వేగంగా నిద్రపోవడానికి 11 మార్గాలు

నిద్రలేని రాత్రులు పీల్చుకుంటాయి. ప్రత్యేకంగా చెప్పాలంటే, ఇది తెల్లవారుజామున 3:30 అని మీరు గ్రహించిన క్షణం మరియు మీరు గత ఐదు గంటలుగా పైకప్పు వైపు చూస్తూ మెలకువగా ఉన్నారు.

అదృష్టవశాత్తూ, చింతించకుండా మరియు వేగంగా స్నూజ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మేము 11 టెక్నిక్‌లను పొందాము.

లైట్లను డిమ్ చేయండి

నిద్రవేళ సమీపిస్తున్న కొద్దీ, మీ శరీరం మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది మీ శరీరానికి చెప్పే హార్మోన్, హేయ్, ఇది నిద్రపోయే సమయం . కానీ ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మీ మెదడును ఆలోచనలో పడేలా చేస్తాయి మరియు మోసగించవచ్చు, అయ్యో, ఇది ఇంకా నిద్రపోయే సమయం కాలేదు . కాబట్టి మసకబారిన స్విచ్‌ను నొక్కండి (లేదా ఇంకా మంచిది, మీరు ఉపయోగించని లైట్లను ఆఫ్ చేయండి). ఇది హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడానికి మరియు స్లీపీ మూడ్‌ని సెట్ చేయడానికి వేగవంతమైన మార్గం.

మీ ఫోన్‌ని స్విచ్ ఆఫ్ చేయండి

అదే నియమాలు వర్తిస్తాయి: ఉదయం కోసం Instagram స్క్రోలింగ్‌ను సేవ్ చేయండి మరియు దీని కోసం స్వీయ-విధించిన సాంకేతికత నిషేధాన్ని విధించండి కనీసం పడుకునే ముందు 60 నిమిషాలు. అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు (అవును, ఇ-రీడర్స్ కౌంట్) బ్లూ లైట్‌ను విడుదల చేస్తాయి--అకా యాంటీ-మెలటోనిన్. బదులుగా, మీరు చదవడానికి చనిపోతున్న ఆ పుస్తకం యొక్క పేపర్ కాపీని తీయండి లేదా మంచి పాత-ఫ్యాషన్ టీవీని ఆన్ చేయండి (మీరు స్క్రీన్ నుండి పది అంగుళాలు కూర్చోలేదని ఊహిస్తే).

గది ఉష్ణోగ్రతను తనిఖీ చేయండి

ఆనందకరమైన నిద్ర కోసం తీపి ప్రదేశం చల్లని 65 డిగ్రీలు. తదనుగుణంగా మీ ఎయిర్ కండీషనర్‌ని సర్దుబాటు చేయండి.

మీ గడియారాన్ని కప్పి ఉంచండి

రండి, నిద్రలేని నిమిషాలను నిరంతరం చూస్తూ ఉండిపోవడం కంటే అవహేళన మరియు ఒత్తిడి ఏదైనా ఉందా? క్లాక్‌ఫేస్‌ను కప్పి ఉంచడం ద్వారా మీ కళ్ళను మెరుపు మరియు ఒత్తిడి నుండి రక్షించండి ముందు మీరు మంచం ఎక్కండి.

నిజానికి, అన్ని పరిసర కాంతిని కవర్ చేయండి

ఇది కేవలం మీ గడియారం మాత్రమే కాకుండా మిమ్మల్ని నిలబెడుతుంది: ఇది కేబుల్ బాక్స్ యొక్క మెరుపు, మీ ల్యాప్‌టాప్ ఛార్జింగ్ లేదా మీ ఫోన్ నిరంతరం మెరిసేటట్లు మరియు హెచ్చరికలతో మెరుస్తూ ఉంటుంది. ఈ టీనేజీ-చిన్న అంతరాయాలు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లను ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి.

బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ని ప్రయత్నించండి

సుదీర్ఘమైన మరియు బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత, ప్రశాంతమైన దినచర్య మీ మెదడు సందడి చేయడం ఆపడానికి సహాయపడుతుంది. మీ ముఖం కడుక్కోండి, బ్యూటీ మాస్క్ వేసుకోండి లేదా స్నానం చేయండి ( చదువులు ఆవిరి మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరగడానికి కారణమవుతుంది, ఆపై తగ్గుతుంది, నిద్ర అనుభూతిని కలిగిస్తుంది).

సౌకర్యవంతమైన బట్టలు - మరియు సాక్స్ ధరించండి

ఫాబ్రిక్ నుండి ఫిట్ వరకు, మీరు పడుకునే వరకు ఏమి ధరించాలి అనేది ముఖ్యం. శ్వాసక్రియకు అనుకూలమైన బట్టలు (వేసవిలో పత్తి; శీతాకాలంలో ఫ్లాన్నెల్) మరియు వదులుగా సరిపోయేలా ఎంచుకోండి, కాబట్టి మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీరు వేడెక్కకుండా ఉండండి. మరియు మీ పాదాలు చల్లగా అనిపిస్తే, ఒక జత సాక్స్‌లను వేయండి--అదనపు పొర మీ అంత్య భాగాలకు ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది సాధారణ నిద్ర ఫిర్యాదు.

ఓదార్పునిచ్చే రంగు పథకాన్ని ఎంచుకోండి

పరిశోధన ప్రశాంతమైన రంగులు మీకు విశ్రాంతిని అందించడం ద్వారా నిద్రను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడతాయని చూపిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు మీ పడకగదిని తటస్థ మరియు మ్యూట్ టోన్‌లకు వ్యతిరేకంగా బిగ్గరగా మరియు శక్తివంతమైన షేడ్స్‌లో అలంకరించాలి. సూర్యరశ్మి పసుపు లేదా ప్రకాశవంతమైన గులాబీకి విరుద్ధంగా పెరివింకిల్ నీలం లేదా లావెండర్ గురించి ఆలోచించండి.

మీ మెదడుకు హోంవర్క్‌ని అప్పగించండి

లేదు, మీరు చేయవలసిన పనుల జాబితాను సమీక్షించండి అని దీని అర్థం కాదు. మీ మనస్సును వర్తమాన పనుల నుండి తప్పించుకోవడానికి సృజనాత్మకంగా మరియు వినోదంతో ముందుకు రండి. ఉదాహరణకు, మీకు ఇష్టమైన టీవీ షో కోసం కొత్త కథాంశాన్ని ప్లాన్ చేయడం. లేదా ఇంకా మంచిది, మీ కలల సెలవులను ప్లాన్ చేయడం.

ప్రశాంతంగా ప్రశాంతంగా మెడిటేట్ చేయండి

మనం నిద్రపోలేని క్షణాల కోసం, మనం నిమగ్నమై ఉంటాము ప్రశాంతత , ఫ్లోర్‌బోర్డ్‌లు క్రీక్ చేయడం మరియు భర్తలు గురక పెట్టడం వంటి సాధారణ గృహ శబ్దాలను అణిచివేసేందుకు వర్షపాతం మరియు అలలు కూలడం వంటి విశ్రాంతిని అందించే యాప్.

4-7-8 వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి

మిగతావన్నీ విఫలమైతే, వెల్‌నెస్ నిపుణుడు డాక్టర్ ఆండ్రూ వెయిల్ దీనితో ప్రమాణం చేస్తారు శ్వాస సాంకేతికత మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి. ఇది ఎలా పని చేస్తుంది: మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి; అప్పుడు, మీ నోరు మూసుకుని, నాలుగు గణన కోసం మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. ఏడు గణనల కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు ఎనిమిది గణనల కోసం మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి. మరో మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి -- మీరు చాలా సేపు మెలకువగా ఉన్నారని అనుకోండి.