ఇంట్లోనే చేయగలిగే ఎఫెక్టివ్ షోల్డర్ వర్కౌట్స్

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

బలమైన మరియు ఆకారపు భుజాలు ఎల్లప్పుడూ కావాల్సినవి. కానీ వాటిని సాధించడానికి మన వంతుగా కొంత ప్రయత్నం అవసరం. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి భుజం వ్యాయామాలు సులభంగా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు - అవి మీ భుజాలు టోన్‌గా మరియు సెక్సీగా కనిపించడమే కాకుండా, భుజానికి సంబంధించిన సమస్యల నుండి బయటపడటానికి కూడా మీకు సహాయపడతాయి.

1. ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో షోల్డర్ వర్కౌట్‌లు చేయవచ్చా?

అయితే, మేము చేయవచ్చు. ఇక్కడ ఉన్నాయి కొన్ని సాధారణ ఇంకా ప్రభావవంతమైన భుజం వ్యాయామాలు మీరు అయితే చేయగలరు లాక్ డౌన్ సమయంలో ఇంట్లోనే ఉంటున్నారు :

డంబెల్ ఆర్మ్ సర్కిల్‌లు: ఇది న్యాయంగా ఉంది సులభంగా చేయగలిగే భుజం వ్యాయామం . మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి మరియు అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండాలి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. ఒకటి లేదా రెండు కిలోల వాటితో ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు డంబెల్స్‌తో రెండు చేతులను తిప్పడం ప్రారంభించండి - సవ్యదిశలో మరియు వ్యతిరేక సవ్యదిశలో. ప్రతి దిశలో 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

న్యూట్రల్ గ్రిప్ షోల్డర్ ప్రెస్: ఇది చాలా కావచ్చు సమర్థవంతమైన భుజం వ్యాయామం అది నిజంగా చేయగలదు మీ పైభాగాన్ని బలోపేతం చేయండి మరియు భుజాలు. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి - మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే బరువును పొందండి. డంబెల్స్ మీ గడ్డం దిగువన ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి. ఇప్పుడు మీ రెండు చేతులను పైకి నెట్టండి మరియు ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి. తర్వాత అదే స్థానానికి నెమ్మదిగా దించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్: ఇప్పుడు ఇది ఒక వైవిధ్యం తటస్థ పట్టు భుజం వ్యాయామం పైన పేర్కొన్న. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి - మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండే బరువును పొందండి. డంబెల్స్ నేరుగా మీ గడ్డం దిగువన ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను పక్కకు తెరిచి, ఆపై మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచండి. ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇలా 10 సార్లు చేయండి.

కారు డ్రైవింగ్: ఇది ఇంకొకటి సాధారణ భుజం వ్యాయామం . మీ భుజాల క్రింద మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు కారు నడుపుతున్నట్లు అనిపించే విధంగా డంబెల్‌ని తిప్పడం ప్రారంభించండి. అందుకే, పేరు. దీన్ని కనీసం 40 సెకన్ల పాటు చేయండి. ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చిట్కా: మీరు వీటిని చేస్తుంటే, ఒక కిలో డంబెల్‌తో ప్రారంభించండి మొదటి సారి భుజం వ్యాయామాలు . ఆపై క్రమంగా స్కేల్ అప్.

2. మేము కెటిల్‌బెల్స్‌తో ఇంట్లో షోల్డర్ వర్కౌట్‌లు చేయవచ్చా?

కెటిల్‌బెల్స్ భుజం వ్యాయామాలను బాగా పెంచుతాయి. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి సులభంగా చేయగలిగే భుజం వ్యాయామాలు :

షోల్డర్ హాలో: ఇది గొప్ప భుజం కావచ్చు ప్రారంభకులకు వ్యాయామం . మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ వీపును నిశ్చలంగా ఉంచండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. కెటిల్బెల్ తీసుకోండి రెండు చేతులలో తలక్రిందులుగా - గట్టి పట్టు కోసం, L మూలల దగ్గర గంటను పట్టుకోండి. మీరే స్థిరంగా ఉండండి. ఇప్పుడు కెటిల్‌బెల్‌ను మీ తల చుట్టూ సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. దయచేసి జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీరు సాధనాన్ని మీ తల చుట్టూ తిప్పేటప్పుడు - మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవద్దు. ఇలా 10 సార్లు చేయండి. ఆపై మరొక దిశను ఎదుర్కొని, మరో 10 సార్లు హాలోను పునరావృతం చేయండి. అని నిపుణులు చెబుతున్నారు కెటిల్‌బెల్‌తో హాలో వ్యాయామం మీ భుజాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు చేతులు.

ఒక చేయి శుభ్రపరుస్తుంది/మిలిటరీ ప్రెస్: TO అందంగా సాధారణ భుజం వ్యాయామం అది ఇంట్లో చేయవచ్చు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. కెటిల్‌బెల్‌ను నేల నుండి మీ ఛాతీ వరకు ఎత్తడానికి వంగండి. ఒక రాక్ చేయండి - మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కెటిల్‌బెల్‌ను ఒక చేత్తో మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి, తద్వారా ఒత్తిడి పూర్తిగా మీ ముంజేయిపై ఉంటుంది మరియు మీ వైపు మీ మోచేయిలో ఉంచబడుతుంది. ఇతర చేతిని స్వేచ్ఛగా మరియు గట్టిగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ చేతితో కెటిల్‌బెల్‌ను మీ తలపైకి ఎత్తండి. ఆపై దానిని మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి, ఆపై మళ్లీ నేలపైకి తీసుకురండి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా తవ్వండి మరియు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని గట్టిగా ఉంచండి ఈ ఒక చేయి శుభ్రం చేస్తున్నప్పుడు. ఇతర చేతితో దీన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి చేతికి పది రెప్స్ ప్రారంభంలో సరిపోతాయి.

చిట్కా: మీరు మొదటిసారి కెటిల్‌బెల్స్‌ని ఉపయోగిస్తుంటే, 4 కిలోల బరువుతో ప్రారంభించండి. వీలైతే మీ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించండి.

3. ఎఫెక్టివ్ షోల్డర్ వర్కౌట్స్‌గా పరిగణించబడే ఏవైనా ఆసనాలు ఉన్నాయా?

మీకు ఫ్రోజెన్ షోల్డర్ వంటి సమస్యలు ఉంటే, ఈ క్రింది ఆసనాలు ఉపయోగపడతాయి ప్రభావవంతమైన భుజం వ్యాయామాలు :

ధనురాసనం (విల్లు భంగిమ): మీ పొట్టపై పడుకోండి, పాదాల హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను వెనుకకు చాచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మీ చీలమండలను పట్టుకోండి. మీ శరీరం ఆదర్శంగా వంగిన విల్లులా ఉండాలి. ఈ భంగిమను 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకుంటూ, ఆపై మీ కాళ్లు మరియు ఛాతీని నేలపైకి తీసుకురండి.

ఉష్ట్రాసనం: మీ మీద మోకరిల్లండి యోగా చాప , మీ అరికాళ్ళు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా వెనుకకు వంపు, శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ పాదాలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపును అతిగా సాగదీయకండి మరియు గాయపరచవద్దు. రెండు శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పూర్వోత్తనాసన: ఈ రివర్స్ ప్లాంక్ భంగిమ a కావచ్చు గొప్ప భుజం వ్యాయామం . మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచి చాప మీద కూర్చోండి. నేలపై మీ చేతులను వెనుకకు చాచండి. శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ పిరుదులను ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి మీ పిరుదులను తిరిగి నేలపైకి తీసుకువస్తుంది. మీ భుజాలు, చేతులు మరియు కాళ్లు వంగకూడదు.

చిట్కా: ముందుగా యోగా ట్రైనర్‌ని సంప్రదించకుండా ఈ భంగిమలను ప్రయత్నించవద్దు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు: ఇంట్లో ఇతర రకాల షోల్డర్ వర్కౌట్‌లు

ప్ర. మోచేతి పలకలను భుజం వ్యాయామాలుగా పరిగణించవచ్చా?

TO. మోచేయి పలకలు మాత్రమే కాదు మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయండి కానీ మీ భుజాలు దృఢంగా మరియు షేప్‌గా కనిపించడంలో సహాయపడతాయి. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి - నేలకు అభిముఖంగా పడుకుని, ఆపై మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. క్రమంగా ఒక నిమిషం వరకు స్కేల్ చేయండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్ర. పుషప్‌లను ప్రభావవంతమైన షోల్డర్ వర్కవుట్‌లుగా పరిగణించవచ్చా?

TO. పుషప్‌లు నిస్సందేహంగా కొన్ని గృహ వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ రూపాలు ఇది మీ కోర్ మరియు ఎగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారు చాలా గొప్పవారు భుజం వ్యాయామాలు . మీరు వాటిని సరిగ్గా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. ఇంట్లో పుషప్‌లు చేసేటప్పుడు ఈ అంశాలను గుర్తుంచుకోండి:

• మీ తుంటిని చాలా ఎత్తుగా ఎత్తవద్దు
• ఎల్లప్పుడూ మీ పుష్-అప్‌లను భూమి నుండి ప్రారంభించండి
• మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి
• చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి
• మీ తల మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు