బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి 8 సింపుల్ & ఎఫెక్టివ్ క్రంచెస్

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 5 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 6 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 8 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 11 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• వార్తలు అమెరికన్ శిక్షకులు భారతీయ విద్యావంతుల కోసం ఇంగ్లీష్ కోర్సులను నడిపిస్తారు
• క్రీడలు ఐపీఎల్ 2021: 2018 వేలంలో పట్టించుకోన తర్వాత నా బ్యాటింగ్‌పై పనిచేశానని హర్షల్ పటేల్ చెప్పారు
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా చింతించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• సాంకేతికం AGR బాధ్యతలు మరియు తాజా స్పెక్ట్రమ్ వేలం టెలికాం రంగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది
• సినిమాలు గుడి పద్వా 2021: మాధురి దీక్షిత్ తన కుటుంబంతో శుభోత్సవాన్ని జరుపుకున్నట్లు గుర్తు చేసుకున్నారు
• ఆటోమొబైల్స్ మహీంద్రా థార్ బుకింగ్స్ కేవలం ఆరు నెలల్లో 50,000 మైలురాయిని దాటింది
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

వ్యాయామం లేకపోవడం మరియు అవక్షేప జీవనశైలి, ఇతర కారకాలతో పాటు మీ శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలు అభివృద్ధి చెందడానికి దోహదం చేస్తాయి, ముఖ్యంగా మీ కడుపు చుట్టూ. అధ్యయనాల ప్రకారం, బొడ్డు చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వు అధిక బరువు కంటే హానికరం. ఈ మొండి పట్టుదలగల కొవ్వును వదిలించుకోవటం అంత సులభం కాదు. బొడ్డు కొవ్వు టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, రక్తపోటు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి.

'లవ్ హ్యాండిల్స్' అని పిలవబడే బొడ్డు కొవ్వు సాధారణంగా మీ నడుము చుట్టూ ఉన్న చుట్టుకొలతను కొలవడం ద్వారా అంచనా వేయబడుతుంది. పురుషులలో 40 అంగుళాల (102 సెం.మీ) మరియు మహిళల్లో 35 అంగుళాల (88 సెం.మీ) కంటే ఎక్కువ కొలతలను ఉదర es బకాయం అంటారు. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం మీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించడంలో సహాయపడుతుంది. కొవ్వును కోల్పోవటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నప్పటికీ, బొడ్డు కొవ్వు కోసం కొన్ని మాత్రమే పనిచేస్తాయి ^{[1] [రెండు]} .

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన, సైన్స్ ఆధారిత వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి ^[3] . మేము ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగపడే వివిధ రకాల క్రంచ్లను అన్వేషిస్తాము. ఒకసారి చూడు.

బెల్లీ ఫ్యాట్ కోల్పోవటానికి క్రంచెస్

బొడ్డు కొవ్వు చర్మం మరియు విసెరల్ కొవ్వు కింద ఉండే సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో కూడి ఉంటుంది, ఇది ట్రంక్ లోపల లోతుగా ఉండి మీ అంతర్గత అవయవాలను చుట్టుముడుతుంది. విసెరల్ కొవ్వు మంటలను పెంచే సమ్మేళనాలను విడుదల చేస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ పరిస్థితులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లతో సహా వ్యాధి యొక్క అధిక ప్రమాదానికి దోహదం చేస్తుంది.

బొడ్డు కొవ్వు, వాస్తవానికి, అదనపు కేలరీల కోసం నిల్వ చేసే డిపో. మరియు కొవ్వు కణాలలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది మీరు శారీరక శ్రమలో పాల్గొన్నప్పుడు కాలిపోతుంది. మరియు మీరు తగినంత కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పుడు మరియు వాటిని భర్తీ చేయనప్పుడు, మీరు చివరికి కోల్పోతారు బొజ్జ లో కొవ్వు .

క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు ఇతర శారీరక శ్రమలతో పాటు, మీ నడుము చుట్టూ పేరుకుపోయిన అదనపు మరియు అవాంఛిత కొవ్వును మీరు వదిలించుకోవచ్చు. ఆ బొడ్డు కొవ్వులో కొన్నింటిని కాల్చడానికి సహాయపడే కొన్ని ప్రభావవంతమైన క్రంచ్‌లను మేము సేకరించాము.

1. రెగ్యులర్ క్రంచ్

ప్రాథమిక లేదా రెగ్యులర్ క్రంచ్ ఉదర వ్యాయామాలలో అత్యంత సాధారణ రకాల్లో ఒకటి మరియు బలం-శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రభావవంతమైన భాగం. మీరు క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు మీ రూపం పట్ల శ్రద్ధ వహించాలి, ప్రత్యేకించి మీకు తక్కువ-వెనుక లేదా మెడ సమస్యలు ఉంటే.

ఎలా

• వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• హిప్-వెడల్పు కాకుండా, మీ పాదాలను నేలమీద నాటండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి.
• మీ అబ్స్ కుదించండి మరియు పీల్చుకోండి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తల మరియు మెడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

2. వక్రీకృత క్రంచ్

ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ ఎగువ మరియు దిగువ ఉదరాలపై పనిచేయడమే కాకుండా ఉదర వాలుగా ఉన్న కండరాలపై కూడా పనిచేస్తుంది. ది వక్రీకృత క్రంచ్ మీ కడుపు వైపు కండరాలపై పనిచేస్తుంది.

ఎలా

• 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాళ్ళతో మీ వెనుక భాగంలో నేల చాప మీద పడుకోండి.
• మీ చేతులను మీ తల వెనుక లేదా మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి (బిగినర్స్ వాటిని ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచాలి).
• భుజం బ్లేడ్లను భూమి నుండి ఎత్తి, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ మొండెం వంకరగా.
• కర్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక మోచేయి మీ మోకాళ్ల వైపు చూపే విధంగా ట్విస్ట్ చేయండి.
• వంకరగా ఉన్న స్థానాన్ని పట్టుకుని, ఉదర కండరాలను 2 సెకన్ల పాటు కుదించండి.
• మరొక వైపుకు రిపీట్ చేయండి.

3. సైకిల్ క్రంచ్

యొక్క ప్రధాన భౌతిక ప్రయోజనాల్లో ఒకటి సైకిల్ క్రంచెస్ బరువు తగ్గడం. కండరాల లాభం, బలం, శక్తి మరియు శక్తిలో ఈ విధమైన వ్యాయామ సహాయాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం. సైకిల్ క్రంచ్‌లో పాల్గొన్న కదలికలు మరియు కదలికలు చదునైన మరియు టోన్డ్ కడుపుని పొందడంలో సహాయపడతాయి, అనవసరమైన కొవ్వు పొరలను తొలగించడం ద్వారా మీరు మచ్చగా కనిపిస్తారు.

ఎలా

• నేలమీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ దిగువ వీపును నేలమీద ఫ్లాట్ చేసి, మీ తల మరియు భుజాలు దానిపై కొద్దిగా పైకి లేపండి.
• మీ చేతులను మీ తల వైపులా తేలికగా ఉంచండి మీ వేళ్లను వెనుకకు అల్లవద్దు (మీ చేతులతో మీ తలను వ్రేలాడదీయకుండా జాగ్రత్త వహించండి).
• మీ కుడి శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పేటప్పుడు, మీ కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలి వైపుకు తీసుకువచ్చేటప్పుడు మీ కుడి కాలును భూమికి 45-డిగ్రీల కోణంలో నిఠారుగా ఉంచండి.
• ఇప్పుడు వైపులా మారండి మరియు మరొక వైపు అదే కదలిక చేయండి.

4. డబుల్ క్రంచ్

సరిగ్గా ప్రదర్శించినప్పుడు, ది డబుల్ క్రంచ్ సొంతంగా ఉదర క్రంచ్ చేయడం కంటే ఎక్కువ కోర్ కండరాలను సమర్థవంతంగా నిమగ్నం చేస్తుంది. ఈ రెండు-ఇన్-వన్ కదలిక మీ వాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (సిక్స్-ప్యాక్ కండరాలు అని కూడా పిలుస్తారు) ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఎలా

• మీ తల మరియు మోకాళ్ళ వెనుక చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• మీ తల మరియు భుజాలను మీ కాళ్ళ వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా మీ ఎగువ అబ్స్ ను కర్ల్ చేయండి.
• అదే సమయంలో, మీ ఛాతీ వైపు, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి.
• మీరు మీ శరీర భాగాలను వంకరగా ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, ఆపై మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

5. లంబ లెగ్ క్రంచ్

ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం, క్లాసిక్ క్రంచెస్ లాగా, బలోపేతం మరియు స్వరం ఉదర కండరాలు . ఇది మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడంలో కూడా సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు భారీ లేదా ఖరీదైన పరికరాల వాడకం అవసరం లేదు. లంబ లెగ్ క్రంచెస్ తక్కువ మరియు ఎగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

ఎలా

• మీ వెనుకభాగంలో చాప మీద పడుకుని, మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక మడవండి.
• మీ కాళ్ళను పైకి తీసుకురండి, వాటిని మోకాళ్ళతో నేలకి లంబంగా విస్తరించి, కొద్దిగా వంగి, మీ వెన్నెముకను చదునుగా ఉంచండి.
• లిఫ్ట్ కోసం మీ అబ్స్ ను కాంట్రాక్ట్ చేయండి.
• అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ ఎగువ శరీరాన్ని కర్లింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తివేసి పైకి కదలికపై hale పిరి పీల్చుకోండి.
• మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి మరియు పైకి చూపండి, వాటిని ఒక వైపుకు తిప్పడానికి లేదా జాబితా చేయనివ్వవద్దు.
• మీ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకి కర్లింగ్ చేయడాన్ని కొనసాగించండి.
• మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు, విరామం ఇవ్వండి మరియు ఒక క్షణం లేదా రెండుసార్లు స్థానం పట్టుకోండి.
• నెమ్మదిగా విప్పడం ద్వారా ఎగువ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
• క్రిందికి కదలికపై పీల్చుకోండి.
• 12 నుండి 16 సెట్ల వరకు రిపీట్ చేయండి.

6. వాలుగా ఉన్న క్రంచ్

ఇది వ్యాయామం ఉదర గోడ మరియు వాలు (ఉదర వైపులా ఉన్న కండరాలు) నిమగ్నమై నడుమును చెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది, కోర్ని బిగించి, అబ్స్‌ను టోన్ చేస్తుంది మరియు సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎలా

• మీ వైపు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ముంజేయి క్రిందికి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
• మీ నీలిరంగు జీన్స్ వెనుక జేబులో కూర్చొని, చాప నుండి కొన్ని అంగుళాలు కాళ్ళు ఎత్తండి.
• మోచేయి కూడా వంగి ఉన్నందున పై చేతిని తల వెనుకకు తీసుకురండి.
• మీ మోచేయిని మీ మోచేయికి తీసుకువచ్చే కాళ్ళను ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ మోచేయిని మీ మోకాలి వైపుకు క్రంచ్ చేయండి.
• ప్రతి లిఫ్ట్‌తో మీ నడుముని పిండి వేయండి.
• కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ మరియు స్విచ్ సైడ్లను జరుపుము.

7. లెగ్ క్రంచ్ పెంచింది

క్రంచెస్ పెంచింది మీరు వాటిని నెమ్మదిగా ప్రదర్శించినప్పుడు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. నేలపై పడుకునేటప్పుడు లేదా గడ్డం-అప్ బార్ లేదా పెరిగిన కర్వ్ బార్ నుండి వేలాడుతున్నప్పుడు ఇది సాధారణంగా జరుగుతుంది. ప్రతి ఒక్కటి మీకు విభిన్న ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, కానీ మీ దిగువ ఉదర కండరాలలో మీరు చూసే బలం మరియు నిర్వచనాన్ని పెంచడానికి అన్నీ సహాయపడతాయి. పెరిగిన లెగ్ క్రంచెస్ చాలా కష్టం మరియు మీరు ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించడానికి ముందు చాలా నెలలు మరియు చాలా పునరావృత్తులు పట్టవచ్చు.

ఎలా

• మీ పండ్లు మరియు మోకాళ్ళతో 90 డిగ్రీల వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• మీ తొడలు నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
• మీ చేతులను మడిచి ఛాతీపై ఉంచండి.
• మీ పొత్తికడుపులను కుదించండి, తద్వారా మీ దిగువ వెన్నెముక నేలమీద చదును చేస్తుంది.
• అప్పుడు, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా మీ పైభాగం మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపండి.
• మీ పక్కటెముకను మీ కటి వైపుకు (ఉదరం మరియు తొడల మధ్య మానవ శరీరం యొక్క ట్రంక్ యొక్క దిగువ భాగం) క్రంచ్ చేయండి మరియు మీ మోచేతులతో మీ తొడలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు సాధ్యమైనంతవరకు క్రంచ్ చేసిన తర్వాత, రెండవ లేదా రెండు స్థానాలను పట్టుకోండి.
• అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

8. రివర్స్ క్రంచ్

ప్రాథమిక కోర్ ఒకటి వ్యాయామాలను బలపరుస్తుంది , రివర్స్ క్రంచెస్ దిగువ వెనుక, పండ్లు మరియు వెన్నెముక అంతటా స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం మీ తక్కువ అబ్ కండరాలను బలం మరియు వశ్యతతో అందించడం.

ఎలా

• సాంప్రదాయిక క్రంచ్ పొజిషన్‌లో నేలపై పడుకోండి, మీ పాదాలు మీ మోకాళ్ల వద్ద మరియు చేతుల మీ తలపై వంగి లేదా వాటిని మీ వైపులా విస్తరించండి.
• మీ దిగువ వీపును నేలమీద నొక్కండి మరియు మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తండి.
• మీ మోకాళ్ళను కలిసి ఉంచండి, 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
• మీ కోర్ (మధ్య, వెనుక మరియు భుజాలతో సహా ఆ ప్రాంతంలో మీ కండరాలన్నింటినీ కలిగి ఉండే మధ్యభాగం) ఉపయోగించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి.
• మీ పాదాలతో నేలను తాకకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

గమనిక : కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడం సవాలుగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు వీటిని మీ దినచర్యలో చేర్చడానికి ముందు ఒక శిక్షకుడు లేదా నిపుణుడి నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందడం చాలా ముఖ్యం.

తుది గమనికలో…

ఎంచుకోవడానికి అనేక రకాల శారీరక శ్రమలు ఉన్నాయి. మీ కోసం పని చేసే కొన్నింటిని కనుగొనండి మరియు వేర్వేరు వాటి మధ్య కలపడం ఖాయం. లక్ష్యం నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, మీ శరీరాన్ని దినచర్యకు అలవాటు చేసుకోండి. మీ శరీరాన్ని శ్రమించడం వల్ల ప్రతికూల ఫలితాలు వస్తాయి కాబట్టి పరుగెత్తడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో పాటు, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు హృదయనాళ వ్యాయామాలను కూడా అవలంబించాలి.

1. [1]లిల్లీ, ఆర్. (2018). ప్రోబయోటిక్స్ మరియు బరువు తగ్గడం.
2. [రెండు]లాంబ్, టి. (2018). ఫ్లాట్ బెల్లీ ఫిక్స్ రివ్యూ: బెల్లీ ఫ్యాట్ ఎలా కోల్పోతారు.
3. [3]లాడాన్, జె. (2017). వారంలో అగ్ర వ్యాయామం విఫలమైంది: దీనికి స్లామింగ్ క్రంచ్…. POWER, 30 (2018).

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు