1. నిద్ర కోసం మెకానిజమ్స్ అర్థం చేసుకోండి
శరీరం, ఆమె ఒక సంక్లిష్టమైనది. మెదడు మీ శరీరం మరియు అవయవ వ్యవస్థలను నిద్రపోవడానికి ఎందుకు లేదా ఎలా చెబుతుందో తెలుసుకోవడానికి మీరు వైద్య పాఠశాలకు వెళ్లనవసరం లేదు, మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎలా సరిదిద్దాలి అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మీకు ప్రాథమిక అవగాహన ఉండాలి.
కాబట్టి మేము డాక్టర్ వర్గాను మాట్లాడటానికి అనుమతిస్తాము: మా నిద్ర షెడ్యూల్‌లు-మన అంతర్గత గడియారాలచే నిర్దేశించబడతాయి-స్లీప్ డ్రైవ్‌ను నియంత్రించడానికి కచేరీలో పనిచేసే రెండు ప్రక్రియల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి. మొదటిది నిద్ర కోసం హోమియోస్టాటిక్ డ్రైవ్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒకరు ఎక్కువసేపు మేల్కొని నిద్ర లేకుండా పోతుంటే, మీరు అంత ఎక్కువగా నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు.
డాక్టర్ వర్గా కొనసాగుతుంది, రెండవ ప్రక్రియ నిద్ర కోసం సిర్కాడియన్ డ్రైవ్, ఇది కాంతికి గురికావడం ద్వారా చాలా బలంగా ప్రభావితమవుతుంది. ఎక్కువ వెలుతురు, తక్కువ నిద్ర. ఈ వ్యవస్థ తెరవెనుక కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దీన్ని ఖచ్చితంగా పరిష్కరించవచ్చు (#2 చూడండి). డాక్టర్ వర్గా ప్రకారం, ఈ రెండు ప్రక్రియలు సాధారణంగా కాంతికి గురికావడం తగ్గినప్పుడు రాత్రిపూట అత్యధికంగా నిద్రపోయేలా చేయడానికి కచేరీలో పనిచేస్తాయి.
2. పడుకునే ముందు స్క్రీన్‌ల వైపు చూడటం మానేయండి
బెడ్‌లో మీ ఫోన్‌ని స్క్రోల్ చేయడం కొత్తేమీ కాదు. కానీ ఇది సాధారణమైనది కాబట్టి అది ఆరోగ్యంగా ఉండదు. ది నీలి కాంతి మన ప్రియమైన పరికరాల్లోని స్క్రీన్‌ల నుండి మెదడును ఇది ఇప్పటికీ పగటిపూట అని భావించేలా మోసగించవచ్చు, మన సిర్కాడియన్ రిథమ్, మన నిద్రను తెలియజేసే శారీరక చక్రాన్ని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. డాక్టర్ వర్గా వివరిస్తూ, బ్యాక్‌లిట్ స్క్రీన్‌లతో కూడిన ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు చాలా ఎక్కువ శాతం నీలి తరంగదైర్ఘ్య కాంతిని విడుదల చేస్తాయి. టీవీలు, సెల్‌ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, ఇ-రీడర్‌లు మరియు టాబ్లెట్‌లతో సహా ఏదైనా మూలం నుండి నీలి కాంతికి గురికావడం వల్ల మన సర్కాడియన్ దశ అభివృద్ధి చెందుతుంది, అంటే రాత్రి తర్వాత సహజంగా అలసిపోయేలా చేస్తుంది. .
ఇక్కడ పాఠం? పాత పాఠశాల అలారం గడియారంలో పెట్టుబడి పెట్టండి, తద్వారా మీరు మీ ఫోన్‌ను బెడ్‌రూమ్ వెలుపల ఉంచవచ్చు. (Psst: ఇది మీ లైంగిక జీవితానికి కూడా మంచిది.)
3. ప్రతి రాత్రి కొంచెం ముందుగా పడుకోండి
మీరు ప్రతి రాత్రి భక్తిహీనమైన గంటలో నిద్రపోవడం అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీ శరీరం అంతకుముందు నిద్రపోయేంతగా అలసిపోయిందని ఆశించడం అసమంజసమైనది. మిగతా వాటిలాగే, ఇది కొంత సమయం పట్టే ప్రక్రియ.
క్రమంగా మార్పు చేయడం సాధారణంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని డాక్టర్ వర్గా సలహా ఇస్తున్నారు. గత నాలుగు సంవత్సరాలుగా ఉదయం 5 గంటలకు పడుకునే కళాశాల విద్యార్థిని రాత్రి 10 గంటలకు హఠాత్తుగా పడుకోవడానికి ప్రయత్నించడం చాలా కష్టం. ఎందుకంటే వారు ఇప్పుడు ఉదయం 8 గంటలకు పనిలో ఉండాల్సిన పనిని కలిగి ఉన్నారు. నిద్ర షెడ్యూల్‌ని కాలక్రమేణా సర్దుబాటు చేయగలిగితే ఎక్కువ విజయం సాధించవచ్చు.
ఉదాహరణకు, ఉదయం 4:30 గంటలకు నిద్రపోయే అలవాటు ఉన్న వ్యక్తి ఒక రాత్రి 4 గంటలకు, ఆ తర్వాత మరో రాత్రి 3:30 గంటలకు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించాలి.
4. మెలటోనిన్ యొక్క చిన్న మోతాదు తీసుకోండి
డాక్టర్ వర్గా ప్రకారం, మెలటోనిన్ యొక్క తక్కువ మోతాదు-0.5 నుండి 1 మిల్లీగ్రాముల సాంద్రత (మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి, అయితే)-ఉద్దేశించిన నిద్రవేళకు మూడు నుండి నాలుగు గంటల ముందు తీసుకోవచ్చు. ఇది మరింత సహేతుకమైన గంటలో ప్రశాంతమైన నిద్రలోకి మిమ్మల్ని సులభతరం చేస్తుంది.
5. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు బ్లూ లైట్ ఉపయోగించండి
అవును, మీరు పడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు బ్లూ లైట్ నో-నో కాదు, కానీ మీరు మెలకువగా ఉండాలనుకున్నప్పుడు అది మీ స్నేహితుడు కావచ్చు. బ్లూ లైట్ బాక్స్‌లు, Amazon నుండి జనాదరణ పొందిన వాటి వలె, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడంలో మాకు సహాయపడటానికి నిద్రపోకుండా నిరోధించే అదే రకమైన కాంతిని అనుకరిస్తాయి-మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను పరిష్కరించడంలో కీలకమైన అంశం. సిర్కాడియన్ ఫేజ్ సమస్యతో బాధపడేవారికి, సరైన సమయంలో బ్లూ లైట్‌కు గురికావడం వల్ల నిద్రలేచే సమయానికి మీరు నిజంగా అలసిపోతారని డాక్టర్ వర్గా వివరిస్తున్నారు. మీరు కోరుకున్న మేల్కొలుపు సమయం తర్వాత 20 నిమిషాల పాటు ఆ బ్లూ లైట్‌లో మిమ్మల్ని మీరు కడుక్కోండి మరియు అది మేజిక్ పని చేయనివ్వండి. (ధన్యవాదాలు, అమెజాన్.)
సంబంధిత: మీ డార్క్ సర్కిల్‌లకు కారణమయ్యే 9 స్లీప్ మిస్టేక్స్
6. స్లీప్ జర్నల్ ఉంచండి
రాత్రిపూట మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచేది ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం-చెప్పండి, మీ ఫోన్ కోసం మీ నైట్‌స్టాండ్ వైపు చేరుకోవడం, అర్ధరాత్రి అల్పాహారం లేదా రాత్రి 9 గంటలకు పరుగు కోసం వెళ్లడం-ఈ విచ్ఛిన్నమైన నిద్ర చక్రంను సరిచేయడంలో కీలకం. మీ రాత్రిపూట అలవాట్లను ట్రాక్ చేయండి మరియు మంచి రాత్రి నిద్రకు ఏది దోహదపడుతుందో మరియు గంటల తరబడి తిప్పడానికి మరియు తిప్పడానికి దారితీసే వాటిని చూడండి. మీ దినచర్య నుండి రెండవదాన్ని బహిష్కరించండి.
బ్లూ లైట్, ఆహారం మరియు వ్యాయామం మేల్కొలపడానికి పర్యావరణ సంకేతాలని గ్రహించండి, డాక్టర్ వర్గా చెప్పారు. దీని అర్థం, నిద్రపోయే సమయానికి ముందు గంటలలో, ఈ మేల్కొలుపును ప్రోత్సహించే కారకాలను నివారించడం మరియు మీరు దేనికి పాల్పడుతున్నారో గుర్తించడం ఉత్తమం.
7. ఉదయం వ్యాయామం
అవును, మీ రొటీన్‌లో కొంత వ్యాయామం చేయడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది, రోజు సమయంతో సంబంధం లేకుండా... మీకు నిద్ర షెడ్యూల్ పాడైపోయినట్లయితే తప్ప. దుః రాత్రిపూట నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్న వ్యక్తుల కోసం, డాక్టర్ వర్గా ఉదయాన్నే పని చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇది మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు బహుశా తర్వాత నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. అది సాధ్యం కాకపోతే, వ్యాయామం మీకు శక్తినిస్తుంది కాబట్టి నిద్ర ప్రారంభ సమయానికి (అంటే, మీరు నిద్రపోవాలనుకున్న సమయానికి) కనీసం మూడు గంటల ముందు ఏదైనా వ్యాయామం పూర్తి చేయాలని డాక్టర్ వర్గా చెప్పారు.
8. కొత్త టైమ్ జోన్‌లకు సర్దుబాటు చేసేటప్పుడు మెలటోనిన్ మరియు బ్లూ లైట్ ఉపయోగించండి
మీరు వేరొక టైమ్ జోన్‌లో ప్రయాణించినప్పుడు మీ నిద్ర షెడ్యూల్ చాలా హిట్ అవుతుంది. అకస్మాత్తుగా మీరు సూర్యుడు మీరు ఉపయోగించిన దాని కంటే గంటల ముందు లేదా ఆలస్యంగా అస్తమించే ప్రదేశంలో ఉన్నారు. అయితే డాక్టర్ వర్గా యొక్క ప్రధాన సలహా ఏమిటంటే, మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన వాటిని ఉపయోగించుకోవడం: మీరు కొత్త టైమ్ జోన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు నిద్రపోయే సమయానికి మూడు నుండి నాలుగు గంటల ముందు తక్కువ మోతాదులో మెలటోనిన్ తీసుకోండి మరియు కనీసం 20 వరకు ప్రకాశవంతమైన నీలి కాంతిని తొలగించండి. మీ గమ్యస్థానంలో కావలసిన మేల్కొలుపు సమయం తర్వాత నిమిషాల తర్వాత.
మీరు డెన్వర్ నుండి లండన్‌కు ప్రయాణిస్తున్నట్లయితే, ఉదాహరణకు-ఏడు గంటల సమయ వ్యత్యాసం-ఉదాహరణకు రాత్రి 7 గంటలకు మెలటోనిన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఒకసారి మీరు మూడు గంటల తర్వాత నిద్రపోవడానికి లండన్‌లో ఉంటే. మరుసటి రోజు ఉదయం మీరు రోజును ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు బ్లూ లైట్ బాక్స్‌ని ఉపయోగించండి—అంటే, లండన్‌లో ఉదయం 8 గంటలకు—మీ నిద్ర ప్రక్రియలను కొత్త టైమ్ జోన్‌కి సరిదిద్దడంలో సహాయపడండి.
9. మీ నిద్రవేళకు కట్టుబడి ఉండండి
మీరు కాలేజీలో ఉన్నప్పుడు శని మరియు ఆదివారం ఉదయం అందరి కోసం ఉచితంగా తాత్కాలికంగా ఆపివేసి ఉండవచ్చు, కానీ ఇప్పుడు అది మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నాశనం చేస్తోంది. మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలను ట్రాక్ చేయడానికి, మీకు పని ఉన్న సమయాలతో సంబంధం లేకుండా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడానికి మరియు మంచం నుండి లేవడానికి ప్రయత్నించండి.
అందులో ఎక్కువ భాగం వ్యక్తిగత పరిమితి-సెట్టింగ్, పర్యావరణ కారకాలు మరియు ఒకరి నిద్ర షెడ్యూల్‌కు భంగం కలిగించే వ్యక్తిగత అలవాట్లను గుర్తించడం గురించి, డాక్టర్ వర్గా చెప్పారు, మరియు రోజువారీ నిద్ర ప్రారంభం మరియు ఆఫ్‌సెట్ సమయం, ముఖ్యంగా వారాంతం మరియు మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. వారంరోజుల సమయాలు.
10. దానికి (కొంత) సమయం ఇవ్వండి
తాత్కాలికంగా అంతరాయం కలిగించిన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు, జీవనశైలి మార్పులు మరియు కొంచెం ఓపికతో రీరూట్ చేయగల మరియు వైద్యుని సహాయం అవసరమయ్యే దీర్ఘకాలిక సమస్య మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది. దీన్ని మొదట మీ స్వంతంగా ప్రారంభించండి, కానీ సమస్య కొన్ని వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే, నిపుణులను సంప్రదించడానికి ఇది సమయం.
టోక్యో నుండి న్యూయార్క్ నగరానికి వంటి ముఖ్యమైన సమయ మండలాలను దాటినప్పుడు ఒకరి నిద్ర షెడ్యూల్ సాధారణీకరించడానికి రెండు వారాలు పట్టవచ్చని డాక్టర్ వర్గా చెప్పారు. కాబట్టి ఒకరి నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఎక్కువసేపు పని చేయడం బహుశా సరేనని నేను భావిస్తున్నాను. కానీ ఇది అంతరాయం యొక్క డిగ్రీ మరియు సమస్య ఎంత దీర్ఘకాలికంగా ఉంది అనే దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. నెలల నుండి సంవత్సరాల వరకు సమస్యగా ఉన్న అత్యంత అంతరాయం కలిగించిన షెడ్యూల్‌ల కోసం, వీలైనంత త్వరగా స్లీప్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్‌ను చూడడం ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు.
మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సీరియస్‌గా తీసుకోవడానికి ఇక్కడ ఒక బ్యాలెన్స్ ఉంది-అన్నింటికంటే, ఇది మన మొత్తం ఆరోగ్యంలో అత్యంత ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి-మరియు దాని గురించి ఎక్కువగా నొక్కిచెప్పకపోవడం వల్ల మీరు నిద్రపోకపోవడానికి కారణం అవుతుంది. డాక్టర్ సలహాను పాటించండి, దశలను అనుసరించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇసుక మనిషి దారిలో ఉన్నాడు.
సంబంధిత: నిద్రించడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? నిపుణులు చెప్పేది ఇక్కడ ఉంది
