పురుషులు మరియు మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు: ఎలా చేయాలి, ప్రయోజనాలు & జాగ్రత్త

త్వరిత హెచ్చరికల కోసం ఇప్పుడే సభ్యత్వాన్ని పొందండి

హైపర్ట్రోఫిక్ కార్డియోమయోపతి: లక్షణాలు, కారణాలు, చికిత్స మరియు నివారణ త్వరిత హెచ్చరికల కోసం నమూనాను చూడండి నోటిఫికేషన్లను అనుమతించండి డైలీ హెచ్చరికల కోసం

జస్ట్ ఇన్

6 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
7 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
9 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
12 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

తప్పక చూడాలి

మిస్ చేయవద్దు

హోమ్ ఆరోగ్యం డైట్ ఫిట్నెస్ డైట్ ఫిట్నెస్ oi-Amritha K By అమృత కె. మార్చి 28, 2019 న

చురుకుగా ఉండటం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి చాలా ప్రత్యక్ష మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు కొన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయాల్సిన ఏదైనా కదలిక ఖచ్చితంగా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది - మానసికంగా మరియు శారీరకంగా. వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు సంతోషంగా ఉండటానికి, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటానికి, మీ కండరాలు మరియు ఎముకలను మెరుగుపరచడానికి, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, చర్మ ఆరోగ్యంతో పాటు మీ ఆరోగ్యం మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, వ్యాయామం విశ్రాంతి మరియు నిద్ర నాణ్యతతో సహాయపడుతుంది, నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మంచి లైంగిక జీవితాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది ^[1] .

సాధారణంగా, వ్యాయామం మీకు పై నుండి క్రిందికి సహాయపడుతుంది, మీ ఆరోగ్యం యొక్క ప్రతి అంశాన్ని లోపలి నుండి మెరుగుపరుస్తుంది. శారీరక శ్రమల యొక్క ప్రాథమిక రూపాలతో పాటు, వివిధ రకాలైన వ్యాయామ పద్ధతులు నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలతో అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ప్రస్తుతం, మేము కెగెల్ వ్యాయామం అని పిలువబడే అటువంటి వ్యాయామాన్ని పరిశీలిస్తాము.

కెగెల్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?

కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు అని కూడా పిలుస్తారు, కటి అంతస్తు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేసే లక్ష్యంతో కెగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తారు. మీ మూత్రాశయం మరియు ప్రేగు కదలికలను మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఇవి ఒకటి అని నొక్కి చెప్పబడింది. మీ కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఉండవు కాని సరళమైనవి మరియు తేలికైన మరియు తేలికైన వ్యాయామాలు ^{[రెండు]} . కటి అంతస్తు కణజాలం మరియు కండరాల సమూహం, ఇది మీ కటి దిగువన ఉంది మరియు మీ అవయవాలను ఆ స్థానంలో ఉంచుతుంది. అందువల్ల, బలహీనమైన కటి అంతస్తు మూత్రాశయం మరియు ప్రేగులను నియంత్రించలేని అసమర్థత అభివృద్ధి చెందుతుంది ^[3] .

కెగెల్ వ్యాయామాలను పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ చేయవచ్చు. అవి మీ కటి కండరాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మూత్రాశయం లీకేజ్ మరియు గ్యాస్ ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు మరియు ప్రమాదవశాత్తు మలం వంటి ఇబ్బందికరమైన ప్రమాదాలను నివారించడానికి కూడా చేయబడతాయి. వ్యాయామాల సరళత కారణంగా, వాటిని ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని రోజుకు చాలాసార్లు (ప్రతి రోజు), చాలా నిమిషాలు చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేయడం మొదటి మూడు నెలల్లోనే మీ శరీరంపై (కటి కండరాలు) ప్రభావం చూపుతుంది ^[4] .

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ రకమైన వ్యాయామం బాగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది గర్భం యొక్క తరువాతి దశల యొక్క శారీరక ఒత్తిళ్లకు మరియు ప్రసవానికి వారి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. జాడే గుడ్లు, బెన్ వా బంతులు, కటి టోనింగ్ పరికరాలు వంటి వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి వివిధ సాధనాలు ఉపయోగించబడతాయి. అయినప్పటికీ, కెగెల్ వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడంలో మరియు పరికరాలను ఉపయోగించకపోవడంలో తేడాలను విశ్లేషించడానికి అధ్యయనాలు ఇంకా జరుగుతున్నాయి. ^[4] .

మహిళల్లో, యోని ప్రోలాప్స్ చికిత్సకు మరియు గర్భాశయ ప్రోలాప్స్ నివారించడంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని నొక్కిచెప్పారు. మరియు పురుషులలో, అవి నిరపాయమైన ప్రోస్టాటిక్ హైపర్‌ప్లాసియా (బిపిహెచ్) మరియు ప్రోస్టాటిటిస్ ఫలితంగా ప్రోస్టేట్ నొప్పి మరియు వాపుకు చికిత్స చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ, వారు మూత్ర ఆపుకొనలేని చికిత్సకు సహాయపడతారు ^[5] .

మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు

మీకు ఒత్తిడి ఆపుకొనలేని (తుమ్ము, నవ్వు లేదా దగ్గు ఉన్నప్పుడు కొన్ని చుక్కల మూత్రం), మూత్ర విసర్జన ఆపుకొనలేని (పెద్ద మొత్తంలో మూత్రాన్ని కోల్పోయే ముందు మూత్ర విసర్జన చేయటానికి బలమైన, ఆకస్మిక కోరిక) మరియు మల ఆపుకొనలేని (లీక్ స్టూల్) ఉంటే మీరు కెగెల్ వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ) ^[6] .

I. మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మహిళల్లో లైంగిక సంతృప్తిని పెంచే సామర్థ్యం వారికి ఉందని చెబుతారు. కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. మూత్రాశయం లీకేజీకి చికిత్స చేస్తుంది

మూత్రాశయం, పురీషనాళం మరియు కండరాలు కటి నేల కండరాలకు మద్దతు ఇస్తాయి. మీ కటి నేల కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, ఇది మీ మూత్రాశయం మరియు మూత్రాశయం మెడకు స్పింక్టర్ చుట్టూ తక్కువ మద్దతునిస్తుంది. మద్దతు లేకపోవడం ఒత్తిడి మూత్ర ఆపుకొనలేని కారణమవుతుంది, ఇక్కడ మీరు గట్టి కదలికలతో మూత్రాశయం లీకేజీని ఎదుర్కొంటారు. మీరు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, భారీ వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు లేదా తుమ్ము, దగ్గు లేదా నవ్వుతున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీ కటి నేల కండరాలను బిగించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్స్ సహాయపడటం వలన ఈ పరిస్థితి మెరుగుపడుతుంది.

2. కటి అవయవ ప్రోలాప్స్ (పిఓపి) ను తగ్గిస్తుంది

POP అనేది కటి అవయవాలు యోని యొక్క గోడలలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, గర్భం మరియు ప్రసవాల సందర్భంలో, కటి అంతస్తు కండరాలను విస్తరించి బలహీనపరుస్తుంది. ఒక మహిళ అధిక బరువు, సుదీర్ఘ హెవీ లిఫ్టింగ్ మరియు మలబద్ధకం మరియు భారీ దగ్గు నుండి కూడా POP ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఈ పరిస్థితి ప్రాణాంతకం కాదు, అయితే బహిరంగ ప్రదేశాల్లో ఉండటానికి నొప్పి మరియు భయం కలిగిస్తుంది, ఇది చురుకైన సామాజిక జీవనశైలికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

ప్రసవించిన స్త్రీలలో 50 శాతం మంది POP తో బాధపడుతారని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి, మరియు పరిస్థితి (50 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు) పరిస్థితి అభివృద్ధిని నిర్ణయించే ప్రధాన కారకం అని కూడా నొక్కి చెబుతుంది. కటి అవయవాలకు మెరుగైన మద్దతు మరియు ప్రోలాప్స్ తగ్గించడం కోసం మీ కటి నేల కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా కెగెల్ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. కెగెల్స్ తక్కువ స్థాయి POP ని పూర్తిగా నయం చేయగలవు మరియు మీ రోజువారీ జీవితాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా POP యొక్క మితమైన స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు మరియు కొంతవరకు నియంత్రించవచ్చు.

3. బ్యాక్ మరియు హిప్ సపోర్ట్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది

మీ కటి ఫ్లోర్ కండరాలలో బలం లేకపోవడం మీ కటి, తోక ఎముక మరియు తక్కువ వెన్నెముక యొక్క కీళ్ళను ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, ఇది తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు తుంటి బలాన్ని తగ్గిస్తుంది. కెగెల్ వ్యాయామాలు కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ కీళ్ళు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని తగ్గిస్తాయి.

