వ్యాయామశాల మూసివేయబడి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఇప్పటికీ మీ శరీరాన్ని కదిలించవచ్చు! ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్‌లో చేరండి జెరెమీ పార్క్ మరియు ఇన్ ది నో ఫర్ యాన్ ఇంట్లో వ్యాయామం అది మీ హృదయాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మీ గదిలో చెమట ఎగురుతుంది - ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, మీ కండరాలను బిగుతుగా మరియు బిగుతుగా చేసుకోండి.
ఉదయం లేచి కూర్చున్నప్పుడు, గోల్ఫ్ క్లబ్‌ను ఊపుతూ లేదా చిన్న కుక్కను ఎత్తుకున్నప్పుడు మీరు చేసే ప్రతి కదలికలో మీ కోర్ కేంద్రంగా ఉంటుంది. ఉద్యమం కోర్‌లో ఉద్భవించకపోయినా, అది దాని ద్వారా కదులుతుంది హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ .
దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, బలహీనమైన కోర్ కండరాలు ఎందుకు పేలవమైన భంగిమ, తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు ఇతర కండరాల గాయాలకు దారితీస్తాయో చూడటం సులభం, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి పని చేయడం మీ సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీ కోర్‌ని వర్కౌట్ చేయడం (ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు) మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి అయితే, మీరు టోన్ మరియు బిగుతుగా ఉండే పొట్టను పొందడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.
కానీ, మీరు వంద క్రంచెస్ చేయడానికి ముందు, అది గమనించడం ముఖ్యం మీ కోర్ అనేక కండరాలతో రూపొందించబడింది ఇది మీ మొండెం ముందు నుండి మీ వెనుకకు చుట్టండి: మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (మీ సిక్స్ ప్యాక్), ట్రాన్స్‌వర్స్ అబ్డోమినిస్ (మీ మొండెం చుట్టూ ఉండే అంతర్గత కండరాలు), ఎరెక్టర్ స్పైనె (మీ దిగువ వీపులో కండరాలు) మరియు మీ వాలులు (మీ వైపులా) .
ఈ అట్-హోమ్ కోర్ వర్కౌట్‌లో, జెరెమీ పార్క్ మిమ్మల్ని ఐదు సులభమైన కదలికల ద్వారా తీసుకెళ్తుంది, అది మీ అబ్స్ మంటల్లో ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, మరియు మేము దీన్ని పూర్తిగా మంచి మార్గంలో అర్థం చేసుకున్నాము. మీకు కావలసిందల్లా ఒక చాప లేదా మృదువైన ఉపరితలం మరియు మీ కోర్ బేబీ బర్న్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది , బర్న్!
1. సైకిల్ క్రంచెస్ (3 సెట్లు, 30 సెకన్లు)
నేలపై చదునుగా పడుకోండి మరియు మీ అబ్స్ ఉపయోగించి, మీ మెడకు మద్దతుగా మీ చేతులతో మీ తల, భుజాలు మరియు నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపు నేలకి అతుక్కుపోయి ఉండాలి, కానీ మీకు దీనితో సమస్య ఉంటే, మీ కాళ్లను కొంచెం పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, మీరు ఒక మోకాలిని వంచినప్పుడు, ఆ మోకాలి వైపు మీ వ్యతిరేక మోచేయిని మడవండి లేదా క్రంచ్ చేయండి, మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను నిమగ్నం చేయండి. మీరు మీ చేతులతో కాకుండా మీ అబ్స్‌తో మెలితిప్పినట్లు నిర్ధారించుకోండి! వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
2. మోకాలి హగ్గర్స్ (3 సెట్లు, 12 రెప్స్)
మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ తలపై చేతులు నిటారుగా ఉంచి నేలపై చదును చేయండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నేలపై ఉంచడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. తర్వాత, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీలో ఉంచి, మీ మోకాళ్లను తేలికగా తాకడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అప్పుడు, మళ్లీ హోవర్ పొజిషన్‌ను ఊహించుకోండి - మీ మడమలు నేలను తాకనివ్వవద్దు! - మరియు పునరావృతం చేయండి.
3. నేవీ సీల్ క్రంచ్ (3 సెట్లు, ప్రతి కాలుకు 10 రెప్స్)
ఒక కాలు వంగి మరియు ఒక కాలు నిటారుగా నేలపై పడుకోండి. మీ తలపై మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ ఎదురుగా చేయి విస్తరించండి. అప్పుడు, క్రంచ్ చేయడానికి అదే సమయంలో మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్, స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. మీకు వీలైతే మీ కాలి వేళ్లను తాకండి! మెల్లగా మిమ్మల్ని వెనక్కి తీసుకుని, పునరావృతం చేయండి.
4. ప్లాంక్ క్లైంబర్స్ (3 సెట్లు, 12 రెప్స్)
ముంజేయి ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించి, ఒక మోకాలిని మీ మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. అది ఒక ప్రతినిధి. మీ వెన్నెముకలోకి మీ బొడ్డు బటన్‌ను పైకి లాగడం ద్వారా మీ వీపును వంపుగా ఉంచకుండా చూసుకోండి మరియు మీ అబ్స్‌ను ఎంగేజ్ చేయండి.
5. క్రాబ్ క్రంచ్ (3 సెట్లు, 12 రెప్స్)
చిన్నప్పుడు పీత వాకింగ్ గుర్తుందా? మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలపై ఉంచి, కాళ్ళు వంచి మరియు కడుపు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉండేలా ఆ స్థితిలోకి ప్రవేశించండి. ఒక కాలును బయటకు తన్నండి మరియు ఎదురుగా ఉన్న చేతితో మీ కాలి కోసం చేరుకోండి. అప్పుడు, వైపులా మారండి. అది ఒక ప్రతినిధి.
మీరు ఈ కథనాన్ని ఆస్వాదించినట్లయితే, మీరు కూడా చదవడం ఆనందించవచ్చు ఇంట్లో కాలిన గాయాన్ని అనుభవించడానికి సులభంగా ఉపయోగించగల ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను ఎక్కడ కనుగొనాలి .
