మిల్లెట్లు: రకాలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు తినడానికి మార్గాలు

త్వరిత హెచ్చరికల కోసం ఇప్పుడే సభ్యత్వాన్ని పొందండి

హైపర్ట్రోఫిక్ కార్డియోమయోపతి: లక్షణాలు, కారణాలు, చికిత్స మరియు నివారణ త్వరిత హెచ్చరికల కోసం నమూనాను చూడండి నోటిఫికేషన్లను అనుమతించండి డైలీ హెచ్చరికల కోసం

జస్ట్ ఇన్

6 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
7 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
9 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
12 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

తప్పక చూడాలి

మిస్ చేయవద్దు

హోమ్ ఆరోగ్యం పోషణ న్యూట్రిషన్ ఓ-నేహా ఘోష్ బై నేహా ఘోష్ నవంబర్ 10, 2020 న

మిల్లెట్లు పోయసీ కుటుంబానికి చెందిన అధిక పోషకమైన ధాన్యపు ధాన్యం. ఇది పురాతనంగా పండించిన ధాన్యపు ధాన్యాలలో ఒకటి మరియు ఆగ్నేయాసియా మరియు ఆఫ్రికా అంతటా వేలాది సంవత్సరాలుగా విస్తృతంగా పెరుగుతుంది మరియు వినియోగించబడుతుంది.

మిల్లెట్ భారతదేశం మరియు నైజీరియాలో విస్తృతంగా పండించే ఒక చిన్న, గుండ్రని ధాన్యం. మిల్లెట్ యొక్క రకాన్ని బట్టి మిల్లెట్ల రంగు, రూపం మరియు జాతులు మారుతూ ఉంటాయి. మిల్లెట్ ఒక ముఖ్యమైన ఆహార పంట, దాని ఉత్పాదకత మరియు పొడి, అధిక-సమశీతోష్ణ పరిస్థితులలో తక్కువ పెరుగుతున్న కాలం [1] .

చిత్రం ref: smartfood.org

పెర్ల్ మిల్లెట్ భారతదేశంలో మరియు ఆఫ్రికాలోని కొన్ని ప్రాంతాలలో ఎక్కువగా వినియోగించే మిల్లెట్లలో ఒకటి [1] . అన్ని రకాల మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ లేనివి మరియు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇవి ఈ తృణధాన్యం యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దోహదం చేస్తాయి [రెండు] .

మిల్లెట్ల రకాలు

మిల్లెట్లను ప్రధాన మిల్లెట్లుగా మరియు చిన్న మిల్లెట్లుగా విభజించారు, ప్రధాన మిల్లెట్లు సాధారణంగా వినియోగించబడతాయి [3] .

ప్రధాన మిల్లెట్లు

పెర్ల్ మిల్లెట్
ఫోక్స్‌టైల్ మిల్లెట్
ప్రోసో ఫొల్క్స్ లేదా వైట్ ఫొల్క్స్
వేలు లేదా రాగి మిల్లెట్

చిన్న మిల్లెట్లు

బార్న్యార్డ్ చేసారో
కోడో చేసారో
సామలు
గినియా చేసారో
బ్రౌన్‌టాప్ వారిని
టెఫ్ మిల్లెట్
జొన్న వారిని
ఫోనియో మిల్లెట్
జాబ్ కన్నీళ్లు మిల్లెట్లు

మిల్లెట్ల పోషక విలువ

100 గ్రా ముడి మిల్లెట్లలో 8.67 గ్రా నీరు, 378 కిలో కేలరీలు శక్తి ఉంటాయి మరియు అవి కూడా వీటిని కలిగి ఉంటాయి:

11.02 గ్రా ప్రోటీన్
4.22 గ్రా కొవ్వు
72.85 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్
8.5 గ్రా ఫైబర్
8 మి.గ్రా కాల్షియం
3.01 మి.గ్రా ఇనుము
114 మి.గ్రా మెగ్నీషియం
285 మి.గ్రా భాస్వరం
195 మి.గ్రా పొటాషియం
5 మి.గ్రా సోడియం
1.68 మి.గ్రా జింక్
0.75 మి.గ్రా రాగి
1.632 మి.గ్రా మాంగనీస్
2.7 ఎంసిజి సెలీనియం
0.421 మి.గ్రా థియామిన్
0.29 మి.గ్రా రిబోఫ్లేవిన్
4.72 మి.గ్రా నియాసిన్
0.848 మి.గ్రా పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం
0.384 మి.గ్రా విటమిన్ బి 6
85 ఎంసిజి ఫోలేట్
0.05 మి.గ్రా విటమిన్ ఇ
0.9 ఎంసిజి విటమిన్ కె

మిల్లెట్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

మిల్లెట్లలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇవి ఎల్‌డిఎల్ (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మరియు హెచ్‌డిఎల్ (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా ఫోక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ మరియు ప్రోసో మిల్లెట్ హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించవచ్చని జంతు అధ్యయనం చూపించింది [4] .

అదనంగా, మిల్లెట్లు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మూలం, ఇది గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజము. అలాగే, మిల్లెట్లలో ఉండే పొటాషియం వాసోడైలేటర్‌గా పనిచేయడం ద్వారా రక్తపోటు స్థాయిని స్థిరీకరిస్తుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది [5] .

2. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించండి

మిల్లెట్స్ మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ప్రయోజనకరమైన ధాన్యపు ధాన్యంగా పరిగణించబడతాయి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు పిండి కాని పాలిసాకరైడ్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. తృణధాన్యాలు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) లో కూడా తక్కువగా ఉంటాయి, అంటే ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో స్పైక్ కలిగించదు [6] [7] .

లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ది ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్ బియ్యం ఆధారిత అల్పాహారం వంటకాన్ని మిల్లెట్ ఆధారిత అల్పాహారం వంటకంతో భర్తీ చేసిన టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న రోగులు వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించారని కనుగొన్నారు [8] .

మరో పరిశోధన అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 50 గ్రాముల ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ ఇవ్వబడిన బలహీనమైన గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ (ఐజిటి) ఉన్నవారికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో గణనీయమైన మెరుగుదల కనిపిస్తుంది [9] .

3. జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడండి

మిల్లెట్లలోని ఫైబర్ కంటెంట్ జీర్ణవ్యవస్థను నియంత్రించే శక్తివంతమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మలబద్దకం, వాయువు, ఉబ్బరం మరియు తిమ్మిరి వంటి జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలను తగ్గిస్తుంది. కడుపు పూతల వంటి తీవ్రమైన జీర్ణశయాంతర పరిస్థితుల అవకాశాలను తగ్గించడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది [10] . మిల్లెట్లలో ప్రీబయోటిక్స్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి గట్ లోని మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి [పదకొండు] .

4. ఉదరకుహర వ్యాధిని నిర్వహించండి

మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ లేని ధాన్యపు ధాన్యం కాబట్టి, ఉదరకుహర వ్యాధితో బాధపడుతున్న ప్రజలకు మరియు గ్లూటెన్ పట్ల సున్నితంగా ఉన్నవారికి ఇది అద్భుతమైన ఎంపిక చేస్తుంది. [12] .

5. యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఉన్నాయి

మిల్లెట్లలో కనిపించే పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ ను తటస్తం చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు వృద్ధాప్యంతో ముడిపడి ఉంటాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడం ద్వారా నిర్విషీకరణకు సహాయపడతాయి, తద్వారా మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది [13] .

6. తక్కువ మంట

మిల్లెట్లు ఫెర్యులిక్ ఆమ్లం యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది బలమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ చర్యలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది కణజాల నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గాయం నయం చేసే ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫింగర్ మిల్లెట్ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలు డయాబెటిక్ ఎలుకలలో చర్మం యొక్క గాయం నయం చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేశాయని 2004 అధ్యయనం నివేదించింది [14] .

7. క్యాన్సర్‌ను నిర్వహించండి

మిల్లెట్లలో ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు, టానిన్లు మరియు ఫైటేట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి [పదిహేను] . పాలిఫెనాల్స్ మరియు ఫైబర్ వాటిలో ఉండటం వల్ల ఫింగర్ మిల్లెట్ మరియు జొన్న మిల్లెట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని నిర్వహించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది [16] [17] .

మిల్లెట్ల దుష్ప్రభావాలు

మిల్లెట్లలో అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇనుము, జింక్ మరియు కాల్షియం వంటి ఇతర పోషకాలను శరీరం గ్రహించడంలో ఆటంకం కలిగించే యాంటీన్యూట్రియెంట్లుగా పనిచేసే ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు, టానిన్లు మరియు ఫైటేట్లు కూడా ఇందులో ఉన్నాయి. [18] .

మిల్లెట్లను నానబెట్టడం, మొలకెత్తడం మరియు పులియబెట్టడం ద్వారా మిల్లెట్లలోని యాంటీన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్ తగ్గించవచ్చు.

మిల్లెట్లను ఎలా ఉడికించాలి

మిల్లెట్లను దాని యాంటీన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్ను తగ్గించడానికి రాత్రిపూట నానబెట్టాలి మరియు తరువాత దానిని వంటలో వాడాలి. ముడి మిల్లెట్లకు నీరు వేసి మరిగించి అన్ని రకాల వంటలలో వాడండి.