4. ప్రసవ నుండి కోలుకోవడానికి సహాయం చేయండి

ఇది సిజేరియన్ అయినా, యోని అయినా, ప్రసవం మీ కటి నేల కండరాలు బలహీనంగా మారుతుంది. కెగెల్ వ్యాయామాలు కండరాల వైద్యంను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు వాటి బలాన్ని పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు గర్భవతి కావడానికి ముందు మరియు మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మీ కటి నేల కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

* హెచ్చరిక: మీరు గర్భవతిగా ఉంటే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని చర్చించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు గర్భాశయం యొక్క సంకోచాలను అనుభవించకపోతే మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి ^[10] .

5. రుతువిరతి సమయంలో ఎయిడ్స్

రుతువిరతి సమయంలో మీ కటి ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. రుతువిరతి సమయంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిల హెచ్చుతగ్గులు తక్కువ రక్త ప్రవాహానికి దారితీస్తాయి మరియు కటి నేల కండరాల బలాన్ని తగ్గిస్తాయి. పాత రక్తాన్ని పిండడం మరియు తాజా రక్తంలో లాగడం ద్వారా కెగెల్ సహాయపడుతుంది, తద్వారా కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

6. మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది

కొన్ని జీవనశైలి మరియు అలవాట్లు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. దీర్ఘకాలం కూర్చోవడం, గాయాలు మరియు ఒకే విధంగా కండరాల బలహీనతకు కారణమవుతాయి, ఉదాహరణకు, గర్భం మీ ఉదర కండరాలను విస్తరించడంతో మీ కోర్ని బలహీనపరుస్తుంది. అలాగే, మీరు బిజీగా ఉండే జీవనశైలి మరియు క్రమమైన వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల కొన్ని అదనపు పౌండ్లను పొందే అవకాశం ఉంది. కెగెల్ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను మెరుగుపరుస్తాయి, స్వరం చేస్తాయి మరియు ముఖ్యంగా మీ కటి కండరాలు, తద్వారా ఆపుకొనలేని లేదా కటి అవయవ ప్రోలాప్స్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి ^{[పదకొండు]} .

7. సెక్స్ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

ఒకరి లైంగిక జీవితాన్ని మెరుగుపరచడంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అవి యోనిని బిగించడానికి సహాయపడతాయి మరియు ఉద్వేగం యొక్క తీవ్రతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఉద్వేగాన్ని చేరుకోవడంలో కటి ఫ్లోర్ కండరాలు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తున్నందున, వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను సులభతరం చేస్తుంది. బలహీనమైన కటి ఫ్లోర్ కండరం ఉద్వేగాన్ని చేరుకోలేక పోతుంది. మీ కటి కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వల్ల కటి ప్రాంతానికి మీ రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది లైంగిక ప్రేరేపణ, సరళత మరియు ఉద్వేగం యొక్క సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

II. మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

కండరాలను కనుగొనండి: మొదటి దశ సరైన కండరాలను కనుగొనడం. అలా చేయడానికి, మీ మూత్రవిసర్జన ప్రవాహాన్ని మిడ్-స్ట్రీమ్ ఆపండి - ఇది కటి నేల కండరాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు సరైన కండరాన్ని గుర్తించిన తర్వాత, మీరు క్లెన్చ్-అండ్-రిలీజ్ కదలికను ప్రారంభించవచ్చు. మీరు పడుకున్నప్పుడు చేయటం చాలా సులభం ^[12] .
మీ సాంకేతికతను రూపొందించండి: ఖాళీ మూత్రాశయంలో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. మీ కటి నేల కండరాలను 5 సెకన్ల పాటు బిగించి, 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. దీన్ని రోజులో ఐదుసార్లు చేయండి - మీ మొదటి రోజున. మీరు దినచర్యను పూర్తి చేసిన తర్వాత, సెకన్లను 10 కి పెంచడం ద్వారా మీరు మీ సాంకేతికతను పరిపూర్ణం చేయవచ్చు.
దృష్టిని కొనసాగించండి: మీ కటి నేల కండరాలను బిగించడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి.
చేయకూడనివి: మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మానుకోండి మరియు మీ తొడలు, ఉదరం లేదా పిరుదులలోని కండరాలను వంగకుండా జాగ్రత్త వహించండి. కండరాలను శుభ్రపరిచేటప్పుడు మరియు విడుదల చేసేటప్పుడు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోండి.
పునరావృతం: రోజుకు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఐదు పునరావృతాలతో ప్రారంభించి, ఆపై పదికి వెళ్లండి.

పురుషుల కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామం చేయడం పురుషులకు సమానంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది కటి ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మూత్రాశయం మరియు ప్రేగులకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు వ్యక్తి యొక్క లైంగిక పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు మూత్రవిసర్జన లేదా మల ఆపుకొనలేని మరియు మూత్రవిసర్జన తర్వాత చుక్కలుగా ఉంటే, సాధారణంగా మీరు టాయిలెట్ నుండి బయలుదేరినప్పుడు మీరు కెగెల్ వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ^[13] , ^[14] .

I. పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

1. నోక్టురియాకు చికిత్స చేస్తుంది

రాత్రిపూట మూత్రవిసర్జన అని కూడా పిలుస్తారు, దీని ఫలితంగా మూత్రాశయం పట్టుకోగలిగే దానికంటే రాత్రిపూట మూత్రం (2 లీటర్లకు పైగా) అధికంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. నోక్టురియా మీ నిద్ర దినచర్యకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది. కెగెల్ వ్యాయామం మీ కటి కండరానికి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మరియు అధిక మూత్రాన్ని నిలిపివేయడం మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడం ద్వారా సహాయపడుతుంది. సరైన వ్యవధిలో వ్యర్థాలను తొలగించడం ద్వారా, అదనపు మూత్రం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది ^{[పదిహేను]} .

2. మూత్ర ఆపుకొనలేనిది నిర్వహిస్తుంది

మీ కటి నేల కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మూత్రం యొక్క అసంకల్పిత లీకేజీకి కారణమైనప్పుడు ఈ పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. మూత్ర స్పింక్టర్‌పై నియంత్రణ కోల్పోయినప్పుడు లేదా బలహీనపడినప్పుడు మూత్ర ఆపుకొనలేని పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. కెగెల్ వ్యాయామం పరిస్థితిని ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది కటి ఫ్లోర్ కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు వాటిని బలోపేతం చేస్తుంది. కండరాలు దాని బలాన్ని తిరిగి పొంది, గట్టిగా మారిన తర్వాత, మీ మూత్ర విసర్జన ధోరణిపై మీకు నియంత్రణ ఉన్నందున లీకేజీలు జరగవు ^[16] .

3. అకాల స్ఖలనాన్ని నివారిస్తుంది

మీ కటి ఫ్లోర్ కండరాలు వ్యాయామాల ద్వారా బలంగా తయారవుతున్నందున, ఇది మెరుగైన లైంగిక శక్తిని అందిస్తుంది, తద్వారా మీ ఉద్వేగాన్ని నియంత్రించటానికి అనుమతిస్తుంది. స్ఖలనం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు శక్తి కూడా మెరుగుపడతాయి.

4. ప్రోస్టేట్ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహిస్తుంది

పురుషుల కోసం, కెగెల్ వ్యాయామం చేయడం వారి ప్రోస్టేట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నిరపాయమైన ప్రోస్టాటిక్ హైపర్‌ప్లాసియా (బిపిహెచ్) మరియు ప్రోస్టాటిటిస్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఇది ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాల కదలిక నొప్పి, మంట మరియు వాపును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

5. సెక్స్ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

ఈ దృక్పథంలో పురుషులు మరియు మహిళలకు సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, మీ కండరాలపై మంచి నియంత్రణ ఉన్నందున కెగెల్ వ్యాయామాలు మీ లైంగిక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. అదేవిధంగా, బలమైన కటి ఫ్లోర్ కండరాలు లైంగిక అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, ఒకరి లైంగిక సామర్థ్యాలను మెరుగుపరుస్తాయి ^[17] .

ఈ ప్రయోజనాలు కాకుండా, కటి అవయవాలు మరియు అంగస్తంభన పనితీరును నివారించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.

II. పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

కండరాలను కనుగొనండి: మీ కటి ఫ్లోర్ కండరాలను గుర్తించడానికి, మధ్యలో మూత్ర విసర్జనను ఆపివేయండి లేదా వాయువును దాటకుండా ఉంచే కండరాలను పట్టుకోండి. మీరు మీ కండరాలను గుర్తించిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామంతో కొనసాగవచ్చు. మీరు పడుకున్నప్పుడు చేయటం చాలా సులభం ^[18] .
మీ సాంకేతికతను రూపొందించండి: మీ కటి నేల కండరాలను 5 సెకన్ల పాటు బిగించి, 5 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు 3 సెకన్ల పాటు కూడా చేయవచ్చు, మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. 5 నుండి 6 సార్లు కొనసాగించండి. మీరు నిలబడి, కూర్చున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు.
దృష్టిని కొనసాగించండి: మీ కటి నేల కండరాలను బిగించడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి.
చేయకూడనివి: మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మానుకోండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు స్వేచ్ఛగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ ఉదరం, తొడలు లేదా పిరుదులలోని కండరాలను క్లిచ్ చేసి విడుదల చేయవద్దు.
పునరావృతం: రోజుకు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఐదు పునరావృతాలతో ప్రారంభించి, ఆపై రోజుకు పదికి వెళ్లండి.

మీ కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎప్పుడు చేయాలి

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రోజువారీ జీవితంలో ఒక భాగంగా చేసుకోవచ్చు. కెగెల్ వ్యాయామాలకు మీరు అదనపు సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు ^[19] .

మీరు మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు లేదా మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు చేయండి.
మీరు మీ సాధారణ పనులలో ఉన్నప్పుడు, వంటలు కడగడం లేదా స్నానం చేయడం వంటివి చేయండి.
మీరు మూత్ర విసర్జన చేసిన తర్వాత దానిలో ఒక సెట్ చేయండి, తద్వారా కొన్ని చుక్కలను వదిలించుకోండి.
మీ పొత్తికడుపుపై (తుమ్ము, దగ్గు, నవ్వు లేదా భారీ లిఫ్టింగ్) ఒత్తిడి అవసరమయ్యే ఏదైనా కార్యాచరణకు ముందు మరియు ముందు మీ కటి నేల కండరాలను కుదించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఫలితాలను ఎప్పుడు ఆశించాలి

మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తుంటే, కొన్ని వారాల నుండి కొన్ని నెలల వ్యవధిలో మీరు ఫలితాలను ఆశించవచ్చు. కొన్ని ప్రారంభ ఫలితాలలో తక్కువ తరచుగా మూత్రం లీకేజ్, సంకోచాలను ఎక్కువసేపు ఉంచే సామర్థ్యం లేదా ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగల సామర్థ్యం మరియు బాత్రూమ్ విరామాల మధ్య ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది ^{[ఇరవై]} .

మీరు వ్యాయామాలను కొనసాగించడం కష్టమైతే, మీరు ఒక వైద్యుడిని లేదా ఇతర ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించాలి, వారు పరిస్థితిని విశ్లేషించడంలో మీకు సహాయపడతారు మరియు మీకు అభిప్రాయాన్ని అందిస్తారు ^{[ఇరవై ఒకటి]} .

కొన్ని నెలల పాటు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మార్పులు లేదా ఆశించిన ఫలితాలు లేనట్లయితే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి ^[22] .

జాగ్రత్తలు

వ్యాయామం అధికంగా చేయడం వల్ల మీ కటి నేల కండరాలు బలహీనపడతాయి, తద్వారా మీ మూత్రాశయాన్ని నియంత్రించలేకపోతుంది ^{[2. 3]} .
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు పొత్తికడుపులో లేదా వెనుక భాగంలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడం లేదని అర్థం (తప్పు కండరాలు).

ఆర్టికల్ సూచనలు చూడండి

[1]క్రాఫ్ట్, ఎల్. ఎల్., & పెర్నా, ఎఫ్. ఎం. (2004). క్లినికల్ డిప్రెషన్ కోసం వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ సైకియాట్రీకి ప్రాధమిక సంరక్షణ సహచరుడు, 6 (3), 104.
[రెండు]ష్నైడర్, M. S., కింగ్, L. R., & సుర్విట్, R. S. (1994). కెగెల్ వ్యాయామాలు మరియు బాల్య ఆపుకొనలేనితనం: పాత చికిత్సకు కొత్త పాత్ర. జర్నల్ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్, 124 (1), 91-92.
[3]బంప్, ఆర్. సి., హర్ట్, డబ్ల్యూ. జి., ఫాంట్ల్, జె. ఎ., & వైమన్, జె. ఎఫ్. (1991). సంక్షిప్త శబ్ద బోధన తర్వాత కెగెల్ కటి కండరాల వ్యాయామం పనితీరును అంచనా వేయడం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రసూతి మరియు గైనకాలజీ, 165 (2), 322-329.
[4]ట్రీస్, జె. (1990). బయోఫీడ్‌బ్యాక్ చేత మెరుగుపరచబడిన కెగెల్ వ్యాయామాలు. ఎంటర్‌స్టోమల్ థెరపీ జర్నల్, 17 (2), 67-76.
[5]అస్లాన్, ఇ., కొముర్కు, ఎన్., బెజి, ఎన్. కె., & యాల్సిన్, ఓ. (2008). విశ్రాంతి గృహంలో నివసిస్తున్న మూత్ర ఫిర్యాదులతో మహిళలకు మూత్రాశయ శిక్షణ మరియు కెగెల్ వ్యాయామాలు. జెరోంటాలజీ, 54 (4), 224-231.
[6]బుర్గియో, కె. ఎల్., రాబిన్సన్, జె. సి., & ఎంగెల్, బి. టి. (1986). ఒత్తిడి మూత్ర ఆపుకొనలేని కోసం కెగెల్ వ్యాయామ శిక్షణలో బయోఫీడ్‌బ్యాక్ పాత్ర.అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ అబ్స్టెట్రిక్స్ అండ్ గైనకాలజీ, 154 (1), 58-64.
[7]మోయెన్, ఎం. డి., నూన్, ఎం. బి., వాస్సాల్లో, బి. జె., & ఎల్సర్, డి. ఎం. (2009). కటి ఫ్లోర్ డిజార్డర్స్ ఉన్న మహిళల్లో కటి ఫ్లోర్ కండరాల పనితీరు. ఇంటర్నేషనల్ యూరోజీనాలజీ జర్నల్, 20 (7), 843-846.
[8]ఫైన్, పి., బుర్గియో, కె., బోరెల్లో-ఫ్రాన్స్, డి., రిక్టర్, హెచ్., వైట్‌హెడ్, డబ్ల్యూ., వెబెర్, ఎ., ... & పెల్విక్ ఫ్లోర్ డిజార్డర్స్ నెట్‌వర్క్. (2007). గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో ప్రిమిపరస్ మహిళల్లో కటి ఫ్లోర్ కండరాల వ్యాయామాలను బోధించడం మరియు సాధన చేయడం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రసూతి మరియు గైనకాలజీ, 197 (1), 107-ఇ 1.
[9]మోయెన్, ఎం., నూన్, ఎం., వాస్సాల్లో, బి., లోపాటా, ఆర్., నాష్, ఎం., సమ్, బి., & స్కీ, ఎస్. (2007). మహిళల్లో కటి కండరాల వ్యాయామాల జ్ఞానం మరియు పనితీరు. ఆడ పెల్విక్ మెడిసిన్ & పునర్నిర్మాణ శస్త్రచికిత్స, 13 (3), 113-117.
[10]మార్క్యూస్, ఎ., స్టోథర్స్, ఎల్., & మాక్నాబ్, ఎ. (2010). మహిళలకు కటి ఫ్లోర్ కండరాల శిక్షణ యొక్క స్థితి. కెనడియన్ యూరాలజికల్ అసోసియేషన్ జర్నల్, 4 (6), 419.
[పదకొండు]వోల్ఫ్, ఎల్. ఎ., & డేవిస్, జి. ఎ. (2003). గర్భధారణలో వ్యాయామం కోసం కెనడియన్ మార్గదర్శకాలు. క్లినికల్ ప్రసూతి మరియు గైనకాలజీ, 46 (2), 488-495.
[12]అస్లాన్, ఇ., కొముర్కు, ఎన్., బెజి, ఎన్. కె., & యాల్సిన్, ఓ. (2008). విశ్రాంతి గృహంలో నివసిస్తున్న మూత్ర ఫిర్యాదులతో మహిళలకు మూత్రాశయ శిక్షణ మరియు కెగెల్ వ్యాయామాలు. జెరోంటాలజీ, 54 (4), 224-231.
[13]హెర్, హెచ్. డబ్ల్యూ. (1994). రాడికల్ ప్రోస్టేటెక్టోమీ తర్వాత అసంబద్ధమైన పురుషుల జీవన నాణ్యత. జర్నల్ ఆఫ్ యూరాలజీ, 151 (3), 652-654.
[14]పార్క్, S. W., కిమ్, T. N., నామ్, J. K., హా, H. K., షిన్, D. G., లీ, W., ... & చుంగ్, M. K. (2012). రాడికల్ ప్రోస్టేటెక్టోమీకి గురైన వృద్ధ రోగులలో 12 వారాల మిశ్రమ వ్యాయామ జోక్యం తర్వాత మొత్తం వ్యాయామ సామర్థ్యం, జీవన నాణ్యత మరియు ఖండం యొక్క పునరుద్ధరణ: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత అధ్యయనం. యూరాలజీ, 80 (2), 299-306.
[పదిహేను]విండలే, జె. జె., & వాన్ ఈట్వెల్డ్, బి. (1996). పురుషులలో కటి ఫ్లోర్ కండరాల డిజిటల్ పరీక్ష యొక్క పునరుత్పత్తి. భౌతిక medicine షధం మరియు పునరావాసం యొక్క ఆర్కైవ్స్, 77 (11), 1179-1181.
[16]హెల్గెసన్, వి. ఎస్., నోవాక్, ఎస్. ఎ., లెపోర్, ఎస్. జె., & ఈటన్, డి. టి. (2004). జీవిత భాగస్వామి సామాజిక నియంత్రణ ప్రయత్నాలు: ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్న పురుషులలో ఆరోగ్య ప్రవర్తన మరియు శ్రేయస్సుకు సంబంధాలు. సామాజిక మరియు వ్యక్తిగత సంబంధాల జర్నల్, 21 (1), 53-68.
[17]జాన్సన్ II, టి. ఎం., & Us స్లాండర్, జె. జి. (1999). వృద్ధులలో మూత్ర ఆపుకొనలేనిది. మెడికల్ క్లినిక్స్ ఆఫ్ నార్త్ అమెరికా, 83 (5), 1247-1266.
[18]బ్రిడ్జ్మాన్, బి., & రాబర్ట్స్, ఎస్. జి. (2010). కెగెల్ వ్యాయామాలకు 4-3-2 పద్ధతి. పురుషుల ఆరోగ్యం యొక్క అమెరికన్ జర్నల్, 4 (1), 75-76.
[19]అష్వర్త్, పి. డి., & హగన్, ఎం. టి. (1993). కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా లేని కొన్ని సామాజిక పరిణామాలు. ఫిజియోథెరపీ, 79 (7), 465-471.
[ఇరవై]బంప్, ఆర్. సి., హర్ట్, డబ్ల్యూ. జి., ఫాంట్ల్, జె. ఎ., & వైమన్, జె. ఎఫ్. (1991). సంక్షిప్త శబ్ద బోధన తర్వాత కెగెల్ కటి కండరాల వ్యాయామం పనితీరును అంచనా వేయడం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రసూతి మరియు గైనకాలజీ, 165 (2), 322-329.
[ఇరవై ఒకటి]చాంబ్లెస్, డి. ఎల్., సుల్తాన్, ఎఫ్. ఇ., స్టెర్న్, టి. ఇ., ఓ'నీల్, సి., గారిసన్, ఎస్., & జాక్సన్, ఎ. (1984). మహిళల్లో కోయిటల్ ఉద్వేగంపై పుబోకోసైజియల్ వ్యాయామం ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ కన్సల్టింగ్ అండ్ క్లినికల్ సైకాలజీ, 52 (1), 114.
[22]అష్వర్త్, పి. డి., & హగన్, ఎం. టి. (1993). కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా లేని కొన్ని సామాజిక పరిణామాలు. ఫిజియోథెరపీ, 79 (7), 465-471.
[2. 3]మిషెల్, ఎం. హెచ్., బెలియా, ఎం., జెర్మినో, బి. బి., స్టీవర్ట్, జె. ఎల్., బెయిలీ జూనియర్, డి. ఇ., రాబర్ట్‌సన్, సి., & మోహ్లర్, జె. (2002). స్థానికీకరించిన ప్రోస్టేట్ కార్సినోమా ఉన్న రోగులకు అనిశ్చితి మరియు చికిత్స దుష్ప్రభావాలను నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది: నర్సు the టెలిఫోన్ ద్వారా మానసిక విద్యను జోక్యం చేసుకుంది. క్యాన్సర్, 94 (6), 1854-1866.