రోజువారీ ఆహారం కోసం అత్యధిక ప్రోటీన్ కలిగిన 44 శాఖాహార ఆహారాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 5 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 6 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 8 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 11 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• క్రీడలు ఐపీఎల్ 2021: 2018 వేలంలో పట్టించుకోన తర్వాత నా బ్యాటింగ్‌పై పనిచేశానని హర్షల్ పటేల్ చెప్పారు
• వార్తలు శరద్ పవార్‌ను 2 రోజుల్లో ఆసుపత్రి నుంచి డిశ్చార్జ్ చేయనున్నారు
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా చింతించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• సాంకేతికం AGR బాధ్యతలు మరియు తాజా స్పెక్ట్రమ్ వేలం టెలికాం రంగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది
• సినిమాలు గుడి పద్వా 2021: మాధురి దీక్షిత్ తన కుటుంబంతో శుభోత్సవాన్ని జరుపుకున్నట్లు గుర్తు చేసుకున్నారు
• ఆటోమొబైల్స్ మహీంద్రా థార్ బుకింగ్స్ కేవలం ఆరు నెలల్లో 50,000 మైలురాయిని దాటింది
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

'శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్' గా ప్రసిద్ది చెందిన ప్రోటీన్లు మానవులకు వాంఛనీయ ఆరోగ్య స్థాయిలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి. ప్రోటీన్లు ప్రధానంగా అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కణాల పెరుగుదలకు మరియు మరమ్మత్తుకు సహాయపడతాయి [1] .

న్యూట్రిషనిస్ట్ కార్తికా ఎత్తిచూపారు, 'ఇరవై వేర్వేరు అమైనో ఆమ్లాలు ఒక ప్రోటీన్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, వీటిలో పదకొండు మన శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి మరియు మిగిలిన తొమ్మిది ఆహారం నుండి పొందవలసి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలుగా పరిగణించబడతాయి. ప్రజలు ప్రోటీన్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, వారు తరచుగా 'పూర్తి ప్రోటీన్' అనే పదాన్ని ఉపయోగిస్తారు. మొత్తం 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నప్పుడు ఆహార వనరు పూర్తి ప్రోటీన్ అని చెబుతారు . '

ఇతర ఆహారాలతో పోల్చితే ప్రోటీన్లు శరీరంలో జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, తద్వారా సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని అందిస్తుంది మరియు ప్రతిఫలంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

జంతువుల వనరులు మాత్రమే మానవులకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను అందించగలవనే అపోహ ఉంది [రెండు] [3] . దీనికి విరుద్ధంగా, మొక్కల ఆధారిత వనరులు, సరైన కలయిక మరియు పౌన frequency పున్యంలో తింటారు, జంతు వనరుల వలె ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కూడా అందిస్తుంది [4] . ఈ రెండు ప్రోటీన్ రకాలు మన శరీరంలో భిన్నంగా జీర్ణమవుతాయి. మీరు సరైన శాఖాహారం లేదా శాకాహారి మూలాన్ని ఎంచుకున్నంతవరకు శాకాహార వనరుల నుండి రోజువారీ ప్రోటీన్ మోతాదును పొందడం సులభం. [5] .

ఈ వ్యాసంలో, శాకాహారి-స్నేహపూర్వక మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమమైన మరియు సులభంగా లభించే కొన్ని వనరులను మేము మీకు తీసుకువస్తాము. ఒకసారి చూద్దాము.

1. సీతాన్

సీతాన్ అనేది మొక్కల ఆహారం (గోధుమలలో హైడ్రేటెడ్ గ్లూటెన్ నుండి తయారవుతుంది), దీనిని మాంసాహార ఆహార ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది [6] . ఇది ఒక సేవలో 25 శాతానికి పైగా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మొక్కల ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం [7] .

100 గ్రా = 75 గ్రా (తయారీదారుని బట్టి మారవచ్చు).

2. సోయాబీన్స్

ముడి సోయాబీన్స్ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన వనరులలో ఒకటి [8] . సోయాబీన్స్ అమైనో ఆమ్లం మెథియోనిన్‌లో తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ పూర్తి ప్రోటీన్‌గా పరిగణించబడతాయి. ఈ కారణంగానే, టోఫు, సోయా పాలు, ఎడమామే మొదలైన సోయాబీన్ల నుండి అనేక ఉత్పత్తులు తయారవుతాయి. [9] .

100 గ్రా = 36 గ్రా.

3. జనపనార విత్తనాలు

ఈ చిన్న విత్తనాలలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి, ఇవి శరీరాన్ని లోపలి నుండి పోషిస్తాయి [10] . ఈ శక్తివంతమైన విత్తనాలలో విటమిన్ ఇ కంటెంట్ కూడా రంగుకు చక్కని గ్లోను ఇస్తుంది [పదకొండు] . జనపనార విత్తనాలను ప్రోటీన్ బార్స్, స్మూతీస్ మరియు కాల్చిన వస్తువులు వంటి వివిధ శాఖాహార స్నాక్స్లలో ఉపయోగిస్తారు.

100 గ్రాములకు ప్రోటీన్ = 31.56 గ్రా.

4. వేరుశెనగ

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో వేరుశెనగ ఒకటి [12] . ఆరోగ్యకరమైన మరియు వివిధ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలు అధికంగా ఉన్న వేరుశెనగను పచ్చిగా (నీటిలో నానబెట్టిన తరువాత), వేయించిన లేదా వేయించినవి తినవచ్చు.

100 గ్రా = 26 గ్రా.

5. శనగ వెన్న

రోజుకు రెండు చెంచాల వేరుశెనగ వెన్న 8 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది [13] . ప్రోటీన్ యొక్క అధిక మూలం, వేరుశెనగ వెన్నను ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా స్మూతీస్‌లో చేర్చవచ్చు. అయినప్పటికీ, వేరుశెనగ వెన్న ఎక్కువగా తినడం పట్ల జాగ్రత్త వహించండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా కేలరీల దట్టమైనది మరియు అందువల్ల పెద్ద మొత్తంలో తీసుకుంటే మీ నడుమును విస్తరించవచ్చు [14] .

100 గ్రా = 25 గ్రా.

6. బాదం

ఇది అధిక ఫైబర్ ఆహారం మాత్రమే కాదు, శాకాహారులకు మంచి ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం కూడా [పదిహేను] . ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నీటిలో నానబెట్టిన తర్వాత తినడం మంచిది. బాదంపప్పులో చాలా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ ఇ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి [16] .

100 గ్రాములకు ప్రోటీన్ = 21.15 గ్రా.

7. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు

ఈ రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన విత్తనాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో లినోలెయిక్ ఆమ్లం, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు మరియు విటమిన్ ఇ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి [17] . మీరు దీన్ని పచ్చిగా తినవచ్చు లేదా ఒక కప్పు నీటిలో కలపవచ్చు, 15 నిముషాల పాటు వదిలి ప్రయోజనాల కోసం త్రాగవచ్చు.

100 గ్రా = 21 గ్రా.

8. పన్నీర్

తరచుగా టోఫుతో పోలిస్తే, ఈ పాల ఉత్పత్తి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. పన్నీర్ మీ కండరాలను బలంగా ఉంచడానికి పనిచేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియ రేటును అధికంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది [18] . వారంలో రెండుసార్లు పన్నీర్ తినడం మీకు మంచిది. పన్నీర్‌లో అధిక సంతృప్త కొవ్వు పదార్థం ఉన్నందున మీరు దీన్ని పరిమిత పరిమాణంలో వినియోగించేలా చూసుకోండి [19] .

100 గ్రాకు ప్రోటీన్ = 19.1 గ్రా.

9. చిక్పీస్

చిన్నా, చన్నా అని కూడా పిలుస్తారు, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే మరో శాఖాహారం [ఇరవై] . ఇది అధిక ఫైబర్ మరియు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌తో కూడా వస్తుంది, ఇది మీ ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న వారందరికీ శుభవార్త. ఇది జనాదరణ పొందిన 'చన్నా బతురా' (బాతురాకు మైనస్ కావచ్చు) లేదా మధ్యధరా రుచికరమైన 'హమ్మస్' అయినా, చిక్‌పీస్ ఖచ్చితంగా మీ రోజువారీ ఆహారంలో భాగం కావడానికి అర్హమైనది [ఇరవై ఒకటి] .

100 గ్రా = 19 గ్రా.

10. చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు అవి మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల వాటిని పూర్తి ప్రోటీన్‌గా పరిగణిస్తారు [22] . అదనంగా, ఈ విత్తనాల ఫైబర్ మరియు కొవ్వు పదార్ధం మిమ్మల్ని మీ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు లేదా మీ రోజువారీ స్మూతీతో కలిపి ఒక టేబుల్ స్పూన్ తిన్నప్పటికీ, ఎక్కువ కాలం మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడానికి వాటిని పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది. [2. 3] .

గమనిక : చియా విత్తనాలు ప్రకృతిలో హైగ్రోస్కోపిక్. అంటే అవి నీటిని పీల్చుకుని పెద్ద జెలటినస్ గ్లోబుల్స్ అవుతాయి. కాబట్టి మీరు వాటిని పొడిగా తినకుండా చూసుకోండి మరియు దానిని నీటితో కడగాలి ఎందుకంటే ఇది మీ అన్నవాహికలో ఒక బ్లాక్‌ను సృష్టిస్తుంది, దీనికి తొలగింపుకు ఎండోస్కోపిక్ జోక్యం అవసరం.

100 గ్రా = 17 గ్రా.

11. వైల్డ్ రైస్

వైల్డ్ రైస్ మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణ ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది. అడవి బియ్యం ఎముకలో ఉన్న ఖనిజాలను ఉదారంగా కలిగి ఉండటం వల్ల బలోపేతం అవుతుంది [24] . ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, అడవి బియ్యం దాని bran క నుండి తీసివేయబడదు, ఫైబర్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది [25] .

100 గ్రా = 15 గ్రా.

12. అమరాంత్

భారతదేశంలోని చాలా ప్రాంతాల్లో రాజ్‌గిరా అని కూడా పిలుస్తారు, అమరాంత్ భూమిపై పురాతన ఆహార ధాన్యాలలో ఒకటి. పూర్తిగా గ్లూటెన్ రహితంగా కాకుండా, ఈ ధాన్యం ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంది, వీటిలో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం లైసిన్ ఉంటుంది, ఇది సాధారణంగా చాలా ఆహార ధాన్యాల నుండి తప్పిపోతుంది [26] [27] . అమరాంత్‌లోని ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కాల్షియం మరియు ఇనుము [28] .

100 గ్రాములకు ప్రోటీన్ = 13.56 గ్రా.

13. బుక్వీట్

హిందీలో కుట్టు కా అట్టా అని కూడా పిలుస్తారు, బుక్వీట్ అనేది గ్లూటెన్ లేని ఆహార ధాన్యం, ఇది ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది [29] . బుక్వీట్ తినడం గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది [30] .

100 గ్రాములకు ప్రోటీన్ = 13.25 గ్రా.

14. బ్లాక్ బీన్స్

మీ ఆహారాన్ని ప్రోటీన్ అధికంగా చేయడానికి బ్లాక్ బీన్స్ ను వివిధ శాఖాహార వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు. ప్రోటీన్లతో పాటు, బ్లాక్ బీన్స్ మీ ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది [31] [32] . మీ సలాడ్లలో దీన్ని జోడించండి లేదా బీన్ బురిటోను తయారు చేయండి, ఎలాగైనా, రోజుకు మీ ప్రోటీన్ అవసరం జాగ్రత్త తీసుకోబడుతుంది.

100 గ్రా = 13 గ్రా.

15. కాటేజ్ చీజ్

ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, కాటేజ్ చీజ్ మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. ఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు బి విటమిన్లు, కాల్షియం, భాస్వరం మరియు సెలీనియం వంటి అనేక పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది [33] .

100 గ్రా = 11 గ్రా.

16. ఎడమామె

ఎడామామే సోయాబీన్స్, ఇది ప్రారంభంలో పండిస్తారు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరు [3. 4] [35] . ఈ యంగ్ బీన్స్ తరచుగా పాడ్‌లో ఉడకబెట్టడం లేదా ఆవిరిలో వేయడం జరుగుతుంది. వండిన తర్వాత వాటిని షెల్ చేసి ఇతర ప్రధాన కోర్సు వంటకాలతో వడ్డిస్తారు.

100 గ్రా = 11 గ్రా.

17. బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు

బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు & frac14 కప్పుకు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు మిమ్మల్ని తక్షణమే పూరించడానికి సహాయపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియ ప్రక్రియకు అవసరమైన ఫోలేట్, థియామిన్ మరియు ఫైబర్ కూడా వీటిలో ఉంటాయి [36] .

100 గ్రా = 11 గ్రా.

18. గ్రీకు పెరుగు

గ్రీకు పెరుగు ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మంచి మూలం. మాంసకృత్తులతో నిండి మరియు వివిధ పోషకాలతో నిండిన గ్రీకు పెరుగు మీకు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది [37] . దీన్ని రెగ్యులర్ కాని నియంత్రిత పరిమాణంలో తీసుకోవడం వల్ల అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ అందించవచ్చు.

100 గ్రా = 10 గ్రా.

19. కాయధాన్యాలు

శాకాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, ఒక కప్పు కాయధాన్యాల సూప్‌లో 3 ఉడికించిన గుడ్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి [38] . బహుముఖ ప్రజ్ఞ కారణంగా, సలాడ్ల నుండి సూప్‌ల నుండి కూరల వరకు వంటలలో కాయధాన్యాలు చేర్చవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం, కాయధాన్యాలు మంచి మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి [39] .

100 గ్రా = 9 గ్రా.

20. లిమా బీన్స్

వీటిలో పుష్కలంగా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి మరియు ఒక కప్పు 10 గ్రాముల కండరాల నిర్మాణ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను అందిస్తుంది. లిమా బీన్స్ హృదయ ఆరోగ్యానికి గొప్ప ఫైబర్ మరియు పొటాషియం నింపడం కూడా కలిగి ఉంటుంది [40] .

100 గ్రా = 8 గ్రా.

21. టోఫు

టోఫును 'బీన్ పెరుగు' అని కూడా పిలుస్తారు (ఇది సోయాబీన్ నుండి తయారవుతుంది కాబట్టి) సగం కప్పుకు దాదాపు 15 నుండి 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సరఫరా చేస్తుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వులతో సహా బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న టోఫు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది మీ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా చేర్చాలి [41] [42] .

100 గ్రా = 8 గ్రా.

22. గ్రీన్ బఠానీలు

గ్రీన్ బఠానీలు చిన్న ప్రోటీన్ నిండిన కూరగాయలు, ఇవి రోజుకు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్రోటీన్లతో పాటు, ఆకుపచ్చ బఠానీలలో జీవక్రియకు అవసరమైన లూసిన్ (ఆల్ఫా-అమైనో ఆమ్లం) మరియు ఇతర అమైనో ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి [43] [44] .

100 గ్రా = 5 గ్రా.

23. క్వినోవా

ఇతర ధాన్యాల మాదిరిగా కాకుండా, క్వినోవా దాని మార్గంలో ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఒక కప్పుకు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో వస్తుంది. ఇది శరీరం యొక్క పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం తప్పనిసరి అయిన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది మరియు అందువల్ల ఇది పూర్తి ప్రోటీన్‌గా కూడా పరిగణించబడుతుంది [నాలుగు ఐదు] [46] .

ప్లస్, క్వినోవాలో ఎల్-అర్జినిన్ ఉంది, ఇది కొవ్వు ఉత్పత్తిపై కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం, కాబట్టి ఇది మీ జీవక్రియను పెంచడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. బోనస్ పాయింట్ ఏమిటంటే, దీనిని అల్పాహారం వద్ద ధాన్యంగా తీసుకోవచ్చు లేదా వెజిటేజీలతో కలిపి రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన సలాడ్ తయారు చేయవచ్చు.

100 గ్రా = 4.4 గ్రా.

24. కాలే

ఈ ఆకుకూరలు బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఉన్నవారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి [47] . కాలేలో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్ బచ్చలికూర మరియు ఆవపిండి ఆకుకూరలలో కనిపించే దానికంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది [48] . ఇది కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం మరియు అందువల్ల శాకాహారులు తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవలసిన అధిక ప్రోటీన్ మొక్క.

100 గ్రా = 4.3 గ్రా.

25. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

ఆకుపచ్చ కూరగాయల సర్ఫిట్లో బ్రస్సెల్స్ మొలక, ఒక రకమైన క్రూసిఫరస్ కూరగాయ, ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం [49] . క్యాబేజీతో సమానమైన రుచిని కలిగి ఉన్న బ్రస్సెల్స్ మొలకను మొత్తం ఆరోగ్య ప్యాకేజీగా పిలుస్తారు [యాభై] .

100 గ్రా = 3.4 గ్రా.

26. నేను పాలు

శాకాహారి ఆహారం కోసం పర్ఫెక్ట్, సోయా పాలలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ అవసరాలకు దోహదం చేస్తుంది [51] . సోయా పాలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే మంచి మొత్తంలో పొటాషియంను కూడా అందిస్తుంది [52] .

100 గ్రా = 3.3 గ్రా.

27. మొక్కజొన్న

ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి మొక్కజొన్నను మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. అయినప్పటికీ, మొక్కజొన్న రకాన్ని బట్టి ప్రోటీన్ కంటెంట్ మారుతుంది [53] . వాటిని ఉడకబెట్టండి, వేయించుకోండి లేదా వాటిని మాష్ చేయండి భోజనంలో భాగంగా లేదా చిరుతిండిగా.

100 గ్రా = 3.2 గ్రా (అమెరికన్ మొక్కజొన్న) కు ప్రోటీన్.

28. పుట్టగొడుగు

ప్రోటీన్ యొక్క రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మూలం, ఈ ఫంగస్ రకం మీ ఆహారంలో గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. వాటికి రంగు లేకపోవచ్చు కానీ పోషణ ఒక బిట్ తక్కువ కాదు [54] . ఒక కప్పు ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులు మీకు సుమారు 3.9 గ్రా ప్రోటీన్ ఇవ్వగలవు.

100 గ్రా = 3.1 గ్రా.

29. బచ్చలికూర

ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, బచ్చలికూరలో అధిక మొత్తంలో ఇనుము, విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ కె ఉంటాయి [55] . మీ ఆహారంలో బచ్చలికూరను చేర్చుకోవడం వల్ల మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన మెదడు పనితీరును మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను ప్రోత్సహిస్తుంది [56] .

100 గ్రా = 2.9 గ్రా.

30. బ్రోకలీ

భారతదేశంలో, బ్రోకలీ భోజనం వద్ద రెగ్యులర్ కాకపోవచ్చు, కాని మంచి ప్రోటీన్ కలిగిన కూరగాయలలో ఇది ఒకటి మరియు ఈ రోజుల్లో భారతీయ వంటకాల్లో తప్పనిసరిగా చోటు దక్కించుకుంటుంది. ఒక కప్పు బ్రోకలీలో 2.5 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. బ్రోకలీ క్యాన్సర్-పోరాట ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ మరియు విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం [57] .

100 గ్రా = 2.8 గ్రా.

31. గువా

ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ పండ్ల వనరులలో ఒకటి, గువాలో ఇతర పండ్ల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది [58] . ఈ పండు మీ రోజువారీ విటమిన్ సి అవసరాలకు నాలుగు రెట్లు అందిస్తుంది [59] మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని అనేక విధాలుగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

100 గ్రా = 2.6 గ్రా.

32. వోట్మీల్

అల్పాహారం వంటకంలో భాగంగా సాధారణంగా ఉపయోగించే ఓట్ మీల్ ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మూలం, ఇది బ్రౌన్ రైస్‌లో మూడు రెట్లు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది [60] . మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు కొనసాగడానికి వ్యాయామానికి ముందు వోట్మీల్ తినాలని కూడా సలహా ఇస్తారు.

100 గ్రా = 2.4 గ్రా.

33. ప్రూనే

ప్రూనే తినడం వల్ల పండ్లలోని పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల మీ శరీరంలో ప్రోటీన్ల కొరత ఏర్పడుతుంది [61] . మీ ఎముక ఆరోగ్యం మరియు రక్తపోటుకు ప్రూనే కూడా సమానంగా ఉపయోగపడుతుంది [62] .

100 గ్రా = 2.2 గ్రా.

34. ఆస్పరాగస్

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ఆకుపచ్చ వనరులలో ఒకటి, ఆకుకూర, తోటకూర భేదం జీర్ణక్రియ ప్రక్రియకు తోడ్పడటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ కలిగి ఉండటానికి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఫోలేట్ మరియు ఇన్సులిన్ కలిగి ఉంటుంది [63] .

100 గ్రా = 2.2 గ్రా.

35. అవోకాడో

ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మరియు ఆరోగ్యకరమైన మూలం, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కోసం అవోకాడోలను మీ ఆహారాలలో చేర్చవచ్చు. అవోకాడో వడ్డించడం ఒక గ్రాము కంటే తక్కువ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తున్నప్పటికీ, మొత్తంగా తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది [64] .

100 గ్రా = 2 గ్రా.

36. బంగాళాదుంప

మన ప్రియమైన బంగాళాదుంపల పరిధి మరే ఇతర ఆహారంలో లేదు. మెత్తని నుండి ఉడకబెట్టిన వరకు, బంగాళాదుంపలు ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు కొవ్వు ఉండదు [65] .

100 గ్రా = 2 గ్రా.

37. జాక్‌ఫ్రూట్

ప్రోటీన్లలో సమృద్ధిగా ఉన్న జాక్‌ఫ్రూట్‌లో ఫైబర్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి మరియు అనేక రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి [66] .

100 గ్రాకు ప్రోటీన్ = 1.72 గ్రా.

38. చిలగడదుంప

రకరకాల బంగాళాదుంప, తీపి బంగాళాదుంపలలో నీరు, ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ బి 6 వంటి వివిధ పోషకాలు ఉన్నాయి, ఇవి సహజ భేదిమందుగా పనిచేస్తాయి [67] . చిలగడదుంపలలో స్పోరామిన్ ఉంటుంది, ఇది ఒక రకమైన ప్రత్యేకమైన ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మొత్తం ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో 80 శాతానికి పైగా ఉంటాయి.

100 గ్రా = 1.6 గ్రా.

39. మల్బరీ

మల్బరీస్ తీపి పండ్లు, వాటి ప్రత్యేకమైన రుచి మరియు పోషకాల ఆకట్టుకునే కూర్పుకు ప్రశంసలు [68] . ముల్బెర్రీస్ తరచుగా ఎండుద్రాక్ష మాదిరిగానే, ఎండినవిగా ఉంటాయి మరియు ఇతర బెర్రీ రకాలతో పోలిస్తే ప్రోటీన్ యొక్క మంచి కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి [69] .

100 గ్రా = 1.4 గ్రా.

40. బ్లాక్బెర్రీ

ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, బ్లాక్బెర్రీస్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి [70] . బ్లాక్‌బెర్రీస్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే అనేక పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు పేర్కొన్నాయి [71] .

100 గ్రా = 1.4 గ్రా.

41. నేరేడు పండు

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మరొక గొప్ప మూలం, ఆప్రికాట్లు మీ ఆహారంలో మంచి అదనంగా ఉంటాయి [72] . ప్రోటీన్ కాకుండా, నేరేడు పండులో విటమిన్ ఎ మరియు సి అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరాన్ని స్వేచ్ఛా రాడికల్ నష్టం నుండి రక్షిస్తాయి [73] .

100 గ్రా = 1.4 గ్రా.

42. నెక్టరైన్

నెక్టరైన్లు పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు పండ్లలో ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులలో ఒకటి [74] . రకరకాల రకాలు మరియు వడ్డించే పరిమాణాలకు ప్రోటీన్ మొత్తం కానీ ఎక్కువ కాదు.

100 గ్రా = 1.1 గ్రా.

43. అరటి

ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, అరటి మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది [75] . ఈ పోషకానికి అవసరమైన మొత్తానికి సులభమైన మూలం, అరటిపండు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు మీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది [76] .

100 గ్రా = 1.1 గ్రా.

44. కివి

విటమిన్ సి, పొటాషియం, ఫైటోకెమికల్స్ మరియు అనేక పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉన్న ఈ ఆకుపచ్చ మాంసం పండులో మంచి ప్రోటీన్ ఉంటుంది [77] .

100 గ్రా = 1.1 గ్రా.

గమనిక : చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు 100 గ్రాములకి 1-3 గ్రా ప్రోటీన్ల మధ్య ఎక్కడైనా అందిస్తాయి. అవి ప్రోటీన్ యొక్క 'ధనిక' మూలం కానప్పటికీ, ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ అందించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ శరీరానికి ఇది అవసరం.

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ vs యానిమల్ ప్రోటీన్

రెండు రకాల ప్రోటీన్ వనరులను పోల్చడానికి ముందు, జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్లు ఏమిటో తెలుసుకుందాం. మాంసం, గుడ్లు మరియు చేప వంటి జంతు ఉత్పత్తులు జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు [77] .

జంతు ఉత్పత్తులు పూర్తి ప్రోటీన్లు, అంటే అవి అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. జంతువు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్ల మధ్య వ్యత్యాసం వాటిలో ఉన్న అమైనో ఆమ్లాల సంఖ్యలో ఉంటుంది [78] . అయినప్పటికీ, చాలా మొక్కల ఉత్పత్తులలో ఒకటి లేదా మరొకటి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం లేకపోవడం వల్ల పూర్తి ప్రోటీన్ పోషణను అందించడంలో ఇది తక్కువ సామర్థ్యాన్ని కలిగిస్తుంది.

జంతువుల ఆధారిత మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాల విషయానికి వస్తే అభిప్రాయ భేదం ఉంది, మొక్కల ఆధారిత అమైనో ఆమ్లాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని, దాని ప్రభావం దాదాపుగా ప్రయోజనకరంగా లేదని ప్రజలు ఎత్తిచూపారు. [79] .

అంటే, ప్రోటీన్ యొక్క రెండు రకాల వనరులు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, పూర్తి పోషణ కోసం వివిధ రకాల పోషకాలను ఎల్లప్పుడూ కలపాలి.

తుది గమనికలో ...

శాఖాహారం ప్రోటీన్ వనరులు తెలివిగా ఎంచుకుంటే జంతు వనరులకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయాలు. మాంసాలతో పోలిస్తే ఈ నిష్పత్తి కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చు కాని అవి సమానంగా ముఖ్యమైనవి. అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ విషయానికి వస్తే, మాంసకృత్తులతో పాటు శాకాహార ఆహారాలు మన శరీరాన్ని వాటి ఫైటోన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్ ద్వారా ప్రభావితం చేసే విధానం వల్ల ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి [80] . పౌల్ట్రీ మరియు రకాలపై ఆధారపడవద్దు, మీ ఆహారాన్ని కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలతో కలపండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ప్ర) శాఖాహారులు తగినంత ప్రోటీన్ ఎలా పొందుతారు?

TO. పైన పేర్కొన్నవి వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారంలో అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను అందించడంలో సహాయపడుతుంది (పాల ఉత్పత్తులను నివారించండి).

ప్ర) శాకాహారులు రోజుకు 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఎలా పొందగలరు?

TO. సోయాబీన్, కాయధాన్యాలు, కాటేజ్ చీజ్, గుమ్మడికాయ గింజలు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది.

ప్ర) నాకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

TO. DRI (డైటరీ రిఫరెన్స్ తీసుకోవడం) శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్. అంటే, సగటు నిశ్చల పురుషుడికి రోజుకు 56 గ్రా, సగటు నిశ్చల మహిళకు రోజుకు 46 గ్రా.

ప్ర) ప్రోటీన్ లేకపోవడం మిమ్మల్ని అలసిపోతుందా?

TO . అవును. ఇది బలహీనత మరియు అలసటను కలిగిస్తుంది మరియు కాలంతో పాటు, ప్రోటీన్ లేకపోవడం వల్ల మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు, ఇది మీ బలాన్ని తగ్గిస్తుంది, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది.

ప్ర) ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం ఏ దాల్?

TO. నుండి మూంగ్

ప్ర) 100 గ్రా పనీర్‌లో ఎంత కొవ్వు ఉంది?

TO. 25 గ్రా

ప్ర) మీరు బరువులు ఎత్తినా తగినంత ప్రోటీన్ తినకపోతే ఏమి జరుగుతుంది?

TO. మీరు దీర్ఘకాలికంగా తగినంత ప్రోటీన్ తినకపోతే, వారంలో, ఇది కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది.

ప్ర) మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తింటే ఏమవుతుంది?

TO. మీరు అధిక కొవ్వును తినేటప్పుడు, ఇది సాధారణంగా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది, అయితే అమైనో ఆమ్లాల మిగులు విసర్జించబడుతుంది. ఇది కాలక్రమేణా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటే.

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో మూత్రపిండాల నష్టానికి అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెద్ద అధ్యయనాలు ఏవీ సంబంధం కలిగి లేనప్పటికీ, అధిక ప్రోటీన్ ముందే ఉన్న మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నవారిలో నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. ప్రోటీన్లను తయారుచేసే అమైనో ఆమ్లాలలో లభించే అదనపు నత్రజని దీనికి కారణం.

ప్ర) వేరుశెనగ వెన్న పూర్తి ప్రోటీన్ కాదా?

TO. లేదు, కానీ మీరు దానిని పూర్తి ప్రోటీన్‌గా మార్చడానికి రొట్టె ముక్క మీద వ్యాప్తి చేయవచ్చు.

ప్ర) గొడ్డు మాంసం కంటే బ్రోకలీకి ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉందా?

TO. బ్రోకలీలో స్టీక్ కంటే కేలరీకి ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, మరియు ప్రతి క్యాలరీకి బచ్చలికూర చికెన్ మరియు చేపలకు సమానం.

ప్ర) జున్ను కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్ కాదా?

TO. ఇది కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్. జున్ను రకాన్ని బట్టి నిష్పత్తి మారుతుంది.

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు