కాయధాన్యాలు: రకాలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషణ మరియు ఉడికించాలి మార్గాలు

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 6 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 7 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 9 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 12 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• సాంకేతికం BSNL దీర్ఘకాలిక బ్రాడ్‌బ్యాండ్ కనెక్షన్‌ల నుండి ఇన్‌స్టాలేషన్ ఛార్జీలను తొలగిస్తుంది
• క్రీడలు ఐపీఎల్ 2021: బ్యాలెబాజీ.కామ్ సీజన్‌ను కొత్త ప్రచారం 'క్రికెట్ మచావో'తో స్వాగతించింది
• సినిమాలు కోర్టు నుండి వీరా సతీదార్ అకా నారాయణ్ కాంబ్లే COVID-19 కారణంగా దూరంగా వెళుతుంది
• వార్తలు మంగళూరు తీరంలో ఓడ పడవతో ided ీకొనడంతో ముగ్గురు మత్స్యకారులు చనిపోతారని భయపడ్డారు
• ఆటోమొబైల్స్ కబీరా మొబిలిటీ హీర్మేస్ 75 హై-స్పీడ్ కమర్షియల్ డెలివరీ ఎలక్ట్రిక్ స్కూటర్ భారతదేశంలో ప్రారంభించబడింది
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా చింతించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

కాయధాన్యాలు లేకుండా భారతీయ ప్రధాన ఆహారం అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే అవి రుచికరమైనవి, పోషకమైనవి మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ కలిగిన మూలం. లెంటిల్ కర్రీ భోజనం వద్ద లేదా భారతీయ ఇంటిలో డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద తప్పనిసరి. చిక్కుళ్ళున్న కుటుంబానికి చెందినవి, కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాసంలో, కాయధాన్యాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషక విలువలు మరియు వాటిని ఎలా ఉడికించాలి అనే దాని గురించి వ్రాస్తాము.

కాయధాన్యాలు ఎరుపు, గోధుమ, నలుపు, పసుపు మరియు ఆకుపచ్చ రంగులలో వివిధ రకాలుగా వస్తాయి. మరియు ప్రతి రకమైన కాయధాన్యాలు ఫైటోకెమికల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ప్రత్యేకమైన కూర్పును కలిగి ఉంటాయి ^[1] , ^{[రెండు]} .

కాయధాన్యాలు వివిధ రకాలు

1. బ్రౌన్ కాయధాన్యాలు - ఇవి సాధారణంగా కనిపిస్తాయి మరియు గోధుమ నుండి ముదురు గోధుమ రంగు వరకు ఉంటాయి. ఈ కాయధాన్యాలు తేలికపాటి, మట్టి రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి క్యాస్రోల్స్, సూప్, స్టూ మరియు సలాడ్లలో ఆదర్శంగా ఉపయోగించబడతాయి.

2. ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు - అవి పరిమాణాల పరిధిలో వస్తాయి, అవి దృ are మైనవి మరియు మండుతున్న రుచిని కలిగి ఉంటాయి. ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు సైడ్ డిష్ లేదా సలాడ్లకు అనువైనవి.

3. ఎరుపు మరియు పసుపు కాయధాన్యాలు - ఈ కాయధాన్యాలు తీపిగా ఉంటాయి మరియు నట్టి రుచి కలిగి ఉంటాయి. పప్పు వంట చేయడానికి ఇవి గొప్పవి.

4. నల్ల కాయధాన్యాలు - అవి మెరిసే మరియు నల్లగా ఉన్నందున అవి దాదాపు కేవియర్ లాగా కనిపిస్తాయి. నల్ల కాయధాన్యాలు గొప్ప మట్టి రుచి, మృదువైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి మరియు సలాడ్లలో జోడించడానికి గొప్పవి.

కాయధాన్యాలు యొక్క పోషక విలువ

100 గ్రాముల కాయధాన్యాలు 360 కిలో కేలరీలు మరియు 116 కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. అవి కూడా కలిగి ఉంటాయి:

• 26 గ్రాముల ప్రోటీన్
• 1 గ్రాము మొత్తం లిపిడ్ (కొవ్వు)
• 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
• 30 గ్రాముల మొత్తం డైటరీ ఫైబర్
• 2 గ్రాముల చక్కెర
• 40 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం
• 7.20 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము
• 36 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
• 369 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం
• 4.8 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి
• 0.2 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ బి 6

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు ఇతర జీవనశైలి సంబంధిత ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు ^[3] .

కాయధాన్యాలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

కాయధాన్యాలు లో ఫైబర్, ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం ఉండటం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ (చెడు) తగ్గుతుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధులను తగ్గిస్తుంది. గుండె జబ్బులకు మరో ప్రమాద కారకం హోమోసిస్టీన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల మీ ఆహారపు ఫోలేట్ తీసుకోవడం సరిపోదు. మరియు కాయధాన్యాలు హోమోసిస్టీన్ స్థాయిల పెరుగుదలను నిరోధించగలవు ఎందుకంటే అవి ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలం.

2. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు మంచిది

కాయధాన్యాలు పాలీఫెనాల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి ^[4] . కాయధాన్యాలు తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు డయాబెటిక్ రోగులలో ఇన్సులిన్ కార్యకలాపాలు మెరుగుపడతాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా ఉండటానికి కాయధాన్యాలు తమ ఆహారంలో చేర్చాలి.

3. జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది

కాయధాన్యాలు మలబద్దకం మరియు ఇతర జీర్ణ రుగ్మతలను చికాకుపెట్టే ప్రేగు సిండ్రోమ్ మరియు డైవర్టికులోసిస్ వంటివి నివారించగలవు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఫైబర్ తీసుకోవడం పెరిగిన వ్యక్తులు మలబద్దకాన్ని తగ్గించి, మలం ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది ^[5] . ఫైబర్ రెగ్యులర్ ప్రేగు కదలికలకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది.

4. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది

కాయధాన్యాలు వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహార పదార్థాలు మంచి బరువు నిర్వహణకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే ఫైబర్ ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు సంతృప్తిని పెంచుతుంది, తద్వారా మీ కడుపు ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. అలాగే, కాయధాన్యాలు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి మీ మొత్తం కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తాయి ^[6] .

5. క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తుంది

కాయధాన్యాలు యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు న్యూరోప్రొటెక్టివ్ ఎఫెక్ట్స్ కలిగి ఉన్నాయని తెలిసిన ఫ్లేవనోల్స్ మరియు ప్రోసైనిడిన్ వంటి పాలీఫెనాల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ^[7] . కాయధాన్యాలు పాలిఫినాల్స్ క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను ఆపగలవు, ముఖ్యంగా చర్మ క్యాన్సర్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాండం మంటను ప్రోత్సహించే అణువు సైక్లోక్సిజనేజ్ -2 ఉత్పత్తిని నిరోధించే శక్తివంతమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది ^[8] .

6. అలసటతో పోరాడుతుంది

కాయధాన్యాలు ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం కాబట్టి, ఇది ఇనుము లోపాన్ని నివారించగలదు. శరీరంలో తక్కువ మొత్తంలో ఇనుము మీ దుకాణాలను క్షీణింపజేస్తుంది మరియు మీరు బలహీనంగా మరియు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది మరింత అలసటకు దారితీస్తుంది. విటమిన్ సి ఆహారాల నుండి ఇనుమును బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఈ రెండు పోషకాలు కాయధాన్యాలు లో ఉంటాయి అంటే మీ శరీరానికి సరైన మోతాదులో పోషకాలు లభిస్తాయి ^[9] .

7. కండరాలు మరియు కణాలను నిర్మిస్తుంది

కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు, వీటిలో 26 గ్రాముల పోషకాలు ఉంటాయి. కొత్త కణాలను నిర్మించడానికి, పాత కణాలను రిపేర్ చేయడానికి, హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లను సృష్టించడానికి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. అలాగే, కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం, ముఖ్యంగా బాడీ బిల్డర్స్. మాంసాహార ఆహారంతో పోలిస్తే చాలా శాకాహారి మరియు శాఖాహారం ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండదు. కాబట్టి, కాయధాన్యాలు ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల మీ శరీర ప్రోటీన్ అవసరాలు నెరవేరుతాయి.

8. గర్భిణీ స్త్రీలకు మంచిది

గర్భధారణకు ముందు మరియు గర్భధారణ సమయంలో ఫోలేట్ పెరుగుదల శిశువులలో మెదడు మరియు వెన్నుపాము లోపాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి గర్భిణీ స్త్రీలకు ఫోలేట్ ఒక ప్రయోజనకరమైన పోషకంగా పరిగణించబడుతుంది ^[10] . అలాగే, ఫోలేట్ ప్రారంభ గర్భధారణ ప్రమాదాన్ని 50 శాతం తగ్గిస్తుంది. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ ప్రకారం, స్త్రీలు తమ బిడ్డల సంవత్సరాల్లో 400 ఎంసిజి ఫోలేట్ అవసరం.

9. ఎలక్ట్రోలైట్ కార్యాచరణను ప్రేరేపిస్తుంది

కణాలు మరియు అవయవాల సరైన పనితీరులో ఎలక్ట్రోలైట్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. కాయధాన్యాలు మంచి మొత్తంలో పొటాషియం కలిగివుంటాయి, ఇది ఎలక్ట్రోలైట్, ఇది వ్యాయామం సమయంలో పోతుంది. కాయధాన్యాలు లోని పొటాషియం శరీరంలో ద్రవం మొత్తాన్ని నిలుపుకోవడం ద్వారా ఎలక్ట్రోలైట్‌గా పనిచేస్తుంది.

10. శక్తిని పెంచుతుంది

కాయధాన్యాలు దాని ఫైబర్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కంటెంట్ కారణంగా శక్తి బూస్టర్‌గా పనిచేస్తాయి. అలాగే, కాయధాన్యాలు ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు అవయవాల యొక్క ఇతర భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. మీ హిమోగ్లోబిన్ శరీరంలో తక్కువగా ఉంటే, మీరు తక్కువ శక్తిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు.

కాయధాన్యాలు వండడానికి ఉత్తమ మార్గాలు

కాయధాన్యాలు ఉడికించడం సులభం మరియు తక్కువ వంట సమయం అవసరం. దీన్ని మీ భోజనానికి వివిధ మార్గాల్లో చేర్చవచ్చు:

• కాయధాన్యాలు అదనపు పోషకాల కోసం సూప్ మరియు వంటలలో చేర్చవచ్చు.

• కాయధాన్యాలు ప్రీక్యూక్ చేసి, శీఘ్ర ప్రోటీన్ మూలం కోసం వాటిని ఫ్రిజ్‌లో భద్రపరుచుకోండి.

• మీరు ఏదైనా రెసిపీలో కాయధాన్యాలు తో బీన్స్ మార్చుకోవచ్చు.

• మీరు మాంసాహారి అయితే, అదనపు పోషకాల కోసం మీ మాంసం వంటకాలకు కాయధాన్యాలు జోడించండి.

ముందుజాగ్రత్తలు

అధిక కాయధాన్యాలు తినడం వల్ల కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో పులియబెట్టి వాయువును విడుదల చేస్తాయి మరియు ఇది కడుపులో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, కాయధాన్యాలు కలిగిన భోజనం యొక్క పెద్ద భాగాలను తినడం మానుకోండి.

1. [1]గణేశన్, కె., & జు, బి. (2017). పాలీఫెనాల్-రిచ్ కాయధాన్యాలు మరియు వాటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ప్రభావాలు. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, 18 (11), 2390.
2. [రెండు]జు, బి., & చాంగ్, ఎస్. కె. సి. (2010). ఉత్తర యునైటెడ్ స్టేట్స్లో పెరిగిన 11 కాయధాన్యాలు యొక్క ఫినోలిక్ పదార్థ లక్షణం మరియు రసాయన మరియు కణ-ఆధారిత యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యలు. జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ, 58 (3), 1509–1517.
3. [3]లెటర్మే, పి. (2002). పల్స్ వినియోగం కోసం ఆరోగ్య సంస్థల సిఫార్సులు. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 88 (ఎస్ 3), 239.
4. [4]గణేశన్, కె., & జు, బి. (2017). పాలీఫెనాల్-రిచ్ కాయధాన్యాలు మరియు వాటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ప్రభావాలు. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, 18 (11), 2390.
5. [5]యాంగ్, జె. (2012). మలబద్దకంపై డైటరీ ఫైబర్ ప్రభావం: ఎ మెటా అనాలిసిస్. వరల్డ్ జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ, 18 (48), 7378.
6. [6]మెక్‌కారీ, ఎం. ఎ., హమాకర్, బి. ఆర్., లవ్‌జోయ్, జె. సి., & ఐచెల్స్‌డోర్ఫర్, పి. ఇ. (2010). పల్స్ వినియోగం, సంతృప్తి మరియు బరువు నిర్వహణ. అడ్వాన్సెస్ ఇన్ న్యూట్రిషన్, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
7. [7]Ng ాంగ్, బి., డెంగ్, జెడ్., టాంగ్, వై., చెన్, పి. ఎక్స్., లియు, ఆర్., డాన్ రామ్‌దాత్, డి.,… త్సావో, ఆర్. (2017). వండిన ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు (లెన్స్ కులినారిస్) లో ఫినోలిక్స్ యొక్క బయో యాక్సెసిబిలిటీ, ఇన్ విట్రో యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ యాక్టివిటీస్. జర్నల్ ఆఫ్ ఫంక్షనల్ ఫుడ్స్, 32, 248-255.
8. [8]జియా-ఉల్-హక్ ఎమ్, లాండా పి, కుటిల్ జెడ్, కయూమ్ ఎమ్, అహ్మద్ ఎస్ (2013) పాకిస్తాన్ నుండి ఎంచుకున్న చిక్కుళ్ళు యొక్క శోథ నిరోధక చర్య యొక్క మూల్యాంకనం: సైక్లోక్సిజనేజ్ -2 యొక్క విట్రో నిరోధం. పాకిస్తాన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫార్మాస్యూటికల్ సైన్సెస్ 26, 185–187.
9. [9]హాల్బర్గ్ ఎల్, బ్రూన్ ఎమ్, రోసాండర్ ఎల్. (1989) ఐరన్ శోషణలో విటమిన్ సి పాత్ర. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఫర్ విటమిన్ అండ్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్, 30,103-108.
10. [10]చిత్తాయత్, డి., మాట్సుయ్, డి., అమితై, వై., కెన్నెడీ, డి., వోహ్రా, ఎస్., రైడర్, ఎం., & కోరెన్, జి. (2015). గర్భిణీ స్త్రీలకు మరియు గర్భం ప్లాన్ చేసేవారికి ఫోలిక్ యాసిడ్ భర్తీ: 2015 నవీకరణ. ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఫార్మకాలజీ, 56 (2), 170-175.

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు