ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి పర్ఫెక్ట్ బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్ చార్ట్

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

ఒక భావన సమతుల్య ఆహార పట్టిక పోషకాహార నిపుణులు మరియు డైటీషియన్లు దాని సద్గుణాలను వివరించడం ప్రారంభించడానికి చాలా కాలం ముందు ఉనికిలో ఉంది. మన పూర్వీకులు సాంప్రదాయకంగా అన్ని పోషక మూలకాలు మరియు ఆహార సమూహాలను సమతుల్యం చేయడంపై ప్రాధాన్యతనిస్తూ భోజనం తినేవారు, ఈ అంశం సమయం మరియు జీవనశైలి మార్పులతో కరిగించబడింది. కాబట్టి సమతుల్య ఆహారం సరిగ్గా ఏమిటి? డిక్షనరీ దీనిని వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న ఆహారంగా నిర్వచిస్తుంది మరియు అవసరమైన పోషకాలను తగిన మొత్తంలో అందిస్తుంది. మంచి ఆరోగ్యం . కాబట్టి ఇక్కడ కీలక పదం ఒక సంతులనం - ప్రతిదీ సమతుల్యంగా మరియు శరీరానికి అవసరమైన దానికి అనులోమానుపాతంలో వినియోగించబడాలి.

సమతుల్య ఆహారంలో ముఖ్యమైన నాలుగు ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి. జాబితాలో అగ్రస్థానంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉన్నాయి, వీటిని ప్రతిరోజూ విస్తారమైన పరిమాణంలో తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పిండి పదార్థాలు మరియు మంచి కొవ్వులు సమతుల్య ఆహారంలో మిగిలిన మూడు భాగాలను తయారు చేస్తాయి. వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలను పరిశీలిద్దాం.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు

ప్రతిరోజూ మీరు తీసుకునే పోషకాహారంలో కనీసం నలభై శాతం ఉండాలి పండ్లు మరియు కూరగాయల ద్వారా . ప్రతి భోజనంలో కూరగాయలు మరియు పండ్ల రంగురంగుల కలగలుపు ఉండేలా చూసుకోవడం అనువైనది, అయితే దీన్ని అమలు చేయడం కష్టమైతే మీరు దానిని ఒక వారం వ్యవధిలో కవర్ చేయవచ్చు. ప్రతిరోజూ ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు ఒకదాన్ని పొందుతారు విటమిన్లు తగినంత సరఫరా , ఖనిజాలు, పొటాషియం, ఫోలేట్, అనామ్లజనకాలు మరియు అందువలన న, పరిమాణం లేదా నాణ్యత రాజీ లేకుండా.

బెర్రీలు:

బెర్రీలు, ముఖ్యంగా బ్లూబెర్రీస్ మరియు బ్లాక్‌బెర్రీస్ శరీరానికి చాలా మేలు చేసే ఆంథోసైనిన్స్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఈ ఆంథోసైనిన్‌లు మీ సిస్టమ్‌లోని ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడుతాయి, కణాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు చాలా ఆరోగ్య సమస్యలకు మూలకారణమైన వాపును ఉపశమనం చేస్తాయి. ఇవి వివిధ రకాల క్యాన్సర్‌లను, అలాగే రక్తపోటు వంటి గుండె సమస్యలను నివారిస్తాయి, ఊబకాయంతో పోరాడుతాయి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను దూరంగా ఉంచుతాయి. ఇవి కాలేయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు నిరోధించగలవు మూత్ర మార్గము సంక్రమణం (UTI).

ప్రో రకం: యాంటీఆక్సిడెంట్లతో మీ రోజును ప్రారంభించేందుకు, మీ అల్పాహారంలో భాగంగా బెర్రీలను ఉదారంగా తినండి.

ఆకు పచ్చని కూరగాయలు:

ఆకుకూరలు తినమని బామ్మ చెప్పినప్పుడు, ఆమె ఏమి మాట్లాడుతుందో ఖచ్చితంగా తెలుసు! ఆకుపచ్చ కూరగాయలు అంతిమ నిర్విషీకరణ పదార్థాలు, ఇవి పర్యావరణం, ఒత్తిడి మరియు జీవనశైలికి సంబంధించిన టాక్సిన్‌లను పోగొట్టుకుంటాయి. అవి క్లోరోఫిల్‌లో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది వారికి మాత్రమే ప్రత్యేకమైన లక్షణం - ఇతర ఆహార రంగులు దీనిని గొప్పగా చెప్పలేవు. క్లోరోఫిల్ అనేది ప్రకృతి పోరాట మార్గం రక్తప్రవాహంలో ఆక్సిడెంట్లు , మరియు వాటిని సమర్థవంతంగా తటస్థీకరిస్తుంది. బ్రోకలీ ముఖ్యంగా మంచి మూలం, కాబట్టి మీ ఆహారంలో కనీసం వారానికి రెండుసార్లు మంచి పరిమాణంలో ఉండేలా చూసుకోండి. ఆకుకూరలు కూడా పోషకాల నిధిని కలిగి ఉన్నాయి - కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు , విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. అవి అంతిమ ఆల్కలైజర్ కూడా (దోసకాయ, పొట్లకాయ వంటివి అనుకోండి, పాలకూర ) ఇది శరీరం యొక్క pH స్థాయిలను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు అసిడిటీని దూరంగా ఉంచుతుంది. పాలకూర చేర్చండి, అవకాడో , కాలే, అరుగూలా, ఆస్పరాగస్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, క్యాబేజీ, బీన్స్, సెలెరీ, దోసకాయ, గుమ్మడికాయ, సీసా పొట్లకాయ, చేదు పొట్లకాయ, బఠానీలు, పచ్చిమిర్చి, లీక్, పాలకూర, పార్స్లీ, పుదీనా, తులసి మరియు థైమ్ వంటి వివిధ మూలికలు.

ప్రో రకం: మీ శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు ఆల్కలైజ్ చేయడానికి ప్రతిరోజూ ఒక గిన్నె ఆకుపచ్చ కూరగాయలను తీసుకోండి.

కెరోటినాయిడ్లు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు:

వీటిని మీలో చేర్చాలని కోరుతున్నారు ఆహారం మీ మానసిక ఆరోగ్య స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు తక్షణ మూడ్ బూస్టర్ అవ్వండి! అవి ఫైబర్-రిచ్ మరియు క్యాన్సర్ కారక కణాలను బే వద్ద ఉంచుతాయి. పసుపు మరియు ఎరుపు బెల్ పెప్పర్స్ దీనికి చాలా మంచివి చిలగడదుంపలు , గుమ్మడికాయలు మరియు ఇతర స్క్వాష్‌లు.

ప్రో రకం: మీ మానసిక స్థితిని పెంచుకోవడానికి వారానికి కనీసం మూడుసార్లు కెరోటినాయిడ్స్ అధికంగా ఉండే వివిధ రకాల కూరగాయలను తినండి.

విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉండే పండ్లు:

ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది శరీరం సహజంగా ఉత్పత్తి చేయని ఏకైక విటమిన్, కాబట్టి దీనికి బాహ్య మూలం అవసరం. దీనికి అదనంగా, వారు సహాయం చేస్తారు కంటి ఆరోగ్యం , కంటిశుక్లం ఏర్పడటం మరియు మచ్చల క్షీణతను నివారించడం. జియాక్సాంథిన్‌ ఎక్కువగా ఉండడమే దీనికి కారణం. అవి శరీరం యొక్క కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి, ఇది ముఖ్యమైన యాంటీ ఏజింగ్ కాంపోనెంట్, మరియు శరీరం యొక్క pH స్థాయిలను కూడా సమతుల్యం చేస్తుంది. విటమిన్ సి శరీరం ఇనుమును బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థను నిర్విషీకరణ చేస్తుంది , కాలేయంలో పిత్త జీవక్రియ, శరీరం లోపల ఆక్సీకరణకు కారణమవుతుంది. ఇది శరీరంలోని కణజాలాలు మరియు కండరాలను నయం చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను జీవక్రియ చేస్తుంది, వాటిని శరీరం నుండి తొలగిస్తుంది మరియు బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది. గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం నారింజ, నెక్టరైన్, పీచెస్, నిమ్మ, నిమ్మ మరియు ద్రాక్షపండు తినండి.

ప్రో రకం: రోజుకు ఒకసారి విటమిన్ సి యొక్క చిన్న సహాయంతో త్రవ్వినప్పుడు వృద్ధాప్యాన్ని అరికట్టండి.

తప్పనిసరిగా ఉండాలి

వినయపూర్వకమైన అరటిపండు వంటి పండ్లలో పొటాషియం ఉంటుంది, ఇది ఆహారంలో కీలకమైన పోషకం, అయితే రోజుకు ఒక యాపిల్ దాని బహుళ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కారణంగా వైద్యుడిని దూరంగా ఉంచుతుంది! దానిమ్మ ప్రతిదానికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి - యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ నుండి జీవక్రియకు సహాయపడే వరకు, మరియు టమోటాలు కలిగి లైకోపీన్, ఇది క్యాన్సర్ నివారిస్తుంది మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైనది. ఆకు కూరలు ఉత్తమమైనప్పటికీ, దుంపలు, బెండకాయలు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి మొదలైన వాటిని విస్మరించవద్దు.

ప్రో రకం: మీ ఆహారంలో అనేక రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి, మీరు కనీసం వారానికి ఒకసారి అవసరమైన వాటిని పొందేలా చూసుకోండి.

ప్రొటీన్

మీ రోజువారీ పోషకాహారంలో ఇరవై ఐదు శాతం ఆదర్శంగా తీసుకోవాలి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు సహజంగా కనుగొనబడింది (దయచేసి షేక్స్ లేదా పౌడర్‌లు లేవు!). ప్రారంభించడానికి, మీరు తినేటప్పుడు కలిగే TEF లేదా ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకుందాం. ఈ ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు జీర్ణం చేయడానికి శరీరం దాని అదనపు కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది. అన్ని ఆహార సమూహాలలో, ప్రొటీన్ అత్యధిక TEFని కలిగి ఉంటుంది, ఇది 30 శాతం వరకు పెరుగుతుంది, ఇది కొవ్వులు అందించే గరిష్టంగా 3 శాతం కంటే పది రెట్లు ఎక్కువ.

ప్రోటీన్ కూడా ఒక పూరక ఎంపిక, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ యొక్క జంతు మూలాలు, కాబట్టి ఇది అనారోగ్యకరమైన సమర్పణలపై విపరీతమైన ఉత్సవాలను నిరోధిస్తుంది మరియు మీ పొట్ట మంచి మార్గంలో సంతృప్తి చెందిందని నిర్ధారించుకోండి. కండరాల నిర్మాణంలో ప్రోటీన్ కూడా కీలకమైన పోషకం, కాబట్టి మీరు ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్ తీసుకున్నప్పుడు, కొవ్వును కండరాలుగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. జీవక్రియను పెంచుతుంది . కాబట్టి మీరు తక్కువ తింటారు, ఎక్కువ కాల్చండి మరియు బలంగా ఉంటారు - ప్రతి కోణం నుండి విజయం-విజయం పరిస్థితి.

పాల:

ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత సాధారణ మరియు అందుబాటులో ఉండే మూలాలలో ఒకటి పాల ఉత్పత్తులు. ఇందులో పాలు, వివిధ ఉన్నాయి జున్ను రకాలు (పనీర్‌తో సహా), వెన్న, పెరుగు మొదలైనవి. డైరీ మాత్రమే కాదు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు , కానీ ఇది మీ శరీరం కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో బలపడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది. పాలలో రెండు రకాల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి - పాలవిరుగుడు (20 శాతం) మరియు కాసైన్ (80 శాతం), ఇందులో ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. డైరీ, నిజానికి, ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత నాణ్యమైన వనరులలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఆవు పాలు మీతో ఏకీభవించనట్లయితే, తేలికైన మేక పాలను ప్రయత్నించండి.

ప్రో రకం: పాలు, చీజ్ లేదా పెరుగు వంటి వివిధ రూపాల్లో రోజుకు కనీసం మూడు కప్పుల డైరీని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మాంసం మరియు మత్స్య:

మీరు మాంసం లేదా సీఫుడ్ ఆధారిత ప్రొటీన్లను తింటుంటే, సగటున ఒక వయోజన స్త్రీకి సగటున 40-50 గ్రా. గుడ్లు, చికెన్, టర్కీ, చేపలు (కాడ్, మాకేరెల్, ట్రౌట్), సీఫుడ్ (రొయ్యలు, రొయ్యలు, పీతలు) ఉత్తమ వనరులు. పంది మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం కూడా మంచి మూలాలు. మీ మాంసాన్ని నమ్మదగిన విక్రేత నుండి సేకరించాలని గుర్తుంచుకోండి, దానిని బాగా ఉడికించాలి మరియు డీప్ ఫ్రై చేయకుండా ఉండండి.

ప్రో రకం: తగినంత జోడించడానికి రోజుకు 50 గ్రా మాంసం లేదా సముద్రపు ఆహారాన్ని తీసుకోండి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ .

వేగన్ ప్రోటీన్ మూలాలు:

అన్ని రకాల బీన్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు కాయధాన్యాలు మొక్కల ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇవి జంతు ప్రోటీన్ వలె అదే ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అదనంగా, వీటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల ప్రయోజనం ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు తద్వారా ఆహారాన్ని సమర్థవంతంగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. చిక్కుళ్ళు అర్జినైన్ అనే అమైనో యాసిడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది శరీరంలోని కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు కొవ్వును ఇతర వాటి కంటే ఎక్కువగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. కేవలం అరకప్పు టోఫులో 20 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది మీ రోజువారీ ఆహారంలో దాదాపు సగం.

చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలాధారాలు (చిక్‌పీస్, పప్పులు, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు మొదలైనవి), పప్పుధాన్యాల కుటుంబంలో తరచుగా పట్టించుకోని తాజావి ఆకుపచ్చ బటానీలు . నిజానికి, ఒక కప్పు బఠానీలు దాదాపు ఒక కప్పు పాలలో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి! మీరు విత్తనాలను అల్పాహారం చేసినప్పుడు, మీరు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో సహా ప్రకృతి నుండి పోషకాలను నింపుతున్నారు. చియా, గుమ్మడికాయ, నువ్వులు మరియు పొద్దుతిరుగుడు గింజలు కొన్ని ఎక్కువ ప్రొటీన్-రిచ్ రకాలు, వీటిని ఏదైనా డిష్‌కి డ్రెస్సింగ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, సోయా మిల్క్ స్మూతీలో మిళితం చేయవచ్చు లేదా పెట్టె నుండి నేరుగా తీసుకోవచ్చు! ఒక టేబుల్ స్పూన్ మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలలో 10-20 శాతం కలిగి ఉంటుంది.

ప్రో రకం: మీ ఆహారంలో బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు మరియు విత్తనాల మిశ్రమాన్ని పొందండి, ఎందుకంటే ఇవి శాకాహారి ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలాలను కలిగి ఉంటాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు

పిండి పదార్థాలు ఈ రోజుల్లో ఎవరి రాడార్‌లో లేవు, చాలా మంది వ్యక్తులు వాటిని పూర్తిగా కత్తిరించారు! కానీ ఇవి ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి మీ శక్తి వనరు. మూడు రకాల పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయి - చక్కెరలు, పిండి పదార్థాలు మరియు ఫైబర్. మీరు చక్కెరలను తగ్గించాలని (పండ్లు, తేనె మొదలైన వాటిలో సహజంగా ఏర్పడితే తప్ప), పిండి పదార్ధాలను మితంగా తినాలని మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా ఫైబర్ తినాలని ఇంగితజ్ఞానం డిక్రీలు! వోట్మీల్, బుక్వీట్, క్వినోవా, బార్లీ, రై మరియు మొదలైన తృణధాన్యాలను ఎంచుకోండి, ఇవి మీ శక్తి స్థాయిలను కొనసాగించే B విటమిన్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ముఖ్యమైన మూలం. వీటిలో ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది మీ జీవక్రియ స్థాయిలను పెంచుతుంది . ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరచి మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన కార్బ్ ఆధారిత భోజనం కావాలా? ఆరోగ్యకరమైన క్వినోవా బిర్యానీ వంటకం కోసం ఈ వీడియో చూడండి!

అరటిపండ్లు, చిలగడదుంపలు మరియు దుంపలు పిండితో ఉంటాయి, కానీ మంచి రకమైన పిండి - ప్రకృతిలో దొరుకుతుంది!

ప్రో రకం: గరిష్ట ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాల కోసం అధిక-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి మంచి ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి .

కొవ్వులు

డైట్ సర్కిల్‌లలో కొవ్వులు చెడ్డ రెప్‌ని పొందినప్పటికీ, శరీర శక్తిని నిల్వ చేయడంలో మరియు పోషకాలను ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడే ముఖ్యమైన భాగం అని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. వారు మొత్తం ఎముక, కండరాలు మరియు చర్మ ఆరోగ్యం . కానీ మీరు అన్ని కొవ్వులు మంచివి కాదని గుర్తుంచుకోవాలి; అలాగే, ప్రతిదీ విషం కాదు. కొవ్వులు సూక్ష్మపోషకాలు, ప్రతి అణువు ఒక గ్లిసరాల్ అణువు మరియు మూడుతో తయారవుతుంది. కొవ్వు ఆమ్లాలు . డబుల్ బాండ్ల సంఖ్యను బట్టి ఇవి సంతృప్తమైనవి, మోనోశాచురేటెడ్ లేదా బహుళఅసంతృప్తమైనవి కావచ్చు. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు ప్రకృతిలో కనిపించవు మరియు అవి పూర్తిగా ప్రత్యేక వర్గం.

సంతృప్త కొవ్వులు

ఇవి డబుల్ బాండ్స్ లేని కొవ్వులు, అంటే అన్ని కార్బన్ పరమాణువులు హైడ్రోజన్ పరమాణువులతో సంతృప్తమవుతాయి. సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కొవ్వు మాంసం, పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, కొబ్బరి మరియు కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్ మొదలైనవి. శాస్త్రవేత్తలు గుండె సమస్య మరియు సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా తీసుకోవడం మధ్య సంబంధాన్ని కనుగొన్నప్పటికీ, ఇది కారణమని ఇప్పటికీ ఖచ్చితమైన ఆధారాలు లేవు. సంతృప్త కొవ్వుల యొక్క ముఖ్య ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి వంట చేయడానికి గొప్పవి. వాటికి డబుల్ బాండ్స్ లేనందున, అవి వేడి నష్టానికి నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి అది వేయించడానికి లేదా అధిక వేడిని కలిగి ఉండే ఇతర వంట పద్ధతిలో అయినా, మీరు సంతృప్త కొవ్వులను ఉపయోగిస్తుంటే ఈ భాగం గురించి చింతించాల్సిన అవసరం లేదు.

ప్రో రకం: వంట కోసం సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే నూనెలను ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే ఇవి వేడి నష్టానికి నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి.

అసంతృప్త కొవ్వులు

ఇవి మార్కెట్లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, వీటిని రెండు రకాలుగా విభజించారు - మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు. మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు ఒక డబుల్ బంధాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రకృతిలో ఆలివ్ నూనెలో కనిపిస్తాయి, అవకాడోలు , గింజలు మరియు విత్తనాలు. ఇవి శక్తి స్థాయిలను పెంచుతాయి, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి, గుండె జబ్బులను తగ్గిస్తాయి మరియు కడుపు మంటను తగ్గిస్తాయి. అవి మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, సహాయం రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్, తక్కువ రక్తపోటు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్, రొమ్ము క్యాన్సర్ మొదలైన క్యాన్సర్‌లను కూడా తగ్గిస్తుంది. సాధారణంగా, ఆలివ్ నూనె వంటి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా ఉంటాయి, అయితే వెన్న వంటి సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనమైనవి. కొన్ని గింజల ద్వారా మీ తీసుకోవడం పొందండి మరియు విత్తనాలు ప్రతి రోజు - జీడిపప్పు, బాదం, వేరుశెనగ, పిస్తా, ఆలివ్, గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు మొదలైనవి. గుడ్లు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క మరొక గొప్ప మూలం, అలాగే పంది మాంసం.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులతో, అణువులు, పేరు సూచించినట్లుగా, రెండు డబుల్ బంధాలను కలిగి ఉంటాయి. సీఫుడ్ - ముఖ్యంగా కొవ్వు చేప - ధనిక వనరులలో ఒకటి. మీరు శాఖాహారులైతే, వేరుశెనగ నూనె, సోయాబీన్ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, తియ్యని వేరుశెనగ వెన్న, కనోలా నూనె, వాల్‌నట్‌లు, నువ్వులు, సీవీడ్ మరియు తృణధాన్యాల గోధుమలను కూడా ఎంచుకోండి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులలో పెద్ద మొత్తంలో కనిపిస్తాయి, ఇవి చర్మ ఆరోగ్యం, ఎముకల ఆరోగ్యం, గుండె ఆరోగ్యం మరియు నరాల సంబంధిత రుగ్మతలలో ముఖ్యమైన భాగం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మాంసకృత్తులు మరియు కూరగాయలను కూడా మిళితం చేసే ఈ వంటకాన్ని ప్రయత్నించండి!


ప్రో రకం: గింజలు (జీడిపప్పు, బాదం పప్పులు, పిస్తాపప్పులు, వేరుశెనగలు), కోల్డ్ ప్రెస్డ్ ఆయిల్స్, అవకాడోస్, నెయ్యి, చేపలు, గుడ్లు, కొబ్బరికాయలు, గింజలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను మీ కొవ్వు మూలంగా పొందండి.

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్

పోషకాహారం అనేది తరచుగా చర్చకు తెరిచే అంశం, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ అంగీకరించే ఒక విషయం ఏమిటంటే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్) మీకు చెడ్డవి. ప్రకృతిలో చాలా సాధారణంగా కనిపించదు, సంతృప్త కొవ్వులకు సంబంధించిన డబుల్ బాండ్‌లకు విరుద్ధంగా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు వాటి హైడ్రోకార్బన్ గొలుసులలో డబుల్ బాండ్‌లను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఎక్కువగా మీ శరీరం గుర్తించని కృత్రిమ కొవ్వులు. అవి ప్రాసెస్ చేయబడని మీ రక్తంలో ఉంటాయి మరియు దానిని క్లియర్ చేయడం అంటే సాధారణంగా HDL లేదా హై డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్‌ని ఉపయోగించడం. ఇప్పుడు HDL మంచి కొవ్వును కోల్పోకుండా ప్రయత్నిస్తున్నందున, ఇది చెడ్డ వార్త. హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్కావెంజర్‌గా పనిచేస్తుంది, ఇతర వాటిని తొలగిస్తుంది హానికరమైన కొవ్వులు మరియు వాటిని కాలేయానికి పంపడం. ఇది రక్తనాళాల లోపలి గోడను శుభ్రంగా ఉంచుతుంది. కాబట్టి మీరు అధిక HDLని ఉపయోగించినప్పుడు, క్షీణత స్థాయిలు చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటుకు కారణమవుతాయి.

ప్రో చిట్కా: ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించండి ప్లేగు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం, జంక్ ఫుడ్ మరియు ప్రాసెస్డ్ షుగర్స్‌లో అధికంగా ఉన్నవారు చెత్త నేరస్థులు!

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు:

ప్ర. సమతుల్య ఆహారం కోసం నేను ఏ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి?

TO. ఇందులో ఎక్కువ భాగం ఇంగితజ్ఞానం! మీరు దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలలో తక్కువ-పోషక మరియు అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు ఉంటాయి - చక్కెర అధికంగా ఉండే డెజర్ట్‌లు మరియు పంచదార మిఠాయిలు, డీప్-ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, ఆల్కహాల్, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు, అధికంగా రెడ్ మీట్ తీసుకోవడం, అధికంగా ఉప్పు తీసుకోవడం మరియు అందువలన న.

ప్ర. నేను నీరు త్రాగాలా?

TO. నీరు తరచుగా పట్టించుకోదు ఎందుకంటే ఇందులో నిజమైన పోషకాలు లేవు. కానీ మీరు తగినంత నీరు త్రాగినప్పుడు, మీరు మీ సిస్టమ్ నుండి కొవ్వు యొక్క ఉపఉత్పత్తులను హైడ్రేట్ చేసి తొలగిస్తారు. ఇది ఒక గొప్ప మెటబాలిజం బూస్టర్, మూత్రపిండాల ఆరోగ్యాన్ని అదుపులో ఉంచుతుంది, యూరినరీ ట్రాక్ట్ ఇన్ఫెక్షన్ (UTI) వంటి అనారోగ్యాలను దూరం చేస్తుంది మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది . ఇది జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది మరియు శరీరంలోని pH బ్యాలెన్స్‌ను తటస్తం చేయడం ద్వారా యాసిడ్ రిఫ్లక్స్‌ను బే వద్ద ఉంచుతుంది. జలుబు మరియు దగ్గు, ఆస్తమా వంటి అలర్జీలు మరియు ఇతర దుమ్ము మరియు ఆహార సంబంధిత అలర్జీలను కూడా దూరంగా ఉంచవచ్చు. సగటు భారతీయ మహిళ రోజుకు 2.5-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

ప్ర. సమతుల్య ఆహారం కోసం నేను ఇంకా ఏమి చేయగలను?

TO. సమతుల్య ఆహారం నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో అనుబంధంగా ఉండాలి. కాబట్టి ఒత్తిడిని తగ్గించడం ప్రారంభించండి, రోజుకు 7-8 గంటలు నిద్రపోండి, సమయానికి ఆహారం తీసుకోండి మరియు ముఖ్యంగా - మీ షెడ్యూల్‌లో తగినంత వ్యాయామం పొందండి.

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు