ఒక సేవలో 25 శాతానికి పైగా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మొక్కల ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం [33] .

20. గింజలు

వేరుశెనగ, బాదం, జీడిపప్పు, అక్రోట్లను, హాజెల్ నట్స్ మరియు పిస్తాపప్పులను కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడే అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన గింజలుగా భావిస్తారు [3. 4] . ఈ క్రంచీ గింజలు ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి శరీరాన్ని నిర్మించే ఉత్తమ ఆహారంగా మారుస్తాయి. బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటి గింజలు ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, వ్యాయామశాలలో భారీ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా మిగులు కేలరీలను ఇస్తుంది. [35] [36] .

21. విత్తనాలు

అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు, నువ్వులు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు వంటి విత్తనాలు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్లతో నిండి ఉంటాయి [37] . ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు వ్యాయామం అనంతర కణజాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి [38] .

తుది గమనికలో…

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, బ్లూబెర్రీస్, బీట్‌రూట్, బోక్ చోయ్, ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లి మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలుగా భావిస్తారు. కండరాల నిర్మాణ ఉద్దేశ్యంతో భోజన పథకాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ముందు, మీ డైటీషియన్ లేదా మీ జిమ్ ట్రైనర్‌తో చర్చించండి.

తరచుగా అడుగు ప్రశ్నలు

ప్ర. అరటిపండ్లు కండరాల నిర్మాణానికి మంచివిగా ఉన్నాయా?

TO. అవును, ఒక వ్యాయామం తర్వాత ఒక దస్తావేజు చేసే మంచి రకాల పిండి పదార్థాలలో అరటిపండ్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ వేగంగా పనిచేసే పిండి పదార్థాలు శరీరం యొక్క గ్లైకోజెన్ స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది దెబ్బతిన్న కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్ర. కండరాలను నిర్మించడానికి నేను ఎప్పుడు తినాలి?

TO. ది అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రకారం, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ ప్రీ-వర్కౌట్ రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఒకటి నుండి మూడు గంటల వరకు మీరు ఆదర్శంగా తినాలి.

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు