ఇండియన్ డైట్ ద్వారా కిమ్ కర్దాషియాన్ లాంటి శరీరాన్ని ఎలా నిర్మించాలి?

పిల్లలకు ఉత్తమ పేర్లు

నేల:

పుట్టిన తేది:

పంపండి

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు

జస్ట్ ఇన్

• 5 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
• 
• 6 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
• 8 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
• 11 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

మిస్ చేయవద్దు

• క్రీడలు ఐపీఎల్ 2021: 2018 వేలంలో పట్టించుకోన తర్వాత నా బ్యాటింగ్‌పై పనిచేశానని హర్షల్ పటేల్ చెప్పారు
• వార్తలు శరద్ పవార్‌ను 2 రోజుల్లో ఆసుపత్రి నుంచి డిశ్చార్జ్ చేయనున్నారు
• ఫైనాన్స్ బంగారు ధర పతనం ఎన్‌బిఎఫ్‌సిలకు పెద్దగా ఆందోళన కలిగించదు, బ్యాంకులు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
• సాంకేతికం AGR బాధ్యతలు మరియు తాజా స్పెక్ట్రమ్ వేలం టెలికాం రంగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది
• సినిమాలు గుడి పద్వా 2021: మాధురి దీక్షిత్ తన కుటుంబంతో శుభోత్సవాన్ని జరుపుకున్నట్లు గుర్తు చేసుకున్నారు
• ఆటోమొబైల్స్ మహీంద్రా థార్ బుకింగ్స్ కేవలం ఆరు నెలల్లో 50,000 మైలురాయిని దాటింది
• చదువు సిఎస్‌బిసి బీహార్ పోలీస్ కానిస్టేబుల్ తుది ఫలితం 2021 ప్రకటించింది
• ప్రయాణం ఏప్రిల్‌లో మహారాష్ట్రలో సందర్శించడానికి 10 ఉత్తమ ప్రదేశాలు

ప్రసిద్ధ రియాలిటీ స్టార్ మరియు ముగ్గురు తల్లి అయిన కిమ్ కర్దాషియాన్ వెస్ట్ ఇటీవల తన ఇన్‌స్టాగ్రామ్ పేజీలో తన వ్యాయామ పాలన గురించి ఒక సంగ్రహావలోకనం పంచుకున్నారు. దాదాపు 140 పౌండ్లు బరువున్న తరువాత, కిమ్ కర్దాషియాన్ 116 పౌండ్లకు పడిపోయింది. ఆమె టోన్డ్ కాళ్ళు మరియు పై శరీరం ప్రతి స్త్రీకి అసూయపడేవి. ఆమె బాడీబిల్డింగ్ డైట్ ను అనుసరిస్తుంది, దీనిలో మీరు ఆకట్టుకునే మొత్తంలో ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారు మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉంటారు. ఇది ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై నొక్కి చెబుతుంది.

చాలామంది భారతీయ పురుషులు మరియు మహిళలు హాలీవుడ్ సెలబ్రిటీల వంటి శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, అయితే కొన్ని ఆహారాలు లభించకపోవడం వల్ల సెలబ్రిటీలు అనుసరించే ఆహారం అసాధ్యమని చెప్పవచ్చు. అయినప్పటికీ, భారతీయ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను మీరు అర్థం చేసుకుంటే, భారతదేశంలో లభించే ఆహారాలతో మీరు మీ శరీరాన్ని నిర్మించగలరని అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ వ్యాసం బాడీబిల్డింగ్ కోసం భారతీయ ఆహారం గురించి మాట్లాడుతుంది.

బాడీబిల్డింగ్ ఆహారం మహిళలకు రోజుకు 1,500 నుండి 3,000 కేలరీలు మరియు పురుషులకు రోజుకు 2,500 నుండి 5,500 కేలరీలు. కేలరీల తీసుకోవడం పూర్తిగా వ్యాయామం యొక్క రకాలు మరియు స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కండరాలను నిర్మించటానికి మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, బాడీబిల్డింగ్ కోసం ఉత్తమమైన భారతీయ ఆహారాలను చూడండి.

మేము ఆహారాన్ని రెండు వర్గాలుగా వర్గీకరిస్తాము - మాంసాహారం మరియు బాడీబిల్డింగ్ కోసం శాఖాహారం ఆహారం.

బాడీబిల్డింగ్ కోసం మాంసాహార భారతీయ ఆహారం

మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉన్నందున సహజంగా కండరాలను నిర్మించడంలో మాంసాహార ఆహారం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. కండరాల నిర్మాణానికి ఉపయోగించే మాంసాహార ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. గుడ్లు

బాడీబిల్డర్ యొక్క భోజన పథకంలో గుడ్లు ప్రధానమైన ఆహారం. ఒక పెద్ద ఉడికించిన గుడ్డులో 6 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు మీ శరీరానికి అవసరమైన 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ఇది కండరాల నియంత్రణకు అవసరమైన పోషక కోలిన్ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. గుడ్డు సొనలు కొవ్వుకు మంచి మూలం, అవి కండరాలను పొందడంలో కూడా సహాయపడతాయి. మీరు బాడీబిల్డింగ్ ఆహారంగా గుడ్లు తినాలనుకుంటే, ఉడికించిన గుడ్లను తినడం మంచిది. రోజుకు కనీసం 10-15 గుడ్లు తినండి.

2. ఎర్ర మాంసం

కొంచెం కొవ్వు ఎర్ర మాంసం కండరాల నిర్మాణ ఆహారంలో కీలకమైన భాగం. ఎర్ర మాంసం విటమిన్ బి 3 లేదా నియాసిన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్త నాళాలను విస్తరించి మంచి కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచుతుందని తేలింది. అదనంగా, ఎర్ర మాంసం కండరాలు మరియు బంధన కణజాలాలను నిర్మించడానికి శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. 3 oz (85 గ్రా) గొడ్డు మాంసం నడుము 19.7 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, 100 గ్రాముల కాల్చిన పంది మాంసం 9 గ్రాముల కొవ్వు, 199 కేలరీలు మరియు 27.6 గ్రా ప్రోటీన్ అందిస్తుంది.

3. పీత మాంసం

పీత మాంసాన్ని కండరాల కోసం బాడీబిల్డర్లు విస్తృతంగా తింటారు. పీత మాంసం ఎముక ఆరోగ్యానికి అంతిమ ఆహారం, ఇది జింక్ మరియు కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి అవసరమైన ఖనిజాల స్టోర్హౌస్, ఇది కండరాల బలం మరియు శారీరక రోగనిరోధక శక్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. ప్రతి 100 గ్రా పీత మాంసంలో 18.1 గ్రా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి.

4. చికెన్

మీరు చికెన్ తినడం ఇష్టపడితే, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి రోజుకు ఎంత చికెన్ తినాలో మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. మీరు ప్రోటీన్ కోసం చికెన్‌పై పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటే 400 నుండి 500 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ సరిపోతుంది. కానీ, మీరు మీ బాడీబిల్డింగ్ డైట్‌లో ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను చేర్చుకుంటే, 300 గ్రాముల చికెన్ తినడానికి తగిన మొత్తం. చికెన్ శరీరానికి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని జోడిస్తుంది. 172 గ్రా స్కిన్‌లెస్, వండిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 54 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

5. గుల్లలు

గుల్లలు కూడా కండరాల నిర్మాణ ఆహారాలు, వీటిని వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు తింటారు. వాటిలో జింక్, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలు ఉంటాయి, ఇవి ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు అవసరం, గుల్లలు కండరాల పెరుగుదలకు అగ్ర ఆహారంగా మారుతాయి.

100 గ్రాముల వండిన గుల్లలు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి 5 గ్రాముల కొవ్వు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.

6. చికెన్ కాలేయం

చికెన్ కాలేయంలో ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ఒక oun న్స్ (28.3 గ్రా) వడ్డింపులో 7 గ్రా. దురదృష్టవశాత్తు, చికెన్ కాలేయంలో కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటుంది, అందుకే దీన్ని మితంగా తినాలి. ఆ చికెన్ కాలేయం కాకుండా జింక్, థియామిన్, మాంగనీస్, రిబోఫ్లేవిన్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ బి 6, ఫోలేట్ మొదలైన వాటికి మంచి మూలం.

7. సాల్మన్

సాల్మన్ మంచి బాడీబిల్డింగ్ ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇందులో కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. సాల్మొన్‌కు బదులుగా వైల్డ్ సాల్మొన్‌ను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇందులో అధిక స్థాయిలో టాక్సిన్లు ఉంటాయి. సాల్మన్ 100 గ్రాముల వడ్డింపులో 19.84 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

బాడీబిల్డింగ్ కోసం శాఖాహారం ఇండియన్ డైట్

మాంసాహార ఆహారాలలో మాత్రమే ప్రోటీన్లు పెద్ద మొత్తంలో లభిస్తాయని ప్రజలకు ఉన్న సాధారణ నమ్మకం. కానీ, శాఖాహార ఆహారాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు మీ బాడీబిల్డింగ్ డైట్‌లో ఒక భాగంగా మారతాయి.

1. చిలగడదుంపలు

తీపి బంగాళాదుంపల్లో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి భారీ వ్యాయామ సెషన్‌లో మీ శక్తి స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచుతాయి. అవి ఆకలిని నియంత్రించడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదల మరియు కండరాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కీలకమైన ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. తీపి బంగాళాదుంపలలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా లేనప్పటికీ, మీరు వాటిని ప్రీ-వర్కౌట్ ఆహారంగా తీసుకోవచ్చు. 100 గ్రా సర్వింగ్‌లో 1.6 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

2. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

పాల ప్రోటీన్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మరియు కేసైన్ ప్రోటీన్‌తో అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, మొత్తం ప్రోటీన్ కూర్పులో వరుసగా 20 శాతం మరియు 80 శాతం ఉంటుంది. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఉత్తమ ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌గా భావిస్తారు. మరియు కేసైన్ నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే రేటును కలిగి ఉంటుంది, ఇది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

పాల ఉత్పత్తులలో అధికంగా ఉండే కాల్షియం కంటెంట్ మీ ఎముకలను బలోపేతం చేస్తూ కొవ్వు తగ్గుతుంది, తద్వారా మీ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక కప్పు పాలలో (244 గ్రా) 8 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

3. క్వినోవా

బాడీబిల్డింగ్ విషయానికి వస్తే భారతీయ శాఖాహార ఆహారాలలో క్వినోవా అగ్రస్థానంలో ఉంది. ఇది మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంది మరియు ఈ సూపర్ ఫుడ్ కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. క్వినోవాలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది శ్రమతో కూడిన వ్యాయామ సెషన్లలో శక్తిని స్థిరంగా సరఫరా చేస్తుంది.

క్వినోవా కండరాల ద్రవ్యరాశి యొక్క పెరుగుదల మరియు బలానికి అవసరమైన గ్రోత్ హార్మోన్ అయిన IGF-1 యొక్క సంశ్లేషణను ప్రోత్సహిస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. 1 కప్పు వండిన క్వినోవా (185 గ్రా) లో 8.14 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

4. బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది శరీర నిర్మాణానికి అనువైన ఆహారంగా మారుతుంది. బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ప్రేగు కదలికను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతాయి, ఇది పోషకాలను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది. బీన్స్ 100 గ్రాముల వడ్డింపులో 21 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు 100 గ్రాములలో 9 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.

5. కాటేజ్ చీజ్

కాటేజ్ చీజ్ లేదా పన్నీర్ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాల స్థాయిలో నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించే కేసైన్ ఉంటుంది. కాటేజ్ చీజ్ కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడే పోషకాల విచ్ఛిన్నం మరియు శోషణను సులభతరం చేస్తుంది. కాటేజ్ చీజ్ యొక్క 100 గ్రాముల వడ్డింపులో 11 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

6. విత్తనాలు

అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, నువ్వులు మరియు చియా విత్తనాలు వంటి విత్తనాలు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు కణజాల పునరుద్ధరణ పోస్ట్ వ్యాయామానికి సహాయపడతాయి మరియు మంటను తగ్గిస్తాయి. బాడీబిల్డింగ్ కోసం విత్తనాలను తినడానికి ఉత్తమ సమయం ప్రీ మరియు పోస్ట్ వర్కౌట్ స్నాక్స్. చియా విత్తనాల 100 గ్రాముల వడ్డింపులో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్, 100 గ్రాముల అవిసె గింజల్లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్, 100 గ్రాముల నువ్వులు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 100 గ్రాముల ఎండిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో 21 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.

7. గింజలు

బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటి గింజలు ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి కండరాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. బాడీబిల్డింగ్ కోసం గింజలు తినడానికి ఉత్తమ సమయం పోస్ట్-వర్కౌట్ అల్పాహారంగా మరియు ఉదయాన్నే మీ పాలతో. 100 గ్రాముల బాదంపప్పులో 21 గ్రా ప్రోటీన్, 100 గ్రా జీడిపప్పులో 18 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

బాడీబిల్డింగ్ కోసం చిట్కాలు

• మీరు బాడీబిల్డింగ్ డైట్ ప్రారంభించే ముందు మీ శరీర బరువుకు అనుగుణంగా మీ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా, కండరాలను నిర్మించడానికి రోజుకు 2500 కేలరీలు సరిపోతాయి, కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు మీరు కొంత కొవ్వు పొందవచ్చు కానీ, మీరు పెద్దగా ఉన్నప్పుడు దాని గురించి ఆందోళన చెందకండి.
• మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు అదే సమయంలో మీ కొవ్వును కాల్చడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్, బార్‌బెల్ స్క్వాట్స్, కూర్చున్న బార్‌బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్, బార్‌బెల్ కర్ల్ మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వర్కవుట్‌లపై దృష్టి పెట్టండి.
• స్పిన్నింగ్, బైకింగ్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, హిల్ స్ప్రింట్స్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు. బాడీబిల్డర్లకు కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రాధమిక ఉపయోగం వారి కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచడం.
• చక్కెర, శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తులు వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం మానుకోండి. తృణధాన్యాలు, ఎరుపు లేదా గోధుమ బియ్యం, వోట్స్, బార్లీ మరియు విరిగిన గోధుమ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి.
• మన కేలరీలలో 15 నుండి 20 శాతం గింజలు, విత్తనాలు, చేప నూనె, అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, బియ్యం bran క నూనె మొదలైన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నుండి రావాలి.
• ద్రాక్షపండు, అల్ఫాల్ఫా మరియు చేపలు అధిక మొత్తంలో HMB (హైడ్రాక్సీ β- మిథైల్బ్యూటిరేట్) కలిగి ఉంటాయి - కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గించే లూసిన్ యొక్క చురుకైన జీవక్రియ. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఉండే అమైనో ఆమ్లం లూసిన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా శరీరం హెచ్‌ఎమ్‌బిని చేస్తుంది. HMB బరువు శిక్షణ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుతుంది.
• కఠినమైన వ్యాయామం దినచర్య తర్వాత మీ శరీరానికి అవసరమైన విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి తగినంత నిద్ర పొందండి.
• విపరీతమైన మరియు ఖచ్చితమైన వ్యాయామంలో పాల్గొన్న మగ లేదా ఆడవారు భారతీయ కండరాల తయారీదారులు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. నీరు వ్యాయామం చేయడానికి శక్తి మరియు కండరాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

ఈ కథనాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి!

రేపు మీ జాతకం

తెలుసుకొనుటకు

నాకు ఇమెయిల్ ద్వారా పంపండి సైట్‌లో చూపించు