కోవిడ్ -19 లాక్‌డౌన్: మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే సాధారణ వ్యాయామాలు

త్వరిత హెచ్చరికల కోసం ఇప్పుడే సభ్యత్వాన్ని పొందండి

హైపర్ట్రోఫిక్ కార్డియోమయోపతి: లక్షణాలు, కారణాలు, చికిత్స మరియు నివారణ త్వరిత హెచ్చరికల కోసం నమూనాను చూడండి నోటిఫికేషన్లను అనుమతించండి డైలీ హెచ్చరికల కోసం

జస్ట్ ఇన్

5 గంటల క్రితం చైత్ర నవరాత్రి 2021: ఈ పండుగ యొక్క తేదీ, ముహూర్తా, ఆచారాలు మరియు ప్రాముఖ్యత
6 గంటల క్రితం హినా ఖాన్ కాపర్ గ్రీన్ ఐ షాడో మరియు నిగనిగలాడే న్యూడ్ పెదవులతో మెరుస్తున్నాడు కొన్ని సాధారణ దశల్లో చూడండి!
8 గంటల క్రితం ఉగాడి మరియు బైసాకి 2021: సెలబ్రిటీలు-ప్రేరేపిత సాంప్రదాయ సూట్లతో మీ పండుగ రూపాన్ని పెంచుకోండి
11 గంటల క్రితం డైలీ జాతకం: 13 ఏప్రిల్ 2021

తప్పక చూడాలి

మిస్ చేయవద్దు

హోమ్ ఆరోగ్యం క్షేమం వెల్నెస్ oi-Amritha K By అమృత కె. ఏప్రిల్ 30, 2020 న| ద్వారా సమీక్షించబడింది సుసాన్ జెన్నిఫర్

2019 మార్చి 24 న వుహాన్‌లో వచ్చినప్పటి నుండి 24,096 మంది ప్రాణాలను తీసిన కరోనావైరస్ వ్యాప్తిని ఆపడానికి దేశంలోని 1.3 బిలియన్ల మంది ప్రజలను మూడు వారాల పాటు తమ ఇళ్లలోనే ఉంచాలని ప్రధానమంత్రి 24 మార్చి 2020 న ఆదేశించారు.

'మీ ఇళ్ల నుంచి బయటకు రావడానికి మొత్తం నిషేధం ఉంటుంది. ప్రతి రాష్ట్రం, ప్రతి జిల్లా, ప్రతి లేన్, ప్రతి గ్రామం లాక్డౌన్ అవుతాయి 'అని పిఎం మంగళవారం రాత్రి చెప్పారు, ఈ ఉత్తర్వు అమల్లోకి రాకముందే పౌరులకు నాలుగు గంటల కన్నా తక్కువ నోటీసు ఇచ్చారు.

ప్రజలు అన్ని గంటలు ఇంట్లో ఉండాలని ఆదేశించడంతో, అనివార్యమైన ఆవశ్యకత ఉంటే తప్ప, దేశం మొత్తం లాక్డౌన్లో ఉంది. మూసివేసిన సంస్థల సంఖ్యతో పాటు, మీ అభయారణ్యం - మీ చెమట మరియు కృషి ప్రదేశం - కూడా మూసివేయబడింది. అవును, మేము మీ జిమ్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము. మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీరు వ్యాయామశాలలో కొన్ని బరువులు పంపుకోలేకపోవచ్చు, కానీ మీ స్వంత ఇంటిలో మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?

ఈ రోజు, మీరు ఇంటి నుండి చేయగలిగే 12 సాధారణ వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తాము. మరియు అది కూడా, ఏ రకమైన పరికరాలను ఉపయోగించకుండా.

1. సూపర్మ్యాన్

సులభంగా చేయగలిగే వ్యాయామం, తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్న ఎవరికైనా సూపర్మ్యాన్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది [1] . లాక్డౌన్ సమయంలో మీరు కూర్చొని గడిపిన ఎక్కువ గంటలను పరిశీలిస్తే, ఈ వ్యాయామం మీ దిగువ మరియు పైభాగాన్ని అలాగే మీ ప్రధాన బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది [రెండు] .

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ కాళ్ళు విస్తరించి, చేతులు మీ ముందు చాచి చాప మీద పడుకోండి.
మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు రెండింటినీ ఒకే సమయంలో పెంచండి (నేల నుండి 10-15 సెం.మీ).
మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ తలను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.
ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచండి.
అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించండి.

2. పుష్-అప్

సాధన చేసే అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలలో ఒకటి, మీకు ఓర్పు ఇవ్వడానికి పుష్-అప్స్ గొప్ప వ్యాయామం. ఇది మీ బలాన్ని, శక్తిని, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మానసిక దృ ough త్వాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది [3] .

ఎలా చెయ్యాలి:

నేలమీద పడుకుని, అరచేతులను మీ ఛాతీ వైపులా ఉంచండి.
మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి.
అప్పుడు, మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల వరకు వంగిపోయే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేలమీదకు క్రిందికి దింపండి మరియు మీరే వెనుకకు నెట్టండి.
12 రిపీట్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.

3. జంపింగ్ జాక్

మొత్తం శరీరానికి ప్రయోజనకరమైనది, జంపింగ్ జాక్స్ ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలు. రోజూ జంపింగ్ జాక్‌లు చేయడం వల్ల మీ గుండె బలంగా, కండరాలు బలంగా, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది [4] . ఇది మీ మానసిక స్థితిని తక్షణమే ఉద్ధరించడానికి కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ పాదాలతో కలిసి మరియు మీ వైపులా చేతులతో నిలబడండి.
మీ తలపై చేతులు పైకి లేపడంతో పాటు మీ పాదాలను వేరుగా తీసుకురండి.
కదలికను రివర్స్ చేసి, అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి.
అప్పుడు, వేగంగా చేయడం ప్రారంభించండి.
వ్యాయామం యొక్క మంచి ప్రభావాన్ని పొందడానికి 45 నుండి 60 సెకన్ల వరకు చేయండి.

4. క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్న కుక్క

మలబద్దకం నుండి ఉపశమనం కలిగించే అత్యంత ప్రయోజనకరమైన భంగిమలలో ఒకటి, క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థానం మీ శరీరమంతా విస్తరించి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాల నొప్పులకు ఉపశమనం లభిస్తుంది [5] .

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ నాలుగు అవయవాలపై నిలబడండి, దీనిని టేబుల్ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు.
మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు మరియు నిఠారుగా చేసేటప్పుడు మీ తుంటిని శాంతముగా ఎత్తండి.
చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, మరియు మీ పాదాలు తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
కాలిని బయటికి చూపించాలి.
మీ చేతులను భూమిలోకి తేలికగా నొక్కండి, ఆపై, మీ మెడను విస్తరించండి.
మీ చూపులను మీ నాభి వైపు తిప్పి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి.
మీ మోకాళ్ళను వంచి, టేబుల్ స్థానానికి తిరిగి రావడం ద్వారా అసలు స్థానానికి రండి.

5. క్రంచెస్

క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు ఇతర శారీరక శ్రమలతో పాటు, మీ నడుము చుట్టూ పేరుకుపోయిన అదనపు మరియు అవాంఛిత కొవ్వును మీరు వదిలించుకోవచ్చు. అలాగే, ఉదర క్రంచెస్ శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను టోన్ చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి [6] . క్రంచెస్ వివిధ రకాలు.

రెగ్యులర్ క్రంచ్:

వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
హిప్-వెడల్పు కాకుండా, మీ పాదాలను నేలమీద నాటండి.
మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి.
మీ అబ్స్ కుదించండి మరియు పీల్చుకోండి.
Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తల మరియు మెడను రిలాక్స్ గా ఉంచండి.
ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వక్రీకృత క్రంచ్:

90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాళ్ళతో మీ వెనుక భాగంలో నేల చాప మీద పడుకోండి.
మీ చేతులను మీ తల వెనుక లేదా మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి (బిగినర్స్ వాటిని ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచాలి).
భుజం బ్లేడ్లను భూమి నుండి ఎత్తి, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ మొండెం వంకరగా.
ఒక మోచేయి దాని వ్యతిరేక మోకాళ్ల వైపు చూపే విధంగా ట్విస్ట్‌ను కర్లింగ్ చేసేటప్పుడు.
వంకరగా ఉన్న స్థానాన్ని పట్టుకుని, ఉదర కండరాలను 2 సెకన్ల పాటు కుదించండి.
మరొక వైపుకు రిపీట్ చేయండి.

6. ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి, కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ ఎత్తును పెంచడానికి ప్రభావవంతమైన ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా మీ కాలు కండరాలను విస్తరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది [7] . ఇది మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి, కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

కిందికి ఎదురుగా నేలపై పడుకోండి.
మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.
మీ అబ్స్ లో ఉంచి, మిమ్మల్ని నేల నుండి పైకి లేపండి.
తల నుండి మీ మడమ వరకు సరళ రేఖను నిర్వహించండి, నేల వైపు చూసి సాధారణ శ్వాస చేయండి.
30 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండి, ప్రారంభంలో 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి, తరువాత 60 సెకన్ల వరకు పట్టు సమయాన్ని పెంచండి.

7. కోబ్రా

వ్యాయామ భంగిమ దాని దాడికి ముందు నాగుపామును పోలి ఉంటుంది. ఇది సాధారణంగా వివిధ ఆరోగ్య వ్యాధులకు సిఫార్సు చేయబడిన భంగిమ [8] . కోబ్రా భంగిమ మీ వెనుక కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ కడుపుపై పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను దగ్గరగా ఉంచండి మరియు కాలి నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
మీ అరచేతులను మీ భుజం పక్కన ఉంచి, నుదిటి నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ తలని నావికా ప్రాంతానికి పైకి లేపండి.
పైకప్పు చూడటానికి ప్రయత్నించండి.
20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు స్థానం కొనసాగించండి.
అంతటా లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
లోతుగా ha పిరి పీల్చుకుంటూ అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి.
ప్రక్రియను 4-5 సార్లు చేయండి.

8. స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామాన్ని 'వ్యాయామ రాజు' అంటారు. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కండరాలు మరియు దిగువ శరీర కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి. [9] .

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ కాళ్ళను మీ హిప్-వెడల్పు దూరంలో ఉంచడం ద్వారా సాధారణ స్థితితో ప్రారంభించండి.
మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు క్రిందికి తగ్గించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచేటప్పుడు చీలమండలు దాటి ముందుకు సాగకూడదు.
మీరు చతికలబడు నుండి బయటకు వచ్చేటప్పుడు మీ కాళ్ళతో మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి.

9. లంజస్

మీ తక్కువ శరీరాన్ని మరియు మీ తుంటిలో చైతన్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే కోర్ మీద సమర్థవంతమైన మంచి పని [10] .

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచి, తలపైకి ఉంచి, ఆపై మీ చేతులను పండ్లు మీద ఉంచి, మీ తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఒక అడుగుతో ముందుకు సాగండి.
మీ వెనుక మోకాలిని క్రిందికి వదలండి మరియు మీ వెనుక కాలిపై సమతుల్యం చేయండి.
ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుక మోకాలికి మరియు తొడకు అనుగుణంగా మీ వీపును నేరుగా ఉంచండి.
మీ ముందు పాదాన్ని నెట్టివేసి, కాళ్లను కలిసి అడుగు పెట్టడం ద్వారా మీ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

10. హిప్ రొటేషన్

ఈ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని కార్యాచరణకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల హిప్స్ సాధారణంగా కొంచెం గట్టిగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇలా చేయడం ద్వారా హిప్ జాయింట్ యొక్క కదలికను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. [పదకొండు] .

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ పాదాలను వేరుచేసి నేలపై నిలబడండి.
మీ రెండు చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
అప్పుడు, మీ తుంటిని వృత్తాకార కదలికలో 10 సెకన్ల పాటు ఎడమ వైపుకు తరలించడం ప్రారంభించండి.
అదే కుడివైపు రిపీట్ చేయండి.

11. గ్లూట్ వంతెన

హిప్ మొబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ వెనుక వీపును బలోపేతం చేయడానికి చాలా బాగుంది, గ్లూట్ వంతెనలు డెస్క్-బౌండ్ కార్మికుడికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి [12] .

ఎలా చెయ్యాలి:

దీని కోసం, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, కొంత దూరం ఉంచడం ద్వారా వాటిని సమాంతరంగా తీసుకురావాలి.
అప్పుడు, మీ పాదాల దిగువన నెట్టండి మరియు మీ తుంటిని విస్తరించడం ద్వారా మీ గ్లూట్స్ (బట్) పైకి పెంచండి.
మంచి 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 3 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

12. సింగిల్-లెగ్ స్టాండ్

సమతుల్యత మరియు చీలమండ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరళమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, సింగిల్-లెగ్ స్టాండ్ తీవ్రమైన గాయానికి కారణమయ్యే జలపాతాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది [13] .

ఎలా చెయ్యాలి:

మీ పాదాలతో కలిసి నిటారుగా నిలబడండి.
సమీపంలో కుర్చీ లేదా కిచెన్ కౌంటర్ వంటి స్థిరమైన వస్తువును కలిగి ఉండండి, కాబట్టి మీరు అస్థిరంగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తే దాన్ని పట్టుకోవచ్చు.
భూమి నుండి ఒక అడుగు ఎత్తండి.
మీ కాళ్ళు తాకడానికి అనుమతించవద్దు.
30-60 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.

తుది గమనికలో…

కోవిడ్ -19 లాక్డౌన్ సమయంలో మనలో చాలా మంది ఇంటి నుండి పని చేస్తున్నందున, పైన పేర్కొన్న సరళమైన ఇంకా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని కదిలించటానికి మరియు ob బకాయం, పెరిగిన రక్తపోటు, అధిక రక్త చక్కెర మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

కాబట్టి, మీ వ్యాయామశాల మూసివేయబడటం గురించి చింతించకండి, కానీ మీకు పని చేయడానికి స్థలం ఉందని కృతజ్ఞతతో ఉండండి. దీనికి తోడు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరే కొంత సూర్యరశ్మిని పొందండి - కిటికీలు లేదా తలుపుల ద్వారా. తెలుసుకోండి మరియు భయపడవద్దు. ఇంట్లోనే ఉండు. సురక్షితంగా ఉండండి.

సుసాన్ జెన్నిఫర్ఫిజియోథెరపిస్ట్ఫిజియోథెరపీలో మాస్టర్స్ మరింత తెలుసుకోండి