మీ ఎత్తు పెంచడానికి 18 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 5 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 6 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 8 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 11 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• వార్తలు శరద్ పవార్‌ను 2 రోజుల్లో ఆసుపత్రి నుంచి డిశ్చార్జ్ చేయనున్నారు
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా ఆందోళన కలిగించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• సాంకేతికం AGR బాధ్యతలు మరియు తాజా స్పెక్ట్రమ్ వేలం టెలికాం రంగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది
• క్రీడలు యోనెక్స్-సన్‌రైజ్ ఇండియా ఓపెన్ 2021 మే నెలలో సెట్ చేయబడింది, ఇది మూసివేసిన తలుపుల వెనుక జరుగుతుంది
• సినిమాలు గుడి పద్వా 2021: మాధురి దీక్షిత్ తన కుటుంబంతో శుభోత్సవాన్ని జరుపుకున్నట్లు గుర్తు చేసుకున్నారు
• ఆటోమొబైల్స్ మహీంద్రా థార్ బుకింగ్స్ కేవలం ఆరు నెలల్లో 50,000 మైలురాయిని దాటింది
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

18 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత ఎత్తుగా పెరగడం అసాధ్యానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. అయితే, అది అసాధ్యం అని కాదు! మీ ఎత్తు మరియు పొడవుగా పెరిగే ప్రక్రియ పర్యావరణం, హార్మోన్లు, జన్యువులు మరియు పోషణ వంటి అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. కానీ, మీరు పొడవుగా ఎదగడానికి సహాయపడే మార్గాలు లేవని ఇది పేర్కొనలేదు.

కొంత అదనపు ఎత్తును పొందడంలో మీకు సహాయపడే మొదటి మరియు ప్రధాన దశ వ్యాయామం. మీ ఎత్తును పెంచడానికి మీరు మీ వెన్నెముక, మెడ మరియు కాలు కండరాలను సాగదీయాలి మరియు సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాల ద్వారా సులభంగా సాధించవచ్చు ^[1] .

మీ ఎత్తును పెంచడంలో మీకు సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి ^{[రెండు]} .

మీ ఎత్తు పెంచడానికి వ్యాయామాలు

1. ఉరి

మీ చేతులను సహాయంగా ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వేలాడదీయండి. ఇది మీ కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ ఎత్తును పెంచేలా ప్రోత్సహిస్తుంది ^{[రెండు]} .

ఎలా

• మీ చేతులను ఉపయోగించి బార్‌పై వేలాడదీయండి.
• మీ చేతులు మరియు వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి.
• 30 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండండి.
• ప్రతిరోజూ కనీసం మూడు సార్లు అదే చేయండి.

2. జాగింగ్

మీ ఎత్తును పెంచడానికి చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, జాగింగ్ మీ కాళ్ళను పొడవుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. యుక్తవయస్సు కొట్టిన వెంటనే ఇది ఉత్తమంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీ జీవితంలో ఏ సమయంలోనైనా దీన్ని చేయవచ్చు ^[3] .

3. దాటవేయడం

సరదాగా మరియు ప్రయోజనకరంగా, దాటవేయడం మీ ఎత్తును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది జంపింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఒక తాడును దాటవేసేటప్పుడు దూకడం మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు చివరికి మీరు పొడవుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది ^{[రెండు]} .

గమనిక : దూకడం మరియు దాటవేయడం, మీ రెండు కాళ్ళు ఒకే సమయంలో ఆకులు మరియు ఉపరితలంపైకి వచ్చేలా చూసుకోండి.

4. లంబ వంపులు

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ దూడ ప్రాంతంలోని కండరాలు విస్తరించడంలో సహాయపడతాయి. నిలువు సరిహద్దులు, పేరు సూచించినట్లుగా, కండరాలను నిలువు దిశలో విస్తరించండి - తద్వారా మీరు పొడవుగా ఉంటారు.

ఎలా

• నిలబడి, మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి.
• క్రిందికి వంగి నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.
• దీన్ని 7-8 సార్లు చేయండి.

5. కాలి లిఫ్టులు

ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. మీరు మీ కాలిపై శక్తిని ప్రయోగించి పైకి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతుల్లోని కండరాలు, అలాగే మీ కాళ్ళు పొడుగుగా ఉంటాయి ^[4] .

ఎలా

• మీ వెనుకభాగంతో మీ కాలిపై నిలబడండి.
• పైకి వచ్చేటప్పుడు మీ కాళ్ళలోని కండరాలను విస్తరించండి.
• అదే సమయంలో, పైకప్పు వైపు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ మీ చేతులను పైకి ఉంచండి.
• మీ కోరిక ప్రకారం పునరావృతం చేయండి.

6. కాళ్ళు పైకి

మీ కాళ్ళను పెంచడం ద్వారా మీ ఎత్తును పెంచడానికి సులభమైన మార్గం. కాళ్ళు పైకి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు సాగదీయడం యొక్క కఠినమైన ప్రక్రియ ద్వారా వెళతాయి - దీని వలన ఎత్తు పెరుగుతుంది.

ఎలా

• మీ ముఖం మరియు అరచేతులతో పడుకోండి.
• మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ వైపులా ఉంచండి.
• మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు కలిసి ఉంచేటప్పుడు మీ రెండు కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి.
• అవసరమైతే, మీ చేతులతో మీ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వండి.
• ప్రతి పునరావృతం 60 సెకన్ల పాటు 10 నిమిషాల పాటు అదే చేయండి.

7. ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ కిక్

కొరియన్ మార్షల్ ఆర్ట్ రూపమైన 'టే క్వాన్ డో' నుండి అభివృద్ధి చేయబడింది, ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ కిక్ మీ కాళ్ళపై కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది ^{[రెండు]} .

ఎలా

• ఒక చాప మీద నేరుగా నిలబడండి.
• మీ కుడి కాలును విస్తరించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని గరిష్టంగా విస్తరించండి.
• మీ చేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ పిడికిలిని గట్టిగా ఉంచండి.
• సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఆకాశాన్ని తన్నడం ప్రారంభించండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో ఈ విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

8. జంప్ స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కండరాలు మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కీళ్ళు పరిస్థితికి సహాయపడతాయి, ఇది మీ ఎత్తును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది ^[5] .

ఎలా

• సాధారణ స్థితితో ప్రారంభించండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు క్రిందికి తగ్గించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
• మీరు దూకుతున్నప్పుడు చతికలబడు నుండి బయటకు వచ్చేటప్పుడు మీ కాళ్ళతో మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి.

9. మెర్మైడ్ స్ట్రెచ్

ఈ వ్యాయామం మీ ఇంటర్‌కోస్టల్ (పక్కటెముకల మధ్య నడిచే కండరాల అనేక సమూహాలు) మరియు భుజం కండరాలను సాగదీయడం. భంగిమలో మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు మీ భుజంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇక్కడ కండరాలు సాగదీయడం మీకు పొడవుగా ఉంటుంది.

ఎలా

• మీ మోకాళ్ళతో ఎడమ వైపున వంగి కూర్చోండి.
• మీ ఎడమ చేతితో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.
• మీ కుడి చేయి పైకెత్తి, విస్తరించి, మీ తలపైకి చేరుకోండి.
• మీ మొండెం యొక్క కుడి వైపున మంచి సాగతీత అనుభూతి.
• 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• మరోవైపు రిపీట్ చేయండి.

10. సైడ్ పలకలు

ఈ వ్యాయామం మీ కాలు కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది, మీ ఎత్తును పెంచడానికి ప్రభావవంతమైన మరొక వ్యాయామం వలె. ఇది మీ కాళ్ళను బలంగా మరియు సన్నగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది ^{[రెండు]} .

ఎలా

• మీ భుజాలను మీ మెడ క్రింద నేరుగా ఉంచుకొని, మీ వైపు పడుకోండి.
• మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తుంటిపై ఉంచండి.
• మీ నడుమును భూమి నుండి పైకి లేపడానికి మరియు మీ కుడి చేతి స్థాయికి చేరుకునేటప్పుడు మీ అబ్స్కు మద్దతు ఇవ్వండి.
• మీ శరీరాన్ని నేలకి వికర్ణంగా చేయండి.
• 30 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండండి.

మీ ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామాలు

11. కటి మార్పు

ఈ వ్యాయామం మీ దిగువ వెన్నెముక మరియు ఎగువ వెనుక వక్రతను పెంచుతుంది, తద్వారా మీ ఎత్తు పెరుగుతుంది ^{[రెండు]} .

ఎలా

• మీ భుజాలు నేలపై చదునుగా ఉన్న చాప మీద పడుకోండి.
• మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి ఉంచండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను పిరుదులకు దగ్గరగా గీయండి.
• మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు, తద్వారా కటి ఎత్తివేయబడుతుంది.
• పిరుదులను ఉంచి, కాళ్ళు మరియు భుజాలు మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి.
• కనీసం 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

12. సైడ్ స్ట్రెచ్

ఈ స్థితిలో నిలబడటం మరియు సాగదీయడం మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు పొడిగించడానికి సహాయపడతాయి. సైడ్ స్ట్రెచ్ ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలను విస్తరించి బలోపేతం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను వెనుక నుండి మీ భుజాలకు విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది ^[6] .

ఎలా

• నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.
• మీ తలపై సాగదీసి, చేతులు కట్టుకోండి.
• మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు వంచు.
• 20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
• సాగిన రెండుసార్లు పునరావృతం చేసి వైపులా మారండి.

13. తక్కువ లంచ్ వంపు

ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక మరియు ఎగువ శరీరాన్ని వంచాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది మీ ఎత్తును పెంచడానికి అత్యంత ప్రత్యక్ష సాధనం. ఎగువ శరీరాన్ని సాగదీయడం చాలా కష్టం, కానీ తక్కువ లంచ్ తోరణాలు చేయడం కండరాలను కదిలించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎలా

• మీ అరచేతులను మీ వేళ్ళతో లాక్ చేయండి.
• మీ కుడి కాలు ముందు మీ చేతులను చాచు.
• మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమ కాలుని చాచు.
• మీకు వీలైనంత వరకు సాగండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉండండి.

14. ముందుకు వెన్నెముక సాగతీత

మీ వెనుక, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు ఉదరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, ముందుకు వెన్నెముక సాగిన సహాయం విస్తరించి, తద్వారా మీ శరీరంలోని ఈ భాగాలను పొడిగించి, మీరు ఎత్తుగా ఎదగడానికి సహాయపడుతుంది ^{[రెండు]} .

ఎలా

• పొడవైన కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ కాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించండి మరియు మీ వెన్నెముక యొక్క బేస్ నుండి మీకు వీలైనంత ఎత్తులో కూర్చోండి.
• మీ చేతులను సాగదీయండి మరియు మీ మడమల ద్వారా చేరుకోండి, మీ కాలు కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.
• మీ వెనుక బొడ్డుపై దృష్టి సారించి, మీ వెనుకభాగం C ను ఏర్పరుస్తుంది.

15. గ్లూట్స్ మరియు హిప్ బ్రిడ్జ్

ఈ వ్యాయామం చేయడం మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో అలాగే మీ ఎత్తును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. హిప్ ఫ్లెక్సర్లను సాగదీయడం ద్వారా, మీ తొడల వెనుక భాగంతో పాటు, మీ వెనుకభాగం పొడిగించబడుతుంది.

ఎలా

• మీ చీలమండలను పట్టుకోవటానికి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ చేతులను క్రిందికి విస్తరించండి.
• మీ మోకాలు మరియు పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఎత్తండి.
• మీ నడుము నుండి మీ మొండెం ఎత్తి, మీ వీపును సాగదీయడం ద్వారా ముగించండి.

16. ల్యాండ్ స్విమ్మింగ్

డ్రైలాండ్ శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు, మీ ఎత్తును పెంచడం మరియు శరీర కండరాల వశ్యతను మెరుగుపరిచే లక్ష్యంతో ల్యాండ్ స్విమ్మింగ్ జరుగుతుంది.

ఎలా

• ఒక చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పైకి ఎత్తండి.
• మీ చేతులను ముందు వైపుకు చాచి, మీ స్థానాన్ని ఈతకు అనుకరించండి.
• 10-15 నిమిషాలు చేయండి.

17. వైపు వంగి

ఈ వ్యాయామం మీ నడుము కండరాలను సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టింది. దానితో పాటు, ఇది మీ సైడ్ అబ్స్ గోడను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, కోర్ని బిగించి, మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మీ ఎత్తును పెంచడానికి దోహదం చేస్తుంది ^{[రెండు]} .

ఎలా

• నేలపై మీ పాదాలతో ఫ్లాట్ గా నిలువుగా నిలబడండి.
• మీ శరీరాన్ని పక్కకి వంచి, మీకు వీలైనంత వరకు సాగండి.
• 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
• శరీరం యొక్క మరొక వైపుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

మీ దిగువ శరీరానికి వ్యాయామం చేయండి

18. సింగిల్ లెప్ హోపింగ్

వినోదం మరియు వ్యాయామం యొక్క కలయిక, సింగిల్ లెగ్ హోపింగ్ మీ దిగువ శరీరం యొక్క బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, తద్వారా మీ ఎత్తును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది ^[7] .

ఎలా

• మీ చేతులను పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ నేరుగా ఉంచండి.
• మీ ఎడమ కాలు మీద పదిసార్లు హాప్ చేయండి.
• మీ కుడి కాలు మీద పదిసార్లు హాప్ చేయండి.
• పునరావృతం చేయండి.

1. [1]టు, హెచ్. టి. ఎస్. జి. హెచ్. (2016). సహజంగా పొడవుగా పెరగడానికి గ్రోత్ హార్మోన్ను ఎలా ఉత్తేజపరచాలి. నక్షత్రం.
2. [రెండు]డెకాథలాన్. (n.d.). ఎత్తు పెంచడానికి 30 ఉత్తమ వ్యాయామాలు [బ్లాగ్ పోస్ట్]. నుండి పొందబడింది, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]హెర్మునుస్సేన్, ఎం., & షెఫ్ఫ్లర్, సి. (2019). శరీర ఎత్తు సామాజిక సంకేతంగా. పేపర్స్ ఆన్ ఆంత్రోపాలజీ, 28 (1), 47-60.
4. [4]మిల్‌గ్రోమ్, సి., ఫైనెస్టోన్, ఎ., లెవి, వై., సిమ్కిన్, ఎ., ఎకెన్‌మన్, ఐ., మెండెల్సన్, ఎస్., ... & బర్, డి. (2000). అధిక ప్రభావ వ్యాయామాలు నడుస్తున్న దానికంటే ఎక్కువ టిబియల్ జాతులను ఉత్పత్తి చేస్తాయా? బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 34 (3), 195-199.
5. [5]కార్వాల్హో, ఎ., మౌరియో, పి., & అబాడే, ఇ. (2014). శరీర కూర్పు, నిలువు జంప్ ఎత్తు మరియు ఎలైట్ మగ హ్యాండ్‌బాల్ క్రీడాకారులలో తక్కువ అవయవ బలం అభివృద్ధిపై నిర్దిష్ట ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో కలిపి బలం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక కేస్ స్టడీ. జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ కైనటిక్స్, 41 (1), 125-132.
6. [6]బాబర్ట్, M. F., & వాన్, A. S. (1994). నిలువు జంప్ ఎత్తుపై కండరాల బలోపేతం యొక్క ప్రభావాలు: ఒక అనుకరణ అధ్యయనం. స్పోర్ట్స్ అండ్ వ్యాయామంలో మెడిసిన్ అండ్ సైన్స్, 26 (8), 1012-1020.
7. [7]గొంజాలెజ్-రావే, జె. ఎం., మచాడో, ఎల్., నవారో-వాల్డివిల్సో, ఎఫ్., & విలాస్-బోయాస్, జె. పి. (2009). భారీ-లోడ్ వ్యాయామాలు, సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు స్క్వాట్ జంప్ మరియు కౌంటర్మోవ్మెంట్ జంప్ పనితీరుపై భారీ-లోడ్ ప్లస్ సాగతీత వ్యాయామాల యొక్క తీవ్రమైన ప్రభావాలు. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ & కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 23 (2), 472-479.

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు